Mir werden sehr viele Fragen zum Thema „Clean Eating“, zu Projekt: Zuckerfrei und zu vielen anderen Themen gestellt – hier auf dem Blog, per Mail und über meine Social-Media-Kanäle. Die häufigsten Fragen beantworte ich deshalb in diesem FAQ. Wenn ihr weitere Fragen habt, schreibt sie gerne in die Kommentare, ich beantworte sie dann direkt dort und nehme sie ggf. mit in die Liste auf.
© Fotos: Tchibo – #BEFITBEYOU-Kampagne
Allgemeine Fragen
Kann ich eine individuelle Ernährungsberatung / ein Coaching bei dir buchen?
Leider nein, ich biete kein Coaching oder individuelle (Ernährungs-) Beratungen an. Ich versuche, auf dem Blog und auf meinen Social-Media-Kanälen so viele Fragen wie möglich zu beantworten – so, dass alle Leser etwas davon haben.
Ich würde mich gerne mit dir austauschen. Können wir mal telefonieren oder uns auf einen Kaffee treffen?
Leider auch nicht. Ich freue mich sehr darüber, dass mein Weg viele inspiriert und dazu ermutigt, sich ebenfalls selbstständig zu machen und ihren Träumen zu folgen. Ich kann da aber keine Hilfestellung leisten. Ich bekomme täglich Anfragen, ob man sich mit mir „mal auf einen Kaffee treffen“ oder sich telefonisch mit mir austauschen kann. Wenn ich jede Einladung zum Kaffee oder jedes Telefonat annehmen würde, käme ich nicht mehr zum Arbeiten – aus diesem Grund mache ich dies grundsätzlich nicht. Bitte habt Verständnis dafür.
Bei meinen Workshops und Retreats könnt ihr mich selbstverständlich mit euren Fragen löchern. Aktuelle Termine findet ihr hier.
Events – Retreats und Kochkurse
Planst du, für deine Workshops / Kochkurse auch in Stadt XY zu kommen?
In 2019 gebe ich leider keine Kochkurse, dafür aber drei Retreats. Alle aktuellen Termine findest du hier. Wenn du über neue Termine informiert werden möchtest, trage dich einfach in unseren Event-Verteiler ein:
Bietest du Retreats zukünftig an weiteren Orten an?
Das ist erst einmal nicht geplant. Die Auswahl der Hotels, in denen ich meine Retreats gebe, hat sehr viel Zeit in Anspruch genommen und es ist gar nicht so einfach, eine passende Location zu finden. In 2019 werde ich wieder Retreats auf Mallorca und in Österreich anbieten.
Wenn du über neue Termine informiert werden möchtest, trage dich einfach in unseren Event-Verteiler ein:
Darf man mehr als 15 g Chia-Samen pro Tag essen?
Auf den Verpackungen von Chia-Samen ist aufgedruckt, dass man nicht mehr als 15 g der Samen pro Tag essen sollte. Die Vorgabe stammt von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und muss auf den Verpackungen abgedruckt werden. In Rezepten wie beispielsweise Chia-Pudding werden aber deutlich mehr Chia-Samen verwendet, was manch einen verunsichert. Der Hintergrund ist folgender: Chia-Samen sind in der EU erst seit 2013 als Lebensmittel zugelassen – obwohl sie in ihren Herkunftsländern schon seit tausenden von Jahren gegessen werden und dort sogar als Heilpflanzen gelten. Trotz der gesundheitsfördernden Wirkungen, die über Chia-Samen bekannt sind, ist bisher nicht erforscht, ob es auch etwaige Nebenwirkungen wie etwa Allergien etc. geben kann, die dem Verbraucher schaden könnten – deshalb die Empfehlung, nur maximal 15 g Chia-Samen pro Tag zu essen. In den USA liegt die Empfehlung übrigens weitaus höher: hier wird empfohlen, maximal 30 g Chia-Samen pro Tag zu essen. In den Ländern, in denen Chia-Samen angebaut werden (Bolivien, Peru, Argentinien) gibt es hingegen keine Empfehlung für eine maximale Aufnahmemenge.
Was muss ich beim Kochen von Quinoa beachten?
Tipps zur richtigen Zubereitung von Quinoa habe ich in diesem Beitrag gegeben.
Was sind die wichtigsten Grundregeln beim Clean Eating?
Beim Clean Eating geht es darum, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Fast Food, Fertiggerichte und künstliche Zusatzstoffe fallen dabei weg, genau wie raffinierter Zucker und Weißmehl, da diese stark industriell verarbeitet sind. Stattdessen kommen Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller.
Warum wird beim Clean Eating auf Fertigprodukte bzw. industriell hergestellte Produkte verzichtet?
Fertigprodukte stecken voller ungesunder Inhaltsstoffe. Sie enthalten in der Regel zu viel Zucker und Salz und zu viele gesättigte Fettsäuren. Außerdem weitere Geschmacksverstärker, sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Wenn Sie einmal nachlesen, welche Zutaten die Lebensmittel in Ihrem Vorratsschrank oder im Kühlschrank enthalten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie viele Zutaten nicht einmal aussprechen können, geschweige denn wissen, was sich dahinter verbirgt. All diese Zutaten haben in einer gesunden Mahlzeit nichts zu suchen, denn sie können beispielsweise Allergien auslösen oder und Kopfschmerzen, Übelkeit und viele andere gesundheitliche Beschwerden hervorrufen. Oft zeigen sich die Folgen des Verzehrs industriell hergestellter Lebensmittel aber erst nach Jahren.
Ist Clean Eating eine Diät? Kann ich mit Clean Eating abnehmen?
Clean Eating ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Der Gewichtsverlust steht dabei nicht im Vordergrund, sondern vielmehr, einen gesunden Körper zu bekommen beziehungsweise zu erhalten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Wer das Clean-Eating-Konzept umsetzt, kann aber durchaus das ein oder andere Kilo verlieren, insbesondere, wenn man sich vorher tendenziell ungesund ernährt hat und viele Fertigprodukte und Fast Food gegessen hat.
Wie sehen die Portionsgrößen beim Clean Eating aus?
Die Portionsgrößen sind beim Clean Eating etwas kleiner, als gewöhnlich, da neben den 3 Hauptmahlzeiten 2-3 Snacks pro Tag gegessen werden. Es gibt verschiedene „Regeln“ wie die „ideale“ Portionsgröße auszusehen hat. Eine Methode besagt beispielsweise, dass die Handinnenfläche ein guter Anhaltspunkt dafür sei. Ich selbst halte davon gar nichts. Ein wichtiger Teil beim Clean Eating ist das achtsame essen (mehr dazu findest du in „Clean Eating Basics“*). Achtsam essen bedeutet auch, das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl zurückzuerlangen. Wenn wir in Ruhe und achtsam essen, zeigt der Körper uns automatisch, wann wir satt sind – und damit auch, wie groß unsere Portionen sein müssen. Hungern soll beim Clean Eating nämlich niemand.
Für wen ist Clean Eating geeignet?
Jeder kann sich nach dem Clean Eating-Konzept ernähren, ganz egal ob Kind, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior, ob Sportler, Schwangere oder oder oder… Das Clean Eating-Konzept kann jeder an seine Bedürfnisse anpassen.
Ist Clean Eating immer vegetarisch / vegan?
Nein. Clean Eating ist weder vegetarisch noch vegan. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind „erlaubt“. Dabei sollte man jedoch darauf achten, auch hier zu möglichst unverarbeiteten Sorten zu greifen (z.B. unverarbeiteter Fisch statt Fischstäbchen, zuckerfreier Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren püriert statt industriell hergestellter Erdbeerjoghurt). Ich selbst ernähre mich schon seit vielen Jahren vegetarisch und oft auch vegan, was meine Rezepte natürlich auch widerspiegeln.
Sind Milchalternativen wie Sojamilch und Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan clean?
Sojamilch ist ein verarbeitetes Produkt. Da ich keine Kuhmilch trinke, greife ich auf Sojamilch oder andere Alternativen zurück – mache diese aber oft selbst, weil ich dann weiß, was drin ist. Wie man beispielsweise Mandelmilch oder andere Nussmilch selbst macht, habe ich in diesem Beitrag beschrieben. Wenn ich Milchalternativen im (Bio-) Supermarkt kaufe, achte ich auf die Inhaltsstoffe. Es gibt mittlerweile auch einige cleane Sorten.
Die Frage, ob Fleischersatzprodukte clean sind, habe in diesem Beitrag ausführlich beantwortet.
Ist Clean Eating Low Carb?
Nein. Beim Clean Eating werden Kohlenhydrate gegessen. Brot, Nudeln und Co. können also gegessen werden. Wichtig ist dabei nur, darauf zu achten, dass es sich um vollwertige Kohlenhydrate handelt (also Vollkorn-Nudeln, Vollkornmehl…).
Was ist der Unterschied zwischen Clean Eating und Paleo?
Diese Frage beantworte ich im Beitrag „Clean Eating und Paleo im Vergleich“.
Was ist der Unterschied zwischen Clean Eating und Vollwertkost?
Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwertkost – nicht umsonst gilt „Iss nichts, was deine Oma nicht als Lebensmittel erkannt hätte!“* als DAS Clean Eating-Motto schlechthin. Während die „alte“ Vollwerternährung noch immer ein negatives Image hat, ist Clean Eating frischer und moderner, hat sich an unseren Alltag angepasst und spricht eine tendenziell jüngere Zielgruppe an. Die Vollwertkost der 70er und 80er Jahre empfinde ich heute als „schwer verdaulich“ und „angestaubt“. Neu beim Clean Eating sind beispielsweise Grüne Smoothies und Superfoods wie Chia Samen oder Goji Beeren, die den Clean Eating-Speiseplan ergänzen. Zudem ist ein wichtiger Unterschied, dass beim Clean Eating mehrere kleine Portionen gegessen werden, statt drei „großer“ Hauptmahlzeiten.
Darf Alkohol getrunken / mit Alkohol gekocht werden?
Das Clean Eating-Konzept besagt, dass Alkohol weitestgehend gemieden werden sollte. In Ausnahmen ist ein Glas Wein / Sekt / Champagner in Ordnung, aber auf das tägliche Feierabendbier sollte lieber verzichtet werden. Auch beim Kochen sollte man lieber auf Alkohol verzichten. Risotto, dass klassischerweise mit Wein zubereitet wird, kann auch gut alkoholfrei zubereitet werden.
Kann ich mich dauerhaft nach Clean Eating ernähren oder ist das ungesund?
Das ist keineswegs ungesund – ganz im Gegenteil. Clean Eating ist eine langfristige Ernährungsumstellung und keine kurzfristige Diät.
Wie alltagstauglich ist Clean Eating? Mit welchen Herausforderungen müssen Einsteiger rechnen?
Mit ein wenig Planung kann jeder das Clean Eating-Konzept gut in seinen Alltag integrieren. Natürlich ist eine Ernährung mit vielen frischen Zutaten und selbst zubereiteten Gerichten aufwändiger als eine Ernährung mit vielen Fertiggerichten, bei der nur wenig selbst gekocht wird. Eine Herausforderung für Anfänger kann das Lesen der Zutatenlisten von Lebensmitteln sein, damit man entscheiden kann, ob ein Produkt clean ist oder nicht. Mit ein wenig Übung ist dies aber gut in den Alltag zu integrieren.
Muss ich mich zu 100% clean ernähren?
Optimal wäre es natürlich, immer möglich ist es aber nicht – es sei denn, man kocht zu 100% selbst. Denn nur dann kann man zu 100% beeinflussen und weiß, was im Essen steckt. Ich selbst genieße ab und an Ausnahmen. Grob geschätzt ernähre ich mich zu 80% clean, die anderen 20% sind zum Beispiel ein Stück Kuchen ab und an oder etwas Schokolade (es gibt aber auch Schokolade, die ins Clean Eating-Konzept passt, zum Beispiel diese*). Über die „80:20-Regel“ habe ich hier ausführlich geschrieben.
Was mache ich, wenn ich viel arbeite und nur wenig Zeit habe?
Planen, organisieren und vorbereiten. Tipps dazu habe ich in diesem Beitrag aufgeschrieben.
Wie kann ich mich im Büro / auf der Arbeit clean ernähren?
Siehe letzte Frage – mit etwas Planung, Vorbereitung und indem vorgekocht wird. Am Anfang mag das noch schwer klingen, ist es aber eigentlich gar nicht. Rezepte mit Ideen für die Lunchbox findet ihr hier.
Welche Küchengeräte verwendest du?
Einen Einblick in mein Küchen-Equipment habe ich euch hier gegeben. Tipps zu Hochleistungsmixern und Entsaftern findet ihr in den verlinkten Beiträgen.
Wo kaufst du ein?
Diese Frage habe ich in meinem „Clean Eating Einkaufsguide“ beantwortet.
Was hast du immer vorrätig?
Dies habe ich in diesem Beitrag aufgelistet.
Woher bekomme ich Superfoods?
Ich kaufe Superfoods im Bio-Supermarkt oder online. Die Produkte, die ich gerne verwende, findet ihr hier.
Muss ich Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen?
Ich selbst versuche, so oft wie möglich Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau zu kaufen, achte aber gleichzeitig auf einen regionalen Anbau und darauf, dass die Obst- und Gemüsesorten auch Saison haben. Immer ist das nicht möglich und das ist dann auch kein Drama für mich. Hier findet ihr einen ausführlichen Artikel dazu.
Wo finde ich Clean Eating-Rezepte?
Hier auf dem Blog findest du viele leckere Clean Eating-Rezepte. Weitere Rezepte von mir findest du in meinen Büchern:
- „Clean Eating Basics“
- „Clean Eating – Natürlich kochen“
- „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“
- „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“
- „Coconut Cooking“
Weitere tolle Bücher mit cleanen Rezepten sind:
- „Gesund kochen ist Liebe“* von Veronika Pachala
- „Vegetarisch basisch gut“* von Natasha Corrett et al.
- „Vegetarisch basisch gut für jeden Tag“* von Natasha Corrett et al.
- „Oh She glows – Das Kochbuch“* von Angela Liddon
- „Die grüne Küche – Köstliche vegetarische Ideen für jeden Tag“* von David Frenkiel
- „Die grüne Küche auf Reisen – Vegetarisches aus aller Welt“* von David Frenkiel
- „My New Roots – Saisonale vegetarische Gerichte für ein besseres Lebensgefühl“* von Sarah Britton
- „A modern way to eat“* von Anna Jones
"Kannst du mir sagen, wie viele kcal / KH... Rezept XY hat?" (Kalorien / Nährwertangaben in Rezepten)
Nein. Ich berechne und zähle grundsätzlich keine Kalorien oder sonstige Nährwerte (in meinen Büchern „Zuckerfrei“* und „Coconut Cooking“* wurden diese aber vom Verlag angegeben). Das ist meiner Meinung nach bei einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung nicht notwendig. Beim Clean Eating wird vielmehr darauf geachtet, dass qualitativ hochwertige Lebensmittel gegessen werden.
Kann man auch clean backen?
Ja, natürlich. Hier habe ich ausführlich darüber geschrieben. Ich habe sogar ein eigenes Buch darüber geschrieben – „Zuckerfrei backen“.
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Hier findest du weitere Buchtipps zum zuckerfreien Backen und hier extra Weihnachts-Backbücher.
Was sind typische Clean-Eating-Snacks?
Neben den Klassikern Obst, Gemüse(sticks), Trockenfrüchten und Nüssen gibt es eine Vielzahl weiterer Clean-Eating-Snacks (mehr dazu in diesem Beitrag). Einige Rezepte habe ich schon auf dem Blog veröffentlicht: Hier findet ihr alle Snack-Rezepte gesammelt.
ALLGEMEINE FRAGEN
Wie kann ich teilnehmen? / Wann findet die nächste Challenge statt?
An der „Zuckerfrei“-Challenge kann selbstverständlich jeder immer teilnehmen – es geht schließlich einfach darum, auf Zucker zu verzichten. Wenn du über neue Termine zur „offiziellen“ Challenge, die ich auf meinen Kanälen begleite, informiert werden möchtest, melde dich einfach für meinen Newsletter an. Der Termin für 2019 wird in Kürze bekannt gegeben.
Bei der nächsten gemeinsamen Challenge hast du dann wieder die Möglichkeit, die Dynamik und Motivation der Gruppe zu nutzen! Wenn du dich mit anderen Teilnehmern austauschen möchtest, kannst du der geschlossenen Facebook-Gruppe beitreten.
Nutze in den sozialen Medien #projektzuckerfrei – so finden alle Teilnehmer die Beiträge zum Projekt schnell und einfach.
#projektzuckerfrei - Welche Regeln gibt es?
In meinem Buch „Zuckerfrei“* findest du einen einfachen Weg aus der Zuckersucht (konzipiert als 40 Tage-Challenge, die in 2 Phasen unterteilt ist), und jede Menge zuckerfreie Rezepte. Süße Gerichte habe ich ausschließlich mit Obst und Trockenfrüchten gesüßt.
Beim #projektzuckerfrei kann natürlich trotzdem jeder seine eigenen Regeln aufstellen und selbst entscheiden, „wie weit er gehen möchte“. Für jemanden, der sonst jeden Abend eine Tafel Schokolade gegessen hat, ist es schon ein großer Schritt, während der Fastenzeit auf Schokolade zu verzichten. Wer nur ab und an ein Stück Kuchen isst, mag vielleicht versuchen, auch alternative Süßungsmittel ganz zu streichen.
Alternative Süßungsmittel hingegen sind für mich in Ordnung, da ich sie sowieso nur selten verwende und sie immerhin noch einige wenige Nährstoffe enthalten (im Gegensatz zu Haushaltszucker). Ich backe zum Beispiel gerne mit Kokosblütenzucker*, da ich Rezepte damit leicht abwandeln kann – aber ich backe sowieso nur selten. Ich gehöre nicht zu den Frauen, die jeden Sonntag einen Kuchen backen (obwohl ich Kuchen liebe!). Auch Kokosblütensirup* und Trockenpflaumenpüree nutze ich gerne als Süßungsmittel – aber eben in Maßen.
Mir persönlich ging es von Anfang an immer darum, Industrie- / Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu streichen und meine Leser dafür zu sensibilisieren, wie viel Zucker in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten ist. Vor allem auch in solchen Nahrungsmitteln, von denen man nie vermuten würde, dass Zucker enthalten ist. Schaut einfach beim Einkaufen einmal auf die Zutatenlisten der Lebensmittel, die ihr einkauft – wenn ihr das nicht sowieso schon macht! :-)
Was kann ich bei Heißhunger auf Süßes tun?
In diesen beiden Artikeln findest du Tipps gegen den Heißhunger:
Was macht weißen Zucker so gefährlich bzw. ungesund?
Jeder Deutsche isst durchschnittlich 100 g Zucker pro Tag – daraus resultieren unzählige Krankheiten und Gesundheitsprobleme. Denn Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, macht dafür krank und abhängig. Seine einzigen Vorteile: er schmeckt verdammt lecker und liefert schnelle Energie. Glukose ist zwar für viele Körperfunktionen lebensnotwendig – alleine unser Gehirn verbraucht jeden Tag rund 140 g! Unser Körper braucht aber keinen isolierten Zucker – denn auch die Stärke aus Getreide und Gemüse wird im Körper zu Glukose umgewandelt.
Warum enthalten viele Produkte solche Unmengen an Zucker?
Das ist ganz einfach: Wir mögen Süßes einfach gerne und durch die Zugabe von Zucker wird ein Produkt für uns attraktiver. Wir haben uns an den süßen Geschmack gewöhnt und sind regelrecht süchtig nach Zucker. Das liegt nicht nur daran, dass wir jeden Tag Süßigkeiten essen, sondern es gibt zusätzlich jede Menge versteckte Zuckerfallen, die uns die Nahrungsmittelindustrie unterjubelt. Dass in Ketchup eine Menge Zucker steckt, weiß mittlerweile fast jeder. Aber dass auch Konserven mit Hülsenfrüchten oder Gewürzgurken, Rotkohl aus dem Glas, Wurst und natürlich die meisten Fertiggerichte zugesetzten Zucker enthalten, ist vielen nicht bewusst.
Warum sind Süßstoffe oder Light-Lebensmittel nicht die Lösung, wenn man auf Haushaltszucker verzichten möchte?
Light-Produkte sind stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel, deren künstliche Süßstoffe unseren Körper verwirren und den Heißhunger auf Süßes verstärken. Außerdem tragen sie nicht dazu bei, dass sich unser Geschmacksempfinden verändert – die Lust auf Süßes bleibt also bestehen.
Verwendest du Xylit / Birkenzucker?
Ich selbst nutze Xylit nicht. Zuckeralkohole werden in aufwändigen chemischen Prozessen hergestellt. Unser Körper kann die Zuckeralkohole nur schlecht verwerten. In größeren Mengen (30-50 g) können sie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben.
Was sind die größten Zuckerfallen?
Die größten Zuckerfallen sind meiner Meinung nach Fertigprodukte – hier ist vielen Menschen nicht bewusst, dass diese Unmengen an Zucker enthalten. Anfangs ist es deshalb ratsam, einmal zu überprüfen, in welchen Nahrungsmitteln, die man vorrätig hat und regelmäßig isst, Zucker enthalten ist.
Vor allem herzhafte Nahrungsmittel, von denen wir uns nicht vorstellen können, dass sie Zucker enthalten. Wer denkt schon daran, dass auch in Wurst Zucker enthalten ist? Im Supermarkt finden Sie kaum Aufschnitt ohne zugesetzten Zucker.
Welche Veränderungen hast du durch den Zuckerverzicht an dir festgestellt?
Für mich war entscheidend, dass ich durch den Zuckerverzicht im Alltag viel leistungsfähiger und fitter bin. Außerdem ist meine Haut reiner geworden und ich habe ein paar Kilos verloren. Der Zuckerverzicht hat aber noch viele weitere positive Effekte: Der Geschmackssinn verändert sich und nach einiger Zeit schmeckt Süßes plötzlich viel intensiver. Manchmal sogar so schlimm, dass man Essen, das man früher mal sehr gerne mochte, auf einmal gar nicht mehr essen kann, weil es viel zu süß ist. Damit verschwinden dann auch die Heißhungerattacken.
Zuckerfrei im Restaurant und Urlaub – funktioniert das? Welche Tipps und Tricks hast du hierfür parat?
Das ist in der Tat nicht immer einfach. Viele Restaurants verwenden Zucker als Geschmacksträger. Er ist insbesondere in Saucen und Dressings, aber auch in Suppen und natürlich in Desserts enthalten. Wer auf Nummer sicher gehen will, fragt im Restaurant nach, welche Speisen Zucker enthalten bzw. keinen enthalten. Im Urlaub gehe ich das ganze etwas lockerer an und genieße die freie Zeit und das Essen einfach. Das kann mal eine Kugel Eis oder eben ein Stück Kuchen sein – aber meist ist mir das dann schon wieder viel zu süß und ich habe für den Rest des Urlaubs genug davon. Der Urlaub ist also nicht die beste Zeit für die Challenge – genau wie sehr stressige Zeiten.
Welche Milchalternativen kann ich verwenden?
Industriell hergestellte Getreide- und Pflanzendrinks enthalten oftmals Zucker. Es gibt Hersteller, die ihren Milchalternativen keinen Zucker zusetzen – ich stelle meine Nussmilch aber in der Regel selbst her, weil das nur wenige Minuten dauert. Meine bisher veröffentlichten Beiträge dazu:
- Kokosmilch selber machen
- Mandelmilch selber machen – mit schnellem Tipp für Nussdrinks jeder Sorte
- (Pseudo-) Getreidemilch selber machen – Hafermilch, Reismilch, Quinoamilch…
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Wann startet die nächste Challenge?
An der „Zuckerfrei“-Challenge kann selbstverständlich jeder immer teilnehmen – es geht schließlich einfach darum, auf Zucker zu verzichten. Wenn du über neue Termine zur „offiziellen“ Challenge, die ich auf meinen Kanälen begleite, informiert werden möchtest, melde dich einfach für meinen Newsletter an. Der Termin für 2019 wird in Kürze bekannt gegeben.
Bei der nächsten gemeinsamen Challenge hast du dann wieder die Möglichkeit, die Dynamik und Motivation der Gruppe zu nutzen! Wenn du dich mit anderen Teilnehmern austauschen möchtest, kannst du der geschlossenen Facebook-Gruppe beitreten.
Nutze in den sozialen Medien #projektzuckerfrei – so finden alle Teilnehmer die Beiträge zum Projekt schnell und einfach.
Wie kann ich an der Challenge teilnehmen?
Du kannst die Challenge selbstverständlich einfach mit Hilfe des Buches nur für dich machen. Der Grundgedanke war aber schon beim Schreiben des Buches, dass die Teilnehmer sich online miteinander vernetzen, sich austauschen und sich gegenseitig motivieren. In der Gruppe macht es aber einerseits viel mehr Spaß und natürlich ist auch die Motivation sehr viel höher.
Deshalb habe ich schon einige Jahre vor Erscheinen des Buches die „Projekt: Zuckerfrei“ Facebook-Gruppe gegründet, in der heute über 30.000 Leserinnen und Leser Mitglied sind.
Sind die Temperaturangaben im Buch als Ober-/ Unterhitze oder Umluft zu verstehen?
Der Hinweis ist ganz hinten auf Seite 142 versteckt: Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen.
Haben die Farben der "Phase 1" / "Phase 2"-Fähnchen / der Umrahmungen der Fotos eine Bedeutung?
Nein. Sie passen farblich einfach nur zu den Fotos.
Welche Obst- und Gemüsesorten sind in welcher Phase erlaubt?
Für unseren Körper ist es ein großer Unterschied, ob der Fruchtzucker in Form eines Apfels in den Körper gelangt, oder in Form von Schokolade, Keksen oder Gummibären. Von Natur aus ist Zucker nicht schädlich: In der Form und der Menge, wie er beispielsweise in Obst und Gemüse vorkommt, ist Zucker vollkommen unbedenklich. Denn Obst enthält neben Fructose auch viele Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass die Fructose nur langsam ins Blut gelangt. Trotzdem ist es so, dass viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, statt zu Süßigkeiten plötzlich zu Obst als Zuckerersatz greifen – und plötzlich werden 4-5 Bananen pro Tag gegessen! Obst sollte kein Zuckerersatz werden, den man maßlos in sich „reinstopft“! Denn dadurch wird das Ziel, vom „süßen Geschmack“ loszukommen, nicht erreicht – sondern eher erschwert.
In Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge empfehle ich, eher zu fruktosearmen Obstsorten (wie Beeren, Papaya oder Sauerkirschen) zu greifen und sehr stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais zu meiden (alle anderen Gemüsesorten können auch in Phase 1 weiterhin gegessen werden!).
Bezogen auf Obst habe ich in der 1. Phase lediglich Bananen ausgeschlossen (hier ist in der 1. Auflage leider der Fehler passiert, dass auch die Rezepte mit Bananen als „Phase 1“ statt „Phase 2“ markiert wurden). Der Grund ist einfach – wie geschrieben – dass gerade Bananen oft als „Zuckerersatz“ gegessen werden. Es ist aber auch absolut in Ordnung, wenn man einmal eine Banane oder andere fructosereichen Obstsorten in Phase 1 isst – seid da nicht zu streng mit euch, aber übertreibt es auch nicht. Balance is the key!
Mein „Zuckerfrei“-Konzept soll genauso undogmatisch sein, wie ich selbst es bin. Mit dem Hinweis in der „Dos & Don’ts“-Tabelle im Buch wollte ich auf keinen Fall erreichen, dass ihr anfangt, Fructosetabellen zu wälzen. Deshalb findet ihr im Buch auch keine Tabelle mit einer Auflistung fructosearmer und -reicher Obst- und Gemüsesorten.
Zwei Portionen Obst pro Tag sind ein gutes Maß und die Ballaststoffe im Obst sorgen dafür, dass die Fruktose nur langsam ins Blut gelangt (siehe Seite 21 und 144 – im Gegensatz zu Fruchtsäften, die keine bzw. kaum noch Ballaststoffe enthalten). Eine Portion Obst entspricht beispielsweise einem Apfel, einer Orange oder einer Handvoll Beeren.
Darf ich noch Obst essen?
Weil Obst Fruchtzucker enthält, sind sich manche unsicher, ob sie nun auch auf Obst verzichten müssen. Obst ist sehr gesund und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Ich käme im Leben nicht auf die Idee, auf Obst zu verzichten (und hoffe, dass ich niemals eine Fructoseintoleranz bekomme).
Gleichzeitig bin ich aber auch kein Fan davon, übermäßig Obst zu essen. Auch hier sollte die Balance stimmen. Vor einigen Jahren sind mit in den sozialen Medien Leute begegnet, die 30 Bananen und 20 Datteln am Tag essen und das als gesund verkaufen (Stichwort „Monodiät“). Dass ich davon überhaupt nichts halte, könnt ihr euch sicher vorstellen. Ich esse 2-3 Stücke Obst pro Tag.
Während der ersten Phase der „Zuckerfrei“-Challenge wird auf sehr fructosehaltiges Obst, wie beispielsweise Bananen, verzichtet. Fructosearme Obstsorten wie z.B. Papayas, Zitrusfrüchte und Beeren werden aber weiterhin gegessen.
Natürliche Fructose, wie sie in Obst vorkommt, sollte aber natürlich nicht mit zugesetzter Fructose verwechselt werden, wie sie z.B. in Softdrinks enthalten ist (Maissirup). Mehr dazu in meinem Artikel „Fructose – Freund oder Feind?“.
Hier noch weitere Beiträge zum Thema: Wem es schwer fällt, ausreichend Obst zu essen, der findet hier Tipps. Wer hingegen Schwierigkeiten damit hat, genügen Gemüse zu essen, findet hier Tipps.
Und was ist mit Fruchtsäften?
Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker: Ein Glas Apfelsaft enthält genauso viel Zucker wie ein Glas Cola oder andere Softdrinks. Ich hatte mein Aha-Erlebnis an einem Sonntagmorgen, als ich das Frühstück für die Familie zubereitete. Es war Herbst und ich hatte gerade frische Äpfel besorgt, die ich nun mit meinem Entsafter zu frischem Apfelsaft verarbeiten wollte. Zwei Kilo Äpfel wurden zu vier Gläsern frisch gepresstem Apfelsaft. Und das gab mir schnell zu denken: Nie im Leben könnte ich ein halbes Kilo Äpfel auf einmal essen – aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe bin ich nach einem Apfel satt! Aber ein halbes Kilo Äpfel trinken? Kein Problem.
In der ganzen Frucht sind Ballaststoffe enthalten, die den Verdauungsprozess verlangsamen und uns sättigen. Im Saft sind diese nicht mehr enthalten, das Sättigungsgefühl bleibt daher aus. Sobald der Saft ausgepresst wurde und der Zucker unserem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, zählt er zu den „freien“ Zuckern – wovon wir nicht mehr als 6 TL pro Tag konsumieren sollten – auch wenn es sich hierbei nicht um künstlich zugesetzte Fructose handelt. Die Leber ist mit einer solchen Ladung Fructose überfordert. Zwar enthalten frisch gepresste Säfte noch viele Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Ballaststoffe fehlt aber das Wichtigste. Wir nehmen hier also viel mehr Fructose auf, als wir dies natürlicherweise könnten. Ich trinke deshalb nur ab und an ein Glas frisch gepressten Saft.
Welches Brot kann ich in Phase 1 essen?
In „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“* findet ihr auf Seite 62 ein Chia-Dinkel-Brot, das in Phase 2 gehört. Das Dinkelvollkornmehl kann 1:1 durch Buchweizenmehl ersetzt werden, trotz des fehlenden Klebereiweiß, dann passt es in Phase 1 der Challenge.
Außerdem habe ich meine eigene Brotbackmischung für Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge in Kooperation mit dem Pure Food Store entwickelt*. Alternativ könnt ihr die Brotaufstriche von S. 64 und 65 auch als Dip zu den Saatencrackern (S. 116, Phase 1) essen. Etwas abgewandelt gibt es die Saatencracker auch als Backmischung vom Pure Food Store*.
Das „Dinkel-Chia-Brot“ (Seite 62) ist mir nicht würzig genug. Wie kann ich es würziger machen?
Wo finde ich das Rezept für den auf Seite 33 genannten Chia-Vanille-Pudding mit Zimt und Kokosmilch?
Auf Seite 33 bei den Tipps zum Heißhunger als „Supersnack“ ein Chia-Vanille-Pudding mit Zimt und Kokosmilch genannt. Das Rezept findet ihr aber nicht im Buch – und das hat einen ganz einfachen Grund: es ist zu simpel! ;-) Da mich aber so viele Nachrichten mit Fragen nach dem Rezept erreicht haben, habe ich es hier veröffentlicht!
Overnight-Chia-Pudding (Seite 41) – Wie viel Flüssigkeit wird benötigt?
In der ersten Auflage von „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“* hat sich leider ein Fehler eingeschlichen: Statt 100 ml Mandeldrink werden 200 ml für 2 Portionen benötigt!
Kokos-Granola (Seite 44) - Warum "trocknet" das Granola nicht?
Beim Kokos-Granola haben sich einige gewundert, dass das Granola, wenn es aus dem Ofen kommt, nicht trocken ist. Dies ist in der 1. Auflage des Buches missverständlich geschrieben. Das Granola „trocknet“ erst, wenn es abgekühlt ist, denn das Kokosöl wird durch das Abkühlen wieder fest.
Kokos-Granola (Seite 44) - Muss der Buchweizen gekocht werden?
Der Buchweizen zur Zubereitung des Granolas muss nicht gekocht werden!
Gehört der Kurkuma-Shake (Seite 131) in Phase 1 oder 2?
In der ersten Auflage ist beim „Kurkuma-Shake“ (S. 131) fälschlicherweise angegeben, dass er in Phase 1 gehört – richtig ist Phase 2. Dies wurde ab der 2. Auflage korrigiert.
Weshalb wird in der 1. Phase auf Getreide verzichtet?
Stärke zählt zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und ist in Getreide, (Süß-) Kartoffeln, Mais, Kürbis aber auch einigen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Diese Stärke, die in Getreide und Gemüse vorkommt, schmeckt man beispielsweise, wenn man lange auf einem Stück Brot kaut oder Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Mais ganz bewusst isst. Dieser süße Geschmack kann den Zuckerverzicht erschweren. Aus meiner Erfahrung ist der Verzicht auf Getreide und stärkehaltige Gemüsesorten hilfreich, um das Verlangen nach Süßem in den Griff zu bekommen. Deshalb wird in Phase 1 auf Getreide und stärkehaltiges Gemüse verzichtet.
Langfristig sollte man Vollkorngetreide keinesfalls von seinem Speiseplan streichen (außer, man hat eine diagnostizierte Zöliakie) – alleine schon wegen seiner wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe! Deshalb werden sie in Phase 2 auch wieder in den Speiseplan integriert!
Wer nicht auf stärkehaltiges Gemüse und auf Getreide verzichten kann oder möchte, steigt einfach in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Warum werden in Phase 1 Hülsenfrüchte gegessen, aber keine Kartoffeln und kein Getreide? Hülsenfrüchte enthalten doch auch viel Stärke!
Der Grund ist ganz einfach: unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte den höchsten Protein-Gehalt! In Kombination mit ihrem hohen Ballaststoff-Anteil und den komplexen Kohlenhydraten, den Linsen, Bohnen und Co. haben, sättigen sie gut und beugen zudem Heißhunger auf Süßes vor.
Hirse ist auch ein Getreide. Warum kommt Hirse in Phase 1 vor? Und warum kommen Pseudogetreide, die ebenfalls Stärke enthalten, vor?
Genau wie Weizen, Dinkel und Co. ist auch Hirse ein Getreide. Mit einem Unterschied: Hirse ist glutenfrei, genau wie die Pseudogetreide Quinoa, Amarant und Buchweizen. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in großen Mengen in Weizen und Dinkel vorkommt und bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führen kann (viele Informationen dazu findet ihr beispielsweise in den Büchern „Darm mit Charme“* und „Weizenwampe“*). Grundsätzlich müssen gesunde Menschen (ohne Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit) nicht auf Gluten verzichten. Unsere modern gezüchteten Weizensorten enthalten aber mehr Gluten als früher, sind dadurch ertragreicher, resistenter und verfügen über bessere Backeigenschaften. Zudem wird Gluten zahlreichen Fertiggerichten, Süßigkeiten und Desserts zugesetzt, beispielsweise zur Wasserbindung, Stabilisierung oder als Trägerstoff für Aromen. Folglich nehmen wir mehr Gluten auf als uns wohlmöglich gut tut. Um diesen gesteigerten Verzehr von glutenhaltigen Nahrungsmitteln entgegenzuwirken, bietet sich neben Quinoa, Amarant und Buchweizen auch Hirse als gute Alternative an.
Hinzu kommt, dass viele von uns ja gerne Brot und Backwaren, Pizza und Nudeln essen – die für gewöhnlich aus Getreide (meist Weizen) hergestellt werden. Im Rahmen der „Zuckerfrei“-Challenge möchte ich euch anregen, eurer Ernährung einen „neuen Dreh“ zu geben. Also eben nicht immer klassisches Brot, Pizza, Nudeln aus Weizen zu essen, sondern sich bewusst mal an andere Lebensmittel zu wagen und mit Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amarant zu arbeiten. Als Alternative für Nudel- und Brot-Liebhaber gibt es im Buch Rezepte wie den Quinoa-Kaiserschmarrn (Seite 48), den Quinoa-Flammkuchen (Seite 91) oder den Porridge aus Hirse (Seite 46). Und wer gar nicht auf sein morgendliches Brot verzichten kann oder möchte, bereitet alternativ beispielsweise das glutenfreie Kokos-Brot mit Frischkäse aus meinem Buch „Coconut Cooking“* zu.
Mein Ziel war also auch, dass ihr euch gegenüber „unbekannten“ Lebensmitteln weiter öffnet, die neben Vollkorngetreide ebenfalls über ein sehr gutes Nährwert-Profil verfügen. Generell ist (Vollkorn-) Getreide für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit ja nicht schlecht – solange es maßvoll, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird. Wer nicht auf (Vollkorn-) Getreide verzichten kann oder möchte, steigt einfach in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Sind Couscous und Bulgur in Phase 1 „erlaubt“?
Nein.
Ist Weizenkleie in Phase 1 „erlaubt“?
Nein.
Sind Haferflocken in Phase 1 „erlaubt“?
Nein. Alternativen sind z.B. Quinoaflocken* und Hirseflocken* (mehr dazu in diesem Beitrag).
Kann ich statt rohem Kakao auch schwach / stark entölten Kakao / Backkakao verwenden?
Ja, das ist auch kein Problem. Roher Kakao ist recht teuer und wenn man ihn zum Backen verwenden würde, wäre er sowieso nicht mehr roh – deshalb kann hier auch zu schwach oder stark entöltem Kakao bzw. Backkakao gegriffen werden. Roher Kakao ist aber weitaus gesünder – meinen Beitrag darüber findet ihr hier.
Schwach und stark entölter Kakao unterscheiden sich in ihrem Fettgehalt, in Geschmack und Löslichkeit. Bei der Herstellung der Kakaopulver wird die Kakaobutter aus der Kakaomasse herausgepresst. Zurück bleibt der sogenannte Kakaopresskuchen. Dessen Fettgehalt schwankt, je nachdem wie lange und unter welchem Druck die Kakaobutter der Masse entzogen wird. Stark entölter Kakao enthält 10-12 % Kakaobutter, wohingegen schwach entölter Kakao einen höheren Fettgehalt hat und zwischen 20-22% Kakaobutter enthält.
Stark entölter Kakao ist aufgrund des geringeren Fettgehalts beispielsweise besser wasserlöslich und eignet sich somit besser zur Zubereitung von Getränken. Schwach entölter Kakao ist aufgrund des höheren Fettgehalts nicht gut löslich, aber dennoch gut zum Backen geeignet.
Schwach entölter Kakao ist dunkler und schmeckt herb, leicht bitter und intensiv nach Schokolade.
Sowohl schwach als auch stark entölter Kakao enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker. Ich verwende oft den schwach entölten Kakao von Alnatura*.
Wo bekomme ich Kakaobutter her?
Kakaobutter ist im Bioladen erhältlich, ich verwende meist diese von Rapunzel*.
Welche Milchprodukte sind in Phase 1 "erlaubt"?
Alle, solange kein Zucker zugesetzt wurde. Wie du das erkennst, habe ich hier ausführlich erklärt.
Warum verwendest du in „Zuckerfrei“ griechischen Joghurt / die Vollfettvariante statt fettreduzierten Milchprodukten?
Milchprodukte enthalten ungefähr 4 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. g. Mit diesem Wissen zeigt schon ein Blick auf die Nährwerttabelle, dass Milchprodukten mit über 4 g Zucker pro 100 g bzw. ml Zucker zugesetzt wurde. Genau wie die natürliche Fructose aus Früchten stellt auch die Lactose in Milchprodukten laut WHO kein Gesundheitsrisiko dar.
Fettarme Milchprodukte haben häufig einen höheren Zuckeranteil, als die Vollfettvariante, da ihnen der Geschmack aus dem Fett fehlt – Magerquark und Skyr bilden Ausnahmen und können alternativ zum griechischen Joghurt verwendet werden. Ich habe für die Rezepte in „Zuckerfrei“ ausschließlich griechischen Joghurt verwendet. Denn dieser hat mit 9-10 g pro 100 g einen vergleichsweise hohen Fettgehalt und gleichzeitig einen niedrigen Zuckergehalt (4,0 g pro 100 g). Durch den hohen Fettgehalt sättigt er langanhaltend und hat eine besonders cremige Konsistenz.
Lest euch auch bei pflanzlichen Joghurt- und Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch und Co. unbedingt die Zutatenliste durch – denn häufig wird Zucker zugesetzt. Noch besser: stellt die Milchalternativen eurer Wahl einfach selbst her.
Wo bekomme ich Balsamico ohne Zucker?
Balsamico wird oft Zucker zugesetzt. Ich verwende diesen Balsamico von Alnatura*, der neben Rotweinessig (Wein, Wasser) konzentrierten Traubenmost enthält.
Wo bekomme ich Sojasauce ohne Zucker?
Die Kikkoman-Sojasauce* beispielsweise enthält keinen zugesetzten Zucker (dafür aber Weizen). Die beste Wahl (aus meiner Sicht) ist Tamari, eine Sojasauce, die für gewöhnlich ohne Zucker auskommt und zudem glutenfrei ist (z.B. die Kikkoman Tamari glutenfreie Sojasauce*).
Wo bekomme ich Gemüsebrühe ohne Zucker?
Ich mache meine Gemüsebrühe selbst (über die drei Grundrezepte habe ich hier geschrieben, außerdem habe ich hier meine Rezepte für herbstliches Gemüsebrühpulver und Frühlings-Gemüsebrühpulver veröffentlicht).
Wer seine Gemüsebrühe nicht selber machen möchte und auf der Suche nach Brühen ohne Zucker (oft ist Maltodextrin drin) und Hefe ist, kann sich diese Produkte einmal anschauen:
- „Querbeet“ von Herbaria* (hier ist allerdings Reismehl enthalten, was genau genommen nicht in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge passt)
- „Klare Suppe“ von Rapunzel* ohne Hefe (hier ist allerdings Reisvollkornmehl enthalten, was genau genommen nicht in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge passt)
Wo bekomme ich gemahlene Vanille?
Ich verwende diese von Sonnentor* – man benötigt nur sehr wenig und bei mir hält eine Packung etwa ein Jahr. Gemahlene Vanille gibt es außerdem im Supermarkt und im Bio-Laden (entweder bei den Backwaren oder den Gewürzen).
Wo gibt es Sobanudeln, die zu 100% aus Buchweizen bestehen?
Sobanudeln aus 100% Buchweizen gibt es in manchen Asia-Läden (oft bestehen sie aber auch nicht zu 100% aus Buchweizen, dann wurde häufig Weizen zugefügt). Sobanudeln kann man natürlich auch selber machen. Im Bio-Supermarkt gibt es beispielsweise Buchweizen Spaghetti von Alnavit, die zu 100% aus Buchweizen bestehen.
Welche anderen Nudelalternativen (glutenfrei) gibt es?
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an glutenfreien Nudeln. Sehr lecker finde ich beispielsweise die „GrandeMio Bio Spirelli“ von Alnavit (aus Vollkornreismehl, Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Teffmehl und Quinoamehl – passen in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge) sowie die Buchweizen Spaghetti von Alnavit (bestehen zu 100% aus Buchweizen und passen somit in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge). Auch die „Buckwheat Sweet Potatoe Noodles“ von Terra Sana, die ich im Bio-Supermarkt entdeckt habe, finde ich spannend (passen ebenfalls in Phase 2).
Spannend finde ich auch die „Black Bean Spaghetti“ und die „Green Lentil Lasagne“* von Explore Cuisine. Beides passt in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge.
Von Alnatura und von Goodel* gibt es außerdem Kichererbsen-Spirelli, Goodel hat außerdem Nudeln mit Roter Bete, Karotten, Leinsamen und Mungobohnen* entwickelt.
Wo bekomme ich Kokosmehl?
Im Bio-Supermarkt oder online. Ich verwende beispielsweise oft dieses Kokosmehl*.
Wo bekomme ich geschälte Hanfsamen?
Ebenfalls im Bio-Supermarkt oder online. Ich verwende beispielsweise diese geschälten Hanfsamen*.
Wo finde ich die Downloads für das Tagebuch, den Wochenplan und die Einkaufsliste?
Im Buch findet ihr Kopiervorlagen für ein Tagebuch, einen Wochenplan und eine Einkaufsliste. Manche konnten den Link zu den Downloads nicht öffnen, deshalb ist hier der Link: http://www.gu.de/zuckerfrei-challenge/
Welche alternativen Süßungsmittel nutzt / empfiehlst du?
In der Zutatenliste kann ich keinen Zucker erkennen, aber in der Nährwerttabelle steht bei den Kohlenhydraten "davon X Gramm Zucker". Was hat es damit auf sich?
Grundsätzlich gilt: Wenn einem Nahrungsmittel Zucker zugesetzt wurde, muss dieser auf der Zutatenliste aufgelistet werden. Aber: Zucker wird auf der Zutatenliste nicht immer als „Zucker“ deklariert – Zucker hat viele Namen. Als Faustregel gilt: Hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden, steckt Zucker – aber es gibt noch viel mehr Zuckernamen. Wenn in der Zutatenliste kein Zucker enthalten ist, aber in der Nährwerttabelle steht bspw. „Kohlenhydrate – davon 5 g Zucker“, dann handelt es sich um den Zucker, der von Natur aus in dem jeweiligen Nahrungsmittel steckt, in Milchprodukten also beispielsweise die milcheigene Laktose. Ausführlich habe ich dies in diesem Artikel erklärt.
Ich bin schwanger / stille aktuell. Kann ich die Challenge auch machen?
Ja – aber am besten startest du direkt mit Phase 2 der Challenge!
Welche Bücher kannst du noch empfehlen?
Meine Buchtipps habe ich hier zusammengefasst.
Tolle Bücher für den Weg aus der Zuckersucht:
- „Zucker – Der heimliche Killer“* von Dr. Kurt Mosetter et al.
- „Goodbye Zucker“* von Sarah Wilson
- „Voll verzuckert“* von Damon Gameau (auch super ist der Film zum Buch: „Voll verzuckert – That Sugar Film“*
- „Garantiert gesundheitsgefährdend – Wie uns die Zucker-Mafia krank macht“* von Hans-Ullrich Grimm
"Clean Eating Basics": Welche Rezepte passen in welche Phase der Zuckerfrei-Challenge?
Phase 1:
- Orangen-Hirse-Frühstück, S. 73
- Buchweizen-Wraps, S. 76
- Rührei mit Hirse, S. 77
- Chia-Pudding mit Mangosauce, S. 78
- Granatapfel-Salat, S. 81
- Rote-Bete-Salat, S. 81
- Sobanudelsalat, S. 82
- Caesar’s Salad (ohne Honig), S. 84
- Möhren-Ingwer-Suppe, S. 86
- Quinoa-Gemüse-Suppe, S. 88
- Blumenkohl-Reis mit Pilzen und Zaziki, S. 90
- Gebackene Rote Beten mit Hirse und Kürbiskernen, S. 96
- Cremige Gemüse-Quinoa, S. 99
- Überbackener Chicorée mit Paprika, S. 104
- Zucchini-Lasagne mit Linsenbolognese, S. 105
- Spinat-Hirsotto, S. 108
- Brokkoli-Feta-Auflauf, S. 108
- Pastinaken-Gnocchi, S. 109
- Ofen-Ratatouille, S. 112
- Gemüse-Spaghetti mit Pesto und veganem Parmesan (ohne Vollkornsemmelbrösel), S. 114
- Paprika mit Grünkern-Gemüse-Füllung, S. 115
- Wirsing mit Linsen in Joghurt-Walnuss-Sauce, S. 116
- Obstsalat mit Walnüssen, S. 122
- Gemüsebrühe, S. 131
- Tomatensauce, S. 132
- Nussmus, S. 133
- Nussmilch, S. 133
- Hummus, S. 134
- Pesto, S. 135
- Remoulade, S. 136
- Mayonnaise, S. 137
Phase 2:
- Proats mit Bananen und Mandeln, S. 70
- Frühstücksauflauf Erdbeer-Rhabarber, S. 70
- Quinoa-Birnen-Auflauf, S. 71
- Apfel-Mohn-Muffins, S. 72
- Overnight Oats Apfel-Marzipan, S. 73
- Beeren-Haselnuss-Porridge, S. 74
- Carrot-Cake-Porridge, S. 74
- Dinkel-Kräuter-Brötchen, S. 75
- Zucchini-Feta-Muffins, S. 76
- Mango-Bananen-Bowl, S. 77
- Buntes Antipasti-Brot, S. 79
- Mexikanischer Salat, S. 80
- Salat mit Ziegenkäse und Sonnenblumenkernkruste, S. 82
- Linsensalat mit Mango, S. 83
- Spinatsalat mit Currybananen und Pistazien, S. 84
- Kamutsalat mit Feta, S. 85
- Spinatsuppe mit Ei, S. 86
- Pastinaken-Kartoffel-Suppe, S. 87
- Cremige Pfifferlingsuppe, S. 87
- Kressesuppe, S. 89
- Paprika-Tomaten-Suppe, S. 89
- Grünkohl-Curry, S. 91
- Buddha Bowl, S. 92
- Süßkartoffel-Kürbis-Curry, S. 93
- Spinat-Tomaten-Quiche, S. 94
- Tiroler Gröstl, S. 95
- Hirse-Pizza mit Brokkoli und Sauce hollandaise, S. 97
- Gefüllte Riesenchampignons, S. 98
- Bohnen-Burger, S. 100
- Zweierlei-Pommes, S. 102
- Hirsefalafeln mit Tomatensalat, S. 103
- Polentaschnitten mit Ofengemüse und Tomatensauce, S. 106
- Süße Reispfanne, S. 107
- Vietnamesische Sommerrollen mit Paprikasauce, S. 110
- Ofenkürbis mit Fetakäse, S. 111
- Blumenkohl-Kartoffel-Curry, S. 111
- Reis mit Brokkoli und Kokos-Erdnuss-Sauce, S. 113
- Kohlrabi-Reis-Eintopf, S. 117
- Tropischer Cocktail, S. 118
- Grünes Gold, S. 119
- Bananensplit, S. 120
- Popeye, S. 120
- Frischekick, S. 120
- Durstlöscher, S. 121
- Goldene Milch, S. 121
- New-York-Cheesecake mit Himbeer-Chia-Marmelade, S. 123
- Banana-Bread mit Walnüssen, S. 124
- Apfelküchlein mit Haselnusskruste, S. 125
- Russischer Zupfkuchen, S. 126
- Quinoa-Mandel-Riegel, S. 127
- Dreierlei Energy Balls, S. 128
- Apfel-Aprikosen-Kekse, S. 129
- Senf-Dill-Dressing, S. 130
- Proteinshake, S. 132
- Curry-Ketchup, S. 137
"Coconut Cooking": Welche Rezepte passen in welche Phase der Zuckerfrei-Challenge?
Phase 1:
- Pina-Colada-Pudding mit Chia-Samen S. 10
- Kokos-Buchweizen-Granola S. 16
- Glutenfreies Kokos-Brot mit Frischkäse S. 18
- Kokos-Zwiebel-Schmalz S. 24
- Raw Veggie-Salad mit Kokosnussfleisch S. 28
- Thai-Chicken-Coconut-Soup S. 40
- Hot Green-Chickpea-Curry S. 50
- Auberginen in Kokossauce S. 54
- Easy Lemon-Chicken mit scharfem Gurkensalat S. 66
- Fisch im Knusperbackteig S. 70
- Grilled Peaches mit Kokos-Minz-Joghurt S. 74
- Watermelon-Popsicles S. 92
- Snow-White Coconut-Pralinés S. 97
- Spicy Kokos-Curry-Chips S. 102
- Fried Coco-Onion-Rings S. 103
- Tropical Strawberry-Mocktail S. 116
Phase 2:
- Fruity Kokos-Mango Overnight-Oats S. 8
- Trendy Himbeer-Kokos-Smoothie-Bowl S. 12
- Chocolate-Coco-Dream-Cream S. 22
- Summerday-Salad mit Kokosblüten-Vinaigrette S. 30
- Karibik-Salad mit Garnelen-Kokos-Spieß S. 32
- Sweet & Spicy Banana-Soup S. 36
- Creamy Zucchini-Soup S. 38
- Coconut-Curry-Bowl S. 46
- Easy-Peasy Wirsing-Curry S. 48
- Creamy Pilz-Kokos-Risotto S. 56
- Baked Chili-Coconut-Polenta S. 58
- Coco-Crispy Kürbis-Flammkuchen S. 60
- Meatballs in Kokos-Tomaten-Sauce S. 64
- Crusty Salmon mit Mangochutney S. 68
- Better-Day-Rice-Pudding mit Mango-Mohn-Sauce S. 76
- Sweet & Spicy Baked Bananas S. 78
- Kokos-Ananas-Backmix S. 82
- Sunday-Lime-Cheesecake S. 84
- Zucchini-Kokos-Muffins S. 86
- Kokos-Cookies S. 88
- Matcha-Nicecream S. 94
- Dark Vanilla-Coconut-Pralinés S. 96
- Fruity Energy-Balls S. 98
- Kicher-Roasties S. 104
- Lovely Blueberry-Cream S. 108
- Dream-Team-Smoothie mit Matcha und Banane S. 110
- Schoko-Bananen-Shake S. 114
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Welche Rezepte passen in welche Phase der Zuckerfrei-Challenge?
Die Rezepte in „Zuckerfrei für Berufstätige“* sind nicht in die beiden Phasen aus „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“* unterteilt. Beide Bücher müssen unabhängig voneinander „funktionieren“.
Deshalb findet ihr die Informationen, welche Rezepte aus „Zuckerfrei für Berufstätige“ in welche Phase passen, hier. Auch für meine Bücher „Zuckerfrei backen“ und „Coconut Cooking“ habe ich diese Informationen hier auf meiner FAQ-Seite bereitgestellt (einfach auf die Buchtitel klicken!).
Phase 1
- Gemüsebrüh-Paste S. 38
- Schneller Haselnussdrink S. 39
- Chia-Erdbeer-Konfitüre S. 40
- Rote-Bete-Aufstrich S. 48
- Paprika-Cashew-Aufstrich S. 49
- Gemüsesticks mit Bohnenhummus S. 50
- Selleriesticks mit Blue-Cheese-Dip S. 51
- Leinsamen-Cracker S. 52
- Luftige Frittata-Muffins S. 54
- Kokos-Chia-Pudding S. 57
- Hirseporridge mit Aprikosen S. 64
- Quinoasalat mit Avocado und Ei S. 70
- Tex-Mex-Quinoasalat S. 72
- Quinoa-Tabouleh S. 73
- Scharfer Linsensalat S. 74
- Ofengemüse mit Linsen S. 77
- Brokkolisalat S. 80
- Griechischer Nudelsalat S. 81
- Thai-Quinoasalat S. 82
- Tomatensalat mit Thunfisch S. 84
- Schneller Paprikasalat S. 85
- Kichererbsen-Hirse-Salat im Glas S. 89
- Hirse mit Roter Bete S. 90
- Grünkohlsalat S. 91
- Rotkohl-Birnen-Salat S. 92
- Römer-Apfel-Salat mit Blauschimmelkäse S. 93
- Chinakohl-Tomaten-Gemüse S. 100
- Brokkoli-Quinoa-Auflauf S. 104
- Spargel auf italienische Art S. 107
- Wirsingwraps mit Pilzen S. 110
- Paprika mit Falafelfüllung S. 115
- Gerösteter Blumenkohl S. 116
- Linsenwraps mit Hähnchen S. 130
Phase 2
- Instant-Oats S. 41
- Haselnuss-Schoko-Granola S. 42
- Oatmeal-Energy-Balls S. 44
- Coffee-Energy-Balls S. 45
- Haferflocken-Brot mit Möhren S. 47
- Frühstücks-Cookies S. 56
- Gebackenes Schoko-Oatmeal S. 59
- Himbeer-Overnight-Oats S. 60
- Erdnuss-Overight-Oats S. 61
- Pumpkin-Pie-Overnight-Oats S. 62
- Bratapfel-Overnight-Oats S. 63
- Carrot-Cake-Muffins S. 66
- Bircher-Müsli-Smoothie S. 68
- Erdbeer-Smoothie mit Haferflocken S. 69
- Kürbis-Linsen-Salat S. 75
- Caprese-Salat im Glas S. 78
- Hirsesalat mit Datteln S. 86
- Sushi-Salat S. 94
- Nudel-Spargel-Salat S. 96
- Instant-Nudelsuppe S. 99
- Nudelpfanne mit Wirsing S. 101
- Mediterraner Gemüsereis S. 102
- Pasta mit Fenchelsauce S. 108
- Nudelnester „Tomate-Mozzarella“ S. 109
- Summer Rolls S. 112
- Blumenkohl-Curry S. 117
- Kohl-Pattys mit Rote-Bete-Hummus S. 118
- One-Pot-Kürbis-Curry S. 120
- Curryhirse mit Senfsauce S. 123
- Lachs in Spinatsauce S. 124
- Spinatrisotto aus dem Ofen S. 126
- Gebratene Asia-Nudeln S. 127
- Buddha Bowl mit Falafeln S. 129
- Waffeln mit Artischockendip S. 133
- Brokkoli-Walnuss-Quiche S. 134
Sind die Rezepte im Buch vegetarisch / vegan / mit Fisch und Fleisch? Wie viele Rezepte sind vegetarisch / vegan / mit Fisch und Fleisch?
Im Buch sind 65 vegetarische Rezepte enthalten, wovon ein Großteil (42 Rezepte) auch vegan ist. 5 Rezepte enthalten Fisch und Fleisch.
Sind die Temperaturangaben im Buch als Ober-/ Unterhitze oder Umluft zu verstehen?
Der Hinweis ist ganz hinten auf Seite 142 versteckt: Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen.
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Welche Süßungsmittel werden in "Zuckerfrei backen" verwendet?
Ich verwende Obst, Trockenfrüchte und daraus hergestellte Süßungsmittel wie Dattelpaste und Trockenpflaumenpüree, außerdem Reissirup und Reissüße (als Puderzucker-Ersatz), Kokosblütensirup und -zucker.
Ich verwende alle alternativen Süßungsmittel in möglichst geringen Mengen (in einem Kuchen stecken bspw. i.d.R. nicht mehr als 20 g Kokosblütenzucker). Dadurch kann es natürlich sein, dass das Gebäck manch einem zu wenig süß ist, das Süß-Empfinden ist ja von Mensch zu Mensch verschieden. Ggf. müsst ihr die Mengen an euren persönlichen Geschmack anpassen.
Kann ich den Zucker / die alternativen Süßungsmittel nicht einfach komplett weglassen?
Das funktioniert leider nicht. Zumindest hast du dann kein süßes Gebäck mehr, sondern herzhaftes. ;-) Zucker und Zuckeralternativen bringen nicht nur süßen Geschmack in Kuchen, Kekse und Co., sondern dienen auch als „Füllstoff“.
Welche Rezepte aus "Zuckerfrei backen" passen in Phase 1 der "Zuckerfrei"-Challenge?
Da in der 1. Phase der „Zuckerfrei“-Challenge* alle Süßungsmittel wie Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker etc. ausgelassen werden, und die ersten 30 Tage der Challenge zudem glutenfrei sind und auch Bananen ausgelassen werden, ist es schwer, hier einen Kuchen, Kekse oder ähnliches zu backen.
Der Großteil der Rezepte ist deshalb für die 2. Phase der Challenge. Das „Baked Oatmeal“ von Seite 38 kannst du mit Hirseflocken oder Quinoaflocken aber auch Phase-1-tauglich zubereiten. Dies ist aber ein Frühstücksrezept. Auch ein Teil der herzhaften Rezepte aus dem Buch passt in Phase 1: Die Tomaten-Käse-Cookies von Seite 106, das salzige Granola mit Kräutern (Seite 107), das Buchweizenbrot (S. 111) und die Falafel-Waffeln mit Minzecreme (S. 115).
Welche Mehle werden verwendet?
Die Mehle sind ganz bunt gemischt. Ich verwende meistens Vollkorn-Dinkelmehl, ab und an aber auch Weizenvollkornmehl, Kamutvollkornmehl (besonders praktisch, weil es so hell ist), aber auch glutenfreie Mehle wie Buchweizenmehl, Teffmehl, Reismehl und Hafermehl (bereite ich im Vitamix selbst zu).
Sind vegane / glutenfreie Rezepte im Buch?
Die Rezepte sind bunt gemischt. Es sind auch vegane und glutenfreie Rezepte enthalten, aber auch vegetarische Rezepte sowie Rezepte mit glutenhaltigen Getreidesorten. Oft sind Varianten genannt. Wenn du dir unsicher bist, wirf am besten zuerst einen Blick ins Buch, beispielsweise im Buchhandel. Eine Leseprobe von GU findest du hier.
Warum ist der Teig der Zupfkuchen-Muffins so trocken?
In der 1. Auflage von „Zuckerfrei backen“ sind bei den Zupfkuchen-Muffins (S. 52) 2 1/2 EL Backpulver im Rezept angegeben, 2,5 TL reichen aber aus. Außerdem sind 100 g weiche Butter zu wenig, es werden 170 g benötigt, damit der Teig nicht zu trocken ist.
Woher bekomme ich Kamutvollkornmehl?
Kamutvollkornmehl habe ich selbst bisher nur online* entdeckt. Ich kaufe Kamut einfach als ganzes Korn im Bio-Supermarkt und mahle es in der Getreidemühle vor Ort.
Warum verwendest du Weinstein-Backpulver? Kann ich auch "normales" Backpulver verwenden?
Backpulver sind chemische oder organische Stoffe. Einer der chemischen Stoffe, die in Backpulver enthalten sind, ist Phosphat. Es gibt neben künstlichem Phosphat, das im Backpulver steckt, auch natürliches Phosphat, welches in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten ist. Natürliches Phosphat ist für uns unbedenklich – vielmehr ist es ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Künstlich hergestelltes Phosphat, wie es in den meisten herkömmlichen Backpulvern enthalten ist, ist jedoch gesundheitlich nicht unbedenklich. Weinstein-Backpulver ist eine gute Alternative. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.
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Wie kann ich Kokosmilch selbst herstellen?
Zwei Möglichkeiten, wie du Kokosmilch ganz einfach selbst herstellen kannst, habe ich hier beschrieben.
Warum ist mein Kokosöl nicht flüssig?
Kokosöl hat eine Besonderheit: Es handelt sich dabei um ein festes, weißes Pflanzenöl, das erst ab ca. 23-25°C flüssig wird (Schmelzpunkt). In den Tropen ist es meist flüssig vorzufinden, da die Temperaturen dort höher sind, als hierzulande. Aufgrund des Schmelzpunktes wird Kokosöl am besten bei Zimmertemperatur gelagert.
Kokosöl* gilt darüber hinaus als einziges Öl, das auch beim Erhitzen seine gesundheitsfördernden Eigenschaften beibehält.
Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren. Warum ist es dennoch gesund?
Kokosöl enthält rund 90-92% gesättigte Fettsäuren, die bis vor wenigen Jahren noch pauschal als ungesund abgestempelt wurden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen sollen. Heute wissen wir aber, dass die mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, die im Kokosöl enthalten sind, sehr gesund sind: Sie senken nicht nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin, sondern erhöhen gleichzeitig auch das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut. Zudem sind mittelkettige Fettsäuren sehr leicht verdaulich. Deshalb gelangen sie schnell ins Blut und werden, in der Leber angekommen, direkt zur Energiegewinnung genutzt. Darüber hinaus enthält Kokosöl* viele Vitamine und Mineralstoffe.
Was ist der Unterschied zwischen Kokosöl und Kokosmus?
Kokosmus* ist das vermahlene Fruchtfleisch der Kokosnuss und das Äquivalent zu anderen Nussmusen. Da bei Bio-Produkten keine Stabilisatoren zum Einsatz kommen, kann sich Kokosfett absetzen. In dem Fall das Kokosmus einfach leicht erhitzen (23-25°C) und verrühren. Kokosmus kann nicht zum Braten und Frittieren verwendet werden, sondern wird wie anderes Nussmus eingesetzt (z.B. Mandelmus oder Erdnussmus).
Kokosöl*, auch Kokosnussöl, ist ein kaltgepresstes Pflanzenöl, das aus frischem Kokosnussfleisch gepresst wird. Durch die schonende Verarbeitung bleiben die Aromen, Antioxidantien und Vitamine beim „Virgin Coconut Oil“ erhalten. Kaltgepresstes Öl wird weder raffiniert, noch gebleicht oder gehärtet und enthält auch keine weiteren Zusatzstoffe. Natives Kokosöl sollte nicht mit dem ungesunden, gehärteten und unraffinierten Kokosfett, welches häufig zum Frittieren verwendet wird, verwechselt werden.
Die Anwendungsmöglichkeiten von Kokosöl* sind vielfältig: es kann zum Kochen, Backen und Braten verwendet werden, aber auch äußerlich angewandt kommt Kokosöl als natürliches Beauty-Öl zum Einsatz, beispielsweise als Haarkur, Creme und für ayurvedisches Ölziehen.
Weshalb ist Kokosblütenzucker eine bessere Alternative zu Haushaltszucker?
Kokosblütenzucker ist eine gute Alternative zu Haushaltszucker. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index, das bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel konstant hält und nicht in die Höhe schießen lässt, wie andere Zuckerarten. Zudem hat er die gleiche Konsistenz wie üblicher Haushaltszucker und kann deshalb gut ausgetauscht werden. Trotzdem ist auch Kokosblütenzucker Zucker und sollte deshalb nur sparsam dosiert werden.
Die Kokosnuss wird häufig als „Superfood“ bezeichnet. Welche positiven Eigenschaften hat die Kokosnuss?
Die Kokosnuss steckt voller hochwertiger Inhaltsstoffe und ist ein „vollständiges“ Lebensmittel – das bedeutet, dass der Mensch sich über Wochen oder gar Monate hinweg nur von Kokosnüssen ernähren kann, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen. Kokosöl beispielsweise enthält wertvolle Polyphenole, die zu den Antioxidantien zählen. Sie schützen den Körper vor freien Radikalen und oxidativem Stress und beugen so Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
"Coconut Cooking": Welche Rezepte passen in welche Phase der Zuckerfrei-Challenge?
Phase 1:
- Pina-Colada-Pudding mit Chia-Samen S. 10
- Kokos-Buchweizen-Granola S. 16
- Glutenfreies Kokos-Brot mit Frischkäse S. 18
- Kokos-Zwiebel-Schmalz S. 24
- Raw Veggie-Salad mit Kokosnussfleisch S. 28
- Thai-Chicken-Coconut-Soup S. 40
- Hot Green-Chickpea-Curry S. 50
- Auberginen in Kokossauce S. 54
- Easy Lemon-Chicken mit scharfem Gurkensalat S. 66
- Fisch im Knusperbackteig S. 70
- Grilled Peaches mit Kokos-Minz-Joghurt S. 74
- Watermelon-Popsicles S. 92
- Snow-White Coconut-Pralinés S. 97
- Spicy Kokos-Curry-Chips S. 102
- Fried Coco-Onion-Rings S. 103
- Tropical Strawberry-Mocktail S. 116
Phase 2:
- Fruity Kokos-Mango Overnight-Oats S. 8
- Trendy Himbeer-Kokos-Smoothie-Bowl S. 12
- Chocolate-Coco-Dream-Cream S. 22
- Summerday-Salad mit Kokosblüten-Vinaigrette S. 30
- Karibik-Salad mit Garnelen-Kokos-Spieß S. 32
- Sweet & Spicy Banana-Soup S. 36
- Creamy Zucchini-Soup S. 38
- Coconut-Curry-Bowl S. 46
- Easy-Peasy Wirsing-Curry S. 48
- Creamy Pilz-Kokos-Risotto S. 56
- Baked Chili-Coconut-Polenta S. 58
- Coco-Crispy Kürbis-Flammkuchen S. 60
- Meatballs in Kokos-Tomaten-Sauce S. 64
- Crusty Salmon mit Mangochutney S. 68
- Better-Day-Rice-Pudding mit Mango-Mohn-Sauce S. 76
- Sweet & Spicy Baked Bananas S. 78
- Kokos-Ananas-Backmix S. 82
- Sunday-Lime-Cheesecake S. 84
- Zucchini-Kokos-Muffins S. 86
- Kokos-Cookies S. 88
- Matcha-Nicecream S. 94
- Dark Vanilla-Coconut-Pralinés S. 96
- Fruity Energy-Balls S. 98
- Kicher-Roasties S. 104
- Lovely Blueberry-Cream S. 108
- Dream-Team-Smoothie mit Matcha und Banane S. 110
- Schoko-Bananen-Shake S. 114
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Also ich habe eine Frage über Nahrungsergänzungsmittel. Was du über sie im allgemeinem denkst ? Ob du empfehlen würdest sie zu nehmen. Denn vor allem heute als ich durch mein Instagram gescrollt bin ist mir aufgefallen das viele mit der besagten Marke, die auffällig Pink gestaltet ist, posieren. Mir ist auch klar das die dafür bezählt werden. Aber sind diese Shakes oder Pulver überhaupt gesund ? Oder bringen die überhaupt etwas ? Würdest du empfehlen sie zu nehmen ?
Ich weis das dieses Thema eigentlich nicht hier auf den Blog passt, aber ich würde mich trotzdem sehr über eine Antwort freuen.
Hallo Zoe,
ich halte nichts von Nahrungsergänzungsmitteln und empfehle sie auch nicht :-)
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo
Meine Freundin ‚muss‘ 6 Wochen auf Weizen und Zucker (auch süßes Obst wie Erdbeeren, Bananen,..) verzichten. Allerdings hat sie bald Geburtstag und ich würde ihr gerne einen Kuchen backen. In allen Foren sind Früchte als natürliche Süßungsmittel genannt. Hast du vielleicht ein Rezept das es mir ermöglicht, ihr eine kleine Geburtstagsfreude zu backen?
Liebe Grüße
Hallo Hanna,
ich würde gerne wissen, ob der Zucker der in dem natürlichen Nahrungsmittel enthalten ist, auch schlecht ist ( Milch) wenn man sich relativ Zuckerfrei ernähren möchte?
Gilt das nur für den zugesetzten Zucker oder für alle Nahrungsmittel die selbst Zucker enthalten?
Wie sieht es mit den Kartoffeln aus – leider lese ich hier nichts darüber, möchte aber noch erwähnen, das ich nicht abnehmen muss :-)
Das würde mich auch interessieren :-)
Ich bekam nen ziemlichen Schock als in meinem Naturjoghurt Zucker war…? Aber ist das ein „guter“ Zucker oder ein „schlechter“ Zucker?! Keine Ahnung.. Ich bin sehr neu auf dem Gebiet (habe erst diese Woche angefangen mich mit dem Thema zu beschäftigen) und konnte dazu noch keine richtige Antwort finden. Würde mich um eine Antwort freuen :)
Hallo Hannah,
mich würde ein Blogpost über Weiterbildungsmöglichkeiten im Bereich Ernährungs- / Gesundheitswissenschaften interessieren (Fernstudium; berufsbegleitender Lehrgang, o.ä.) – soweit du solche Infos als „richtig“ Studierte überhaupt hast.
Aber vielleicht kannst du zumindest bestimmte Dinge empfehlen bzw. davon abraten und/oder vielleicht klassische Basisliteratur zu dem Thema auflisten.
Falls es so einen Post schon gibt, weise mich doch bitte auf meine Blindheit hin :)
Danke!!
Hallo liebe Hannah!
Wahnsinn, wie viel Mühe und Zeit Du für diesen Beitrag investiert haben musst. Wirklich, Respekt, dass Du Dich so um uns und unsere Fragen kümmerst, das finde ich großartig! Vielen Dank für all die hilfreichen Infos und ich hoffe sehr, dass nun der Fragenansturm weniger wird und viele sich die Mühe machen, diesen Beitrag zu studieren, bevor sie Dich mit Fragen bombardieren, die hier beantwortet werden :)
Liebe Grüße und Danke nochmal!
Deine Linda
Hallo Hannah, welches Buch würdest du mir zum Einstieg und Start empfehlen? Mir würden das Basics und 40 Tage gefallen aber beide sind mir auf einmal zuviel. Liebe Grüße und Danke schon einmal :-)
Silke
Liebe Silke,
als Einstieg in was? ;-) Wenn du mit Clean Eating beginnen möchtest, dann „Clean Eating Basics“, wenn du dir vor allem den Zucker „abgewöhnen“ möchtest, dann „Zuckerfrei“. :-)
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah, gibt es zum Projekt Zuckerfrei eine Alternative Möglichkeit zu Facebook ? Ich bin im sozial Media Bereich nicht mehr unterwegs, würde jedoch gern daran teilnehmen um mich selbst mehr zu motivieren. Liebe Grüße
Liebe Malin,
schau mal unten unter der Frage von Susanne :-)
Liebe Grüße,
Hannah
Wo bekomme ich denn zuckerfreien Senf und zuckerfreies Trockenobst?
Hallo Bianca,
zuckerfreien Senf findest du z.B. im Bio-Supermarkt, aber auch im „normalen“ Supermarkt gibt es Sorten ohne zugesetzten Zucker. Trockenobst enthält immer natürliche Fructose, zugesetzten Zucker enthalten Trockenfrüchte meist nicht. Schau dazu mal hier: https://www.projekt-gesund-leben.de/2017/03/labels-lesen-zutatenliste-vs-naehrwertangaben-projekt-zuckerfrei/
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah, mir geht´s ebenso. Wie kann ich am Projekt Zuckerfrei teilnehmen ohne bei Facebook zu sein. Herzliche Grüße Susanne
Hallo Susanne,
du musst nicht bei Facebook sein, um an der 40 Tage-Challenge teilzunehmen – es geht schließlich „einfach nur“ darum, auf Zucker zu verzichten. Hier erscheinen während der 40 Tage regelmäßig neue Beiträge. In der Gruppe macht die Challenge aber viel mehr Spaß und auch die Motivation und das Durchhaltevermögen sind erfahrungsgemäß noch höher. Du kannst dir ja z.B. „offline“ einen Partner suchen, mit dem du Challenge gemeinsam meistert – oder du machst es komplett auf eigene Faust. :-)
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah, vielen Dank für die Antwort, bin „voll dabei“, klappt prima, da ich sowieso nicht der süße Esstyp bin.
Liebe Grüße
Susanne
Hallo Hannah,
gerade bin ich durch Deinen Newsletter wieder an das interessante Buch „Zuckerfrei“ erinnert worden.
Du schreibst, dass darin nur Rezepte vorkommen in denen mit Früchten und Trockenfrüchten gesüßt wird, richtig?
Ich soll allerdings auf meinen Fructosekonsum achten, weshalb ich z.B. von Agavendicksaft auf Reissirup umgeschwenkt bin.
Gerne würde ich mehr „zuckerfrei“ leben (lernen), aber dann sind die Rezepte aus Deinem Buch wegen des vermutlich hohen Fructosegehaltes wohl leider nichts für mich, oder? :-(
Vielen herzlichen Dank für all die Mühe, die du dir für all deine Leser machst!
Liebe Grüße
Marie
Hallo Marie,
im Buch kommen nicht nur Rezepte vor, die mit Früchten und Trockenfrüchten gesüßt werden, sondern die süßen Rezepte im Buch werden ausschließlich mit Früchten und Trockenfrüchten gesüßt. Ein kleiner aber feiner Unterschied. ;-) Die meisten Rezepte sind Frühstücksrezepte und Hauptgerichte, das Snack-/ Gebäck-Kapitel ist nur ein Teil der Rezepte bzw. des Buches. :-) Der Großteil der Rezepte ist auch bei Fructoseintoleranz etc. geeignet. Hier findest du eine Leseprobe: http://www.gu.de/media/media/100/32187818907951/9783833859342_leseprobe.pdf
Liebe Grüße,
Hannah
Dankeschön Hannah, für deine Antwort und Erklärung :-)
Trotzdem schade, dass genau der Bereich Snacks & Gebäck dann eben nichts bei Fructoseintoleranz ist, denn grade da bzw. also bei ursprünglich Süßem hätte ich gerne dazu gelernt zuckerfreier zu werden.. Mein Frühstück & die Hauptgerichte welche ich mir zubereite, enthalten jetzt schon so gut wie keinen zugefügten Zucker…
Trotzdem Danke nochmal & viele Grüße
Marie
Hallo,
Ich stille derzeit voll, unser Baby ist 6 Monate. Ist eine Teilnahme an der challenge möglich?
Hei kannst du genau sagen was phase 1 und phase 2 im detail bedeutet was also erlaubt und nicht erlaubt ist? :)
Danke schonmal und ganz liebe grüße
Liebe Birthe,
die Infos findest du in meinem Buch „Zuckerfrei“. :-)
Viele Grüße,
Hannah
Was ist eigentlich mit Stevia, das wird bei der Übersicht 100 Namen für Süßmacher nicht aufgeführt? Darf man damit süßen? Lg Anna
Hallo Anna,
ich verwende Stevia nicht, schau mal hier: https://www.projekt-gesund-leben.de/2014/08/zuckeralternativen-agavensirup-kokosbluetenzucker-stevia/
Liebe Grüße,
Hannah
Eigentlich ist die Zuckerfreie Ernährung so definiert, dass nicht mehr als 0,5g Zucker auf 100g in dem Produkt stecken sollte. Wieso sind dann Nüsse erlaubt? Laut Angaben haben diese alle mehr als die angegebene Menge.
Hallo Maren,
wer definiert die zuckerfreie Ernährung denn so? ;-) Ich nicht. Schau dazu mal hier: https://www.projekt-gesund-leben.de/2016/08/projekt-zuckerfrei-die-5-regel-und-welcher-zucker-wird-eigentlich-gemieden/
Mir geht es in erster Linie um zugesetzten Zucker. Nüsse, Getreide, Obst etc. sind gesunde Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten. Diese kannst du weiterhin bedenkenlos essen.
Viele Grüße,
Hannah
Hallo Hannah, was nimmst du für eine Stärke her?
Hallo Bettina,
ich verstehe die Frage leider nicht, was genau meinst du? ;-)
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah,
könnte man in der Schwangerschaft mit der 40 Tage Challenge anfangen? Was ist deine Meinung? Ich denke die 30 Tage ohne Getreide wären kritisch, danach kein Problem. Wie siehst Du das?
Besten Dank und liebe Grüße
Hallo Alina,
ich würde an deiner Stelle einfach mit der 2. Phase starten. :-)
Liebe Grüße und eine schöne Schwangerschaft,
Hannah
Hallo Hannah!
Vielen lieben Dank für deinen tollen Blog!
Ich habe eine Frage zu Nüssen und den darin enthaltenen Omega 6 Fettsäuren… Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ist ja bei so gut wie allen eher nicht so gut, weshalb ich sie meide. Wie stehst du dazu?
Ganz liebe Grüße!
Ronja
Hallo Ronja,
Nüsse sind ein natürliches Lebensmittel und super gesund, da mache ich mir keine Gedanken um ein schlechtes Verhältnis der Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren. :-)
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah, zuerst einmal ist die Seite echt super. Ich habe mir das Buch Zuckerfrei in 40 Tagen gekauft und bin bereits voll „dabei“. Ebenso habe ich mir Nachschub mit Clean Eating Basics gekauft.
Jetzt hätte ich eine Frage zu alkoholfreiem Bier, dazu habe ich nämlich nichts gefunden :-( Ist alkoholfreies Bier „erlaubt“, wenn keine Zucker und weitere Zusatzstoffe enthalten sind? Oder fällt das genauso weg, wie „normaler“ Alkohol?
Ganz viele Grüße aus dem Saarland!
Diese Fesge würde auch mich sehr interessieren :-)
Lieben Dank im Voraus!
Hallo J.W., hallo Lara,
ich würde es zumindest in Phase 1 der Challenge weglassen, weil der Ausgangsstoff der Gärung bei Bier Stärke (i.d.R. aus Getreide) ist. Stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide werden in Phase 1 der Challenge ausgelassen.
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo! Ich habe die 1. Auflage des 40-Tage-zuckerfrei Buches. Mir ist nicht ganz klar ob ich die Detox meals sowohl mittags als auch abends essen kann. Ich finde dort keine Unterscheidung zu den Essenszeiten. Vielen Dank!
Hallo Katrin,
ja genau, die sind sowohl als Mittags- als auch als Abendessen zu verstehen.
Liebe Grüße,
Hannah
Kann man in der ersten 30 Tagen Reis essen?
Wenn du dich auf Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge beziehst: Reis wird in dieser Zeit ausgelassen.
Hallo Hannah!
Ich habe dein clean-eating-buch mit rezepten gekauft. Von einer deiner Internetseiten habe ich dein Haferflocken Brot gebacken, das mit Vollkorn-Dinkelmehl und Buttermilch. Bei mir wird das nix. Ich hab alles nach Rezept gemacht. Es bleibt innen total teigig und klebrig, einfach nicht fertig. Habe alles ganz genau wie in deinem Rezept gemacht. Muss man die Trockenhefe vielleicht noch in Wasser auflösen oder den Teig gehen lassen?
Das erste habe ich nicht gehen lassen und eine Stunde gebacken und in den nicht vorgeheizten Ofen gestellt…
Das zweite habe ich 2 Stunden gehen lassen und nach über einer Stunde immer wieder im 15-Minuten Takt raus und geprüft und wieder weiter gebacken. insgesamt 1 Stunde und 45 Minuten. Teigig innen und nicht fertig.
Alle die über dieses Rezept diskutieren online, schreiben, daß dies so gut schmeckt und so schnell und einfach geht….
Jetzt zweifle ich echt nach dem zweiten Versuch an mir, was da nicht klappt…Kannst du dir das vorstellen?
Liebe Steffi,
bei mir funktioniert das Rezept problemlos – warum es bei dir nicht funktioniert hat, kann ich aus der Ferne leider nicht beurteilen. Die Trockenhefe muss nicht aufgelöst werden oder gehen, das passiert dadurch, dass das Brot in den kalten Ofen gestellt und dann erhitzt wird. Alles wird genauso gemacht, wie im Rezept beschrieben. Hast du Ober- und Unterhitze verwendet?
Viele Grüße,
Hannah
Hallo liebe Hannah! Dickes Kompliment für Dein tolles Projekt und Deine Seite!
Ich verzichte komplett auf Austauschstoffe & Co und möchte gern wissen, ob Du Süßungsmittelfreie und Ersatzstofffreie Magnesium- und Zink (Brause)Tabletten kennst?
Und: anstelle von „Fisherman´s“ oder ähnlichen Drops – kennst Du „atemfrisch“ Produkte ohne Zucker, Süßungsmittel, Ausstauschstoffe?
Lieben Dank für Deine Hilfe und Feedback!
Liebe Lena,
danke dir! Zu Brausetabletten und Fishermen’s und Co. kann ich dir leider keine Alternativen nennen – habe beides noch nie gegessen / genommen. Frag doch mal in der „Projekt: Zuckerfrei“ Facebook-Gruppe nach, da ist bestimmt jemand, der einen Tipp für dich hat! :-)
Liebe Grüße,
Hannah
Dankeschön!
Hi Hannah, ich würde gerne mit der 40-Tage-Challenge beginnen und habe das Buch jetzt durch und eine Woche aufgeschrieben, was ich so esse bisher. Ich koche schon viel selber und habe etwas Angst, dass ich von den Rezepten nicht satt werde. Ein Frühstück besteht z.B. aus 300g griechischem Joghurt, den man aber auf 2 Gläser, da 2 Portionen, aufteilen soll. Kann ich auch einfach die ganze Menge essen? Oder ist das viel zu viel? Ich habe so Angst vor dem Heißhunger…
Liebe Hannah.
Auf Seite 62 (Apfelwaffeln…) steht 1 EL Weinstein Backpulver. Das kommt mir ein bisschen viel vor. Meinten Sie etwa 1 TL?
Ansonsten haben Sie wieder ein gelungenes Buch veröffentlicht und lädt ein nachzubacken.
Gruß Martin
Hallo Hannah,
Darf ich während den 40 Tagen zuckerfrei auch Kaugummi kauen?
Hallo Amy,
Kaugummi wurde ja meines Wissens immer irgendein Süßungsmittel zugesetzt (ich mag Kaugummi nicht, deshalb weiß ich es nicht genau). Falls Süßungsmittel enthalten ist, passt er jedenfalls nicht in die erste Phase der Challenge.
Liebe Grüße
Hannah
Hallo Hanna,
kann ich das Johannisbrotkernmehl in Deinem „Avocado-Pistazien-Kuchen“ austauschen?
Sonnige Grüße
Meggi
Hallo Hanna,
unsere zuckerfrei Community wollte den Rucolasalat mit Himbeerdressing machen. Wir haben uns nun gefragt wo man zuckerfreien Senf kaufen kann.
Hast du da eine Idee wo wir den finden?
Liebe Grüße von uns
Hallo Inula,
ich kaufe den Senf von Alnatura, dort ist kein Zucker drin!
Liebe Grüße
Hannah
Hallo Hannah,
ich würde gerne wissen, ob Hafermilch in Phase 1 der Challenge erlaubt ist?
Viele Grüße
Kirsten
Hallo Kirsten,
da Haferflocken in Phase 1 ausgelassen werden, gilt das folglich auch für Hafermilch. :-)
Viele Grüße
Hannah
Ist das Ziel des clean eatings auch vorwiegend kohlehydratarm zu essen?
Nein :-)
Liebe Hannah, mich interessieren die Rezepte aus deinen Büchern, jedoch fände ich sie viel praktischer in digitaler Form, da ich oft unterwegs bin. Bietest du deine Rezepte einzeln zum Download oder Speichern an, nachdem man sie gekauft hat (z.B. über Google Pay oder andere Micro Payments)? Oder gibt es eine kostenpflichtige App als Rezeptsammlung? Das würde mich freuen! Liebe Grüsse Claudia
Liebe Claudia,
meine Bücher gibt es „ganz normal“ als Ebooks zu kaufen, z. B. über Amazon. Darüber hinaus gibt es – neben dem Blog – keine digitalen Angebote. :-)
Liebe Grüße
Hannah
Hallo Hannah,
Ich habe das Buch Clean eating… Natürlich kochen. Leider finde ich zu einigen Bildern gar keine Rezepte. Seite 3,29, 44,68,, 90.
Wo finde ich diese Rezepte? Z. B. Grüne Smoothies… Auf dem Bild Rucola… In den Rezepten nirgendwo vorhanden..
LG Sandra
Hallo Sandra,
die Fotos, die du meinst, sind keine Rezeptfotos, sondern lediglich „Mood“-Fotos.
Liebe Grüße
Hannah