Leider nein, ich biete kein Coaching oder individuelle (Ernährungs-) Beratungen an. Ich versuche, auf dem Blog und auf meinen Social-Media-Kanälen so viele Fragen wie möglich zu beantworten – so, dass alle Leser etwas davon haben.

Leider kommen neben Berlin, Hamburg und Köln vorerst keine weiteren Städte hinzu.

Alle aktuellen Termine findet ihr hier. Neue Termine werden über den Newsletter bekannt gegeben.

Leider auch nicht. Ich freue mich sehr darüber, dass mein Weg viele inspiriert und dazu ermutigt, sich ebenfalls selbstständig zu machen und ihren Träumen zu folgen. Ich kann da aber keine Hilfestellung leisten. Ich bekomme täglich Anfragen, ob man sich mit mir „mal auf einen Kaffee treffen“ oder sich telefonisch mit mir austauschen kann. Wenn ich jede Einladung zum Kaffee oder jedes Telefonat annehmen würde, käme ich nicht mehr zum Arbeiten – aus diesem Grund mache ich dies grundsätzlich nicht. Bitte habt Verständnis dafür.

Bei meinen Workshops und Retreats könnt ihr mich selbstverständlich mit euren Fragen löchern. Aktuelle Termine findet ihr hier.

Auf den Verpackungen von Chia-Samen ist aufgedruckt, dass man nicht mehr als 15 g der Samen pro Tag essen sollte. Die Vorgabe stammt von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und muss auf den Verpackungen abgedruckt werden. In Rezepten wie beispielsweise Chia-Pudding werden aber deutlich mehr Chia-Samen verwendet, was manch einen verunsichert. Der Hintergrund ist folgender: Chia-Samen sind in der EU erst seit 2013 als Lebensmittel zugelassen – obwohl sie in ihren Herkunftsländern schon seit tausenden von Jahren gegessen werden und dort sogar als Heilpflanzen gelten. Trotz der gesundheitsfördernden Wirkungen, die über Chia-Samen bekannt sind, ist bisher nicht erforscht, ob es auch etwaige Nebenwirkungen wie etwa Allergien etc. geben kann, die dem Verbraucher schaden könnten – deshalb die Empfehlung, nur maximal 15 g Chia-Samen pro Tag zu essen. In den USA liegt die Empfehlung übrigens weitaus höher: hier wird empfohlen, maximal 30 g Chia-Samen pro Tag zu essen. In den Ländern, in denen Chia-Samen angebaut werden (Bolivien, Peru, Argentinien) gibt es hingegen keine Empfehlung für eine maximale Aufnahmemenge.

Tipps zur richtigen Zubereitung von Quinoa habe ich in diesem Beitrag gegeben.

Beim Clean Eating geht es darum, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Fast Food, Fertiggerichte und künstliche Zusatzstoffe fallen dabei weg, genau wie raffinierter Zucker und Weißmehl, da diese stark industriell verarbeitet sind. Stattdessen kommen Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller.

Fertigprodukte stecken voller ungesunder Inhaltsstoffe. Sie enthalten in der Regel zu viel Zucker und Salz und zu viele gesättigte Fettsäuren. Außerdem weitere Geschmacksverstärker, sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Wenn Sie einmal nachlesen, welche Zutaten die Lebensmittel in Ihrem Vorratsschrank oder im Kühlschrank enthalten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie viele Zutaten nicht einmal aussprechen können, geschweige denn wissen, was sich dahinter verbirgt. All diese Zutaten haben in einer gesunden Mahlzeit nichts zu suchen, denn sie können beispielsweise Allergien auslösen oder und Kopfschmerzen, Übelkeit und viele andere gesundheitliche Beschwerden hervorrufen. Oft zeigen sich die Folgen des Verzehrs industriell hergestellter Lebensmittel aber erst nach Jahren.

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Der Gewichtsverlust steht dabei nicht im Vordergrund, sondern vielmehr, einen gesunden Körper zu bekommen beziehungsweise zu erhalten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Wer das Clean-Eating-Konzept umsetzt, kann aber durchaus das ein oder andere Kilo verlieren, insbesondere, wenn man sich vorher tendenziell ungesund ernährt hat und viele Fertigprodukte und Fast Food gegessen hat.

Die Portionsgrößen sind beim Clean Eating etwas kleiner, als gewöhnlich, da neben den 3 Hauptmahlzeiten 2-3 Snacks pro Tag gegessen werden. Es gibt verschiedene „Regeln“ wie die „ideale“ Portionsgröße auszusehen hat. Eine Methode besagt beispielsweise, dass die Handinnenfläche ein guter Anhaltspunkt dafür sei. Ich selbst halte davon gar nichts. Ein wichtiger Teil beim Clean Eating ist das achtsame essen (mehr dazu findest du in „Clean Eating Basics“*). Achtsam essen bedeutet auch, das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl zurückzuerlangen. Wenn wir in Ruhe und achtsam essen, zeigt der Körper uns automatisch, wann wir satt sind – und damit auch, wie groß unsere Portionen sein müssen. Hungern soll beim Clean Eating nämlich niemand.

Jeder kann sich nach dem Clean Eating-Konzept ernähren, ganz egal ob Kind, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior, ob Sportler, Schwangere oder oder oder… Das Clean Eating-Konzept kann jeder an seine Bedürfnisse anpassen.

Nein. Clean Eating ist weder vegetarisch noch vegan. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind „erlaubt“. Dabei sollte man jedoch darauf achten, auch hier zu möglichst unverarbeiteten Sorten zu greifen (z.B. unverarbeiteter Fisch statt Fischstäbchen, zuckerfreier Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren püriert statt industriell hergestellter Erdbeerjoghurt). Ich selbst ernähre mich schon seit vielen Jahren vegetarisch und oft auch vegan, was meine Rezepte natürlich auch widerspiegeln.

Sojamilch ist ein verarbeitetes Produkt. Da ich keine Kuhmilch trinke, greife ich auf Sojamilch oder andere Alternativen zurück – mache diese aber oft selbst, weil ich dann weiß, was drin ist. Wie man beispielsweise Mandelmilch oder andere Nussmilch selbst macht, habe ich in diesem Beitrag beschrieben. Wenn ich Milchalternativen im (Bio-) Supermarkt kaufe, achte ich auf die Inhaltsstoffe. Es gibt mittlerweile auch einige cleane Sorten.

Die Frage, ob Fleischersatzprodukte clean sind, habe in diesem Beitrag ausführlich beantwortet.

Nein. Beim Clean Eating werden Kohlenhydrate gegessen. Brot, Nudeln und Co. können also gegessen werden. Wichtig ist dabei nur, darauf zu achten, dass es sich um vollwertige Kohlenhydrate handelt (also Vollkorn-Nudeln, Vollkornmehl…).

Diese Frage beantworte ich im Beitrag „Clean Eating und Paleo im Vergleich“.

Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwertkost – nicht umsonst gilt „Iss nichts, was deine Oma nicht als Lebensmittel erkannt hätte!“* als DAS Clean Eating-Motto schlechthin. Während die „alte“ Vollwerternährung noch immer ein negatives Image hat, ist Clean Eating frischer und moderner, hat sich an unseren Alltag angepasst und spricht eine tendenziell jüngere Zielgruppe an. Die Vollwertkost der 70er und 80er Jahre empfinde ich heute als „schwer verdaulich“ und „angestaubt“. Neu beim Clean Eating sind beispielsweise Grüne Smoothies und Superfoods wie Chia Samen oder Goji Beeren, die den Clean Eating-Speiseplan ergänzen. Zudem ist ein wichtiger Unterschied, dass beim Clean Eating mehrere kleine Portionen gegessen werden, statt drei „großer“ Hauptmahlzeiten.

Das Clean Eating-Konzept besagt, dass Alkohol weitestgehend gemieden werden sollte. In Ausnahmen ist ein Glas Wein / Sekt / Champagner in Ordnung, aber auf das tägliche Feierabendbier sollte lieber verzichtet werden. Auch beim Kochen sollte man lieber auf Alkohol verzichten. Risotto, dass klassischerweise mit Wein zubereitet wird, kann auch gut alkoholfrei zubereitet werden.

Das ist keineswegs ungesund – ganz im Gegenteil. Clean Eating ist eine langfristige Ernährungsumstellung und keine kurzfristige Diät.

Mit ein wenig Planung kann jeder das Clean Eating-Konzept gut in seinen Alltag integrieren. Natürlich ist eine Ernährung mit vielen frischen Zutaten und selbst zubereiteten Gerichten aufwändiger als eine Ernährung mit vielen Fertiggerichten, bei der nur wenig selbst gekocht wird. Eine Herausforderung für Anfänger kann das Lesen der Zutatenlisten von Lebensmitteln sein, damit man entscheiden kann, ob ein Produkt clean ist oder nicht. Mit ein wenig Übung ist dies aber gut in den Alltag zu integrieren.

Optimal wäre es natürlich, immer möglich ist es aber nicht – es sei denn, man kocht zu 100% selbst. Denn nur dann kann man zu 100% beeinflussen und weiß, was im Essen steckt. Ich selbst genieße ab und an Ausnahmen. Grob geschätzt ernähre ich mich zu 80% clean, die anderen 20% sind zum Beispiel ein Stück Kuchen ab und an oder etwas Schokolade (es gibt aber auch Schokolade, die ins Clean Eating-Konzept passt, zum Beispiel diese*). Über die „80:20-Regel“ habe ich hier ausführlich geschrieben.

Planen, organisieren und vorbereiten. Tipps dazu habe ich in diesem Beitrag aufgeschrieben.

Siehe letzte Frage – mit etwas Planung, Vorbereitung und indem vorgekocht wird. Am Anfang mag das noch schwer klingen, ist es aber eigentlich gar nicht. Rezepte mit Ideen für die Lunchbox findet ihr hier.

Einen Einblick in mein Küchen-Equipment habe ich euch hier gegeben. Tipps zu Hochleistungsmixern und Entsafternfindet ihr in den verlinkten Beiträgen.

Diese Frage habe ich in meinem „Clean Eating Einkaufsguide“ beantwortet.

Dies habe ich in diesem Beitrag aufgelistet.

Ich kaufe Superfoods im Bio-Supermarkt oder online. Die Produkte, die ich gerne verwende, findet ihr hier.

Ich selbst versuche, so oft wie möglich Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau zu kaufen, achte aber gleichzeitig auf einen regionalen Anbau und darauf, dass die Obst- und Gemüsesorten auch Saison haben. Immer ist das nicht möglich und das ist dann auch kein Drama für mich. Hier findet ihr einen ausführlichen Artikel dazu.

Hier auf dem Blog findest du viele leckere Clean Eating-Rezepte. Weitere Rezepte von mir findest du in meinen Büchern:

• „Clean Eating Basics“
• „Clean Eating – Natürlich kochen“
• „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“
• „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“
• „Coconut Cooking“

Weitere tolle Bücher mit cleanen Rezepten sind:

• „Gesund kochen ist Liebe“* von Veronika Pachala
• „Clean Eating – Natürlich, pur und unbelastet“* von Katharina Kraatz
• „Vegetarisch basisch gut“* von Natasha Corrett et al.
• „Vegetarisch basisch gut für jeden Tag“* von Natasha Corrett et al.
• „Oh She glows – Das Kochbuch“* von Angela Liddon
• „Die grüne Küche – Köstliche vegetarische Ideen für jeden Tag“* von David Frenkiel
• „Die grüne Küche auf Reisen – Vegetarisches aus aller Welt“* von David Frenkiel
• „My New Roots – Saisonale vegetarische Gerichte für ein besseres Lebensgefühl“* von Sarah Britton
• „A modern way to eat“* von Anna Jones

Nein. Ich berechne und zähle grundsätzlich keine Kalorien oder sonstige Nährwerte (in meinen Büchern „Zuckerfrei“ und „Coconut Cooking“ wurden diese aber vom Verlag angegeben). Das ist meiner Meinung nach bei einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung nicht notwendig. Beim Clean Eating wird vielmehr darauf geachtet, dass qualitativ hochwertige Lebensmittel gegessen werden.

Ja, natürlich. Hier habe ich ausführlich darüber geschrieben. Ich habe sogar ein eigenes Buch darüber geschrieben – „Zuckerfrei backen“. Hier findest du weitere Buchtipps zum zuckerfreien Backen und hier extra Weihnachts-Backbücher.

Neben den Klassikern Obst, Gemüse(sticks), Trockenfrüchten und Nüssen gibt es eine Vielzahl weiterer Clean-Eating-Snacks (mehr dazu in diesem Beitrag). Einige Rezepte habe ich schon auf dem Blog veröffentlicht: Hier findet ihr alle Snack-Rezepte gesammelt.

Am Projekt: Zuckerfrei kann selbstverständlich jeder immer teilnehmen – es geht schließlich einfach darum, auf Zucker zu verzichten. In der Fastenzeit ab dem 14.02.2018 werde ich hier auf meinem Blog und meinen Social-Media-Kanälen wieder über das Projekt berichten und es begleiten. Hier habt ihr also die Chance, die Dynamik und die Motivation der Gruppe zu nutzen!

Um Verbindlichkeit zu signalisieren, könnt ihr an der Facebook-Veranstaltung zum Projekt: Zuckerfrei teilnehmen. Wenn ihr euch mit anderen Teilnehmern austauschen möchtet, könnt ihr außerdem der geschlossenen Facebook-Gruppe beitreten.

Nutzt in den sozialen Medien gerne den #projektzuckerfrei – so können alle Teilnehmer die Beiträge zum Projekt schnell und einfach finden.

In meinem Buch „Zuckerfrei“ findest du einen einfachen Weg aus der Zuckersucht (konzipiert als 40 Tage-Challenge, die in 2 Phasen unterteilt ist), und jede Menge zuckerfreie Rezepte. Süße Gerichte habe ich ausschließlich mit Obst und Trockenfrüchten gesüßt.

Beim #projektzuckerfrei kann natürlich trotzdem jeder seine eigenen Regeln aufstellen und selbst entscheiden, „wie weit er gehen möchte“. Für jemanden, der sonst jeden Abend eine Tafel Schokolade gegessen hat, ist es schon ein großer Schritt, während der Fastenzeit auf Schokolade zu verzichten. Wer nur ab und an ein Stück Kuchen isst, mag vielleicht versuchen, auch alternative Süßungsmittel ganz zu streichen.

Alternative Süßungsmittel hingegen sind für mich in Ordnung, da ich sie sowieso nur selten verwende und sie immerhin noch einige wenige Nährstoffe enthalten (im Gegensatz zu Haushaltszucker). Ich backe zum Beispiel gerne mit Kokosblütenzucker*, da ich Rezepte damit leicht abwandeln kann – aber ich backe sowieso nur selten. Ich gehöre nicht zu den Frauen, die jeden Sonntag einen Kuchen backen (obwohl ich Kuchen liebe!). Auch Kokosblütensirup* und Trockenpflaumenpüree nutze ich gerne als Süßungsmittel – aber eben in Maßen.

Mir persönlich ging es von Anfang an immer darum, Industrie- / Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu streichen und meine Leser dafür zu sensibilisieren, wie viel Zucker in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten ist. Vor allem auch in solchen Nahrungsmitteln, von denen man nie vermuten würde, dass Zucker enthalten ist. Schaut einfach beim Einkaufen einmal auf die Zutatenlisten der Lebensmittel, die ihr einkauft – wenn ihr das nicht sowieso schon macht! :-)

In diesen beiden Artikeln findest du Tipps gegen den Heißhunger:

• Start der 40 Tage Challenge & Was tun bei Heißhunger?
• Was tun bei Heißhunger? – 10 Tipps

Jeder Deutsche isst durchschnittlich 100 g Zucker pro Tag – daraus resultieren unzählige Krankheiten und Gesundheitsprobleme. Denn Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, macht dafür krank und abhängig. Seine einzigen Vorteile: er schmeckt verdammt lecker und liefert schnelle Energie. Glukose ist zwar für viele Körperfunktionen lebensnotwendig – alleine unser Gehirn verbraucht jeden Tag rund 140 g! Unser Körper braucht aber keinen isolierten Zucker – denn auch die Stärke aus Getreide und Gemüse wird im Körper zu Glukose umgewandelt.

Das ist ganz einfach: Wir mögen Süßes einfach gerne und durch die Zugabe von Zucker wird ein Produkt für uns attraktiver. Wir haben uns an den süßen Geschmack gewöhnt und sind regelrecht süchtig nach Zucker. Das liegt nicht nur daran, dass wir jeden Tag Süßigkeiten essen, sondern es gibt zusätzlich jede Menge versteckte Zuckerfallen, die uns die Nahrungsmittelindustrie unterjubelt. Dass in Ketchup eine Menge Zucker steckt, weiß mittlerweile fast jeder. Aber dass auch Konserven mit Hülsenfrüchten oder Gewürzgurken, Rotkohl aus dem Glas, Wurst und natürlich die meisten Fertiggerichte zugesetzten Zucker enthalten, ist vielen nicht bewusst.

Light-Produkte sind stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel, deren künstliche Süßstoffe unseren Körper verwirren und den Heißhunger auf Süßes verstärken. Außerdem tragen sie nicht dazu bei, dass sich unser Geschmacksempfinden verändert – die Lust auf Süßes bleibt also bestehen.

Ich selbst nutze Xylit nicht. Zuckeralkohole werden in aufwändigen chemischen Prozessen hergestellt. Unser Körper kann die Zuckeralkohole nur schlecht verwerten. In größeren Mengen (30-50 g) können sie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben.

Die größten Zuckerfallen sind meiner Meinung nach Fertigprodukte – hier ist vielen Menschen nicht bewusst, dass diese Unmengen an Zucker enthalten. Anfangs ist es deshalb ratsam, einmal zu überprüfen, in welchen Nahrungsmitteln, die man vorrätig hat und regelmäßig isst, Zucker enthalten ist.

Vor allem herzhafte Nahrungsmittel, von denen wir uns nicht vorstellen können, dass sie Zucker enthalten. Wer denkt schon daran, dass auch in Wurst Zucker enthalten ist? Im Supermarkt finden Sie kaum Aufschnitt ohne zugesetzten Zucker.

Für mich war entscheidend, dass ich durch den Zuckerverzicht im Alltag viel leistungsfähiger und fitter bin. Außerdem ist meine Haut reiner geworden und ich habe ein paar Kilos verloren. Der Zuckerverzicht hat aber noch viele weitere positive Effekte: Der Geschmackssinn verändert sich und nach einiger Zeit schmeckt Süßes plötzlich viel intensiver. Manchmal sogar so schlimm, dass man Essen, das man früher mal sehr gerne mochte, auf einmal gar nicht mehr essen kann, weil es viel zu süß ist. Damit verschwinden dann auch die Heißhungerattacken.

Das ist in der Tat nicht immer einfach. Viele Restaurants verwenden Zucker als Geschmacksträger. Er ist insbesondere in Saucen und Dressings, aber auch in Suppen und natürlich in Desserts enthalten. Wer auf Nummer sicher gehen will, fragt im Restaurant nach, welche Speisen Zucker enthalten bzw. keinen enthalten. Im Urlaub gehe ich das ganze etwas lockerer an und genieße die freie Zeit und das Essen einfach. Das kann mal eine Kugel Eis oder eben ein Stück Kuchen sein – aber meist ist mir das dann schon wieder viel zu süß und ich habe für den Rest des Urlaubs genug davon. Der Urlaub ist also nicht die beste Zeit für die Challenge – genau wie sehr stressige Zeiten.

Industriell hergestellte Getreide- und Pflanzendrinks enthalten oftmals Zucker. Es gibt Hersteller, die ihren Milchalternativen keinen Zucker zusetzen – ich stelle meine Nussmilch aber in der Regel selbst her, weil das nur wenige Minuten dauert. Meine bisher veröffentlichten Beiträge dazu:

• Kokosmilch selber machen
• Mandelmilch selber machen – mit schnellem Tipp für Nussdrinks jeder Sorte
• (Pseudo-) Getreidemilch selber machen – Hafermilch, Reismilch, Quinoamilch…

Der Hinweis ist ganz hinten auf Seite 142 versteckt: Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen.

Nein. Sie passen farblich einfach nur zu den Fotos.

Für unseren Körper ist es ein großer Unterschied, ob der Fruchtzucker in Form eines Apfels in den Körper gelangt, oder in Form von Schokolade, Keksen oder Gummibären. Von Natur aus ist Zucker nicht schädlich: In der Form und der Menge, wie er beispielsweise in Obst und Gemüse vorkommt, ist Zucker vollkommen unbedenklich. Denn Obst enthält neben Fructose auch viele Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass die Fructose nur langsam ins Blut gelangt. Trotzdem ist es so, dass viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, statt zu Süßigkeiten plötzlich zu Obst als Zuckerersatz greifen – und plötzlich werden 4-5 Bananen pro Tag gegessen! Obst sollte kein Zuckerersatz werden, den man maßlos in sich „reinstopft“! Denn dadurch wird das Ziel, vom „süßen Geschmack“ loszukommen, nicht erreicht – sondern eher erschwert.

In Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge empfehle ich, eher zu fruktosearmen Obstsorten (wie Beeren, Papaya oder Sauerkirschen) zu greifen und sehr stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais zu meiden (alle anderen Gemüsesorten können auch in Phase 1 weiterhin gegessen werden!).

Bezogen auf Obst habe ich in der 1. Phase lediglich Bananen ausgeschlossen (hier ist in der 1. Auflage leider der Fehler passiert, dass auch die Rezepte mit Bananen als „Phase 1“ statt „Phase 2“ markiert wurden). Der Grund ist einfach – wie geschrieben – dass gerade Bananen oft als „Zuckerersatz“ gegessen werden. Es ist aber auch absolut in Ordnung, wenn man einmal eine Banane oder andere fructosereichen Obstsorten in Phase 1 isst – seid da nicht zu streng mit euch, aber übertreibt es auch nicht. Balance is the key!

Mein „Zuckerfrei“-Konzept soll genauso undogmatisch sein, wie ich selbst es bin. Mit dem Hinweis in der „Dos & Don’ts“-Tabelle im Buch wollte ich auf keinen Fall erreichen, dass ihr anfangt, Fructosetabellen zu wälzen. Deshalb findet ihr im Buch auch keine Tabelle mit einer Auflistung fructosearmer und -reicher Obst- und Gemüsesorten.

Zwei Portionen Obst pro Tag sind ein gutes Maß und die Ballaststoffe im Obst sorgen dafür, dass die Fruktose nur langsam ins Blut gelangt (siehe Seite 21 und 144 – im Gegensatz zu Fruchtsäften, die keine bzw. kaum noch Ballaststoffe enthalten). Eine Portion Obst entspricht beispielsweise einem Apfel, einer Orange oder einer Handvoll Beeren.

In „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“ findet ihr auf Seite 62 ein Chia-Dinkel-Brot, das in Phase 2 gehört. Das Dinkelvollkornmehl kann 1:1 durch Buchweizenmehl ersetzt werden, trotz des fehlenden Klebereiweiß, dann passt es in Phase 1 der Challenge. Oder ihr probiert mein glutenfreies Brotrezept aus „Coconut Cooking“– das passt ebenfalls hervorragend in Phase 1. Außerdem habe ich meine eigene Brotbackmischung für Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge in Kooperation mit dem Pure Food Store entwickelt. Alternativ könnt ihr die Brotaufstriche von S. 64 und 65 auch als Dip zu den Saatencrackern (S. 116, Phase 1) essen.

DIY Brot-Mix, Fotos: Franzi Schädel 

Du kannst einfach 1-2 TL Brotgewürz* unter den Teig rühren.

Auf Seite 33 bei den Tipps zum Heißhunger als „Supersnack“ ein Chia-Vanille-Pudding mit Zimt und Kokosmilch genannt. Das Rezept findet ihr aber nicht im Buch – und das hat einen ganz einfachen Grund: es ist zu simpel! ;-) Da mich aber so viele Nachrichten mit Fragen nach dem Rezept erreicht haben, habe ich es hier veröffentlicht!

In der ersten Auflage von „Zuckerfrei“ hat sich leider ein Fehler eingeschlichen: Statt 100 ml Mandeldrink werden 200 ml für 2 Portionen benötigt!

Beim Kokos-Granola haben sich einige gewundert, dass das Granola, wenn es aus dem Ofen kommt, nicht trocken ist. Dies ist in der 1. Auflage des Buches missverständlich geschrieben. Das Granola „trocknet“ erst, wenn es abgekühlt ist, denn das Kokosöl wird durch das Abkühlen wieder fest.

Der Buchweizen zur Zubereitung des Granolas muss nicht gekocht werden!

In der ersten Auflage ist beim „Kurkuma-Shake“ (S. 131) fälschlicherweise angegeben, dass er in Phase 1 gehört – richtig ist Phase 2. Dies wurde ab der 2. Auflage korrigiert.

Stärke zählt zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und ist in Getreide, (Süß-) Kartoffeln, Mais, Kürbis aber auch einigen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Diese Stärke, die in Getreide und Gemüse vorkommt, schmeckt man beispielsweise, wenn man lange auf einem Stück Brot kaut oder Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Mais ganz bewusst isst. Dieser süße Geschmack kann den Zuckerverzicht erschweren. Aus meiner Erfahrung ist der Verzicht auf Getreide und stärkehaltige Gemüsesorten hilfreich, um das Verlangen nach Süßem in den Griff zu bekommen. Deshalb wird in Phase 1 auf Getreide und stärkehaltiges Gemüse verzichtet.

Langfristig sollte man Vollkorngetreide keinesfalls von seinem Speiseplan streichen (außer, man hat eine diagnostizierte Zöliakie) – alleine schon wegen seiner wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe! Deshalb werden sie in Phase 2 auch wieder in den Speiseplan integriert!

Wer nicht auf stärkehaltiges Gemüse und auf Getreide verzichten kann oder möchte, steigt einfach in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Der Grund ist ganz einfach: unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte den höchsten Protein-Gehalt! In Kombination mit ihrem hohen Ballaststoff-Anteil und den komplexen Kohlenhydraten, den Linsen, Bohnen und Co. haben, sättigen sie gut und beugen zudem Heißhunger auf Süßes vor.

Genau wie Weizen, Dinkel und Co. ist auch Hirse ein Getreide. Mit einem Unterschied: Hirse ist glutenfrei, genau wie die Pseudogetreide Quinoa, Amarant und Buchweizen. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in großen Mengen in Weizen und Dinkel vorkommt und bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führen kann (viele Informationen dazu findet ihr beispielsweise in den Büchern „Darm mit Charme“* und „Weizenwampe“*). Grundsätzlich müssen gesunde Menschen (ohne Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit) nicht auf Gluten verzichten. Unsere modern gezüchteten Weizensorten enthalten aber mehr Gluten als früher, sind dadurch ertragreicher, resistenter und verfügen über bessere Backeigenschaften. Zudem wird Gluten zahlreichen Fertiggerichten, Süßigkeiten und Desserts zugesetzt, beispielsweise zur Wasserbindung, Stabilisierung oder als Trägerstoff für Aromen. Folglich nehmen wir mehr Gluten auf als uns wohlmöglich gut tut. Um diesen gesteigerten Verzehr von glutenhaltigen Nahrungsmitteln entgegenzuwirken, bietet sich neben Quinoa, Amarant und Buchweizen auch Hirse als gute Alternative an.

Hinzu kommt, dass viele von uns ja gerne Brot und Backwaren, Pizza und Nudeln essen – die für gewöhnlich aus Getreide (meist Weizen) hergestellt werden. Im Rahmen der „Zuckerfrei“-Challenge möchte ich euch anregen, eurer Ernährung einen „neuen Dreh“ zu geben. Also eben nicht immer klassisches Brot, Pizza, Nudeln aus Weizen zu essen, sondern sich bewusst mal an andere Lebensmittel zu wagen und mit Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amarant zu arbeiten. Als Alternative für Nudel- und Brot-Liebhaber gibt es im Buch Rezepte wie den Quinoa-Kaiserschmarrn (Seite 48), den Quinoa-Flammkuchen (Seite 91) oder den Porridge aus Hirse (Seite 46). Und wer gar nicht auf sein morgendliches Brot verzichten kann oder möchte, bereitet alternativ beispielsweise das glutenfreie Kokos-Brot mit Frischkäse aus meinem Buch „Coconut Cooking“ zu.

Mein Ziel war also auch, dass ihr euch gegenüber „unbekannten“ Lebensmitteln weiter öffnet, die neben Vollkorngetreide ebenfalls über ein sehr gutes Nährwert-Profil verfügen. Generell ist (Vollkorn-) Getreide für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit ja nicht schlecht – solange es maßvoll, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird. Wer nicht auf (Vollkorn-) Getreide verzichten kann oder möchte, steigt einfach in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Nein.

Nein.

Nein. Alternativen sind z.B. Quinoaflocken* und Hirseflocken* (mehr dazu in diesem Beitrag).

Ja, das ist auch kein Problem. Roher Kakao ist recht teuer und wenn man ihn zum Backen verwenden möchte, ist er sowieso nicht mehr roh – deshalb kann hier auch zu schwach oder stark entöltem Kakao bzw. Backkakao gegriffen werden

Schwach und stark entölter Kakao unterscheiden sich in ihrem Fettgehalt, in Geschmack und Löslichkeit. Bei der Herstellung der Kakaopulver wird die Kakaobutter aus der Kakaomasse herausgepresst. Zurück bleibt der sogenannte Kakaopresskuchen. Dessen Fettgehalt schwankt, je nachdem wie lange und unter welchem Druck die Kakaobutter der Masse entzogen wird. Stark entölter Kakao enthält 10-12 % Kakaobutter, wohingegen schwach entölter Kakao einen höheren Fettgehalt hat und zwischen 20-22% Kakaobutter enthält.

Stark entölter Kakao ist aufgrund des geringeren Fettgehalts beispielsweise besser wasserlöslich und eignet sich somit besser zur Zubereitung von Getränken. Schwach entölter Kakao ist aufgrund des höheren Fettgehalts nicht gut löslich, aber dennoch gut zum Backen geeignet.

Schwach entölter Kakao ist dunkler und schmeckt herb, leicht bitter und intensiv nach Schokolade.

Sowohl schwach als auch stark entölter Kakao enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker. Ich verwende oft den schwach entölten Kakao von Alnatura*.

Kakaobutter ist im Bioladen erhältlich, ich verwende meist diese von Rapunzel*.

Alle, solange kein Zucker zugesetzt wurde. Wie du das erkennst, habe ich hier ausführlich erklärt.

Milchprodukte enthalten ungefähr 4 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. g. Mit diesem Wissen zeigt schon ein Blick auf die Nährwerttabelle, dass Milchprodukten mit über 4 g Zucker pro 100 g bzw. ml Zucker zugesetzt wurde. Genau wie die natürliche Fructose aus Früchten stellt auch die Lactose in Milchprodukten laut WHO kein Gesundheitsrisiko dar.

Fettarme Milchprodukte haben häufig einen höheren Zuckeranteil, als die Vollfettvariante, da ihnen der Geschmack aus dem Fett fehlt – Magerquark und Skyr bilden Ausnahmen und können alternativ zum griechischen Joghurt verwendet werden. Ich habe für die Rezepte in „Zuckerfrei“ ausschließlich griechischen Joghurt verwendet. Denn dieser hat mit 9-10 g pro 100 g einen vergleichsweise hohen Fettgehalt und gleichzeitig einen niedrigen Zuckergehalt (4,0 g pro 100 g). Durch den hohen Fettgehalt sättigt er langanhaltend und hat eine besonders cremige Konsistenz.

Lest euch auch bei pflanzlichen Joghurt- und Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch und Co. unbedingt die Zutatenliste durch – denn häufig wird Zucker zugesetzt. Noch besser: stellt die Milchalternativen eurer Wahl einfach selbst her.

Balsamico wird oft Zucker zugesetzt. Ich verwende diesen Balsamico von Alnatura*, der neben Rotweinessig (Wein, Wasser) konzentrierten Traubenmost enthält.

Die Kikkoman-Sojasauce* beispielsweise enthält keinen zugesetzten Zucker (dafür aber Weizen). Die beste Wahl (aus meiner Sicht) ist Tamari, eine Sojasauce, die für gewöhnlich ohne Zucker auskommt und zudem glutenfrei ist (z.B. die Kikkoman Tamari glutenfreie Sojasauce*).

Ich mache meine Gemüsebrühe selbst (über die drei Grundrezepte habe ich hier geschrieben, außerdem habe ich hier meine Rezepte für herbstliches Gemüsebrühpulver und Frühlings-Gemüsebrühpulver veröffentlicht).

Wer seine Gemüsebrühe nicht selber machen möchte und auf der Suche nach Brühen ohne Zucker (oft ist Maltodextrin drin) und Hefe ist, kann sich diese Produkte einmal anschauen:

• „Querbeet“ von Herbaria* (hier ist allerdings Reismehl enthalten, was genau genommen nicht in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge passt)
• „Klare Suppe“ von Rapunzel* ohne Hefe (hier ist allerdings Reisvollkornmehl enthalten, was genau genommen nicht in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge passt)
• Gewürzbeutel von Sonnentor

Ich verwende diese von Sonnentor* – man benötigt nur sehr wenig und bei mir hält eine Packung etwa ein Jahr. Gemahlene Vanille gibt es außerdem im Supermarkt und im Bio-Laden (entweder bei den Backwaren oder den Gewürzen).

Sobanudeln aus 100% Buchweizen gibt es in manchen Asia-Läden (oft bestehen sie aber auch nicht zu 100% aus Buchweizen, dann wurde häufig Weizen zugefügt). Sobanudeln kann man natürlich auch selber machen. Im Bio-Supermarkt gibt es beispielsweise Buchweizen Spaghetti von Alnavit, die zu 100% aus Buchweizen bestehen.

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an glutenfreien Nudeln. Sehr lecker finde ich beispielsweise die „GrandeMio Bio Spirelli“  von Alnavit (aus Vollkornreismehl, Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Teffmehl und Quinoamehl – passen in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge) sowie die Buchweizen Spaghetti von Alnavit (bestehen zu 100% aus Buchweizen und passen somit in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge). Auch die „Buckwheat Sweet Potatoe Noodles“ von Terra Sana, die ich im Bio-Supermarkt entdeckt habe, finde ich spannend (passen ebenfalls in Phase 2).

Spannend finde ich auch die „Black Bean Spaghetti“ und die „Green Lentil Lasagne“* von Explore Cuisine. Beides passt in Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge.

Von Alnatura und von Goodel* gibt es außerdem Kichererbsen-Spirelli, Goodel hat außerdem Nudeln mit Roter Bete, Karotten, Leinsamen und Mungobohnen* entwickelt.

Im Bio-Supermarkt oder online. Ich verwende beispielsweise oft dieses Kokosmehl*.

Ebenfalls im Bio-Supermarkt oder online. Ich verwende beispielsweise diese geschälten Hanfsamen*.

Im Buch findet ihr Kopiervorlagen für ein Tagebuch, einen Wochenplan und eine Einkaufsliste. Manche konnten den Link zu den Downloads nicht öffnen, deshalb ist hier der Link: http://www.gu.de/zuckerfrei-challenge/

Außerdem findet ihr hier einen Plan für die 40-Tage-Challenge als PDF-Download zum Ausdrucken, in dem ihr eure Fortschritte festhalten könnt.

https://www.behance.net/Tys

Infos zu alternativen Süßungsmitteln findet ihr hier:

Weil Obst Fruchtzucker enthält, sind sich manche unsicher, ob sie nun auch auf Obst verzichten müssen. Obst ist sehr gesund und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Ich käme im Leben nicht auf die Idee, auf Obst zu verzichten (und hoffe, dass ich niemals eine Fructoseintoleranz bekomme).

Gleichzeitig bin ich aber auch kein Fan davon, übermäßig Obst zu essen. Auch hier sollte die Balance stimmen. Vor einigen Jahren sind mit in den sozialen Medien Leute begegnet, die 30 Bananen und 20 Datteln am Tag essen und das als gesund verkaufen (Stichwort „Monodiät“). Dass ich davon überhaupt nichts halte, könnt ihr euch sicher vorstellen. Ich esse 2-3 Stücke Obst pro Tag.

Während der ersten Phase der „Zuckerfrei“-Challenge wird auf sehr fructosehaltiges Obst, wie beispielsweise Bananen, verzichtet. Fructosearme Obstsorten wie z.B. Papayas, Zitrusfrüchte und Beeren werden aber weiterhin gegessen.

Natürliche Fructose, wie sie in Obst vorkommt, sollte aber natürlich nicht mit zugesetzter Fructose verwechselt werden, wie sie z.B. in Softdrinks enthalten ist (Maissirup). Mehr dazu in meinem Artikel „Fructose – Freund oder Feind?“.

Hier noch weitere Beiträge zum Thema: Wem es schwer fällt, ausreichend Obst zu essen, der findet hier Tipps. Wer hingegen Schwierigkeiten damit hat, genügen Gemüse zu essen, findet hier Tipps.

Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker: Ein Glas Apfelsaft enthält genauso viel Zucker wie ein Glas Cola oder andere Softdrinks. Ich hatte mein Aha-Erlebnis an einem Sonntagmorgen, als ich das Frühstück für die Familie zubereitete. Es war Herbst und ich hatte gerade frische Äpfel besorgt, die ich nun mit meinem Entsafter zu frischem Apfelsaft verarbeiten wollte. Zwei Kilo Äpfel wurden zu vier Gläsern frisch gepresstem Apfelsaft. Und das gab mir schnell zu denken: Nie im Leben könnte ich ein halbes Kilo Äpfel auf einmal essen – aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe bin ich nach einem Apfel satt! Aber ein halbes Kilo Äpfel trinken? Kein Problem.

In der ganzen Frucht sind Ballaststoffe enthalten, die den Verdauungsprozess verlangsamen und uns sättigen. Im Saft sind diese nicht mehr enthalten, das Sättigungsgefühl bleibt daher aus. Sobald der Saft ausgepresst wurde und der Zucker unserem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, zählt er zu den „freien“ Zuckern – wovon wir nicht mehr als 6 TL pro Tag konsumieren sollten – auch wenn es sich hierbei nicht um künstlich zugesetzte Fructose handelt. Die Leber ist mit einer solchen Ladung Fructose überfordert. Zwar enthalten frisch gepresste Säfte noch viele Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Ballaststoffe fehlt aber das Wichtigste. Wir nehmen hier also viel mehr Fructose auf, als wir dies natürlicherweise könnten. Ich trinke deshalb nur ab und an ein Glas frisch gepressten Saft.

Grundsätzlich gilt: Wenn einem Nahrungsmittel Zucker zugesetzt wurde, muss dieser auf der Zutatenliste aufgelistet werden. Aber: Zucker wird auf der Zutatenliste nicht immer als „Zucker“ deklariert – Zucker hat viele Namen. Als Faustregel gilt: Hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden, steckt Zucker – aber es gibt noch viel mehr Zuckernamen. Wenn in der Zutatenliste kein Zucker enthalten ist, aber in der Nährwerttabelle steht bspw. „Kohlenhydrate – davon 5 g Zucker“, dann handelt es sich um den Zucker, der von Natur aus in dem jeweiligen Nahrungsmittel steckt, in Milchprodukten also beispielsweise die milcheigene Laktose. Ausführlich habe ich dies in diesem Artikel erklärt.

Ja – aber am besten startest du direkt mit Phase 2 der Challenge!

Meine Buchtipps habe ich hier zusammengefasst.

Tolle Bücher für den Weg aus der Zuckersucht:

• „Zucker – Der heimliche Killer“* von Dr. Kurt Mosetter et al.
• „Goodbye Zucker“* von Sarah Wilson
• „Voll verzuckert“*  von Damon Gameau (auch super ist der Film zum Buch: „Voll verzuckert – That Sugar Film“*
• „Garantiert gesundheitsgefährdend – Wie uns die Zucker-Mafia krank macht“* von Hans-Ullrich Grimm

Phase 1:

• Orangen-Hirse-Frühstück, S.73
• Buchweizen-Wraps, S.76
• Rührei mit Hirse, S.77
• Chia-Pudding mit Mangosauce, S.78
• Granatapfel-Salat, S.81
• Rote-Bete-Salat, S.81
• Sobanudelsalat, S.82
• Caesar’s Salad (ohne Honig), S.84
• Möhren-Ingwer-Suppe, S.86
• Quinoa-Gemüse-Suppe, S.88
• Blumenkohl-Reis mit Pilzen und Zaziki, S.90
• Gebackene Rote Beten mit Hirse und Kürbiskernen, S.96
• Cremige Gemüse-Quinoa, S.99
• Überbackener Chicorée mit Paprika, S.104
• Zucchini-Lasagne mit Linsenbolognese, S.105
• Spinat-Hirsotto, S.108
• Brokkoli-Feta-Auflauf, S.108
• Pastinaken-Gnocchi, S.109
• Ofen-Ratatouille, S.112
• Gemüse-Spaghetti mit Pesto und veganem Parmesan (ohne Vollkornsemmelbrösel), S.114
• Paprika mit Grünkern-Gemüse-Füllung, S.115
• Wirsing mit Linsen in Joghurt-Walnuss-Sauce, S.116
• Obstsalat mit Walnüssen, S.122
• Gemüsebrühe, S.131
• Tomatensauce, S.132
• Nussmus, S.133
• Nussmilch, S.133
• Hummus, S.134
• Pesto, S.135
• Remoulade, S.136
• Mayonnaise, S.137

Phase 2:

• Proats mit Bananen und Mandeln, S.70
• Frühstücksauflauf Erdbeer-Rhabarber, S.70
• Quinoa-Birnen-Auflauf, S.71
• Apfel-Mohn-Muffins, S.72
• Overnight Oats Apfel-Marzipan, S.73
• Beeren-Haselnuss-Porridge, S.74
• Carrot-Cake-Porridge, S.74
• Dinkel-Kräuter-Brötchen, S.75
• Zucchini-Feta-Muffins, S.76
• Mango-Bananen-Bowl, S.77
• Buntes Antipasti-Brot, S.79
• Mexikanischer Salat, S.80
• Salat mit Ziegenkäse und Sonnenblumenkernkruste, S.82
• Linsensalat mit Mango, S.83
• Spinatsalat mit Currybananen und Pistazien, S.84
• Kamutsalat mit Feta, S.85
• Spinatsuppe mit Ei, S.86
• Pastinaken-Kartoffel-Suppe, S.87
• Cremige Pfifferlingsuppe, S.87
• Kressesuppe, S.89
• Paprika-Tomaten-Suppe, S.89
• Grünkohl-Curry, S.91
• Buddha Bowl, S.92
• Süßkartoffel-Kürbis-Curry, S.93
• Spinat-Tomaten-Quiche, S.94
• Tiroler Gröstl, S.95
• Hirse-Pizza mit Brokkoli und Sauce hollandaise, S.97
• Gefüllte Riesenchampignons, S.98
• Bohnen-Burger, S.100
• Zweierlei-Pommes, S.102
• Hirsefalafeln mit Tomatensalat, S.103
• Polentaschnitten mit Ofengemüse und Tomatensauce, S.106
• Süße Reispfanne, S.107
• Vietnamesische Sommerrollen mit Paprikasauce, S.110
• Ofenkürbis mit Fetakäse, S.111
• Blumenkohl-Kartoffel-Curry, S.111
• Reis mit Brokkoli und Kokos-Erdnuss-Sauce, S.113
• Kohlrabi-Reis-Eintopf, S.117
• Tropischer Cocktail, S.118
• Grünes Gold, S.119
• Bananensplit, S.120
• Popeye, S.120
• Frischekick, S.120
• Durstlöscher, S.121
• Goldene Milch, S.121
• New-York-Cheesecake mit Himbeer-Chia-Marmelade, S.123
• Banana-Bread mit Walnüssen, S.124
• Apfelküchlein mit Haselnusskruste, S.125
• Russischer Zupfkuchen, S.126
• Quinoa-Mandel-Riegel, S.127
• Dreierlei Energy Balls, S.128
• Apfel-Aprikosen-Kekse, S.129
• Senf-Dill-Dressing, S.130
• Proteinshake, S.132
• Curry-Ketchup, S.137

Ich verwende Obst, Trockenfrüchte und daraus hergestellte Süßungsmittel wie Dattelpaste und Trockenpflaumenpüree, außerdem Reissirup und Reissüße (als Puderzucker-Ersatz), Kokosblütensirup und -zucker.

Ich verwende alle alternativen Süßungsmittel in möglichst geringen Mengen (in einem Kuchen stecken bspw. i.d.R. nicht mehr als 20 g Kokosblütenzucker). Dadurch kann es natürlich sein, dass das Gebäck manch einem zu wenig süß ist, das Süß-Empfinden ist ja von Mensch zu Mensch verschieden. Ggf. müsst ihr die Mengen an euren persönlichen Geschmack anpassen.

Das funktioniert leider nicht. Zumindest hast du dann kein süßes Gebäck mehr, sondern herzhaftes. ;-) Zucker und Zuckeralternativen bringen nicht nur süßen Geschmack in Kuchen, Kekse und Co., sondern dienen auch als „Füllstoff“.

Da in der 1. Phase der „Zuckerfrei“-Challenge alle Süßungsmittel wie Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker etc. ausgelassen werden, und die ersten 30 Tage der Challenge zudem glutenfrei sind und auch Bananen ausgelassen werden, ist es schwer, hier einen Kuchen, Kekse oder ähnliches zu backen.

Der Großteil der Rezepte ist deshalb für die 2. Phase der Challenge. Das „Baked Oatmeal“ von Seite 38 kannst du mit Hirseflocken oder Quinoaflocken aber auch Phase-1-tauglich zubereiten. Dies ist aber ein Frühstücksrezept. Auch ein Teil der herzhaften Rezepte aus dem Buch passt in Phase 1: Die Tomaten-Käse-Cookies von Seite 106, das salzige Granola mit Kräutern (Seite 107), das Buchweizenbrot (S. 111) und die Falafel-Waffeln mit Minzecreme (S. 115).

Die Mehle sind ganz bunt gemischt. Ich verwende meistens Vollkorn-Dinkelmehl, ab und an aber auch Weizenvollkornmehl, Kamutvollkornmehl (besonders praktisch, weil es so hell ist), aber auch glutenfreie Mehle wie Buchweizenmehl, Teffmehl, Reismehl und Hafermehl (bereite ich im Vitamix selbst zu).

Die Rezepte sind bunt gemischt. Es sind auch vegane und glutenfreie Rezepte enthalten, aber auch vegetarische Rezepte sowie Rezepte mit glutenhaltigen Getreidesorten. Oft sind Varianten genannt. Wenn du dir unsicher bist, wirf am besten zuerst einen Blick ins Buch, beispielsweise im Buchhandel. Eine Leseprobe von GU findest du hier.

In der 1. Auflage von „Zuckerfrei backen“ sind bei den Zupfkuchen-Muffins (S. 52) 2 1/2 EL Backpulver im Rezept angegeben, 2,5 TL reichen aber aus. Außerdem sind 100 g weiche Butter zu wenig, es werden 170 g benötigt, damit der Teig nicht zu trocken ist.

Kamutvollkornmehl habe ich selbst bisher nur online* entdeckt. Ich kaufe Kamut einfach als ganzes Korn im Bio-Supermarkt und mahle es in der Getreidemühle vor Ort.

Backpulver sind chemische oder organische Stoffe. Einer der chemischen Stoffe, die in Backpulver enthalten sind, ist Phosphat. Es gibt neben künstlichem Phosphat, das im Backpulver steckt, auch natürliches Phosphat, welches in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten ist. Natürliches Phosphat ist für uns unbedenklich – vielmehr ist es ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Künstlich hergestelltes Phosphat, wie es in den meisten herkömmlichen Backpulvern enthalten ist, ist jedoch gesundheitlich nicht unbedenklich. Weinstein-Backpulver ist eine gute Alternative. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.

Zwei Möglichkeiten, wie du Kokosmilch ganz einfach selbst herstellen kannst, habe ich hier beschrieben.

Kokosöl hat eine Besonderheit:  Es handelt sich dabei um ein festes, weißes Pflanzenöl, das erst ab ca. 23-25°C flüssig wird (Schmelzpunkt). In den Tropen ist es meist flüssig vorzufinden, da die Temperaturen dort höher sind, als hierzulande. Aufgrund des Schmelzpunktes wird Kokosöl am besten bei Zimmertemperatur gelagert.

Kokosöl* gilt darüber hinaus als einziges Öl, das auch beim Erhitzen seine gesundheitsfördernden Eigenschaften beibehält.

Kokosöl enthält rund 90-92% gesättigte Fettsäuren, die bis vor wenigen Jahren noch pauschal als ungesund abgestempelt wurden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen sollen. Heute wissen wir aber, dass die mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, die im Kokosöl enthalten sind, sehr gesund sind: Sie senken nicht nur das „schlechte“ LDL-Cholesterin, sondern erhöhen gleichzeitig auch das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut. Zudem sind mittelkettige Fettsäuren sehr leicht verdaulich. Deshalb gelangen sie schnell ins Blut und werden, in der Leber angekommen, direkt zur Energiegewinnung genutzt. Darüber hinaus enthält Kokosöl* viele Vitamine und Mineralstoffe.

Kokosmus* ist das vermahlene Fruchtfleisch der Kokosnuss und das Äquivalent zu anderen Nussmusen. Da bei Bio-Produkten keine Stabilisatoren zum Einsatz kommen, kann sich Kokosfett absetzen. In dem Fall das Kokosmus einfach leicht erhitzen (23-25°C) und verrühren. Kokosmus kann nicht zum Braten und Frittieren verwendet werden, sondern wird wie anderes Nussmus eingesetzt (z.B. Mandelmus oder Erdnussmus).

Kokosöl*, auch Kokosnussöl, ist ein kaltgepresstes Pflanzenöl, das aus frischem Kokosnussfleisch gepresst wird. Durch die schonende Verarbeitung bleiben die Aromen, Antioxidantien und Vitamine beim „Virgin Coconut Oil“ erhalten. Kaltgepresstes Öl wird weder raffiniert, noch gebleicht oder gehärtet und enthält auch keine weiteren Zusatzstoffe. Natives Kokosöl sollte nicht mit dem ungesunden, gehärteten und unraffinierten Kokosfett, welches häufig zum Frittieren verwendet wird, verwechselt werden.

Die Anwendungsmöglichkeiten von Kokosöl* sind vielfältig: es kann zum Kochen, Backen und Braten verwendet werden, aber auch äußerlich angewandt kommt Kokosöl als natürliches Beauty-Öl zum Einsatz, beispielsweise als Haarkur, Creme und für ayurvedisches Ölziehen.

Kokosblütenzucker ist eine gute Alternative zu Haushaltszucker. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index, das bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel konstant hält und nicht in die Höhe schießen lässt, wie andere Zuckerarten. Zudem hat er die gleiche Konsistenz wie üblicher Haushaltszucker und kann deshalb gut ausgetauscht werden. Trotzdem ist auch Kokosblütenzucker Zucker und sollte deshalb nur sparsam dosiert werden.

Die Kokosnuss steckt voller hochwertiger Inhaltsstoffe und ist ein „vollständiges“ Lebensmittel – das bedeutet, dass der Mensch sich über Wochen oder gar Monate hinweg nur von Kokosnüssen ernähren kann, ohne Mangelerscheinungen zu bekommen. Kokosöl beispielsweise enthält wertvolle Polyphenole, die zu den Antioxidantien zählen. Sie schützen den Körper vor freien Radikalen und oxidativem Stress und beugen so Diabetes, Arteriosklerose, Alzheimer, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.