Clean Eating

Eine gesunde Ernährung spielt in meinem Leben eine sehr große Rolle. Ich koche für mein Leben gerne, probiere sehr gerne neue Rezepte aus, entwickle eigene Rezepte und freue mich wahnsinnig, wenn es den Bekochten schmeckt. Beim Kochen macht es mir besonders viel Spaß, immer wieder neue Lebensmittel kennen zu lernen – der Bio-Supermarkt ist für mich das Paradies! :-) Immer wieder entdecke ich dort Lebensmittel, die ich bisher nicht kannte. Viele davon stelle ich hier auf meinem Blog Projekt: Gesund leben vor, mal in einem Rezept und oft auch in der Rubrik „Superfoods“. Wichtig ist mir dabei, dass die Lebensmittel, die ich zu mir nehme, bzw. mit denen ich koche, so natürlich und frisch wie möglich sind.

Das war aber nicht immer so: Obwohl meine Eltern immer sehr darauf geachtet haben, dass wir uns gesund ernähren und Sport machen, griff ich nach dem Auszug aus meinem Elternhaus gerne zu Tiefkühlpizza oder anderen Fertiggerichten und aß während meines Studiums oft in der Mensa. Ich merkte schnell, dass sich durch die ungesunde Ernährung meine Produktivität, meine Fitness und meine Vitalität zunehmend verschlechterten. Zudem nagte mein Gewissen an mir (als Gesundheitswissenschaftlerin hat man schließlich eine gewisse Vorbildfunktion), und die Hosen wurden immer enger.

© Foto: Brita Sönnichsen für EDEKA

Clean Eating – Trend aus den USA

Seit 2011 ernähre ich mich deshalb nach dem Clean-Eating-Konzept. Clean Eating hat mir geholfen, mich gesünder und besser zu ernähren. Ich lernte die Ernährungsweise durch das Buch „The Eat-Clean Diet“* von Tosca Reno (die deutschsprachige Ausgabe* ist seit Dezember 2015 erhältlich) sowie verschiedene englischsprachige Blogs kennen. Damals gab es im deutschsprachigen Raum kaum Informationen über dieses Konzept, sodass ich selbst anfing, darüber zu schreiben – zunächst nur auf meinem Blog.

Meine Clean-Eating-Bücher

Im März 2015 erfüllte sich dann ein großer Traum und mein erstes eigenes Buch „Clean Eating – Natürlich kochen“* erschien im Dort-Hagenhausen-Verlag, das gleichzeitig das erste deutschsprachige Buch zum Thema war. Im September 2015 folgte „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“* und im Februar 2016 erschien mein Buch „Clean Eating Basics“* bei Gräfe und Unzer (GU). Im Februar 2017 kamen meine Bücher „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“ und „Coconut Cooking“* heraus und im Februar 2018 mein aktuelles Buch „Zuckerfrei backen“. Alle Rezepte passen natürlich ins Clean-Eating-Konzept.

Clean Eating Basics – Der natürliche Weg für ein neues Lebensgefühl

„Clean Eating Basics“ ist mein viertes Buch. Der erste Teil des Buches führt in das Clean-Eating-Konzept ein und erklärt es ausführlich. Mit Hilfe eines Tests kannst du herausfinden, wie „clean“ deine Ernährung bisher war, es gibt eine DO & DON’T-Tabelle und viel mehr. Und obwohl das Clean-Eating-Konzept ganz klar im Vordergrund steht, ist „Clean Eating Basics“ ein ganzheitliches Buch: Es geht nicht nur darum, WAS man isst, sondern auch, WIE man isst. Das Thema „achtsam essen“ habe ich ausführlich beleuchtet und mit Hilfe der Achtsamkeitsübung kannst du das achtsame Essen einmal ausprobieren.  Außerdem spielt auch Bewegung eine Rolle – in Form von Yoga. Denn Yoga und Clean Eating ergänzen sich perfekt, wie ihr merken werdet – die moderne Vollwertkost und die jahrtausendealte yogische Ernährung haben viel gemeinsam. Ich habe außerdem meinen liebsten Power-Yoga-Flow ins Buch gebracht. Außerdem gebe ich euch viele Tipps zur Umsetzung des Clean-Eating-Konzeptes in den Alltag.

In einem Clean-Eating-Buch dürfen Rezepte natürlich nicht fehlen – in „Clean Eating Basics“ findest du über 80 Rezepte, die in die Kategorien „Frühstück“, „Salate“, „Suppen“, „Hauptgerichte“, „Smoothies“, „Süßes“ und „Clean-Basics“ unterteilt sind. Alle Rezepte sind vegetarisch und viele auch vegan. Der Quinoa-Birnen-Auflauf, der Salat mit Ziegenkäse und Sonnenblumenkernkruste, der Spinatsalat mit Currybananen und Pistazien, der Blumenkohl-Reis mit Pilzen und Zaziki und all die anderen Gerichte machen Lust, direkt mit Clean Eating zu starten!

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Zuckerfrei: Die 40 Tage-Challenge

Mit meinem Buch „Zuckerfrei: Die 40 Tage-Challenge“ geht ein großer Traum in Erfüllung! Seit 2014 berichte ich hier auf dem Blog regelmäßig über mein „Projekt: Zuckerfrei“ und rufe jedes Jahr zur Fastenzeit zur #projektzuckerfrei-Challenge auf! Ich habe meine Zuckersucht besiegt – und heute habe ich eine ganz entspannte Einstellung gegenüber Zucker und meide ihn, so gut es eben geht – ab und an genieße ich aber auch ein Stück Kuchen. In „Zuckerfrei: Die 40 Tage-Challenge“ zeige ich euch, wie ihr versteckten Zucker enttarnt und wie lecker zuckerfreie Ernährung ist.

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Zuckerfrei für Berufstätige

Eine gesunde Ernährung kommt im stressigen Job-Alltag oft zu kurz. Doch damit ist jetzt Schluss! Bestsellerautorin Hannah Frey zeigt in Zuckerfrei für Berufstätige, wie leicht sich eine Ernährung ohne raffinierten Zucker und künstliche Zuckeraustauschstoffe auch im hektischen Berufsleben umsetzen lässt. Geniale Tipps & Tricks für einfaches Meal Prep, clevere Meal Plans für jede Jahreszeit, passende Einkaufslisten und jede Menge gesunde Rezepte helfen, damit das Projekt Zuckerfrei trotz Vollzeitjob, Freizeitstress und wenig Zeit zum Kochen garantiert gelingt. Fix angerührt quellen die Himbeer-Overnight-Oats über Nacht vor sich hin – und sind wie von Zauberhand fertig fürs Frühstück. Ebenso schnell ist yummy Feierabend-Food wie Paprika mit Falafel-Füllung, One-Pot-Curry oder Lachs in cremiger Spinatsauce gezaubert und ganz nebenbei ein einfacher To-go-Salat für den nächsten Arbeitstag vorbereitet. Und man selbst? Hat endlich Zeit für die wirklich wichtigen Dinge!

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Das Clean-Eating-Konzept

Beim Clean Eating geht es darum, natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fast Food und Fertiggerichte zu verzichten. Wobei, ein wirklicher Verzicht ist das nicht, denn seit ich mich nach dem Clean Eating-Konzept ernähre, habe ich eine Vielzahl an Lebensmitteln kennen gelernt, von denen ich zuvor noch nie gehört hatte. Kennst du beispielsweise Quinoa, Chia-Samen oder Kamut? Diese Lebensmittel schmecken lecker und sind gesund.

Somit sind auch Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe tabu. Ebenso raffinierter Zucker und Weißmehl, da diese stark industriell verarbeitet sind und kaum Nährstoffe enthalten.

Stattdessen kommen Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller. Zucker wird beispielsweise durch Honig oder Kokosblütenzucker ersetzt. Salz wird nur sparsam verwendet. Alkohol soll nur selten getrunken werden, etwa ein Glas Sekt zum Anstoßen. Erwünscht ist vielmehr ein ausgewogener, vielseitiger und gesunder Speiseplan.

Obst, Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kräuter und (Vollkorn- & Pseudo-) Getreide, bilden die Basis einer cleanen Ernährung. Hinzu kommen gesunde, hochwertige Fette und Öle, die eine Vielzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel kaltgepresstes Oliven- oder Kokosöl, Nüsse oder Avocados. Diese werden den gesättigten Fettsäuren, die in Käse, Fleisch und Butter enthalten sind, vorgezogen. Grundsätzlich kann Clean Eating omnivor, vegetarisch oder vegan sein, also auch Fisch und Fleisch passen ins Konzept, spielen aber eher eine Nebenrolle. Natürliche Süße z.B. aus Honig oder Trockenfrüchten kann in Maßen verwendet werden.

Unterschiede zur Vollwertkost

Ich bezeichne Clean Eating gerne als eine moderne Form der Vollwertkost. Mich persönlich spricht die Vollwertkost nicht an – ich empfinde sie als „eingestaubt“ und „schwer“. Mich spricht „Clean Eating“ viel eher an – sei es der Name, die moderneren Rezepte oder

Ein wichtiger Unterschied zwischen Vollwerternährung und Clean Eating ist, dass beim Clean Eating neben den drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – auch zwei bis drei kleine Snacks gegessen werden. Insgesamt sind beim Clean Eating also fünf bis sechs Mahlzeiten vorgesehen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger hat keine Chance.

Außerdem spielen beim Clean Eating Grüne Smoothies und Superfoods eine wichtige Rolle – bei der Vollwertkost kommen diese hingegen nicht vor (bzw. keine exotischen Superfoods wie Chia Samen oder Gojibeeren, sondern nur heimische Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte).

Abnehmen mit Clean Eating?

Wie der Name vermuten lässt, stammt Clean Eating ursprünglich aus den USA. Hierzulande wird Clean Eating häufig als neue Diät-Philosophie betitelt, die auch Stars begeistert. Clean Eating ist jedoch keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Der Gewichtsverlust steht dabei nicht im Vordergrund, sondern vielmehr, einen gesunden Körper zu bekommen beziehungsweise zu erhalten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Wer das Clean-Eating-Konzept umsetzt, kann aber durchaus das ein oder andere Kilo verlieren, insbesondere, wenn man sich vorher tendenziell ungesund ernährt hat und viele Fertigprodukte und Fast Food gegessen hat.

Gesundheitliche Vorteile

Denn mit Clean Eating kann man ernährungsbedingten Krankheiten wie beispielsweise Adipositas oder Diabetes Typ 2 vorbeugen. Zudem sorgt die Ernährungsform für ein besseres Wohlbefinden. Wer sich clean ernährt, hat im Alltag mehr Energie, ist ausgeglichener und findet zu seinem natürlichen Hungergefühl ohne Heißhungerattacken zurück.

In meinen Clean Eating FAQ findest du meine Antworten auf häufig gestellte Fragen, u.a. zum Thema Clean Eating.

© Fotos: Brita Sönnichsen für EDEKA

Wochenplanung, Vorrat und Vorbereitung

Immer wieder werde ich gefragt, wie ich es schaffe, das Clean-Eating-Konzept in meinen Alltag zu integrieren. Schließlich muss man viel selbst kochen, was Zeit in Anspruch nimmt. Meine Tipps rund um die Wochenplanung, den Vorrat, den du dir angelegen kannst, und die Vorbereitungen, die du treffen kannst (Stichwort „meal prep“), findest du in diesem Beitrag.

Entscheidungshilfe für den Einkauf aus meinem Buch „Clean Eating Basics*“ //
© Gräfe und Unzer – Illustratorin: Claudia Klein

Clean einkaufen

Beim Einkaufen sollte immer die Zutatenliste gelesen werden, um herauszufinden, ob ein Produkt clean ist, oder nicht. Denn nur so kannst du herausfinden, ob ungewünschte Zusatzstoffe in dem jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, oder nicht. Zusatzstoffe sind Stoffe, die verschiedene Eigenschaften von Nahrungsmitteln beeinflussen. Sie können ihren Geschmack (Geschmacksverstärker) oder das Aussehen (Farbstoffe) verändern, aber auch die Haltbarkeit verlängern (Antioxidationsmittel und Koservierungsstoffe) und die technologische Verarbeitung der Nahrungsmittel erleichtern (Emulgatoren). In der EU sind bei konventionellen Nahrungsmitteln ungefähr 320 Zusatzstoffe („E-Nummern“) zugelassen und bei Bio-Nahrungsmitteln über 50. Gänzlich verboten ist bei Bio-Nahrungsmitteln aber der Zusatz von Süßstoffen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. Weitere Informationen dazu, wann ich zu Bio-Lebensmitteln greife findest du im Beitrag „Bio – ja oder nein?“.

Als Faustregel gilt beim Checken der Zutatenliste: Zutaten mit Namen, die kaum aussprechbar sind und sich nach Chemie-Unterricht anhören, sind nicht clean. Ebenso Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten haben. Dennoch gibt es auch industriell hergestellte Nahrungsmittel, die ins Clean-Eating-Konzept passen. Ein Beispiel sind Vollkornnudeln: Hier ist die einzige Zutat in der Regel Vollkornmehl (und Wasser, welches aber nicht auf der Zutatenliste steht), vielleicht wurde noch eine Prise Salz hinzugegeben.

Mehr dazu erfährst du in diesen Beiträgen:

Clean kochen

Beim Clean Eating ist besonders wichtig, so oft wie möglich selber zu kochen. Was sich für manch einen erst einmal kompliziert anhören mag, ist es eigentlich nicht: Mit ein wenig Planung kann jeder das Clean-Eating-Konzept gut in seinen Alltag integrieren. Natürlich ist eine Ernährung mit vielen frischen Zutaten und selbst zubereiteten Gerichten aufwändiger als eine Ernährung mit vielen Fertiggerichten, bei der nur wenig selbst gekocht wird. Aber nur wer sein Essen selbst zubereitet, weiß zu 100%, was in seinem Essen steckt. So können Zusatzstoffe viel besser vermieden werden, als im Restaurant oder in der Kantine. Das heißt aber nicht, dass man nie mehr im Restaurant essen darf. Auch hier gibt es zunehmend cleane Gerichte, gerade in Großstädten.

Die 80:20-Regel

Ich ernähre mich nicht immer zu 100% clean (das ist meiner Meinung nach auch kein Muss), aber ich gebe jeden Tag mein Bestes. Ich habe meine Balance gefunden, die bei etwa 80:20 liegt – 80% gesunde, cleane Lebensmittel und 20% nicht-cleane Lebensmittel, wie ein Stück Kuchen zum Geburtstag oder ein Stück Schokolade am Abend. So zeige ich beispielsweise auch auf Instagram immer wieder, dass Kuchen, Kekse und co. nicht gänzlich vom Speiseplan verschwinden müssen. Schließlich gibt es auch Kuchen und Süßigkeiten, die clean sind. Und wenn doch mal Zucker enthalten ist – so what? Das Leben soll ja schließlich Spaß machen und es sollte sich niemals alles nur noch um’s Essen drehen!  Wenn die Balance stimmt, ist alles gut! :-)

Clean Eating Rezepte

Hier auf dem Blog findet ihr viele Clean Eating Rezepte. Außerdem natürlich in meinen Büchern, in denen du viele weitere Rezepte findest.

Mir selbst ist wichtig, dass meine Rezepte nicht nur gesund und lecker sind, sondern auch schnell zubereitet werden können. Wer hat schon Zeit, ewig lange in der Küche zu stehen? Ich jedenfalls nicht – obwohl ich es liebe, zu kochen. Ich bevorzuge frische, saisonale Produkte in Bio-Qualität – und achte bei exotischen Lebensmitteln wie Bananen, Kokosprodukten oder Superfoods zusätzlich auf Nachhaltigkeit. Das alles aber in einem Rahmen, der mir persönlich noch immer Spaß macht und niemals in Zwang oder dergleichen ausartet. Viele Rezepte können übrigens auch bequem ausgedruckt werden.

Ich selbst ernähre mich seit über 15 Jahren vegetarisch und oft auch vegan. Das spiegelt sich natürlich auch in meinen Rezepten wider. Hier findest du einen Einblick „hinter die Kulissen“, in dem ich zeige, wie Rezepte bei mir entstehen.

© Fotos: Brita Sönnichsen für EDEKA

#projektgesundleben

Markiere deine Fotos auf Instagram mit #projektgesundleben! Wenn du meine Rezepte nachgekocht hast und ein Foto davon auf Instagram postest oder du mir etwas anderes zeigen möchtest, verlinke und markiere mich einfach – @projekt_gesund_leben!

© Foto: Brita Sönnichsen für EDEKA

Eine Auswahl meiner Clean Eating-Beiträge

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