FAQ

Mir werden sehr viele Fragen zum Thema „Clean Eating“, zu Projekt: Zuckerfrei und zu vielen anderen Themen gestellt – hier auf dem Blog, per Mail und über meine Social-Media-Kanäle. Die häufigsten Fragen beantworte ich deshalb in diesem FAQ. Wenn ihr weitere Fragen habt, schreibt sie gerne in die Kommentare, ich beantworte sie dann direkt dort und nehme sie ggf. mit in die Liste auf.

 

Inhaltsverzeichnis

WEB_Clean eating 1050x500px_CTA2© Gräfe und Unzer

ALLGEMEINE FRAGEN

Kann ich eine individuelle Ernährungsberatung bei dir buchen?

Leider nein, ich biete kein Coaching oder individuelle Beratungen an. Ich versuche, auf dem Blog und auf meinen Social-Media-Kanälen so viele Fragen wie möglich zu beantworten – so, dass alle Leser etwas davon haben.

Ich würde mich gerne mit dir austauschen. Können wir mal telefonieren oder uns auf einen Kaffee treffen?

Leider auch nicht. Ich freue mich sehr darüber, dass mein Weg viele inspiriert und dazu ermutigt, sich ebenfalls selbstständig zu machen und ihren Träumen zu folgen. Ich kann da aber keine Hilfestellung leisten. Ich bekomme täglich Anfragen, ob man sich mit mir „mal auf einen Kaffee treffen“ oder sich telefonisch mit mir austauschen kann. Wenn ich jede Einladung zum Kaffee oder jedes Telefonat annehmen würde, käme ich nicht mehr zum Arbeiten – aus diesem Grund mache ich dies grundsätzlich nicht. Bitte habt Verständnis dafür.

Bei meinen Workshops könnt ihr mich selbstverständlich mit euren Fragen löchern:

In 2017 biete ich Workshops zu verschiedenen Themen an:

Wenn du als erstes informiert werden möchtest, sobald es neue Termine gibt, melde dich einfach für meinen kostenlosen Newsletter an!

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ALLGEMEINES RUND UM EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Darf man mehr als 15 g Chia-Samen pro Tag essen?

Auf den Verpackungen von Chia-Samen ist aufgedruckt, dass man nicht mehr als 15 g der Samen pro Tag essen sollte. Die Vorgabe stammt von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und muss auf den Verpackungen abgedruckt werden. In Rezepten wie beispielsweise Chia-Pudding werden aber deutlich mehr Chia-Samen verwendet, was manch einen verunsichert. Der Hintergrund ist folgender: Chia-Samen sind in der EU erst seit 2013 als Lebensmittel zugelassen – obwohl sie in ihren Herkunftsländern schon seit tausenden von Jahren gegessen werden und dort sogar als Heilpflanzen gelten. Trotz der gesundheitsfördernden Wirkungen, die über Chia-Samen bekannt sind, ist bisher nicht erforscht, ob es auch etwaige Nebenwirkungen wie etwa Allergien etc. geben kann, die dem Verbraucher schaden könnten – deshalb die Empfehlung, nur maximal 15 g Chia-Samen pro Tag zu essen. In den USA liegt die Empfehlung übrigens weitaus höher: hier wird empfohlen, maximal 30 g Chia-Samen pro Tag zu essen. In den Ländern, in denen Chia-Samen angebaut werden (Bolivien, Peru, Argentinien) gibt es hingegen keine Empfehlung für eine maximale Aufnahmemenge.

Beiträge rund um Chia-Samen findet ihr hier:

 

Was muss ich beim Kochen von Quinoa beachten?

Tipps zur richtigen Zubereitung von Quinoa habe ich in diesem Beitrag gegeben.

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ALLGEMEINES ZUM CLEAN EATING

Herbstgemüse bunt

Was sind die wichtigsten Grundregeln beim Clean Eating?

Beim Clean Eating geht es darum, möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Fast Food, Fertiggerichte und künstliche Zusatzstoffe fallen dabei weg, genau wie raffinierter Zucker und Weißmehl, da diese stark industriell verarbeitet sind. Stattdessen kommen Vollkornprodukte, viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller.

Warum wird beim Clean Eating auf Fertigprodukte bzw. industriell hergestellte Nahrungsmittel verzichtet?

Fertigprodukte stecken voller ungesunder Inhaltsstoffe. Sie enthalten in der Regel zu viel Zucker und Salz und zu viele gesättigte Fettsäuren. Außerdem weitere Geschmacksverstärker, sowie Farb- und Konservierungsstoffe. Wenn Sie einmal nachlesen, welche Zutaten die Lebensmittel in Ihrem Vorratsschrank oder im Kühlschrank enthalten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie viele Zutaten nicht einmal aussprechen können, geschweige denn wissen, was sich dahinter verbirgt. All diese Zutaten haben in einer gesunden Mahlzeit nichts zu suchen, denn sie können beispielsweise Allergien auslösen oder und Kopfschmerzen, Übelkeit und viele andere gesundheitliche Beschwerden hervorrufen. Oft zeigen sich die Folgen des Verzehrs industriell hergestellter Lebensmittel aber erst nach Jahren.

Ist Clean Eating eine Diät? Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Der Gewichtsverlust steht dabei nicht im Vordergrund, sondern vielmehr, einen gesunden Körper zu bekommen beziehungsweise zu erhalten und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Wer das Clean-Eating-Konzept umsetzt, kann aber durchaus das ein oder andere Kilo verlieren, insbesondere, wenn man sich vorher tendenziell ungesund ernährt hat und viele Fertigprodukte und Fast Food gegessen hat.

Wie sehen die Portionsgrößen beim Clean Eating aus?

Die Portionsgrößen sind beim Clean Eating etwas kleiner, als gewöhnlich, da neben den 3 Hauptmahlzeiten 2-3 Snacks pro Tag gegessen werden. Es gibt verschiedene „Regeln“ wie die „ideale“ Portionsgröße auszusehen hat. Eine Methode besagt beispielsweise, dass die Handinnenfläche ein guter Anhaltspunkt dafür sei. Ich selbst halte davon gar nichts. Ein wichtiger Teil beim Clean Eating ist das achtsame essen (mehr dazu findest du in „Clean Eating Basics“*). Achtsam essen bedeutet auch, das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl zurückzuerlangen. Wenn wir in Ruhe und achtsam essen, zeigt der Körper uns automatisch, wann wir satt sind – und damit auch, wie groß unsere Portionen sein müssen. Hungern soll beim Clean Eating nämlich niemand.

Für wen ist Clean Eating geeignet?

Jeder kann sich nach dem Clean Eating-Konzept ernähren, ganz egal ob Kind, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior, ob Sportler, Schwangere oder oder oder… Das Clean Eating-Konzept kann jeder an seine Bedürfnisse anpassen.

Ist Clean Eating immer vegetarisch / vegan?

Nein. Clean Eating ist weder vegetarisch noch vegan. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind „erlaubt“. Dabei sollte man jedoch darauf achten, auch hier zu möglichst unverarbeiteten Sorten zu greifen (z.B. unverarbeiteter Fisch statt Fischstäbchen, zuckerfreier Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren püriert statt industriell hergestellter Erdbeerjoghurt). Ich selbst ernähre mich schon seit vielen Jahren vegetarisch und oft auch vegan, was meine Rezepte natürlich auch widerspiegeln.

Sind Milchalternativen wie Sojamilch und Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan clean?

Sojamilch ist ein verarbeitetes Produkt. Da ich keine Kuhmilch trinke, greife ich auf Sojamilch oder andere Alternativen zurück – mache diese aber oft selbst, weil ich dann weiß, was drin ist. Wie man beispielsweise Mandelmilch oder andere Nussmilch selbst macht, habe ich in diesem Beitrag beschrieben. Wenn ich Milchalternativen im (Bio-) Supermarkt kaufe, achte ich auf die Inhaltsstoffe. Es gibt mittlerweile auch einige cleane Sorten.

Die Frage, ob Fleischersatzprodukte clean sind, habe in diesem Beitrag ausführlich beantwortet.

Ist Clean Eating Low Carb? 

Nein. Beim Clean Eating werden Kohlenhydrate gegessen. Brot, Nudeln und Co. können also gegessen werden. Wichtig ist dabei nur, darauf zu achten, dass es sich um vollwertige Kohlenhydrate handelt (also Vollkorn-Nudeln, Vollkornmehl…).

Was ist der Unterschied zwischen Clean Eating und Paleo?

Diese Frage beantworte ich im Beitrag „Clean Eating und Paleo im Vergleich“.

Was ist der Unterschied zwischen Clean Eating und Vollwertkost?

Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwertkost – nicht umsonst gilt „Iss nichts, was deine Oma nicht als Lebensmittel erkannt hätte!“* als DAS Clean Eating-Motto schlechthin. Während die „alte“ Vollwerternährung noch immer ein negatives Image hat, ist Clean Eating frischer und moderner, hat sich an unseren Alltag angepasst und spricht eine tendenziell jüngere Zielgruppe an. Die Vollwertkost der 70er und 80er Jahre empfinde ich heute als „schwer verdaulich“ und „angestaubt“. Neu beim Clean Eating sind beispielsweise Grüne Smoothies und Superfoods wie Chia Samen oder Goji Beeren, die den Clean Eating-Speiseplan ergänzen. Zudem ist ein wichtiger Unterschied, dass beim Clean Eating mehrere kleine Portionen gegessen werden, statt drei „großer“ Hauptmahlzeiten.

Darf Alkohol getrunken / mit Alkohol gekocht werden?

Das Clean Eating-Konzept besagt, dass Alkohol weitestgehend gemieden werden sollte. In Ausnahmen ist ein Glas Wein / Sekt / Champagner in Ordnung, aber auf das tägliche Feierabendbier sollte lieber verzichtet werden. Auch beim Kochen sollte man lieber auf Alkohol verzichten. Risotto, dass klassischerweise mit Wein zubereitet wird, kann auch gut alkoholfrei zubereitet werden.

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CLEAN EATING – UMSETZUNG IM ALLTAG 

Hannah Frey Projekt Gesund leben© Franzi Schädel

Wie alltagstauglich ist Clean Eating? Mit welchen Herausforderungen müssen Einsteiger rechnen?

Mit ein wenig Planung kann jeder das Clean Eating-Konzept gut in seinen Alltag integrieren. Natürlich ist eine Ernährung mit vielen frischen Zutaten und selbst zubereiteten Gerichten aufwändiger als eine Ernährung mit vielen Fertiggerichten, bei der nur wenig selbst gekocht wird. Eine Herausforderung für Anfänger kann das Lesen der Zutatenlisten von Lebensmitteln sein, damit man entscheiden kann, ob ein Produkt clean ist oder nicht. Mit ein wenig Übung ist dies aber gut in den Alltag zu integrieren.

Muss ich mich zu 100% clean ernähren?

Optimal wäre es natürlich, immer möglich ist es aber nicht – es sei denn, man kocht zu 100% selbst. Denn nur dann kann man zu 100% beeinflussen und weiß, was im Essen steckt. Ich selbst genieße ab und an Ausnahmen. Grob geschätzt ernähre ich mich zu 80% clean, die anderen 20% sind zum Beispiel ein Stück Kuchen ab und an oder etwas Schokolade (es gibt aber auch Schokolade, die ins Clean Eating-Konzept passt, zum Beispiel diese*). Über die „80:20-Regel“ habe ich hier ausführlich geschrieben.

Was mache ich, wenn ich viel arbeite und nur wenig Zeit habe?

Planen, organisieren und vorbereiten. Tipps dazu habe ich in diesem Beitrag aufgeschrieben.

Wie kann ich mich im Büro / auf der Arbeit clean ernähren?

Siehe letzte Frage – mit etwas Planung, Vorbereitung und indem vorgekocht wird. Am Anfang mag das noch schwer klingen, ist es aber eigentlich gar nicht. Rezepte mit Ideen für die Lunchbox findet ihr hier.

Wie kann ich mich auf (Geschäfts-) Reisen clean ernähren?

Tipps dazu findet ihr in diesem Artikel.

Welche Küchengeräte verwendest du?

Einen Einblick in mein Küchen-Equipment habe ich euch hier gegeben. Tipps zu Hochleistungsmixern und Entsaftern findet ihr in den verlinkten Beiträgen.

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„CLEAN“ EINKAUFEN

Whole Foods San Francisco

Wo kaufst du ein?

Diese Frage habe ich in meinem „Clean Eating Einkaufsguide“ beantwortet. 

Was hast du immer vorrätig?

Dies habe ich in diesem Beitrag aufgelistet

Woher bekomme ich Superfoods?

Ich kaufe Superfoods im Bio-Supermarkt oder online. Die Produkte, die ich gerne verwende, findet ihr hier.

Muss ich Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen?

Ich selbst versuche, so oft wie möglich Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau zu kaufen, achte aber gleichzeitig auf einen regionalen Anbau und darauf, dass die Obst- und Gemüsesorten auch Saison haben. Immer ist das nicht möglich und das ist dann auch kein Drama für mich. Hier findet ihr einen ausführlichen Artikel dazu.

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CLEAN EATING REZEPTE

Rezept Frühstückspizza 1Gesunde Frühstückspizza

Wo finde ich Clean-Eating-Rezepte?

Hier auf dem Blog findest du viele leckere Clean Eating-Rezepte. Weitere Rezepte von mir findest du in meinen Büchern:

Weitere tolle Bücher mit cleanen Rezepten sind:

„Kannst du mir sagen, wie viele kcal / KH… Rezept XY hat?“

Nein. Ich berechne und zähle grundsätzlich keine Kalorien oder sonstige Nährwerte (in meinen Büchern „Zuckerfrei“ und „Coconut Cooking“ wurden diese aber vom Verlag angegeben). Das ist meiner Meinung nach bei einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung nicht notwendig. Beim Clean Eating wird vielmehr darauf geachtet, dass qualitativ hochwertige Lebensmittel gegessen werden.

Kann man auch clean backen? 

Ja, natürlich. Hier habe ich ausführlich darüber geschrieben. Hier findest du außerdem Buchtipps zum zuckerfreien Backen und hier extra Weihnachts-Backbücher.

Was sind typische Clean-Eating-Snacks?

Neben den Klassikern Obst, Gemüse(sticks), Trockenfrüchten und Nüssen gibt es eine Vielzahl weiterer Clean-Eating-Snacks (mehr dazu in diesem Beitrag). Einige Rezepte habe ich schon auf dem Blog veröffentlicht: Hier findet ihr alle Snack-Rezepte gesammelt.

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 PROJEKT: ZUCKERFREI

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Wie kann ich teilnehmen?

Am Projekt: Zuckerfrei kann selbstverständlich jeder immer teilnehmen – es geht schließlich einfach darum, auf Zucker zu verzichten. In der Fastenzeit vom 01.03. – 15.04.2017 werde ich jedoch auf dem Blog und meinen Social-Media-Kanälen wieder über das Projekt berichten und es begleiten. Hier habt ihr also die Chance, die Dynamik und die Motivation der Gruppe zu nutzen! 

Um Verbindlichkeit zu signalisieren, könnt ihr an der Facebook-Veranstaltung zum Projekt: Zuckerfrei teilnehmen. Wenn ihr euch mit anderen Teilnehmern austauschen möchtet, könnt ihr außerdem der geschlossenen Facebook-Gruppe beitreten. 

Nutzt in den sozialen Medien gerne den #projektzuckerfrei – so können alle Teilnehmer die Beiträge zum Projekt schnell und einfach finden.

Welche Regeln gibt es?

In meinem Buch „Zuckerfrei“ findest du einen einfachen Weg aus der Zuckersucht (konzipiert als 40 Tage-Challenge, die in 2 Phasen unterteilt ist), und jede Menge zuckerfreie Rezepte. Süße Gerichte habe ich ausschließlich mit Obst und Trockenfrüchten gesüßt.

Beim #projektzuckerfrei kann natürlich trotzdem jeder seine eigenen Regeln aufstellen und selbst entscheiden, „wie weit er gehen möchte“. Für jemanden, der sonst jeden Abend eine Tafel Schokolade gegessen hat, ist es schon ein großer Schritt, während der Fastenzeit auf Schokolade zu verzichten. Wer nur ab und an ein Stück Kuchen isst, mag vielleicht versuchen, auch alternative Süßungsmittel ganz zu streichen.

Alternative Süßungsmittel hingegen sind für mich in Ordnung, da ich sie sowieso nur selten verwende und sie immerhin noch einige wenige Nährstoffe enthalten (im Gegensatz zu Haushaltszucker). Ich backe zum Beispiel gerne mit Kokosblütenzucker*, da ich Rezepte damit leicht abwandeln kann – aber ich backe sowieso nur selten. Ich gehöre nicht zu den Frauen, die jeden Sonntag einen Kuchen backen (obwohl ich Kuchen liebe!). Auch Kokosblütensirup* und Trockenpflaumenpüree nutze ich gerne als Süßungsmittel – aber eben in Maßen. 

Mir persönlich ging es von Anfang an immer darum, Industrie- / Haushaltszucker aus meiner Ernährung zu streichen und meine Leser dafür zu sensibilisieren, wie viel Zucker in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten ist. Vor allem auch in solchen Nahrungsmitteln, von denen man nie vermuten würde, dass Zucker enthalten ist. Schaut einfach beim Einkaufen einmal auf die Zutatenlisten der Lebensmittel, die ihr einkauft – wenn ihr das nicht sowieso schon macht! :-)

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Fragen zum Buch – „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“

Sind die Temperaturangaben im Buch als Ober-/ Unterhitze oder Umluft zu verstehen?

Der Hinweis ist ganz hinten auf Seite 142 versteckt: Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen.

Haben die Farben der „Phase 1“ / „Phase 2“-Fähnchen / der Umrahmungen der Fotos eine Bedeutung?

Nein. Sie passen farblich einfach nur zu den Fotos.

Welche Obst- bzw. Gemüsesorten sind in welcher Phase „erlaubt“?

Für unseren Körper ist es ein großer Unterschied, ob der Fruchtzucker in Form eines Apfels in den Körper gelangt, oder in Form von Schokolade, Keksen oder Gummibären. Von Natur aus ist Zucker nicht schädlich: In der Form und der Menge, wie er beispielsweise in Obst und Gemüse vorkommt, ist Zucker vollkommen unbedenklich. Denn Obst enthält neben Fructose auch viele Ballaststoffe. Diese sorgen dafür, dass die Fructose nur langsam ins Blut gelangt. Trotzdem ist es so, dass viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, statt zu Süßigkeiten plötzlich zu Obst als Zuckerersatz greifen – und plötzlich werden 4-5 Bananen pro Tag gegessen! Obst sollte kein Zuckerersatz werden, den man maßlos in sich „reinstopft“! Denn dadurch wird das Ziel, vom „süßen Geschmack“ loszukommen, nicht erreicht – sondern eher erschwert. 

In Phase 1 der „Zuckerfrei“-Challenge empfehle ich, eher zu fruktosearmen Obstsorten (wie Beeren, Papaya oder Sauerkirschen) zu greifen und sehr stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais zu meiden (alle anderen Gemüsesorten können auch in Phase 1 weiterhin gegessen werden!).

Bezogen auf Obst habe ich in der 1. Phase lediglich Bananen ausgeschlossen (hier ist in der 1. Auflage leider der Fehler passiert, dass auch die Rezepte mit Bananen als „Phase 1“ statt „Phase 2“ markiert wurden). Der Grund ist einfach – wie geschrieben – dass gerade Bananen oft als „Zuckerersatz“ gegessen werden. Es ist aber auch absolut in Ordnung, wenn man einmal eine Banane oder andere fructosereichen Obstsorten in Phase 1 isst – seid da nicht zu streng mit euch, aber übertreibt es auch nicht. Balance is the key!

Mein „Zuckerfrei“-Konzept soll genauso undogmatisch sein, wie ich selbst es bin. Mit dem Hinweis in der „Dos & Don’ts“-Tabelle im Buch wollte ich auf keinen Fall erreichen, dass ihr anfangt, Fructosetabellen zu wälzen. Deshalb findet ihr im Buch auch keine Tabelle mit einer Auflistung fructosearmer und -reicher Obst- und Gemüsesorten.

Zwei Portionen Obst pro Tag sind ein gutes Maß und die Ballaststoffe im Obst sorgen dafür, dass die Fruktose nur langsam ins Blut gelangt (siehe Seite 21 und 144 – im Gegensatz zu Fruchtsäften, die keine bzw. kaum noch Ballaststoffe enthalten). Eine Portion Obst entspricht beispielsweise einem Apfel, einer Orange oder einer Handvoll Beeren.

Welches Brot kann ich in Phase 1 essen?

In „Zuckerfrei“ findet ihr auf Seite 62 ein Chia-Dinkel-Brot, das in Phase 2 gehört. Auf den Seiten 64 und 65 gibt es zwei Brotaufstriche, die in Phase 1 passen. Da mir nicht bewusst war, dass so viele von euch nicht auf ihr Brot verzichten können / wollen, habe ich mein glutenfreies Brotrezept aus „Coconut Cooking“ veröffentlicht – das passt nämlich hervorragend in Phase 1. Alternativ könnt ihr die Brotaufstriche auch als Dip zu den Saatencrackern (S. 116, Phase 1) essen. 

Das „Dinkel-Chia-Brot“ (Seite 62) ist mir nicht würzig genug. Wie kann ich es würziger machen?

Du kannst einfach 1-2 TL Brotgewürz* unter den Teig rühren.

 

Wo finde ich das Rezept für den auf Seite 33 genannten Chia-Vanille-Pudding mit Zimt und Kokosmilch?

Auf Seite 33 bei den Tipps zum Heißhunger als „Supersnack“ ein Chia-Vanille-Pudding mit Zimt und Kokosmilch genannt. Das Rezept findet ihr aber nicht im Buch – und das hat einen ganz einfachen Grund: es ist zu simpel! ;-) Da mich aber so viele Nachrichten mit Fragen nach dem Rezept erreicht haben, habe ich es hier veröffentlicht!

Overnight-Chia-Pudding (Seite 41) – Wie viel Flüssigkeit wird benötigt?

In der ersten Auflage von „Zuckerfrei“ hat sich leider ein Fehler eingeschlichen: Statt 100 ml Mandeldrink werden 200 ml für 2 Portionen benötigt!

Kokos-Granola (Seite 44) – Warum „trocknet“ das Granola nicht?

Beim Kokos-Granola haben sich einige gewundert, dass das Granola, wenn es aus dem Ofen kommt, nicht trocken ist. Dies ist in der 1. Auflage des Buches missverständlich geschrieben. Das Granola „trocknet“ erst, wenn es abgekühlt ist, denn das Kokosöl wird durch das Abkühlen wieder fest.

Kokos-Granola (Seite 44) – Muss der Buchweizen gekocht werden?

Der Buchweizen zur Zubereitung des Granolas muss nicht gekocht werden!

Gehört der Kurkuma-Shake (Seite 131) in Phase 1 oder 2?

In der ersten Auflage ist beim „Kurkuma-Shake (S. 131) fälschlicherweise angegeben, dass er in Phase 1 gehört – richtig ist Phase 2. Dies wurde ab der 2. Auflage korrigiert.

Weshalb wird in der 1. Phase auf Getreide verzichtet?

Stärke zählt zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und ist in Getreide, (Süß-) Kartoffeln, Mais, Kürbis aber auch einigen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Diese Stärke, die in Getreide und Gemüse vorkommt, schmeckt man beispielsweise, wenn man lange auf einem Stück Brot kaut oder Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Mais ganz bewusst isst. Dieser süße Geschmack kann den Zuckerverzicht erschweren. Aus meiner Erfahrung ist der Verzicht auf Getreide und stärkehaltige Gemüsesorten hilfreich, um das Verlangen nach Süßem in den Griff zu bekommen. Deshalb wird in Phase 1 auf Getreide und stärkehaltiges Gemüse verzichtet.

Langfristig sollte man Vollkorngetreide keinesfalls von seinem Speiseplan streichen (außer, man hat eine diagnostizierte Zöliakie) – alleine schon wegen seiner wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe! Deshalb werden sie in Phase 2 auch wieder in den Speiseplan integriert!

Wer nicht auf stärkehaltiges Gemüse und auf Getreide verzichten kann oder möchte, steigt einfach in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Warum werden in Phase 1 Hülsenfrüchte gegessen, aber keine Kartoffeln und kein Getreide? Hülsenfrüchte enthalten doch auch viel Stärke!

Der Grund ist ganz einfach: unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte den höchsten Protein-Gehalt! In Kombination mit ihrem hohen Ballaststoff-Anteil und den komplexen Kohlenhydraten, den Linsen, Bohnen und Co. haben, sättigen sie gut und beugen zudem Heißhunger auf Süßes vor.

Hirse ist auch ein Getreide. Warum kommt Hirse in Phase 1 vor? Und warum kommen Pseudogetreide, die ebenfalls Stärke enthalten, vor?

Genau wie Weizen, Dinkel und Co. ist auch Hirse ein Getreide. Mit einem Unterschied: Hirse ist glutenfrei, genau wie die Pseudogetreide Quinoa, Amarant und Buchweizen. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in großen Mengen in Weizen und Dinkel vorkommt und bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führen kann (viele Informationen dazu findet ihr beispielsweise in den Büchern „Darm mit Charme“* und „Weizenwampe“*). Grundsätzlich müssen gesunde Menschen (ohne Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit) nicht auf Gluten verzichten. Unsere modern gezüchteten Weizensorten enthalten aber mehr Gluten als früher, sind dadurch ertragreicher, resistenter und verfügen über bessere Backeigenschaften. Zudem wird Gluten zahlreichen Fertiggerichten, Süßigkeiten und Desserts zugesetzt, beispielsweise zur Wasserbindung, Stabilisierung oder als Trägerstoff für Aromen. Folglich nehmen wir mehr Gluten auf als uns wohlmöglich gut tut. Um diesen gesteigerten Verzehr von glutenhaltigen Nahrungsmitteln entgegenzuwirken, bietet sich neben Quinoa, Amarant und Buchweizen auch Hirse als gute Alternative an.

Hinzu kommt, dass viele von uns ja gerne Brot und Backwaren, Pizza und Nudeln essen – die für gewöhnlich aus Getreide (meist Weizen) hergestellt werden. Im Rahmen der „Zuckerfrei“-Challenge möchte ich euch anregen, eurer Ernährung einen „neuen Dreh“ zu geben. Also eben nicht immer klassisches Brot, Pizza, Nudeln aus Weizen zu essen, sondern sich bewusst mal an andere Lebensmittel zu wagen und mit Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amarant zu arbeiten. Als Alternative für Nudel- und Brot-Liebhaber gibt es im Buch Rezepte wie den Quinoa-Kaiserschmarrn (Seite 48), den Quinoa-Flammkuchen (Seite 91) oder den Porridge aus Hirse (Seite 46). Und wer gar nicht auf sein morgendliches Brot verzichten kann oder möchte, bereitet alternativ beispielsweise das glutenfreie Kokos-Brot mit Frischkäse aus meinem Buch „Coconut Cooking“ zu.

Mein Ziel war also auch, dass ihr euch gegenüber „unbekannten“ Lebensmitteln weiter öffnet, die neben Vollkorngetreide ebenfalls über ein sehr gutes Nährwert-Profil verfügen. Generell ist (Vollkorn-) Getreide für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit ja nicht schlecht – solange es maßvoll, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird. Wer nicht auf (Vollkorn-) Getreide verzichten kann oder möchte, steigt einfach in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Sind Couscous und Bulgur in Phase 1 „erlaubt“?

Nein.

Ist Weizenkleie in Phase 1 „erlaubt“?

Nein.

Sind Haferflocken in Phase 1 „erlaubt“?

Nein. Alternativen sind z.B. Quinoaflocken* und Hirseflocken* (mehr dazu in diesem Beitrag).

Kann ich statt rohem Kakao auch schwach / stark entölten Kakao / Backkakao verwenden?

Ja, das ist auch kein Problem. Roher Kakao ist recht teuer und wenn man ihn zum Backen verwenden möchte, ist er sowieso nicht mehr roh – deshalb kann hier auch zu schwach oder stark entöltem Kakao bzw. Backkakao gegriffen werden

Schwach und stark entölter Kakao unterscheiden sich in ihrem Fettgehalt, in Geschmack und Löslichkeit. Bei der Herstellung der Kakaopulver wird die Kakaobutter aus der Kakaomasse herausgepresst. Zurück bleibt der sogenannte Kakaopresskuchen. Dessen Fettgehalt schwankt, je nachdem wie lange und unter welchem Druck die Kakaobutter der Masse entzogen wird. Stark entölter Kakao enthält 10-12 % Kakaobutter, wohingegen schwach entölter Kakao einen höheren Fettgehalt hat und zwischen 20-22% Kakaobutter enthält.

Stark entölter Kakao ist aufgrund des geringeren Fettgehalts beispielsweise besser wasserlöslich und eignet sich somit besser zur Zubereitung von Getränken. Schwach entölter Kakao ist aufgrund des höheren Fettgehalts nicht gut löslich, aber dennoch gut zum Backen geeignet.

Schwach entölter Kakao ist dunkler und schmeckt herb, leicht bitter und intensiv nach Schokolade.

Sowohl schwach als auch stark entölter Kakao enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker. Ich verwende oft den schwach entölten Kakao von Alnatura*.

Wo bekomme ich Kakaobutter her?

Kakaobutter ist im Bioladen erhältlich, ich verwende meist diese von Rapunzel*.

Warum verwendest du in „Zuckerfrei“ griechischen Joghurt / die Vollfettvariante statt fettreduzierten Milchprodukten?

Milchprodukte enthalten ungefähr 4 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. g. Mit diesem Wissen zeigt schon ein Blick auf die Nährwerttabelle, dass Milchprodukten mit über 4 g Zucker pro 100 g bzw. ml Zucker zugesetzt wurde. Genau wie die natürliche Fructose aus Früchten stellt auch die Lactose in Milchprodukten laut WHO kein Gesundheitsrisiko dar.

Fettarme Milchprodukte haben häufig einen höheren Zuckeranteil, als die Vollfettvariante, da ihnen der Geschmack aus dem Fett fehlt – Magerquark und Skyr bilden Ausnahmen und können alternativ zum griechischen Joghurt verwendet werden. Ich habe für die Rezepte in „Zuckerfrei“ ausschließlich griechischen Joghurt verwendet. Denn dieser hat mit 9-10 g pro 100 g einen vergleichsweise hohen Fettgehalt und gleichzeitig einen niedrigen Zuckergehalt (4,0 g pro 100 g). Durch den hohen Fettgehalt sättigt er langanhaltend und hat eine besonders cremige Konsistenz.

Lest euch auch bei pflanzlichen Joghurt- und Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch und Co. unbedingt die Zutatenliste durch – denn häufig wird Zucker zugesetzt. Noch besser: stellt die Milchalternativen eurer Wahl einfach selbst her.

Wo bekomme ich Balsamico ohne Zucker?

Balsamico wird oft Zucker zugesetzt. Ich verwende diesen Balsamico von Alnatura*, der neben Rotweinessig (Wein, Wasser) konzentrierten Traubenmost enthält.

Wo bekomme ich Sojasauce ohne Zucker?

Die Kikkoman-Sojasauce* beispielsweise enthält keinen zugesetzten Zucker (dafür aber Weizen). Die beste Wahl (aus meiner Sicht) ist Tamari, eine Sojasauce, die für gewöhnlich ohne Zucker auskommt und zudem glutenfrei ist (z.B. die Kikkoman Tamari glutenfreie Sojasauce*).

Wo bekomme ich Gemüsebrühe ohne Zucker?

Ich mache meine Gemüsebrühe selbst (über die drei Grundrezepte habe ich hier geschrieben, außerdem habe ich hier meine Rezepte für herbstliches Gemüsebrühpulver und Frühlings-Gemüsebrühpulver veröffentlicht).

Wer seine Gemüsebrühe nicht selber machen möchte und auf der Suche nach Brühen ohne Zucker (oft ist Maltodextrin drin) und Hefe sucht, kann sich diese Produkte einmal anschauen:

Wo bekomme ich gemahlene Vanille?

Ich verwende diese von Sonnentor* – man benötigt nur sehr wenig und bei mir hält eine Packung etwa ein Jahr. Gemahlene Vanille gibt es außerdem im Supermarkt und im Bio-Laden (entweder bei den Backwaren oder den Gewürzen).

Wo gibt es Sobanudeln, die zu 100% aus Buchweizen bestehen?

Sobanudeln aus 100% Buchweizen gibt es in manchen Asia-Läden (oft bestehen sie aber auch nicht zu 100% aus Buchweizen, dann wurde häufig Weizen zugefügt). Sobanudeln kann man natürlich auch selber machen. Im Bio-Supermarkt gibt es beispielsweise Buchweizen Spaghetti von Alnavit, die zu 100% aus Buchweizen bestehen.

Welche anderen Nudelalternativen (glutenfrei) gibt es?

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an glutenfreien Nudeln, beispielsweise aus Linsen. Geschmacklich konnten mich diese aber nicht überzeugen (ich habe hier darüber berichtet). Sehr lecker finde ich hingegen die „GrandeMio Bio Spirelli“ (aus Vollkornreismehl, Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Teffmehl und Quinoamehl – passen in Phase 2 der „Zuckerfrei“-Challenge). Auch die „Buckwheat Sweet Potatoe Noodles“ von Terra Sana, die ich im Bio-Supermarkt entdeckt habe, finde ich spannend (passen ebenfalls in Phase 2).

Wo bekomme ich Kokosmehl?

Im Bio-Supermarkt oder online. Ich verwende beispielsweise oft dieses Kokosmehl*.

Wo bekomme ich geschälte Hanfsamen?

Ebenfalls im Bio-Supermarkt oder online. Ich verwende beispielsweise diese geschälten Hanfsamen*.

Wo finde ich die Downloads für das Tagebuch, den Wochenplan und die Einkaufsliste?

Im Buch findet ihr Kopiervorlagen für ein Tagebuch, einen Wochenplan und eine Einkaufsliste. Manche konnten den Link zu den Downloads nicht öffnen, deshalb ist hier der Link: http://www.gu.de/zuckerfrei-challenge/

Außerdem findet ihr hier einen Plan für die 40-Tage-Challenge als PDF-Download zum Ausdrucken, in dem ihr eure Fortschritte festhalten könnt.

© TYS, Anne-Marie Victoria Lihl

Welche alternativen Süßungsmittel nutzt / empfiehlst du?

Infos zu alternativen Süßungsmitteln findet ihr hier:

Darf ich noch Obst essen?

Weil Obst Fruchtzucker enthält, sind sich manche unsicher, ob sie nun auch auf Obst verzichten müssen. Obst ist sehr gesund und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Ich käme im Leben nicht auf die Idee, auf Obst zu verzichten (und hoffe, dass ich niemals eine Fructoseintoleranz bekomme). 

Gleichzeitig bin ich aber auch kein Fan davon, übermäßig Obst zu essen. Auch hier sollte die Balance stimmen. Vor einigen Jahren sind mit in den sozialen Medien Leute begegnet, die 30 Bananen und 20 Datteln am Tag essen und das als gesund verkaufen (Stichwort „Monodiät“). Dass ich davon überhaupt nichts halte, könnt ihr euch sicher vorstellen. Ich esse 2-3 Stücke Obst pro Tag. 

Während der ersten Phase der „Zuckerfrei“-Challenge wird auf sehr fructosehaltiges Obst, wie beispielsweise Bananen, verzichtet. Fructosearme Obstsorten wie z.B. Papayas, Zitrusfrüchte und Beeren werden aber weiterhin gegessen.

Natürliche Fructose, wie sie in Obst vorkommt, sollte aber natürlich nicht mit zugesetzter Fructose verwechselt werden, wie sie z.B. in Softdrinks enthalten ist (Maissirup). Mehr dazu in meinem Artikel „Fructose – Freund oder Feind?“.

Hier noch weitere Beiträge zum Thema: Wem es schwer fällt, ausreichend Obst zu essen, der findet hier Tipps. Wer hingegen Schwierigkeiten damit hat, genügen Gemüse zu essen, findet hier Tipps.

Und was ist mit Fruchtsäften?

Fruchtsäfte enthalten sehr viel Zucker: Ein Glas Apfelsaft enthält genauso viel Zucker wie ein Glas Cola oder andere Softdrinks. Ich hatte mein Aha-Erlebnis an einem Sonntagmorgen, als ich das Frühstück für die Familie zubereitete. Es war Herbst und ich hatte gerade frische Äpfel besorgt, die ich nun mit meinem Entsafter zu frischem Apfelsaft verarbeiten wollte. Zwei Kilo Äpfel wurden zu vier Gläsern frisch gepresstem Apfelsaft. Und das gab mir schnell zu denken: Nie im Leben könnte ich ein halbes Kilo Äpfel auf einmal essen – aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe bin ich nach einem Apfel satt! Aber ein halbes Kilo Äpfel trinken? Kein Problem.

In der ganzen Frucht sind Ballaststoffe enthalten, die den Verdauungsprozess verlangsamen und uns sättigen. Im Saft sind diese nicht mehr enthalten, das Sättigungsgefühl bleibt daher aus. Sobald der Saft ausgepresst wurde und der Zucker unserem Körper besonders schnell zur Verfügung steht, zählt er zu den „freien“ Zuckern – wovon wir nicht mehr als 6 TL pro Tag konsumieren sollten – auch wenn es sich hierbei nicht um künstlich zugesetzte Fructose handelt. Die Leber ist mit einer solchen Ladung Fructose überfordert. Zwar enthalten frisch gepresste Säfte noch viele Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Ballaststoffe fehlt aber das Wichtigste. Wir nehmen hier also viel mehr Fructose auf, als wir dies natürlicherweise könnten. Ich trinke deshalb nur ab und an ein Glas frisch gepressten Saft.

 

In der Zutatenliste kann ich keinen Zucker erkennen, aber in der Nährwerttabelle steht bei den Kohlenhydraten „davon X Gramm Zucker“. Was hat es damit auf sich?

Grundsätzlich gilt: Wenn einem Nahrungsmittel Zucker zugesetzt wurde, muss dieser auf der Zutatenliste aufgelistet werden. Aber: Zucker wird auf der Zutatenliste nicht immer als „Zucker“ deklariert – Zucker hat viele Namen. Als Faustregel gilt: Hinter allen Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft oder -zucker enden, steckt Zucker – aber es gibt noch viel mehr Zuckernamen. Wenn in der Zutatenliste kein Zucker enthalten ist, aber in der Nährwerttabelle steht bspw. „Kohlenhydrate – davon 5 g Zucker“, dann handelt es sich um den Zucker, der von Natur aus in dem jeweiligen Nahrungsmittel steckt, in Milchprodukten also beispielsweise die milcheigene Laktose. Ausführlich habe ich dies in diesem Artikel erklärt.

Welche Bücher kannst du noch empfehlen?

Meine Buchtipps habe ich hier zusammengefasst.

Tolle Bücher für den Weg aus der Zuckersucht:

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6 Comments

  • Zoe sagt:

    Also ich habe eine Frage über Nahrungsergänzungsmittel. Was du über sie im allgemeinem denkst ? Ob du empfehlen würdest sie zu nehmen. Denn vor allem heute als ich durch mein Instagram gescrollt bin ist mir aufgefallen das viele mit der besagten Marke, die auffällig Pink gestaltet ist, posieren. Mir ist auch klar das die dafür bezählt werden. Aber sind diese Shakes oder Pulver überhaupt gesund ? Oder bringen die überhaupt etwas ? Würdest du empfehlen sie zu nehmen ?
    Ich weis das dieses Thema eigentlich nicht hier auf den Blog passt, aber ich würde mich trotzdem sehr über eine Antwort freuen.

  • Christina Rollny sagt:

    Hallo
    Meine Freundin ‚muss‘ 6 Wochen auf Weizen und Zucker (auch süßes Obst wie Erdbeeren, Bananen,..) verzichten. Allerdings hat sie bald Geburtstag und ich würde ihr gerne einen Kuchen backen. In allen Foren sind Früchte als natürliche Süßungsmittel genannt. Hast du vielleicht ein Rezept das es mir ermöglicht, ihr eine kleine Geburtstagsfreude zu backen?
    Liebe Grüße

  • Regina Keplinger sagt:

    Hallo Hanna,
    ich würde gerne wissen, ob der Zucker der in dem natürlichen Nahrungsmittel enthalten ist, auch schlecht ist ( Milch) wenn man sich relativ Zuckerfrei ernähren möchte?

    Gilt das nur für den zugesetzten Zucker oder für alle Nahrungsmittel die selbst Zucker enthalten?

    Wie sieht es mit den Kartoffeln aus – leider lese ich hier nichts darüber, möchte aber noch erwähnen, das ich nicht abnehmen muss :-)

  • Janina sagt:

    Hallo Hannah,
    mich würde ein Blogpost über Weiterbildungsmöglichkeiten im Bereich Ernährungs- / Gesundheitswissenschaften interessieren (Fernstudium; berufsbegleitender Lehrgang, o.ä.) – soweit du solche Infos als „richtig“ Studierte überhaupt hast.
    Aber vielleicht kannst du zumindest bestimmte Dinge empfehlen bzw. davon abraten und/oder vielleicht klassische Basisliteratur zu dem Thema auflisten.
    Falls es so einen Post schon gibt, weise mich doch bitte auf meine Blindheit hin :)
    Danke!!

  • Linda sagt:

    Hallo liebe Hannah!

    Wahnsinn, wie viel Mühe und Zeit Du für diesen Beitrag investiert haben musst. Wirklich, Respekt, dass Du Dich so um uns und unsere Fragen kümmerst, das finde ich großartig! Vielen Dank für all die hilfreichen Infos und ich hoffe sehr, dass nun der Fragenansturm weniger wird und viele sich die Mühe machen, diesen Beitrag zu studieren, bevor sie Dich mit Fragen bombardieren, die hier beantwortet werden :)

    Liebe Grüße und Danke nochmal!
    Deine Linda

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