Rezept für cremigen Zitronen-Hummus

Heute teile ich mein Rezept für super cremigen Zitronen-Hummus mit dir! Den Hummus habe ich im letzten Jahr mit den Teilnehmerinnen meiner Mallorca-Retreats gemacht. Durch die Zugabe von Zitronensaft und -zesten können wir uns ein bisschen mediterranes Feeling nach Hause holen – und das können wir gerade doch alle gebrauchen, oder?!

Fertiger Hummus, den du im Supermarkt kaufen kannst, enthält oft zugesetzten Zucker – schau beim nächsten Einkauf doch mal auf die Zutatenliste. Nicht nur deshalb solltest du Hummus lieber selber machen, sondern vor allem auch, weil er ganz unkompliziert in wenigen Minuten zubereitet ist. 

Das Besondere an diesem Rezept ist, dass der Hummus durch die Zugabe von (Kichererbsen-) Wasser und Zitronensaft besonders cremig wird. 

Hummus01

Der Zitronen-Hummus ist… 

  • lecker: klar, oder?! 😉 
  • gesund & vollwertig 
  • alltagstauglich 
  • schnell & einfach zubereitet 
  • flexibel 
  • zuckerfrei 
  • vegetarisch 
  • vegan 
  • glutenfrei 
  • laktosefrei 
  • gut vorzubereiten 
  • zum Mitnehmen geeignet zum Einfrieren geeignet 

Warum sind Kichererbsen überhaupt so gesund?  

Die Hauptzutat von Hummus sind Kichererbsen. Diese stammen ursprünglich aus Asien und kamen im Mittelalter nach Europa. Heute sind sie beliebter denn je: Ganz egal ob in Currys, in frischen Salaten, als Falafel oder eben als cremigen Hummus: Die Hülsenfrucht mit nussig-buttriger Geschmacksnote verleiht vielen Gerichten eine tolle orientalische Note. Zudem sind Kichererbsen richtig gesund! 

Kichererbsen unterstützen dich dabei, auch ohne tierische Lebensmittel ausreichend Proteine aufzunehmen. Getrocknete Kichererbsen enthalten ganze 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas haben auch noch 7 Gramm Eiweiß! 

Insbesondere für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sind die Hülsenfrüchte außerdem eine sehr gute Quelle für Eisen! Getrocknete Kichererbsen enthalten rund 6 Gramm Eisen und somit besonders viel von diesem wichtigen Spurenelement. Kichererbsen aus der Dose liefern immer noch rund 2,2 mg Eisen und leisten somit auch einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Blutbildung und einem optimalen Sauerstofftransport. 

Kichererbsen sind außerdem tolle Fitmacher: 100 g getrocknete Kichererbsen liefern ganze 130 mg Magnesium. Kichererbsen aus der Dose enthalten noch 44 mg Magnesium. Dieser Mineralstoff ist unverzichtbar wichtig für gesunde Muskeln und Nerven!   

Mit rund 7 g Ballaststoffen pro 100 g sind Kichererbsen auch super Sattmacher und unterstützen eine gesunde Verdauung.   

Der hohe Saponin-Gehalt in Kichererbsen sorgt für einen stabilien Blutzuckerspiegel und hat zudem vorteilhafte Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System des Körpers.  

Außerdem sind Kichererbsen vielseitig einsetzbar. Neben Hummus kannst du daraus beispielsweise leckere Salate oder Eintöpfe zubereiten. Weitere Rezeptideen habe ich dir weiter unten verlinkt. Und auch das Kichererbsenwasser kannst du weiterverwenden!

Pinterest Warenkunde Kichererbsen

 

Aquafaba: Veganer Eischnee aus Kichererbsenwasser 

Wenn du Kichererbsen aus dem Glas kaufst, solltest du das Kichererbsenwasser übrigens nicht wegschütten. Vielleicht hast du schonmal von Aquafaba gehört: Aquafaba kommt vor allem in der veganen Küche zum Einsatz und fungiert dort als Ersatz zu Eischnee oder Eiklar. Das Kichererbsenwasser fängst du einfach auf und schlägst es mit dem Rührbesen des Handmixers oder einer Küchenmaschine auf. Genauso, wie auch Eischnee hergestellt wird. 

Das klingt erstmal komisch und nicht lecker, ich weiß – aber es funktioniert! Die Konsistenz ist wirklich mit der von Eischnee zu vergleichen und der vegane „Eischnee“ schmeckt nicht nach Kichererbse. 

Diesen Schokoladenkuchen kannst du beispielsweise ganz einfach mit Aquafaba zubereiten!  

Wie viel Aquafaba ersetzt 1 Eiweiß?  

Etwa 3 TL Aquafaba ersetzen 1 Eiweiß. Wie viel Kichererbsenwasser du aus einem Glas herausbekommst, ist abhängig vom Hersteller und der Größe des Glases. 

Achtung: Bitte wirklich nur das Wasser aus dem Glas bzw. der Dose verwenden, wenn du fertige Kichererbsen kaufst. Mit dem Kochwasser von Kichererbsen, die du selbst gekocht hast, funktioniert es leider nicht so gut. Auf keinen Fall zum Weiterverwenden geeignet ist das Einweichwasser, in dem du rohe Kichererbsen eingelegt hast, denn dieses enthält die ungesunde Phytinsäure! 

Hier kommt aber erstmal das Rezept für den cremigen und super leckeren Zitronen-Hummus: 

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Zitronen-Hummus

Durch die Zugabe von (Kichererbsen-) Wasser und Zitronensaft wird dieser Hummus besonders cremig!
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zeit insgesamt: 15 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 von 4 Bewertungen
Gericht: Brotaufstriche
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, Phase 1 (Zuckerfrei-Challenge), Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2

Zutaten

Anleitungen
 

  • Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Dabei 25 ml Kichererbsenwasser auffangen. 1 EL Kichererbsen für die Deko zur Seite stellen.
  • Tahin, Wasser und Kichererbsenwasser in einem Hochleistungsmixer pürieren.
  • Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, ca. 1 EL Schale abreiben und mit dem Zestenschneider Zesten abschneiden. Die Zesten zur Seite stellen und den Saft der Zitrone auspressen. 
  • Die Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel sowie Zitronenschale (ohne Zesten) und –saft hinzugeben und ca. 3 Min. mixen, bis eine cremige Masse entstanden ist.
  • Die Petersilie waschen und trocken schütteln. Den Hummus mit Salz und Pfeffer würzen und mit den restlichen Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, Zitronenzesten, Petersilie und Sesam garnieren.
Nachgekocht?Teile deine Fotos mit @projekt_gesund_leben auf Instagram und nutze den Hashtag #projektzuckerfrei!
Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Aufbewahrung, Haltbarkeit & Konservierung  

Luftdicht verschlossen hält sich der Hummus im Kühlschrank ungefähr 2 bis 3 Tage. Du kannst ihn aber auch problemlos einfrieren und dann bei Bedarf wieder auftauen!  

Wie du den Hummus ganz einfach abwandeln kannst 

Das Hummus-Rezept kannst du ganz einfach abwandeln, beispielsweise indem du statt Kichererbsen weiße Bohnen verwendest. Auch das schmeckt super lecker!

Hummus02

Hier findest du weitere, leckere Rezepte mit Kichererbsen:

In meinem neuen Mitgliederbereich, dem „Projekt: Gesund leben Club“ dreht sich diesen Monat alles rund um das Thema „abnehmen“ und um die „Zuckerfrei-Challenge“. Dort findest du viele weitere Informationen dazu, wie du mehr Proteine in deine Nahrung integrierst und wie dir Eiweiß hilft, dich zuckerfrei zu ernähren und Gewicht zu verlieren. Du bist noch kein Mitglied? Dann findest du hier alle Infos!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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