Grundrezept Overnight Oats – ein vielseitiges Powerfrühstück

Vielleicht kennst du dieses Problem auch: Morgens schläfst du lieber etwas länger und hast vor der Arbeit keine Zeit, dir ein gesundes Frühstück zu machen? Die Lösung dafür heißt Overnight Oats! Overnight Oats sind vielseitig, gut vorzubereiten und richtig lecker. In diesem Beitrag teile ich mein Grundrezept für dieses Powerfrühstück mit dir!   

Gesund frühstücken – meine Anforderungen an mein Frühstück  

An mein Frühstück habe ich verschiedene Anforderungen. Mein Frühstück muss 

  • schnell und einfach zu- und vorbereitet sein  
  • es muss mir richtig gut schmecken  
  • es muss mich lange satt halten, damit ich keine Heißhungergefühle bekomme 
  • muss abwechslungsreich sein, damit es nicht langweilig wird 
  • und es muss natürlich auch gesund sein  

Kurz gesagt: Mein Frühstück muss ein richtige Powerfrühstück sein, das mir die Energie für meinen Tagesablauf gibt!  

Meine Lösung lautet hier: Overnight Oats! Das sind Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden und damit ist das Hauptprinzip im Grunde auch schon erklärt. 😉 

Das Frühstück wird schon am Vorabend vorbereitet und damit zählt am nächsten Morgen die Ausrede nicht mehr, dass man keine Zeit zum Frühstücken hat. Das Schöne an Overnight Oats ist, dass es im Grunde unendliche viele Zubereitungsvarianten gibt. Du kannst alles verwenden, was die Jahreszeit so zu bieten hat. Auf diese Weise kommt garantiert richtig viel Abwechslung auf deinen Tisch und frühstücken wird nie langweilig.  

Grundrezept Overnight Oats

Overnight Oats sind… 

  • lecker: klar, oder?! 😉 
  • gesund & vollwertig 
  • alltagstauglich 
  • schnell & einfach zubereitet 
  • flexibel 
  • vegetarisch 
  • vegan (bei entsprechender Zubereitung) 
  • laktosefrei (bei entsprechender Zubereitung) 
  • zuckerfrei 
  • gut vorzubereiten 
  • zum Mitnehmen geeignet  

Warum sind Overnight Oats so gesund?   

Overnight Oats sind ein richtig gesundes Frühstück, das lange satt hält. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen wird die Verdauung angeregt und die Darmgesundheit gefördert. Overnight Oats haben eine magen- und darmberuhigende Wirkung, vor allem in Kombination mit Gewürzen wie zum Beispiel Zimt. Durch die Früchte kannst du zudem über das Frühstück noch mehr Vitamine, Mineralien und wichtige Antioxidantien aufnehmen. Sind zudem noch Nüsse und Samen mit dabei, liefern sie deinem Körper auch noch viele wichtige ungesättigte Fettsäuren!   

Overnight Oats sind ein super naturbelassenes und zuckerfreies Frühstück, das dennoch durch die Haferflocken und die Früchte angenehm und natürlich süß schmeckt. Und damit sind sie auch „Clean Eating“ pur und einfach ein ideales Frühstück, ganz egal, ob du es gemütlich zuhause oder unterwegs in der Schule, der Uni oder in der Arbeit isst!   

Erdbeer Rhabarber Overnight Oats05

Erdbeer-Rhabarber Overnight Oats

„Grundrezept“ Overnight Oats – ein denkbar einfaches Prinzip  

Es braucht nur wenige Zutaten, um ein richtig leckeres, abwechslungsreiches und vollwertiges Frühstück zuzubereiten. 

Haferflocken – die Basis für Overnight Oats   

Die Basis für die Overnight Oats sind Haferflocken (engl. „Oats“). Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefern viele komplexe Kohlenhydrate: Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, du bleibst lange satt und auch unerwünschte Heißhungerattacken werden vermieden. Haferflocken liefern außerdem viel Magnesium, was sehr wichtig für gesunde Muskeln und Knochen ist.  

Wusstest du, dass… 

Haferflocken immer vollwertig sind? Hafer-, aber auch andere Getreideflocken, werden aus dem ganzen Korn geflockt.   

Du kannst übrigens ganz viel Abwechslung in dein Frühstück bringen und nicht nur die Obstsorten oder das Topping variieren, sondern auch die Flockenbasis. Probier doch mal andere (Pseudo-) Getreideflocken aus wie zum Beispiel Buchweizenflocken, Hirseflocken, Roggen- oder Dinkelflocken. Informationen dazu findest du in diesem Beitrag.  

Flüssigkeit   

Die Haferflocken und die Flüssigkeit werden im Verhältnis 1:3 vermischt. Das bedeutet, ich verwende pro Portion ungefähr 40 Gramm Haferflocken und 120 ml Flüssigkeit. Wenn du es ein wenig fester magst, dann nimm einfach etwas weniger Flüssigkeit.   

Du kannst als Flüssigkeit gerne auf normale Kuhmilch zurückgreifen. Ich verwende lieber Milchalternativen wie Mandeldrink. Sehr lecker schmecken die Overnight Oats übrigens auch mit anderen Milchalternativen wie Mandeldrink, Haselnussdrink, Reisdrink undHaferdrink.

Du kannst sogar Naturjoghurt oder Kokosjoghurt verwenden, doch dann werden die Overnight Oats eher zum Bircher-Müsli.   

Als Flüssigkeit für deine Oats kannst du auch Säfte oder einfach nur Wasser nutzen. Probier am besten verschiedene Varianten aus und finde so heraus, was dir persönlich am besten schmeckt.   

Overnight Oats Erdbeere04

Overnight Oats Erdbeere-Limette

Früchte – eine sehr wichtige Zutat in Overnight Oats 

Die Früchte für dein Overnight Oats Frühstück kannst du entweder schon am Abend oder erst am nächsten Morgen hinzugeben. Schneide die Früchte einfach klein, zerdrücke sie mit der Gabel oder püriere sie mit dem Stabmixer – ganz deinem Geschmack entsprechend. Entscheide einfach nach deinem Geschmack und nach der Saison!  

Natürlich kannst du auch tiefgekühlte Früchte verwenden. Lass die gefrorenen Früchte einfach über Nacht in den Overnight Oats auftauen.  

Gewürze zum Verfeinern der Overnight Oats 

Was wären Overnight Oats ohne Gewürze?! 😉 Auch hier kannst du deinen Geschmacksvorlieben und deiner Kreativität freien Lauf lassen: Zimtpulver, Vanille, Kardamom, Spekulatius- oder Lebkuchengewürz im Winter sorgen für abwechslungsreiche und richtig leckere Geschmäcker.  

Overnight Oats Toppings 

Auch bei den Toppings kannst du unzählig viele Varianten ausprobieren: Leinsamen, Rosinen, Nüsse, Trockenobst, Nussbutter, Kokosraspelprobier einfach aus, was dir persönlich am besten schmeckt.  

Ich gebe die Toppings meistens erst kurz vor dem Essen über die Overnight Oats, weil ich sie lieber schön knackig mag. Das ist aber reine Geschmackssache und du kannst es natürlich auch anders handhaben.   

Overnight Oats Zubereitung  

Dieses Powerfrühstück wird am Vorabend vorbereitet und über Nacht in einen To-Go-Behälter oder in ein Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen über Nacht die Flüssigkeit auf, sodass bis zum Morgen eine Art Brei entsteht.  

Hier ist das Overnight Oats Grundrezept:  

Grundrezept Overnight Oats 5

Grundrezept Overnight Oats

Ein super sättigendes und einfach zubereitetes Grundrezept für über Nacht eingeweichte Haferflocken, die du in unzähligen Varianten zubereiten kannst.
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zeit insgesamt: 5 Minuten
Gericht: Frühstück, Grundrezepte, Overnight Oats, Porridge & Bowls
Eigenschaft: laktosefrei, nussfrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2 Portionen

Anleitungen 

  • Am Vorabend die Haferflocken mit dem Haferdrink in eine Schüssel geben und verrühren. Über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
  • Am nächsten Morgen Toppings nach Wahl darüber geben und servieren.

Notizen

Overnight Oats kannst du in unzähligen Varianten zubereiten und dabei kreativ sein. Du kannst Früchte nach Wahl hinzugeben sowie Nüsse, Kerne und Samen. Auch die Haferflocken kannst du durch andere (Pseudo-) Getreidesorten austauschen und den Haferdrink durch andere Nuss- oder Getreidedrinks sowie durch Kuhmilch ersetzen.
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Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Mein Tipp:  

Möchtest du morgens etwas Warmes frühstücken, aber das Frühstück trotzdem schon am Vorabend vorbereiten, um Zeit zu sparen? Dann habe ich hier einen tollen Tipp für dich: Koche die Overnight Oats einfach am Morgen ganz kurz in Flüssigkeit – zum Beispiel in Mandel- oder Haferdrink – auf.  

Weitere Overnight Oats Rezepte findest du hier:

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn du noch mehr rund um eine gesunde und zuckerfreie Ernährung erfahren möchtest, hol dir jetzt meinen kostenlosen Wochenplan mitsamt Rezepten und Einkaufsliste! 

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

31 Kommentare zu „Grundrezept Overnight Oats – ein vielseitiges Powerfrühstück“

  1. Asti @shakeyourbrain

    Ich mache mir morgens meistens Haferbrei, was genauso schnell geht. Haferflocken, Milch, Zimt, Apfel und dann ab in die Mikrowelle für 2:20min. Fertig. Oder das Ganze mit getrockneten Cranberrys, oder etwas Nussmus hinzu, oder, oder, oder. Da sind, wie bei den Overnight Oats, der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

    1. Zitat: ,, […]dann ab in die Mikrowelle für 2:20min.“

      Hey Asti, ich würde das ganze nicht in die Mikrowelle stecken, da dadurch jegliche Vitamine etc. weg sind. Die Strahlungen einer Mikrowelle sind unglaublich Schädlich. Jegliches Essen dass du in der Mikrowelle erhitzt wird auch ,,totes Essen“ genannt. Es wurde einmal ein Test durchgeführt, bei dem einige Pflanzen normales Wasser bekommen haben, währenddessen andere Pflanzen Wasser bekommen haben, dass zuvor in der Mikrowelle erhitzt wurde. Das Ergebnis: Die Pflanzen mit dem Mikrowellenwasser sind nach kurzer Zeit gestorben.

      Als Alternative würde ich dir vorschlagen deinen Haferbrei über dem Wasserbad zu erwärmen. Ist zwar zeitaufwendiger aber dafür ist es auch ein gesundes Frühstück 🙂

      mit freundlichen Grüßen

      Alina

      1. Hallo Alina,
        das ist totaler quatsch was du da über die Mikrowelle schreibst!!!!
        1. heißt es ja Mikrowelle, und nicht Mikrostrahlung 😉
        2. werden in der Mikrowelle Wasser und Fett Moleküle in Schwingungen versetzt und durch die Reibung entsteht Hitze.
        Und die „Strahlung“ , die da noch herauskommen kann, ist die gleiche , wie bei jedem elektrischen Gerät, und ein Smartphone gibt 5mal mehr Strahlung ab, als deine Mikrowelle !! Hier mal was interessantes zum gucken.. http://www.ardmediathek.de/link/der-grosse-haushaltscheck?documentId=19743048

      2. Ich denke nicht dass es an der Strahlung liegen kann. Denn Hitze tötet ja nicht nur Vitamine ab sondern auch andere Stoffe die im Wasser zum Beispiel für die Pflanze gut gewesen wären.

  2. Christine Kunkel

    Vom Prinzip ein klassisches Bircher-Benner-Müsli. Da kommen zu den Haferflocken mit Milch noch etwas Honig und am Morgen geriebener Apfel. Super lecker. 🙂

  3. Tolle Idee. Ich habe bislang immer das aus England bekannte „Porridge“ gemacht. Haferflocken, Milch – in der Mikrowelle erwärmt. Anschließend etwas Zucker drüber. Seit neuestem mag ich es supergern mit selbstgemachtem Chai Sirup. Schmeckt phantastisch.

    Aber was genau sind denn eigentlich Chia-Samen? Und gibt es die nur Onlineß Wie schmecken diese? Kannst du das beschreiben?

    1. – Porridge ganz schnell ohne Mikrowelle funktioniert mit zarten Haferflocken + 1Prise Salz, die morgens mit kochendem Wasser übergossen werden. Danach Ahornsirup und Obst nach Jahreszeit dazugeben und mit Milch (welcher Art auch immer) abrunden.
      – Ovenight Oats bereite ich gerne auch mal so: Müsli nach Geschmack, gerne auch mit Dinkelflocken, mit Saft aufgießen und nicht im Kühlschrank stehen lassen. Im Winter gebe ich dann morgens heißes Wasser und Obst dazu – wärmt und sättigt.

  4. Liebe Hannah,

    vielen Dank für die tolle Inspiration und sehr lekere Overnight-oats-Rezepte. Was ich mich aber schon lange frage: ist denn Mandel-, Haselnuss-, Reis- etc. Milch aus der Packung wirklch gesünder, als die frische Kuhmich? Oder bevorzugst du die pflanzliche varianten eher aus veganen Gründen?
    Mir persönlich schmeckt die Mandelmilch besser, aber ich frage mich ob die industriell hergestellte und die ewig haltbare Milch wirklich besser für die Gesundheit ist, als vielleicht Yogurt.
    Würde mich über deine Meinung dazu freuen.

    LG, Tatjana

    1. Hallo Tatjana,

      gerne! Zu deiner Frage: ich versuche weitestgehend auf Milchprodukte zu verzichten. Weshalb, habe ich hier aufgeschrieben: https://www.projekt-gesund-leben.de/2013/10/skinny-bitch-gedanken-ueber-kuhmilch/
      Zudem trinke ich pure Kuhmilch schon seit Jahren nicht mehr, sie schmeckt mir einfach nicht. Ich mag pflanzliche Milch lieber. Nussmilch kannst du ja auch ganz einfach selbst herstellen und musst nicht auf die industriell hergestellten zurückgreifen. Was nun besser für die Gesundheit ist, muss jeder für sich entscheiden – ich habe entschieden, dass pflanzliche Milch besser für mich ist.

      Viele Grüße,
      Hannah

  5. Hallo,
    Bereitest Du das gesamte Müsli am Abend vorher zu? Also Flocken, mit Flüssigkeit, Toppings und Früchten? Oder nur die Flocken mit Flüssigkeit? Und kann ich es draußen stehen lassen? Mir ist der Kühlschrank zu kalt 😉
    Danke, astrid

    1. Hallo Astrid,

      immer anders, wie ich gerade Lust und am nächsten Morgen Zeit habe. Draußen würde ich es nicht stehen lassen.

      Liebe Grüße!

  6. Pingback: Wie du ein Morgenmensch wirst - One Year of Sunday

  7. Pingback: Wie du ein Morgenmensch wirst | Familie Rockt

  8. Pingback: clean eating – gesünder leben durch gesunde Ernährung #2 | widerstandistzweckmaessig

  9. Hallo Hannah,

    ich bin gerade durch Maria von „Widerstand ist zweckmäßig“ auf deinen Blog gestoßen! Super Rezepte hast du! Da ich mich selbst mit zuckerfreier Ernährung auseinandersetze, aber so gern Süßes mag, hast du hier echt ein paar klasse Anhaltspunkte für mich! Bin schon gespannt, weiterzulesen!

    Zu den Haferflocken: Ich mag die Kombination mit Joghurt und Apfelmark am liebsten. Aber du hast ja auch noch ein paar andere Ideen dazu… 🙂

    Alles Liebe,
    Philipp

  10. Hallo Hannah,

    ich habe gestern das erste Mal Deine Overnight-Oats getestet und mir Chia Samen besorgt. Für die Oats habe ich kernige Dinkelflocken verwendet, diese sind aber nicht so richtig weich geworden. Was für Flocken verwendest Du? Und mischt Du die Chia Samen direkt abends mit dazu, oder lässt du sie separat quellen?

    Viele Grüße
    Julia

    1. Hallo Julia,

      ich verwende immer verschiedene Flocken. Mal Haferflocken, Dinkelflocken, Kamut… ich achte nur immer darauf, dass es Vollkornflocken sind. Je nach Sorte und Einweichzeit werden die Flocken nicht ganz weich, das stimmt. Die Chia-Samen mische ich direkt abends dazu.

      Liebe Grüße,
      Hannah

  11. Hallo Hannah,
    ich liebe meine Haferflocken mit frischgepresstem Orangensaft. Über Nacht ziehen lassen und dann am nächsten Morgen Joghurt und Obst dazu! Das hat mir meine Oma schon immer gemacht, wenn ich als Kind bei ihr übernachten durfte ,-))
    Liebe Grüße!

  12. Hallo zusammen,

    das sind alles super Rezepte/Ideen/Anregungen. Früher habe ich die Haferflocken auch mit Milch in der Mikrowelle erwärmt. Durch ständiges Rumexperimentieren habe ich endlich eine Alternative gefunden, die geschmacklich alles andere toppt. Man nehme Haferflocken, mische etwas Sojaflocken (können auch weggelassen werden) dazu, zerbrösele einige Walnusshälften, ein paar Sultaninen/Rosinen oder getrocknete Physalis hinein, ein wenig Zimt, füge Vanille-Sojamilch hinzu und einen Löffel Naturjoghurt oder Magerquark. Das ganze nicht zu flüssig gestalten, sodass es nach 3-4 Minuten einen stichfesten, superleckeren „Haferbrei“ ergibt. Sehr lecker 😉

  13. Liebe Hannah,
    ich finde deine Seite echt super und habe schon einige Rezepte ausprobiert.
    Aber eine Frage hätte ich noch:
    Haben die Overnight Oats irgend einen Vorteil gegenüber „frischen“ Müsli?
    Ich mische mir morgens immer Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Joghurt und Apfel.
    Manchmal reicht mir das sogar bis Mittags, manchmal gibt’s zwischendurch noch ne Kleinigkeit.
    Lg Christina

  14. Hallo,
    ich beschäftige mich erst ganz frisch mit gesunder Ernährung und clean eating. Ich lese immer, dass Haferflocken verwendet werden, aber mein erster Versuch ist irgendwie fehl geschlagen… Aufgekocht und auch über Nacht in Milch sind sie nicht wirklich aufgequollen…

    Wärst du so lieb, mir zu erklären, ob ich bestimmte Haferflocken brauche?

    Schon jetzt Danke!

    Janine

    1. Hallo Janine,
      eigentlich brauchst du keine bestimmten Haferflocken; ich achte immer darauf, dass sie aus vollem Korn hergestellt wurden. Es funktioniert aber mit allen möglichen Flocken. Hast du vielleicht zu wenig Flüssigkeit verwendet?
      Viele Grüße,
      Hannah

  15. Danke für die Rezept-Ideen! Ich bin seit ca. einem Jahr ein begeisterter Frühstücker von Overnight Oats, in verschiedenen Varianten. Was mir aber noch fehlt, sind Quellen für Nüsse und andere Feinzutaten, die nicht in Plastik verpackt kommen. Für mich gehört das „Drumherum“ zum Clean-Eating dazu. Mein Gemüseladen gibt nur sehr wenig her, mal Erdnüsse, mal Walnüsse. Gibt es dazu Tipps? Woher bezieht ihr die Zutaten?

  16. Liebe Hannah,

    hast du eine Erfahrungswerte wie lange die fertigen Overnight Oats haltbar sind? Würden sie zwei Tage nach Zubereitung noch schmecken? Ich würde gerne mehr vorbereiten, da ich nicht jeden Abend Zeit habe.

  17. Pingback: lecker, lecker, lecker…. | unser Leben im Wendland

  18. Hey
    Super Artikel. Bin auch eine leidenschaftliche Overnight Oats Esserin und habe einiges ausprobiert. Durch deine Seite bin ich erst auf clean Eating gekommen und kann mir nichts anderes mehr vorstellen. Danke und bitte mach weiter so!!!

  19. Hört sich alles interesant an , würde gerne mit einem gesundem Frühstück in dem Tag starten mit Haferflocken,nur Rezepte fehlen dafür, sehr interesante Seite, lg Vera

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