Overnight Oats: Drei Frühlings-Rezepte

Heute habe ich drei Overnight Oats-Rezepte für den Frühling für dich, die nicht nur schnell und einfach zubereitet bzw. vorbereitetsind, sondern auch langanhaltend sättigen. Overnight Oats sind das ideale Frühstück für alle, die morgens wenig Zeit haben, aber dennoch gesund frühstücken wollen. Denn die eingeweichten Haferflocken können ganz einfach am Vorabend vorbereitet und am nächsten Morgen entweder zuhause oder unterwegs gegessen werden.

Da Erdbeeren für mich einfach zum Frühling dazugehören, habe ich drei Overnight Oats-Rezepte entwickelt, in die jeweils Erdbeeren sowie eine weitere saisonale Frucht kommen. Das Schöne an Overnight Oats ist aber, dass du die Zutaten ganz einfach nach deinem eigenen Geschmack abwandeln kannst.

Grundrezept Overnight Oats

Mein Grundrezept für Overnight Oats findest du hier – falls du noch gar keine Ahnung hast, worum es eigentlich geht! 🙂 Die Zubereitung von Overnight Oats ist wirklich denkbar einfach! Hier ist die Kurz-Version: ich verwende 40-60 g Haferflocken und 120-200 ml Flüssigkeit pro Portion. Probier einfach aus, wie viel Hunger du morgens hast. Ich vermenge einfach alle Zutaten, gebe sie in ein Einmachglas oder in eine Schüssel und stelle sie dann über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank. Je nach Lust und Zeit gebe ich dann morgens oder schon am Vorabend noch frische Früchte, Gewürze, Nüsse, Kerne und Samen hinzu.

Die Früchte, die ich für meine Overnight Oats verwendet habe, stelle ich dir hier ein wenig näher vor.

Erdbeeren

Heimische Erdbeeren haben von Mai bis Juli Saison und sind anschließend als Tiefkühlware erhältlich.

  • Erdbeeren sind Vitamin C-Bomben: je dunkler die Frucht ist, desto mehr Vitamin C ist enthalten. Die Vitamine haben eine antioxidative Wirkung und sorgen für eine straffe, strahlende und gesunde Haut.
  • Darüber hinaus enthalten sie mit 65 µg pro 100 g auch mehr Folsäure (B9) als die meisten anderen Früchte. Folsäure ist vor allem für die Neubildung der Zellen, die Zellteilung und Bildung der Blutkörperchen wichtig. Außerdem spielt Folsäure eine Rolle bei der Energieproduktion im Körper und kann so beispielsweise Müdigkeit verringern.
  • Erdbeeren bestehen zu ca. 90 % aus Wasser und haben somit eine entwässernde Wirkung.
  • Dank der enthaltenen Ballaststoffe wird die Darmflora unterstützt.

Rhabarber

Bei Rhabarber wird meist zwischen grünen und roten Rhabarberstangen unterschieden. Er hat einen süß-säuerlichen Geschmack, aber je roter die Stangen sind, desto weniger sauer sind sie. Heimischer Rhabarber hat zwischen April und Juni Saison und ist sehr gesund:

  • In Rhabarber stecken viele gesunde Mineralien wie Kalzium, Eisen und Phosphor. Vor allem der hohe Gehalt an Kalium macht Rhabarber so gesund! Kalium ist ein grundlegend wichtiger Mineralstoff, der vor allem für die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts und die Zellgesundheit wichtig ist.
  • Der pflanzliche Ballaststoff Pektin ist ebenfalls in Rhabarber enthalten. Dieser kann den Cholesterinspiegel senken, bei Verdauungsproblemen helfen und für eine gesunde Darmgesundheit sorgen.
  • Die enthaltenen Anthranoide können bei Verstopfungen helfen, da sie dafür sorgen, dass mehr Flüssigkeit in den Darm gelangt und sie so eine abführende Wirkung haben.
Erdbeer Rhabarber Overnight Oats05 11
Erdbeer-Rhabarber Overnight Oats

Himbeere

Heimische Himbeeren haben von Juni bis August Saison und sind anschließend ebenfalls tiefgekühlt erhältlich. Himbeeren werden auch als „Königin der Beeren“ bezeichnet – obwohl sie eigentlich gar keine „Beeren“ sind, sondern Sammelsteinfrüchte.

Auch Himbeeren haben viele gesundheitsförderliche Vorteile:

  • Sie stecken voller B- und C-Vitamine, welche die Immunabwehr stärken und schädliche freie Radikale bekämpfen.
  • Dank des sekundären Pflanzenstoff Resveratrol haben Himbeeren entzündungshemmende Eigenschaften, die zum Beispiel Symptome und Beschwerden einer Arthritis-Erkrankung mindern können.
  • Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und halten den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht.
  • In Himbeeren steck eine Kombination aus Gerbstoffen und Säuren, die die Leber bei der Entgiftung unterstützen können. Außerdem enthalten sie Zitronensäure, die reinigend, antibakteriell und harntreibend wirkt.
Overnight Oats Erdbeere Himbeere 17
Overnight Oats Erdbeere-Himbeere

Stachelbeeren

Stachelbeeren haben in Deutschland zwischen Mai und August Saison. Es gibt grüne, gelbe und rote Stachelbeeren, die entweder eine behaarte oder glatte Schale sowie einen süßlichen oder säuerlichen Geschmack haben. Dank der enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine sind sie ein echtes heimisches Superfood!

Darüber hinaus bieten Stachelbeeren viele weitere gesundheitsförderliche Vorteile:   

  • Das enthaltene Beta-Carotin (ca. 110 µg / 100 g) kann der Körper zu Vitamin A umwandeln, wodurch schädliche Radikale neutralisiert und die Zellen geschützt werden können. Auch für die Sehkraft ist dieser Pflanzenfarbstoff sehr wichtig.  
  • In Stachelbeeren stecken jede Menge Ballaststoffe, die zum einen eine verdauungsfördernde Wirkung haben und zum anderen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
  • Stachelbeeren punkten darüber hinaus mit einem hohen Anteil an Kalium. Dieser sorgt dafür, dass der Körper überschüssiges Wasser ausscheiden kann und fördert so eine natürliche Entwässerung. Zudem ist Kalium auch für die Regulierung des Blutdrucks, sowie für das Nervensystem sehr wichtig.
  • Das in Stachelbeeren enthaltene Vitamin C ist für unseren Körper sehr wichtig, denn es stärkt unter anderem die Immunabwehr und den Stoffwechsel. Es sorgt auch dafür, dass der Körper leichter Eisen aufnehmen kann, was vor allem für den Sauerstofftransport im Blut von sehr großer Bedeutung ist. Zudem wirkt es als Antioxidans, das heißt, es schützt uns vor oxidativem Stress, wie zum Beispiel vor Umwelteinflüssen.
Overnight Oats Erdbeere04 5
Overnight Oats Erdbeere-Limette mit Kokosjoghurt

Weitere, leckere Overnight Oats-Rezepte

Hier auf meinem Blog findest du weitere Overnight-Oats-Rezepte für jede Jahreszeit:

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn du neue Rezepte und Informationen rund um die zuckerfreie Ernährung zukünftig direkt in dein Postfach bekommen willst, trag dich einfach in unseren Verteiler ein und hol dir deinen zuckerfreien Wochenplan mitsamt Einkaufsliste – für 0 €!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

33 Kommentare zu „Overnight Oats: Drei Frühlings-Rezepte“

  1. Hallo Hannah! 🙂

    Deine Rezepte hören sich super an!
    Ich esse meine Overnight Oats am liebsten mit Apfel.
    Dafür mische ich den Abend zuvor Haferflocken, Magerquak, Milch und Leinsamen. Morgens reibe ich mir dann einen Apel und heben in unter.
    Schmeckt super lecker!
    LG

  2. Hallo Hannah! Du hast mir auf jeden Fall neue Ideen und Inspirationen mit auf dem Weg gegeben mit deinen neuen Overnight-oats-Rezepten, die ich ausprobieren werde!

    Also meine Overnights bereite ich immer mit 40g Vollkornhaferflocken, 10g Leinsamen, 1 Banane & Griechischem Joghurt zu. All diese Zutaten vermische ich, gebe noch Zimt, Datteln & Wallnüsse hinzu und genieße sie am nächsten Tag! Aber eins darf niemals fehlen: Mandelmus!! 🙂

    Liebe Grüße!

  3. Ich liebe sie sommerlich mit Erdbeeren und Himbeeren, Kokosflocken schmecken toll dazu! Oder abends eingeweicht mit getrockneten Pflaumen und Zimt oder getrockneten Aprikosen…Chiasamen… Meine Vanillemühle ist heilig:-)
    Fast immer kommt morgens eine Banane dazu! Und was ich an Nüssen da habe…
    Womit ich gerne mehr experimentieren würde ist die Einweichflüssigkeit. Momentan muss ich wegen der Schwangerschaft viel Calcium zu mir nehmen und verwende deshalb Milch. Aber auch Hafermilch finde ich toll! Und man liest ja so viel:-)

  4. Hey Hannah, das sind echt super leckere Rezepte – normalerweise esse ich meine Oats immer mit einer halben Banane und einem Apfel, Sojamilch und Joghurt. Aber das wird auf Dauer doch ein bisschen langweilig und da kommen deine Rezepte wie gerufen! 🙂

  5. Liebe Hannah,

    ich habe schon einige deiner tollen Ideen aufgegriffen. Vielen Dank erst einmal dafür 🙂

    Eine weitere leckere Variante für ein Overnight Oat ist dieses Chai-Bircher (1 Portion), welches ich hier gerne teile:
    100 ml Soja-, Hafer- oder Mandeldrink erhitzen und einen Beutel Sweet Chai Tee 10 Minuten darin ziehen lassen.
    Mit 150 g Soja- oder Naturjoghurt und 40 g Flocken (Hafer, Buchweizen, Dinkel oder was gerade greifbar ist) vermischen und zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
    Am Morgen mit etwas Ahorn- oder Reissirup süßen, Zimt hinzugeben, 15 g Zartbitterschokolade hacken und dazu geben.
    Mit 40 g Beeren und evtl. etwas Banane toppen.
    Genießen! Sehr lecker 🙂

    Viele Grüße, Franzi

  6. Hey,

    habe seit langem keinen so schönen Blog gesehen. Großen Respekt für deine
    Arbeit. Du tust das Richtige. Die Gesundheit ist das Wichtigste was wir besitzen!

    Gruß

    Lasse

  7. Bei mir sind die Overnight Oats eigentlich immer recht einfach. Als Grundlage benutze ich das Früchte Müsli von Alnatura, so habe ich Haferflocken und getrocknete Früchte schon gemischt. Darauf kommen gefrohrene Früchte, mal eine Beerenmischung, mal nur Himbeeren, einfach das, was sich gerade im Gefrierfach befindet. Besonders toll sind gefrohrene Mangos, nicht regional – aber super lecker! Aufgegossen wird das Ganze mit Soja- oder Reismilch. Da nehme ich gerne mit Vanillegeschmack. Falls es mir noch rechtzeitig einfällt und ich Lust darauf habe, menge ich noch etwas Backkakao darunter. Dann ist es allerdings sehr herb.

  8. Hallo Hannah,
    ich nehme Hafer- und Hirseflocken, manchmal auch Dinkelflocken. Joghurt und einen geraspelten Apfel, Zimt und Vanille.
    Als Variante 2 kleine Nektarinen oder auch gerne Ananas wegen der vielen Enzyme.
    Liebe Grüße, Maria

  9. Liebe Hannah,
    was ich nicht verstehe – vielleicht stehe ich auch auf dem Schlach 🙂 – Mandelmilch etc sind doch nicht clean? Zumindest nicht alle. Nach langem Suchen haben ich nun eine vegane Mandelmilch gefunden, die Konsistenz beim rausgießen ist aber seltsam, fast zersetzt, und das Mengenverhältnis passt auch nicht mehr. Das Verhältnis passt mit super mit der nicht-cleanen Milch von zB AlproSoya, aber welche genau verwendest du denn?
    Liebe Grüße
    Julia

  10. Mmhh, das hört sich so lecker an. Im Moment liebe ich morgens mein Drei-Flocken-Müsli, das funktioniert ganz ähnlich wie die Overnight Oats. Ich kann es kaum erwarten, wenn es wieder frische Beeren gibt und generell mehr Auswahl an Obst.
    Ich hatte mich schon ein wenig gewundert, wieso nur noch so selten Rezepte erscheinen, aber das erklärt es natürlich. Ich wünsche dir weiter so viel Erfolg mit deinen Projekten!

    Liebe Grüße
    Kathi

  11. Wunderbare Fotos und feine Rezepte.Overnight Oats nennen und essen wir Schweizer seit 113 Jahren: der Name Bircher Muesli. Immer wieder köstlich ….

  12. Pingback: Gettin´ into the mood for Fresh `n´Fruity – Overnight Oats/Porridge perfect for Spring and Summer time :D | AnnaBelles Creations

  13. Hallo!
    Ich habe schon ein paar deiner Rezepte ausprobiert und finde einige super lecker! Danke dafür! Jetzt habe ich 2 fragen:
    1.: wo bekomme ich cacaonibs und was genau ist das?
    2.: wie lange kann ich die overnight oats bedenkenlos quellen lassen?
    Danke für deine Rückmeldung!
    Lg Verena

  14. Hallo!
    Ich esse seit längerem gerne und regelmäßig ein selbstgemachtes Bircher Müsli. Kürzlich bin ich auf den Hinweis gestoßen, dass Getreide grundsätzlich einige Stunden eingeweicht und das Einweichwasser weggeschüttet werden sollte wegen der Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink, Magnesium, Calcium etc. verhindert. Damit wäre ja der ganze „gesunde“ Aspekt zunichte gemacht.

  15. Hallo,
    Ich habe heute morgen meinen ersten ONO gegessen, den ich gestern Abend vorbereitet hatte. Mit Erdbeeren, Nektarine und Banane. War super lecker, vielen Dank für den tollen Tipp. Ich hab aber noch eine Frage: “ muss ich den ONO unbedingt in den Kühlschrank stellen?“ Ich mag nämlich nichts kaltes Direktanschluss dem Kühlschrank essen. Oder kann man ihn auch mit weniger Flüssigkeit ansetzen und am Morgen noch etwas Wärme Milch dazugeben? Wie macht Ihr das?

    1. Hallo Juliane,
      ich würde es auf jeden Fall in den Kühlschrank stellen, gerade, wenn du Kuhmilch verwendest. Lieber etwas früher aus dem Kühlschrank holen und noch einige Minuten draußen stehen lassen, als die ganze Nacht.

      Liebe Grüße,
      Hannah

  16. Hallihallo 🙂 Mmmmh da läuft mir das Wasser im Mund zusammen 😛

    Weichst du die Beeren bzw das Obst auch schon über Nacht mit ein oder kommen die erst morgens dazu? 🙂

    Und hast du noch einen Tipp für mehr Süße? 🙂

    Allerliebste Grüße
    Julia

    1. Hallo Julia,
      das mache ich nach Lust und Laune, mal so, mal so. Für mehr Süße am besten einfach mehr Früchte hinzugeben, zur Not etwas Zuckeralternative wie Kokosblütenzucker.
      Liebe Grüße,
      Hannah

  17. Habe bisher immer Obstmüsli am Abend oder nachts gegessen. Wegen dem Heißhunger abends.
    Will jetzt mal versuchen, den Tag mit einem Obstmüsli zu beginnen.
    Peter

  18. Da ich seit einiger Zeit morgens auf tierische Produkte und komplett auf raffinierten Zucker verzichte, sind die Oats für mich der perfekte Start in den Tag!
    Ich mache 3 EL Haferflocken, 1 EL geschr. Leinsamen, 1 EL Chia-Samen, 100g TK-BEEREN (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder gemischt) 1 geh. TL Zimt oder Kakao, nach Geschmack Agavendicksaft und 200ml Hafer-, Kokos- oder Mandel ich dazu. Ich mag die Oats nicht ganz so pampig. Deine Rezepte hören sich echt toll an, da wird das ein oder andere ganz sicher probiert!

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Auch interessant:

Zuckerfrei Kickstart ab 04.01.2024

Endlich ist es soweit: Der Zuckerfrei Kickstart findet wieder statt! Glühwein, Kekse, Weihnachtsbraten und Silvesterparty – die Feiertage gehen meist nicht spurlos an uns vorbei.

* = Affiliate Link
Affiliate Links kennzeichne ich mit einem Sternchen (“*”) hinter dem jeweiligen Link. Diese Links führen zu Produkten, die ich empfehle. Wenn du über einen dieser Links einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Damit unterstützt du meine Arbeit, ohne dass der Artikel für dich teurer wird.
Weitere Informationen findest du hier.