Glutenfreie Alternativen zu Haferflocken (nicht nur) für Overnight Oats

Ich liebe mein Clean-Eating-Frühstück und verwende oft Haferflocken. zum Beispiel bei einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Deshalb stelle ich dir heute vier glutenfreie Alternativen zu Haferflocken vor.

Haferflocken

Zunächst aber ein paar Fakten rund um Haferflocken:

Haferflocken

Haferflocken sind die am häufigsten verwendeten Getreideflocken und enthalten besonders viele Nährstoffe wie Vitamin B1, Zink, Eisen und Magnesium. Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe sind Haferflocken gut für die Verdauung und können das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes senken. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine langanhaltende Sättigung, da der Körper die Flocken nur langsam verdauen kann. Das beugt auch Heißhungerattacken vor.

Warum glutenfreie Alternativen – ist Hafer nicht glutenfrei?

Hafer ist grundsätzlich glutenfrei. Es kommt jedoch sowohl beim Anbau von Hafer, als auch in der Verarbeitung oft zu Verunreinigungen durch glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel. Das kann beispielsweise passieren, wenn für die Verarbeitung des Hafers die gleichen Maschinen genutzt werden, wie für andere Getreidesorten.

Es gibt Haferflocken, die extra für Menschen mit Zöliakie angebaut und verarbeitet werden, ohne dass er mit anderen Getreidesorten in Berührung kommt. Dieser nicht-kontaminierte Hafer wird im Handel als glutenfrei gekennzeichnet.

Ich selbst verwende herkömmliche Haferflocken, da ich keine Zöliakie habe. Ich greife aber immer zu Feinblatt-Haferflocken, weil ich sie „angenehmer“ finde, als die gröberen Haferflocken.

Haferflocken entstehen übrigens, genau wie andere (Pseudo-) Getreideflocken auch, immer aus dem vollen Korn und sind somit grundsätzlich vollwertig, also „Vollkorn-Haferflocken“. Die Körner werden zwischen Walzen zu Flocken gepresst.

Ein Vorteil von Haferflocken gegenüber den anderen Flocken, die ich in diesem Beitrag vorstelle, ist, dass Haferflocken sehr günstig und in jedem Supermarkt erhältlich sind.

Sind Haferflocken in Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge „erlaubt“?

In Phase 1 der Zuckerfrei-Challenge wird Getreide außen vor gelassen. Das bedeutet auch, dass du in den ersten 30 Tagen der Challenge auf Haferflocken verzichten solltest.

Stärke zählt zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) und ist in Getreide, (Süß-) Kartoffeln, Mais, Kürbis aber auch einigen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Diese Stärke, die in Getreide und Gemüse vorkommt, schmeckt man beispielsweise, wenn man lange auf einem Stück Brot kaut oder Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Mais ganz bewusst isst. Dieser süße Geschmack kann den Zuckerverzicht erschweren. Aus meiner Erfahrung ist der Verzicht auf Getreide und stärkehaltige Gemüsesorten hilfreich, um das Verlangen nach Süßem in den Griff zu bekommen. Deshalb wird in Phase 1 auf Getreide und stärkehaltiges Gemüse verzichtet.

Langfristig sollte man Vollkorngetreide keinesfalls von seinem Speiseplan streichen (außer, man hat eine diagnostizierte Zöliakie) – alleine schon wegen seiner wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe! Deshalb werden sie in Phase 2 auch wieder in den Speiseplan integriert!

Wenn du nicht auf stärkehaltiges Gemüse und auf Getreide verzichten kannst oder möchtest, steigst du einfach in Phase 2 der Challenge ein – das Konzept ist gar nicht „engstirnig“ gedacht, sondern kann einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

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Meine Lieblingsrezepte mit Haferflocken:

Nun kommen wir aber zu den glutenfreien Alternativen zu Haferflocken, die ich dir vorstellen möchte: Buchweizenflocken, Hirseflocken, Quinoaflocken und Reisflocken.

Schoko Buchweizen Porridge mit gebratener Banane01

Schoko-Buchweizen-Porridge mit gebratener Zimt-Banane

Buchweizenflocken

Bei Buchweizen handelt es sich nicht um ein Getreide – Buchweizen stammt aus der Familie der sogenannten „Knöterichgewächse“ und enthält kein Gluten. Sie sind daher auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Buchweizen enthält einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Eiweiß Kalium, B-Vitaminen und Aminosäuren. Außerdem werden die Zellen geschützt, Diabetes vorbeugen, die Knochen stärken, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiel regulieren und die Leber schützen. Im Vergleich zu z. B. Weizen enthält Buchweizen keine Lekine (Proteine), die in die Blutbahn gelangen, sich mit den roten Blutkörperchen verbinden und das Blut dickflüssiger machen. Dadurch kann das Risiko von Durchblutungsstörungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöht werden.

Buchweizenflocken haben einen nussig-herben Geschmack, der nicht jedem zusagt. Ich habe schon oft mitbekommen, dass manche den Geschmack lieben, andere hingegen mögen Buchweizenflocken überhaupt nicht – das ist ganz subjektiv.

Hirse Porridge mit Kiwi Beeren01

Hirse-Porridge mit Kiwi-Beeren

Hirseflocken

Hirse zählt zur Gattung der Süßgräser und liefert viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Eiweiß und Kalium. Außerdem enthält Hirse viel Silizium, das unter anderem Haare und Fingernägel kräftigt.

Hirseflocken haben einen milden, leicht nussigen Geschmack.

Einen Nachteil haben die glutenfreien Flocken aber: Sie werden schnell ranzig. Deshalb sollten sie kühl, trocken und dunkel gelagert werden. Nach dem Öffnen am besten innerhalb von 14 Tagen verbrauchen!

Erdbeer Mango Quinoa Salat05

Diesen Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat kannst du auch mit Quinoaflocken zubereiten

Quinoaflocken

Quinoa gehört in Südamerika zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln und ist ein glutenfreies Pseudogetreide. Sie hat einen hohen Eisengehalt, liefert viel Kalzium, Magnesium und Kalium. Aufgrund des hohen Eisen- und Eiweissgehaltes ist Quinoa besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Zusätzlich ist die Aminosäure Lysin enthalten, die sonst nur in Fisch und Fleisch vorkommt.

Vom Geschmack her ist Quinoa mild und etwas nussig.

Außerdem enthält sie gesunde Bitterstoffe (Saponine), die aber bei Kleinkindern (bis 2 Jahre) zu Unverträglichkeiten führen können. Die Saponine sind übrigens auch der Grund dafür, dass auf der Verpackung von Quinoa steht, dass sie vor dem Verzehr gewaschen werden soll.

Weitere Informationen über Quinoa findest du hier.

Vanille Kokos Milchreis mit Himbeersauce01

Diesen Vanille-Kokos-Milchreis mit Himbeersauce kannst du auch mit Reisflocken zubereiten

Reisflocken

Reisflocken sind ebenfalls für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Sie enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und sättigen lange. Außerdem sind die leicht verdaulich, da die schwerverdauliche Schale fehlt.

Sie haben einen milden Geschmack und erinnern an Milchreis.

Hier findest du weitere leckere Frühstücksrezepte mit glutenfreien Alternativen zu Haferflocken:

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

29 Kommentare zu „Glutenfreie Alternativen zu Haferflocken (nicht nur) für Overnight Oats“

  1. Danke für diesen schönen Beitrag. 🙂
    Mich würde nun aber doch ein einzelner Post nur bzgl. der Gesundheit von Soja bzw. Sojaprodukten interessieren. 😉

    LG
    Christina

      1. Hallo Hannah!
        Ich treibe viel Ausdauer-Sport und würde gerne wissen, ob Dinkelflocken besser oder schlechter als Haferflocken sind. Auch auf den Aspekt gesehen, dass ich keine Muskelmasse aufnehmen möchte.
        Danke für deinen Rat und Gruß
        Helmut

  2. Ich glaube ich hatte mal Hirseflocken, die waren ähnlich wie die Reisflocken und sehr lecker.
    Danke für die Auflistung 🙂 Emmer und Einkorn gibt es bei uns im Biosupermarkt, aber probiert habe ich es noch nie.

  3. Ich kann dir zu stimmen, wobei mir eigentlich Haferflocken tatsächlich nicht langweilig werden. Ab und zu mische ich gerne noch Hirseflocken und Quinoaflocken dazu, sehr lecker und sehr gesund!=)
    Liebe Grüsse,
    Krisi

  4. Danke für die vielen Ideen und Anregungen! Ich variiere auch immer gerne bei meinen overnight-oats, zum einen, damit es spannend bleibt, aber auch, um möglichst viele verschiedene gesunde Lebensmittel im Sinne einer vielseitigen Ernährung zu mir zu nehmen. Meist nehme ich im Wechsel Dinkel-, Quinoa- und Hirseflocken, wobei ich finde, dass sowohl Quinoa als auch Hirse einen recht eigenen Geschmack haben – muss man mögen… Buchweizenflocken möchte ich schon länger mal ausprobieren, habe sie aber noch nirgendwo entdeckt. Gibt’s da einen Tipp? Eigentlich habe ich mehrere gut sortierte Bioläden schon „durchsucht“ 😉

    1. Hallo Cora,

      Quinoaflocken habe ich in meinem Bio-Supermarkt noch nicht gesehen, ich halte mal die Augen offen. Buchweizenflocken hingegen gibt es in meinem Bio-Markt. Alternativ halt online.

      Liebe Grüße,
      Hannah

  5. Danke für die tollen Anregungen. 🙂 Aussagen über den Mineralgehalt von Getreideflocken sind allerdings mit Vorsicht zu genießen, da Getreide Phytinsäure enthält, welche die Aufnahmefähigkeit der Mineralien stark beeinträchtigt!

  6. Hallo wirklich ein schöner Beitrag. Ich nehme immer 2 EL Haferfl. und 2 EL Dinkelflocken als Basis beides feinblatt. Was ich nicht verstehe ich warum es für dich ein Vorzug ist wenn ein Getreide nur wenige züchterisch bearbeitet wurde, wie du es beim Emmer geschrieben hast?
    LG Nicole

    1. Hallo Nicole,

      danke dir! Naja, einfach nur, weil es doch mal schön ist, wenn ein Lebensmittel noch „ursprünglich“ und nicht total „verzüchtet“ 🙂

      Viele Grüße!

  7. Meine Mutter ist gegen viele Getreidesorten allergisch und nimmt jetzt Erdmandelflocken. Die gibt es zum Beispiel im Reformhaus und sind auch echt lecker.

  8. Hallo Hannah, hast Du ausschließlich Flocken getestet oder auch ganze Körner und Kleie? Was ist Deine Meinung hierzu? Ich frühstücke nämlich morgens immer Haferkleie und war bislang der Meinung, sie sei besonders gesund. Viele Grüße

  9. Andrea Grasberger

    Danke Hanna für Deine tollen Beiträge. Ich werde nal andere Flockensorten ausprobieren. Bin immer offen für neues. Zur Zeit mache ich eine Fastenwoche aber danach probiere ich. Lg 🙂

  10. Hallo,

    ich nehme seit einiger Zeit Dinkelhaferflocken! Finde ich sehr lecker, haben auch sehr viel Eiweiß auf 100g!
    Oder Dinkelvollkornflocken auch gut.

    LG

    Michael

  11. Super Beitrag! Danke dafür 🙂
    Ich vertrage Haferflocken nicht besonders gut, deshalb finde ich es klasse hier ein paar Alternativen vorgestellt zu bekommen!!
    Mein Müsli mag ich persönlich lieber crunchy und nicht so matschig und breiig… ist das bei den Haferflocken-Alternativen der Fall oder sind die dann eher nicht geeignet für overnight oats? Bin dankbar für Tipps 😉
    Liebe Grüße und weiter so!!

    „If it’s a plant – eat it! If it’s made in one – don’t“

  12. Hallo Hannah, ich wollte nur rückmelden, dass ich deinen Artikel in meinen (Link oben, Nummer 19) eingebaut hab, weil ich ihn hilfreich und informativ fand 🙂
    Liebe Grüße, Moni

  13. mir wird Hafer nicht langweilig, esse ihn aber als Keimling, ebenso Sonnenblumenkerne. Bei Obst gehe ich saisonal vor, und wo immer möglich auch regional. Verschiedene Nüsse und Kerne wechseln. Deshalb fallen für mich viele der exotischen Flocken hinten runter. Außerdem kommt kaum etwas an Hafer ran bzgl. Nährwert. Übrigens auch und besonders für den Sportler. Nicht umsonst haben Pferde Hafer bekommen wenn sie Leistung bringen sollten. Nicht zu vergessen: Die gekauften Haferflocken sind alle gedämpft, also nur bedingt clean – jedenfalls in meinen Augen.

  14. Wenn schon overnight, dann gehen auch Grünkern, Buchweizen oder dinkelkorn gut. Wir mixen die kurz in unserem Mixer (eigentlich eine Krupps Kaffeemahlmaschine) an und weichen es mit Flocken, Chia und co. Über Nacht ein… fertig ist ein super gutes Frühstück!

  15. Ich verwende sonst Haferflocken oder Dinkelflocken. Alle anderen Arten (bis auf Reis- und Hirseflocken) habe ich bei uns noch nicht gesehen. Bin aber auch aus Österreich ^^.. Mein Problem jetzt mit Hirseflocken, hatte mir Overnight Oats damit gemacht und finde die schmecken total bitter :/ Liegt das an den Flocken oder an der Zubereitung?

  16. Hallo,

    ich habe neu (gestern) erfahren dass man die von dir vorgestellten Reisflocken im us-amerikanischen als Instant Flocken gehandelt werden, was ich eine gute Bezeichnung finde. So wären die dünnsten Haferflocken die man in der Babyabteilung bekommt, genannt Schmelzflocken, einfach Instant Haferflocken. Ich nehme daher mal an, dass es auch dickere Reisflocken gibt irgendwo auf der Welt.
    Eine tolle Sache finde ich übrigens den Tipp dass man diese megadünnen Flocken auch benutzen kann um Hafer- oder Reismilch selbst herzustellen. Mach ich immer wenn die Milch aus ist. Schmeckt natürlich nicht wie Kuhmilch.
    Seltsamerweise werde ich von Haferflocken nicht wirklich satt, auch von solchen Müslid etc. Nach einer Stunde ist alles durchgerutscht und ich hab wieder Hunger. Wenn du weißt wieso, würde ich mich über eine Erklärung sehr freuen.
    Lg

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