Quinoa: Warum ist das Superfood so gesund?

Im Jahr 2013 erklärte UN-Generalsekretär Ban Ki Moon das Jahr  2013 zum „Internationalen Jahr der Quinoa“, weil das Pseudogetreide dabei helfen soll, den Hunger auf der Welt zu bekämpfen. Hintergrund ist, dass Quinoa sehr leicht anzubauen und sehr gesund und nahrhaft ist und lange satt macht. Während Quinoa ihren Ursprung in Südamerika hat, wird das Superfood inzwischen auch in Deutschland angebaut. Warum es so gesund ist, welche Nährwerte Quinoa im Vergleich zu Reis hat und weshalb Babys und Kleinkinder unter 2 Jahren Quinoa nicht essen sollten, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem habe ich jede Menge leckere Rezepte mit Quinoa für dich!

Der Ursprung des Pseudogetreides

Quinoa (wird übrigens „kin-wa“ und nicht „ki-noa“ ausgesprochen) wird in Südamerika, wo es seinen Ursprung hat und zu den Grundnahrungsmitteln der Azteken und Inkas gehörte, bereits seit über 6.000 Jahren angebaut. Die Bekanntheit von Quinoa in Europa hingegen wächst erst langsam. Bis ins 20. Jahrhundert war es hierzulande fast unbekannt, was daran liegt, dass es während der Eroberungszüge der Spanier und der damit verbundenen Kriege gegen die Azteken und Inkas im 16. Jahrhundert verboten und unter Todesstrafe gestellt war, Quinoa (und auch Amaranth) anzubauen. So sollten die Völker geschwächt werden, woraus man schon schließen kann, wie wichtig Quinoa für die Inkas und Azteken war und wie wertvoll das Nahrungsmittel ist. In Europa wurde Quinoa daraufhin als „unchristlich“ betrachtet und blieb so bis ins 20. Jahrhundert nahezu unbekannt. Hach ja, da kommen Erinnerungen an meinen Spanisch Leistungskurs hoch – und ich dachte, ich würde nie wieder von Hernán Cortez (der spanische Eroberer, der das Reich der Azteken zerstörte) lesen oder hören … 🙂

Quinoa aus Deutschland

Inzwischen wird Quinoa auch in Deutschland angebaut. Regionale Quinoa ist in immer mehr Bio-Läden und natürlich online erhältlich. Hier beispielsweise findest du Vollkorn-Quinoa aus Deutschland.

Quinoa ist besonders reich an Eiweiß und Eisen

Mittlerweile ist Quinoa auch in Europa angekommen. Gerade unter Gesundheitsbewussten wächst die Begeisterung für Quinoa stetig an. Es enthält z. B. viel Eisen und Aminosäuren, die sonst nur in Fisch und Fleisch enthalten sind. Außerdem ist Quinoa mit 14 g pro 100 g Eiweiß ein wichtiger pflanzlicher Eiweißlieferant, nur Nüsse und Hülsenfrüchte liefern mehr pflanzliche Proteine.  Deshalb ist es besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Bereits 100 g Quinoa am Tag decken 25 % des Tagesbedarfs an Eisen und 50 % an Magnesium ab.

Auch für Menschen mit Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit) ist Quinoa eine tolle Alternative, denn es ist kein Getreide, sondern ein Kraut (genau genommen handelt es sich um die Samen des Fuchsschwanzgewächses). Wie Amaranth ist auch Quinoa ein sogenanntes Pseudogetreide, was bedeutet, dass es stärkehaltige Samen bildet, die aber nicht zum Getreide gehören.

Quinoa: Nährwerte im Vergleich zu Reis

Eine Frage, die mir immer wieder gestellt wird, ist: Wie sehen die Nährwerte von Quinoa im Vergleich zu Reis aus? Ich habe hier weiße Quinoa mit weißem Basmatireis verglichen. Bitte beachte, dass rote und schwarze Quinoa und andere Reissorten andere Nährwerte haben.

Nährwerteje 100 g Quinoa weißje 100 g Basmatireis weiß
Kalorien390 kcal355 kcal
Eiweiß12,4 g8,5 g
Kohlenhydrate67,4 g78 g
Fett6,6 g0,8 g

Hier siehst du, dass weiße Quinoa zwar mehr Kalorien als weißer Basmatireis hat, jedoch auch mehr Eiweiß und Fette. Dadurch hält Quinoa auch länger satt. Zudem ist Quinoa ein vollwertiges Getreide, weißer Basmatireis hingegen nicht. Auch deshalb sättigt Quinoa besser und enthält zudem mehr Mikronährstoffe als geschälter Reis.

Kinder sollten Quinoa erst ab dem 2. Lebensjahr essen

In der Schale von Quinoa befinden sich bittere Saponine, mit denen sich die Pflanzen vor Schädlingen schützen. Die Saponine sind für Erwachsene nicht schädlich, können aber bei Babys und Kleinkinder zu Unverträglichkeiten führen. Deshalb sollten erst Kinder ab 2 Jahren Quinoa essen. Als Alternative für die Kleinen kann ich dir Hirse empfehlen. Sie kann Quinoa in den Rezepten problemlos ersetzen.

Welche Quinoa-Sorten gibt es?

Es gibt über 1800 verschiedene Sorten von Quinoa, die sich in der Farbe unterscheiden. In Deutschland gibt es aber nur weiße, schwarze und rote Quinoa zu kaufen – meist gemischt als „Quinoa tricolore“.

Weiße Quinoa

Die weiße Quinoa ist nach dem Kochen weich und hat einen mild-nussigen Geschmack. Sie kann sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte verwendet werden.

Schwarze Quinoa

Die schwarze Quinoa ist nach dem Kochen eher fester und ist vom Geschmack her eher süßlich, daher würde ich sie eher für süße Rezepte verwenden. Diese Sorte ist von den dreien am kalorienreichsten (420 kcal auf 100, die rote Quinoa hat 400 kcal auf 100 g).

Rote Quinoa

Die rote Quinoa ist nach dem Kochen etwas fester als die anderen Sorten und vom Geschmack nussiger als die anderen beiden Sorten. Daher würde ich diese Sorte für herzhafte Rezepte verwenden.

Daher ist Quinoa vielseitig einsetzbar, egal ob herzhaft wie im Quinoa-Tabouleh  oder süß wie im Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat.

Neben den Quinoa-Samen, die oft in den Rezepten verwendet werden, gibt es noch weitere Varianten von Quinoa zu kaufen:

Quinoaflocken

Die Körner werden zwischen Walzen zu Flocken gepresst. Du kannst sie ganz einfach als Alternative zu Haferflocken nehmen.

Quinoamehl

Die Körner kannst du ganz einfach in einem Hochleistungsmixer zu Mehl verarbeiten – daraus kannst du dann z. B. Quinoa-Brot backen.

Gepuffte Quinoa

Gepuffte Quinoa kannst du z. B. als Topping für Porridge wie im Himbeer-Kokos-Porridge oder aber auch für Energy Balls wie die Schoko-Quinoa Energy Balls mit Meersalz oder für Granola verwenden.

Gepuffte Quinoa kannst du aber auch ganz leicht selber machen. Im Prinzip wird es wie Popcorn gemacht. Ein Topf wird erhitzt und der Boden mit Quinoa-Samen bedeckt, es sollte aber nur eine Schicht sein und die Samen sollten sich nicht überlappen. Den Deckel auf den Topf legen und warten, bis die Samen poppen. Wenn es soweit ist, sollte der Topf ständig in Bewegung sein, aber der Topf sollte noch auf der Herdplatte bleiben. Wenn alle Samen aufgepoppt sind, kannst du sie in eine Schüssel geben und z. B. mit Salz oder Currypulver würzen.

Hier findest du weitere Rezeptideen mit Quinoa:

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

1 Kommentar zu „Quinoa: Warum ist das Superfood so gesund?“

  1. Hallo, ich bin Gestern zum ersten Mal auf Deinen Blog gestoßen und finde die Inhalte sehr interessant. Ich habe selbst schon lange den Gedanken, Quinoa und Chia-Samen auszuprobieren und hatte im Vorfeld auch nur die vielen positiven Eigenschaften zur Kenntnis genommen. Bei dem Satz, dass der steigende Quinoa-Konsum auch Gefahren birgt, war ich zuerst erschrocken. Ich dachte du meinst, dass es gesundheitliche Gefahren birgt. Erst wenn man den Link betätigt, erkennt man, dass es sich hier um soziale Gefahren handelt (was natürlich auch nicht gut ist). Ein 2 Sätze zu den Gefahren oder ein umschriebnes Wort, um welche Art von Gefahren es sich handelt, wäre gut gewesen. Bin gespannt, auf viele weitere Beiträge von dir.

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