Rezept: Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen

Heute ich wieder ein leckeres und schnell zubereitetes Rezept für dich: eine Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen. Pfifferlinge haben etwa von Ende Juni bis Oktober Saison. In dieser Zeit koche ich die leckere Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen, grünen Bohnen, Birne und Thymian mindestens einmal, denn ich liebe diese Kombination!

Die Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen ist …

• lecker: klar, oder?! 😉
• gesund & vollwertig
• alltagstauglich
• schnell & einfach zubereitet
• flexibel
• zuckerfrei
• vegetarisch
• vegan
• glutenfrei
• laktosefrei

Warum sind Pfifferlinge so gesund?

Pfifferlinge sind eine der Hauptzutaten in diesem Gericht. Diese Pilze sind in Europa und Nordamerika beheimatet und wachsen hauptsächlich in feuchten Wäldern. Sie haben eine gelbe Farbe und einen zwischen 2 und 10 cm breiten, trichterförmigen, leicht gewellten „Hut“. Außerdem haben sie einen nussigen, leicht süßlichen Geschmack und sind in vielen Ländern eine Delikatesse.

Pfifferlinge sind nicht nur sehr lecker, sondern stecken auch voller verschiedener Nährstoffe.

Pfifferlinge liefern viel Eisen

Pfifferlinge sind eine gute Quelle für Eisen. Der Mineralstoff ist besonders wichtig für den Transport von Sauerstoff im Blut und der Bildung von roten Blutkörperchen verantwortlich.

Die Pilze fördern eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion

Pfifferlinge enthalten viel Kalium, das für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und die Senkung Blutdrucks sorgt. Außerdem ist Kalium besonders wichtig für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion.

Sie enthalten viel Vitamin B3

Pfifferlinge haben einen Gehalt an Vitamin B3 (Niacin). Dieses Vitamin wird vor allem für den Energiestoffwechsel und das Aufrechterhalten einer gesunden Haut, des Nervensystems und der Verdauung benötigt.

Pfifferlinge halten lange satt

Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen und die Darmgesundheit fördern. Sie sorgen außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl und können den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Sie wirken antioxidativ

In den Pfifferlingen stecken viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Polyphenole. Diese haben eine starke antioxidative Wirkung, die die Zellen und das Gewebe im Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen und das Immunsystem stärken.

Die Pilze bestehen zu 90 % aus Wasser

Darüber hinaus bestehen Pfifferlinge zu etwa 90 % aus Wasser, wodurch sie eine kalorienarme Nahrungsquelle sind. Wegen des hohen Wassergehalts geben Pfifferlinge beim Braten auch viel Wasser ab. Deshalb sollten sie bei hoher Hitze und in einer trockenen Pfanne gebraten werden, damit das Wasser verdampfen kann.

Hier ist das Rezept für die Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen:

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Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen

Eine schnell zubereitete, süß-herzhafte Spätsommer-Mahlzeit.

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Vorbereitungszeit: 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit: 20 Minuten Minuten

Zeit insgesamt: 30 Minuten Minuten

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5 von 2 Stimmen

Gericht: Hauptgerichte, Quinoa-Gerichte

Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei

Portionen: 2

Zutaten

• ▢ 60 g weiße Quinoa*
• ▢ 180 ml Gemüsebrühe*
• ▢ 200 g grüne Bohnen
• ▢ 150 g Pfifferlinge
• ▢ 1 Kochbirne
• ▢ 1 Zwiebel
• ▢ 2 EL Olivenöl*
• ▢ 4 Stängel Thymian (ersatzweise Bohnenkraut)
• ▢ Salz*
• ▢ Pfeffer*

Anleitungen

 

• Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar kochen.
• Die Bohnen waschen, putzen und quer halbieren oder dritteln. Die Bohnen in wenig Wasser in 10-15 Min. bissfest kochen. Dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
• Pfifferlinge waschen und putzen. Die Birne waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Birne, Bohnen und Pfifferlinge 2-3 Minuten anbraten, zwischendurch umrühren. Die Quinoa hinzugeben und weitere 5 Minuten braten.
• Den Thymian abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und über die Quinoa-Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

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So kannst du Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen ganz einfach abwandeln

Statt der Quinoa kannst du zum Beispiel Hirse in gleicher Menge verwenden.

Die Pfifferlinge können einfach 1:1 durch andere Pilze wie Champignons ersetzt werden.

Die Birne kannst du entweder weglassen oder durch Apfel ersetzen.

Den Thymian kannst du entweder durch andere Kräuter wie Bohnenkraut ersetzten, oder ihn auch ganz weglassen.

Auch das Olivenöl kann nach Belieben durch andere Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl ersetzt werden.

Durch all diese Abwandlungen wird sich natürlich auch der Geschmack verändern.

Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung

Die Quinoa-Pfanne sollte möglichst frisch gegessen werden.

Du kannst die Quinoa aber ohne Probleme in größeren Mengen vorkochen, und luftdicht verschlossen ca. 1 Woche in den Kühlschrank aufbewahren. Alternativ kannst du sie aber auch einfrieren und bei Bedarf auftauen. So hast du immer eine Basis für weitere Gerichte, die du aus der gekochten Quinoa zubereiten kannst – dadurch sparst du jede Menge Zeit beim Kochen!

Weitere Rezeptideen für Hauptgerichte mit Quinoa

Hier auf meinem Blog findest du weitere Rezepte für Hauptgerichte mit Quinoa:

• Pilzpfanne mit Quinoa und Bohnen
• Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt
• Quinoa-Tabouleh
• Gefüllte Auberginen mit Dattel-Mandel-Quinoa

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