Rezept: Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt » Meal Prep

Im Alltag muss es oft schnell gehen – deshalb liebe ich Tabouleh! Vor allem diese Variante mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt mag ich besonders gerne. Das Tabouleh ist ein perfektes Meal-Prep-Gericht und schmeckt sowohl warm als auch kalt und ist super gesund und sättigend.

Das Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt ist …

• lecker: klar, oder?! 😉
• gesund & vollwertig
• alltagstauglich
• schnell & einfach zubereitet
• flexibel
• zuckerfrei
• vegetarisch
• glutenfrei
• gut vorzubereiten
• zum Mitnehmen geeignet

Was ist ein Tabouleh?

Tabouleh (auch: Taboulé) ist ein traditioneller Salat, der hauptsächlich in Ländern wie Libanon, Syrien und der Türkei als Beilage oder Vorspeise gegessen wird. Der erfrischende Salat besteht traditionell aus fein gehackter Petersilie und Minze, Bulgur oder Couscous, Tomaten, Zwiebeln, Zitronensaft und Olivenöl.

Warum verwende ich Quinoa statt Couscous oder Bulgur?

Couscous wird traditionell aus Hartweizengrieß hergestellt, während Bulgur aus vorgekochtem, getrocknetem und anschließend gemahlenem Weizen hergestellt wird. Beide Weizenprodukte sind stark verarbeitet und nicht vollwertig. Deshalb verwende ich als Alternative vollwertige (Pseudo-) Getreide wie Quinoa oder auch Hirse.

Warum sind Granatapfelkerne eigentlich so gesund?

Im Fokus dieses Tabouleh-Rezeptes stehen aber die Granatapfelkerne. Sie gehören nicht klassischerweise in ein Tabouleh, passen aber dennoch sehr gut dazu. Dass Granatapfelkerne gesund sind, ist vielen bekannt, aber warum ist das eigentlich so?

Granatapfelkerne wirken antioxidativ

Granatapfelkerne enthalten Anthocyane, eine sekundären Pflanzenstoff, der für die typische Farbe verantwortlich ist. Anthocyane sind starke Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress und vor Entzündungen schützen. So kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden.

Sie schützen die Haut

Die enthaltenen Antioxidantien können auch dazu beitragen, die Hautalterung zu verlangsamen, indem die Haut von innen heraus vor schädlichen UV-Strahlen geschützt wird. (Ein Sonnenschutz wird natürlich trotzdem benötigt!)

Die Kerne senken den Blutdruck

Granatapfelkerne können die Herzgefäße schützen und den Blutdruck senken. Bereits ein Glas (ca. 150 ml) Granatapfelsaft am Tag soll reichen, um den Blutdruck zu senken.

Granatapfelkerne stärken das Immunsystem

In den Kernen sind reichlich Vitamine wie B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E enthalten. Diese wirken gegen Viren und Bakterien und stärken so das Immunsystem.

Sie sind mineralstoffreich

In Granatapfelkernen stecken außerdem viele wichtige Mineralstoffe, insbesondere Kalium. Dieser Mineralstoff ist besonders wichtig für eine gesunde Funktion der Nerven, Zellen sowie der Muskeln im Körper. Vor allem die Herzgesundheit wird durch Kalium positiv beeinflusst.

Die Kerne steigern die Leistungsfähigkeit

Granatapfelkerne können sich positiv auf die sportliche Leistung, wie die Ausdauer, auswirken. Darüber hinaus können sie aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschaft Muskelkater schneller verschwinden lassen.

Anleitung zum Granatapfel entkernen

Granatapfel entkernen muss nicht immer in einer Sauerei enden. Hier zeige ich dir, wie du ganz einfach an die Kerne kommst. Zuerst schneidest du den Granatapfel in zwei Hälften. Dann gibst du die Hälften in eine mit Wasser gefüllte Schüssel und dann löst du die Kerne vorsichtig mit deinen Händen. Die Kerne sinken zu Boden und die Zwischenwände schwimmen an die Wasseroberfläche. Diese können dann einfach abgeschöpft und das Wasser abgeschüttet werden.

Hier ist das Rezept für das Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt:

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Quinoa-Tabouleh mit Granatapfelkernen und Minzjoghurt

Eines meiner liebsten Meal-Prep-Rezepte: Schnell vorbereitet, super sättigend und lecker. Das Tabouleh lässt sich außerdem ganz einfach abwandeln.

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Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit: 10 Minuten Minuten

Zeit insgesamt: 25 Minuten Minuten

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5 von 5 Stimmen

Gericht: Hauptgerichte, Quinoa-Gerichte

Eigenschaft: glutenfrei, nussfrei, Phase 1 (Zuckerfrei-Challenge), Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei

Servings: 2

Zutaten

• ▢ 60 g weiße Quinoa*
• ▢ 200 ml Gemüsebrühe*
• ▢ ½ rote Zwiebel
• ▢ ½ rote Chilischote
• ▢ 2 EL Olivenöl*
• ▢ 75 g Kirschtomaten
• ▢ ½ Gurke
• ▢ ½ Avocado
• ▢ 6 EL Granatapfelkerne (entspricht etwa ½ Granatapfel)
• ▢ ½ Bund glatte Petersilie
• ▢ 1 EL Apfelessig*
• ▢ ½ Bio-Zitrone
• ▢ 2 Stängel Minze
• ▢ 160 g Joghurt
• ▢ Salz*
• ▢ Pfeffer*

Anleitungen

 

• Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar kochen.
• In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Chilischote waschen, entkernen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. 1 EL Olivenöl in die Pfanne geben, Zwiebel und Chilischote dazugeben, kurz anbraten und dann vom Herd nehmen.
• Die Tomaten waschen und halbieren. Die Gurke waschen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus den Schalen lösen und in Stücke schneiden.
• Die Quinoa abgießen und mit Zwiebel, Chili, Granatapfelkernen, Tomate, Gurke und Avocado in eine Schüssel geben. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, fein hacken und hinzugeben.
• Für die Vinaigrette die Zitrone auspressen, das restliche Olivenöl und den Apfelessig hinzugeben und alles verrühren.
• Für den Dip die Minze waschen und ebenfalls fein hacken. Den Joghurt in eine Schüssel geben, die Minze unterrühren und den Dip mit Salz und Pfeffer würzen.

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Hier kannst du dir noch einmal ansehen, wie ich das Tabouleh zubereite:

So kannst du das Quinoa-Tabouleh ganz einfach abwandeln

Das Tabouleh kann ganz nach Belieben abgewandelt werden. Zum Beispiel kannst du das Gemüse durch anderes beliebiges Gemüse wie Paprika, Aubergine oder Zucchini ersetzten.

Die Quinoa kann einfach 1:1 durch Hirse ersetzt werden.

Und wenn du dich vegan ernährst, kannst du den Joghurt einfach durch die gleiche Menge Kokosjoghurt oder einer anderen veganen Joghurtalternative ersetzen.

Durch diese Abwandlungen wird sich aber natürlich der Geschmack des Taboulehs verändern.

Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung

Luftdicht verschlossen kannst du das Quinoa-Tabouleh 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Das Tabouleh ist auch ein einfaches Meal-Prep Gericht, dass du sehr gut in To-Go-Behältern* transportieren und im Büro oder unterwegs warm oder kalt essen kannst.

Weitere Meal-Prep-Gerichte

Hier auf meinem Blog findest du viele weitere Meal-Prep-Rezepte:

• Zucchini-Feta-Nudelsalat mit Mais
• Tomatentarte
• Quinoa-Tabouleh
• Orientalische Hirsepfanne
• Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen

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