Rezept: Gesunde Schokolade selber machen

Wusstest du, dass eine normale Tafel Vollmilchschokolade ungefähr 56 Gramm Zucker je 100 g enthält? Das entspricht etwa 18 Stück Würfelzucker! Neben dem hohen Anteil an Zucker stecken in handelsüblicher Schokolade außerdem viele ungesunde Fette. 

Wenn du den Zucker in deiner Ernährung reduzierst, vergeht irgendwann auch der Heißhunger auf Schokolade. Wenn die Lust nach Schoki aber doch einmal zu stark ist, kannst du sie auch ganz einfach selbst zubereiten – und zwar viel gesünder! 

Und damit du das ganz einfach selbst machen kannst, habe ich heute ein richtig leckeres Rezept für selbstgemachte Schokolade für dich! Bei diesem Schokoladen-Rezept kannst du selbst bestimmen, wie viel Zucker hineindarf. So kannst du garantiert ohne schlechtes Gewissen naschen! Raffinierter Zucker kommt natürlich überhaupt nicht rein. Ich süße lediglich mit 2 EL Kokosblütensirup. Zudem sorgen Cashewmus und Mandeln für eine leichte und natürliche Süße. 

Neben dem viel geringeren Zuckergehalt hat die selbstgemachte Schokolade aus hochwertigen Zutaten noch einen wichtigen Pluspunkt: Du wirst sie viel bewusster und achtsamer essen. Nicht nur, weil du sie selbst zubereitet hast, sondern auch, weil die verwendeten Zutaten teurer sind, als eine billige Supermarkt-Schokolade. Hinzu kommt, dass roher Kakao eine tolle Anti-Stress-Wirkung hat und als Nervennahrung gilt – also noch ein Grund, die selbstgemachte Schokolade wirklich bewusst zu genießen!

Die gesunde Schokolade ist … 

  • lecker: klar, oder?! 😉 
  • gesund & vollwertig 
  • schnell & einfach zubereitet 
  • flexibel 
  • alternativ gesüßt (mit Kokosblütensirup) 
  • vegetarisch  
  • vegan  
  • glutenfrei  
  • laktosefrei 
Schokolade

Rohes Kakaopulver als essenzieller Bestandteil der Schokolade 

Neben Kakaobutter ist rohes Kakaopulver ein essenzieller Bestandteil meiner selbstgemachten Schokolade. Denn, klar: Kakaopulver sorgt für den typischen Schoko-Geschmack! Ich rate dir, unbedingt zu rohem Kakaopulver zu greifen, wenngleich du auch stark oder schwach entöltes Kakaopulver verwenden kannst (mehr dazu weiter unten). Denn roher Kakao enthält eine Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen – mit ein Grund dafür, weshalb meine selbstgemachte Schokolade viel gesünder ist, als herkömmliche Supermarkt-Schokolade. 

So enthält Rohkakao unter anderem Magnesium. Magnesium benötigen wir für eine optimale Gehirnleistung und um unseren Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Auch unsere Knochen und die Muskulatur benötigen ausreichend von diesem Mineralstoff. 

In rohem Kakao finden sich außerdem wichtige Antioxidantien, die das Herz-Kreislauf-System gesund erhalten können. Selbst in Heidelbeeren oder Grüntee stecken nicht so viele Antioxidantien wie in Rohkakao. 

Die enthaltenen Antioxidantien fördern eine gute Durchblutung und senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Das ist besonders dann wichtig, wenn du dich vor verkalkten Arterien und Schlaganfällen schützen möchtest. Doch nicht nur dem Herz tun diese Inhaltsstoffe gut, sondern sie schützen dich auch vor einer frühzeitigen Alterung und bekämpfen freie Radikale.  

Darüber hinaus ist roher Kakao auch eine sehr gute Eisenquelle. Bereits 100 Gramm Rohkakao liefern über 7 Milligramm Eisen. Im Vergleich dazu enthält beispielsweise 100 Gramm Spinat nur 3,6 Milligramm Eisen. Somit kann Rohkakao dich dabei unterstützen, einem Eisenmangel vorzubeugen.  

Damit unsere Körperfunktionen richtig ablaufen können, ist es wichtig, dass wir gesunde Fette zu uns nehmen. Rohkakao enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind und dafür sorgen, dass das gute „HDL“ Cholesterin ansteigt. 

Wie du es (wahrscheinlich) von Schokolade kennst, kann auch Rohkakao Glücksgefühle auslösen. Verantwortlich dafür ist unter anderem der Neurotransmitter Serotonin. Indem du Rohkakao isst, wird dieses „Glückshormon“ in deinem Körper freigesetzt. Zusätzlich werden auch Endorphine ausgeschüttet, die für eine Extraportion Motivation sorgen. 

Zudem ist roher Kakao eine gute Kalzium-Quelle. Kalzium ist besonders für Knochen, Zähne und die Muskulatur unverzichtbar. In 100 Gramm Rohkakao stecken 160 Milligramm Kalzium. Neben der Muskulatur und den Knochen profitiert auch das Nervensystem von einer ausreichenden Kalzium-Zufuhr. Denn Kalzium ist sehr wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen von einer Nervenzelle zur nächsten.  

Rohkakao macht aber nicht nur glücklich und sorgt für starke Nerven, sondern kann auch für ein Gefühl von Entspannung sorgen und ist ein tolles „Anti-Stress Lebensmittel“. Vielleicht hast du auch schon einmal nach dem Verzehr von Kakao gemerkt, wie du dich ruhig und zufrieden gefühlt hast. Genau aus diesem Grund greifen viele Menschen auch zur Schokolade, wenn sie sich gestresst fühlen. Kakao wirkt wie eine Art Stresskiller und sorgt dafür, dass Stresshormone reduziert werden! 

Pinterest Warenkunde Kakao

Muss ich Rohkakao verwenden oder kann ich auch schwach oder stark entölten Kakao nehmen? 

Das Wichtigste vorweg: Wie oben schon geschrieben kannst du statt rohem Kakao auch schwach oder stark entölten Kakao verwenden. Er kann einfach 1:1 ausgetauscht werden. 

Grundsätzlich rate ich jedoch, Rohkakao zu verwenden, denn dieser ist viel gesünder als stark und schwach entölter Kakao. Jedoch ist er auch deutlich teurer. 

Wenn man rohen Kakao zum Backen verwenden würde, wäre er wegen der starken Erhitzung sowieso nicht mehr roh – deshalb solltest du bei Speisen, die über 40°C erhitzt werden, zu schwach oder stark entöltem Kakao bzw. Backkakao greifen. 

Bei Speisen, die roh bleiben oder nur leicht erhitzt werden, rate ich hingegen, rohen Kakao zu verwenden. Bei unserer Schokolade ist das der Fall. Die Kakaobutter wird erwärmt und das rohe Kakaopulver anschließend hinzugegeben. Der Schmelzpunkt von Kakaobutter liegt zwischen 28 und 36°C. Höher musst du sie also nicht erhitzen, um die Kakaobutter zu schmelzen. So bleiben bei der Zugabe des Kakaopulvers auch die gesunden Inhaltsstoffe erhalten, weshalb du hier problemlos rohes Kakaopulver verwenden kannst – aber eben auch schwach oder stark entöltes Kakaopulver. Mehr zum Unterschied von schwach und stark entöltem Kakaopulver findest du hier

Hier kommt aber erstmal das Rezept für die super leckere, gesunde Schokolade: 

Schokolade01 10

Schokolade

Diese Schokolade kommt nur mit der natürlichen Süße von Mandeln und Cashewmus, sowie ein wenig Kokosblütenzucker aus. 
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zeit insgesamt: 15 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 von 23 Bewertungen
Gericht: Desserts, Snacks
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch
Portionen: 1 Tafel

Zutaten

Anleitungen
 

  • Mandeln fein hacken. Den Kokosblütensirup in einer Pfanne erhitzen und die Mandeln darin karamellisieren. Die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech abkühlen lassen.
  • Die Kakaobutter bei kleiner Hitze über dem heißen Wasserbad schmelzen. Cashewmus, Kakaopulver, Vanille und 1 Prise Salz hinzugeben und mit einem Schneebesen verrühren. Die karamellisierten Mandeln unterrühren. 
  • Die Masse in die Schokoladentafel-Form füllen. Die Pistazien grob hacken. Pistazien, gefriergetrocknete Himbeeren und Kokosraspel auf der Schokolade verteilen. Im Kühlschrank auskühlen und fest werden lassen. 
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Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Tipps zur Aufbewahrung, Haltbarkeit & Konservierung  

Die selbstgemachte Schokolade hält sich im Kühlschrank etwa 2-3 Wochen. Wichtig ist, dass sie luftdicht verschlossen wird und dass du hygienisch arbeitest, also immer mit sauberen Fingern ein Stück entnimmst. 

Wahrscheinlich wird die Schokolade die 2-3 Wochen aber sowieso nicht überleben, weil sie einfach zu lecker ist! 😉 

Wie du die Schokolade ganz einfach abwandeln kannst 

Dass die Schokolade wahrscheinlich so schnell aufgegessen sein wird, hat natürlich einen Vorteil: Du kannst sie immer einfach abwandeln und verschiedene Kombinationen ausprobieren! 

Statt der Mandeln kannst du andere Nüsse verwenden, beispielsweise Walnusskerne, Pekannusskerne oder Cashewkerne. 

Anstelle des Kokosblütensirups kannst du ein anderes flüssiges Süßungsmittel nehmen, wie zum Beispiel Reissirup. 

Auch das Cashewmus kannst du durch anderes Nussmus ersetzen, beispielsweise durch Mandelmus.

Und natürlich kannst du auch die Toppings nach deinem Geschmack variieren und andere Nüsse, Kerne, Samen oder auch gefriergetrocknete Früchte verwenden.

Schokolade mit Toppings

Hier findest du weitere, leckere Rezeptideen mit Rohkakao: 

Du willst noch mehr darüber erfahren, welche Lebensmittel Stresskiller sind und eine beruhigende Wirkung auf uns haben? In meinem neuen Mitgliederbereich, dem Projekt: Gesund leben Club, geht es in den nächsten Wochen genau darum. Außerdem veröffentliche ich im Club in Kürze zwei neue Kurse zur Stressbewältigung sowie jede Menge exklusive Rezepte! Du bist noch kein Mitglied? Dann findest du hier alle Infos! 

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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