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Tipps für ein gesundes Mittagessen im Büro + Rezept

WERBUNG Fettiges Kantinenessen, belegte Brötchen vom Bäcker und Pizza vom Lieferservice sind nicht nur ungesund, sondern können auch zu einem Mittagstief und Heißhungerattacken führen. Eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit in der Mittagspause ist daher essenziell, um den ganzen Tag über konzentriert und produktiv arbeiten zu können – denn unsere Ernährung wirkt sich sehr stark auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Die falsche Wahl beim Mittagessen kann einem den ganzen Nachmittag ruinieren – ich spreche da aus Erfahrung. Bevor ich mich nach dem Clean-Eating-Konzept ernährt habe, habe ich gerade in der Mittagszeit eher ungesund ernährt. Das Mensa- und Kantinenessen hat schnell dafür gesorgt, dass ich nicht mehr so leistungsfähig war, wie früher und mich immer öfter schlapp fühlte. Ich war in dieser Zeit oft beim Arzt, wirklich helfen konnte mir aber niemand.

Eine neue Gesundheitsstudie von Philips fand gerade heraus, dass ganze 65% der Deutschen das Internet als Informationsquelle für Gesundheitsfragen nutzen, was ich als Gesundheitswissenschaftlerin und Bloggerin super spannend finde! Das Verhältnis vom Patient zu seinem Arzt wird durch das digitale Zeitalter grundlegend verändert – durch die Fülle an Informationen, die uns online zur Verfügung steht, werden wir zu selbstbewussten, eigenverantwortlichen „Gesundheits-Konsumenten“. Philips entwickelte hierzu eine Gesundheits-Konsumenten-Typologie und definierte auf Basis einer Trendanalyse sechs Kategorien: die iPatienten, die Gesundheitsmaximierer, die Alternativ-Patienten, Hobby-Mediziner, Doctorholics und die Gesundheitsminimalisten. Ich selbst bin niemand, der Dr. Google befragt, sobald die ersten Krankheitssymptome auftreten und habe das auch damals nicht gemacht, als mir auffiel, dass ich mich oft müde und schlapp fühlte. Gesundheit ist für mich ein stetiger Prozess, um ein Maximum an Lebensqualität und Energie zu erlangen. Mein Patiententyp setzt sich aus zwei verschiedenen Typen zusammen: Ich bin Alternativ-Patient und Doctorholic zugleich. Einerseits sehe ich meinen Arzt als kompetenten Lebensberater an und bin dankbar für gute Therapievorschläge – andererseits bin ich aber auch vom Zusammenwirken von Körper, Geist und Seele überzeugt und davon, dass die Schulmedizin nicht auf alles Antworten geben kann. So habe ich dann vielmehr irgendwann selbst gemerkt, dass es einen Zusammenhang zwischen meiner Müdigkeit, der gesunkenen Leistungsfähigkeit und meiner tendenziell schlechten Ernährung geben musste. Diesen Trend, dass immer mehr Menschen Eigenverantwortung für ihre eigene Gesundheit übernehmen, macht auch die Studie deutlich: Ganze 77% der Befragten gaben an, dass die Verantwortung für die eigene Gesundheit bei jedem selbst liegt. Und fast die Hälfte der Befragten (46%) vertraut in Gesundheitsfragen auf die eigenen, persönlichen Kompetenzen. 

So habe auch ich selbst die Initiative ergriffen, meine Ernährung umgestellt und schnell an meinem eigenen Körper gemerkt, dass eine gesunde Wahl beim Mittagessen dafür sorgt, dass wir auch am Nachmittag voller Energie sind und produktiv arbeiten können. Die beste Voraussetzung für ein gesundes Mittagessen im Büro ist, wenn man schon vor der Mittagspause weiß, was man isst. Entweder, weil man sein Essen schon vorbereitet und von zu Hause aus mitgebracht hat, oder weil man sich bereits für ein gesundes Gericht entschieden hat, das es in der Kantine oder im Restaurant gibt. Heute geht es aber um selbst gekochte Gerichte, die schnell zubereitet sind und problemlos mit ins Büro (oder an einen anderen Arbeitsplatz) genommen und dort gegessen werden können.

Mexikanischer Schichtsalat 1

Mittagessen selbst zubereiten

Wer sich nach dem Clean-Eating-Konzept ernährt, ist gut daran bedient, sein eigenes Mittagessen von zu Hause mit an den Arbeitsplatz zu nehmen. Kalte Gerichte können gut morgens oder am Vorabend vorbereitet und dann mittags im Büro gegessen werden. Vollkornbrote oder –brötchen, Wraps, Bagels oder Sandwiches sind im Nu zubereitet. Ich wähle als Belag gerne vegane Brotaufstriche. Gurken- oder Tomatenscheiben, knackige Salatblätter, frische Kräutern oder Sprossen sind außerdem obligatorisch. Auch Gemüsesticks aus Paprika, Kohlrabi, Radieschen oder Möhren gut vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Dazu passt ein leckerer Dip wie zum Beispiel Hummus oder Kräuterquark. Auch Obst, Joghurt oder Müsli können gut in einer Dose mitgenommen werden.

Küche im Büro ist nicht notwendig

Viele Büros (gerade in großen Firmen) haben eine Küche mit einem Herd, wo man sein Essen mittags aufwärmen kann. Dazu eignen sich zum Beispiel Suppen. Ich persönlich finde es aber bequemer, Gerichte vorzubereiten, die gar nicht mehr erwärmt werden müssen. Ich brauche mittags auch nicht zwingend etwas warmes. So ist eine Küche gar nicht zwingend notwendig, wenn man sein eigenes Essen in der Mittagspause essen möchte. Am Vorabend kann man einfach einen Kartoffel-, Reis-, Hirse- oder Quinoasalat für das Mittagessen im Büro zubereiten. Wer abends sowieso zu Hause kocht, kann auch einfach etwas mehr kochen und einen Teil am nächsten Tag fürs Mittagessen mit ins Büro nehmen.

Mexikanischer Schichtsalat im Mason Jar

Mexikanischer Schichtsalat ist normalerweise ein eher ungesunder und sehr fettiger Salat, der mit viel Hackfleisch, Tortilla-Chips und Crème fraîche hergestellt wird. Meine Version ist leichter und gesünder – aber genauso lecker! Mein Mann jedenfalls ist begeistert und mag den Salat auch in der vegetarischen Variante sehr gerne. Was ich außerdem sehr schön an diesem Gericht finde, ist, dass man ihn sehr schnell und ohne viel Aufwand zubereiten kann – andererseits kann man ihn aber auch zeitintensiv zubereiten, wenn man denn möchte. Ich habe den Schichtsalat beispielsweise einmal zu Silvester zubereitet und die Kidneybohnen, den Mais und die Salsa-Sauce selbst gekocht. Da aber alleine das Kochen der Salsa-Sauce 3-4 Stunden in Anspruch genommen hat (was im normalen Alltag bei den meisten ein Ding der Unmöglichkeit darstellen dürfte), habe ich dieses Mal zur Mexican Salsa von Sanchon gegriffen (gibt es im Bio-Laden oder online*). Mais und Kidneybohnen habe ich vorgekocht im Glas gekauft. Die Mais-Chips* sind von Alnatura und kommen ohne Geschmacksverstärker aus. 

Den Salat gebe ich geschichtet ein Schraubglas* und verpacke das Dressing extra. Den fertigen Salat stelle ich dann über Nacht in den Kühlschrank und nehme ihn dann am nächsten Tag mit ins Büro. Der Salat beschwert nicht, sondern gibt genügend Energie für die zweite Hälfte des Arbeitstages und macht trotzdem satt. Hier ist das Rezept:

Mexikanischer Schichtsalat 1 10

Mexikanischer Schichtsalat im Mason Jar

Eine leckere Meal-Prep-Mahlzeit, die schnell und einfach vorbereitet ist.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zeit insgesamt: 10 Minuten
Gericht: Hauptgerichte, Salate
Eigenschaft: glutenfrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2 Portionen

Equipment

Zutaten

  • ½ Eisbergsalat
  • 2 Tomaten
  • 2 EL Salsa-Sauce
  • 150 g Mais (aus dem Glas, ohne Zucker)
  • 150 g Kidneybohnen (aus dem Glas, ohne Zucker)
  • 50 g Mais-Chips*
  • 200 g Saure Sahne
  • 2 EL Olivenöl*
  • 2 EL Limettensaft
  • Salz*
  • Pfeffer*

Anleitungen 

  • Den Eisbergsalat waschen, trocken schleudern und in Stücke schneiden. Als erste Schicht in die Gläser geben.
  • Tomaten waschen, trocknen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. In einer Schüssel mit der Salsa-Sauce vermengen und als zweite Schicht über den Eisbergsalat geben.
  • Den Mais und die Kidneybohnen abtropfen lassen und als dritte und vierte Schicht in die Gläser füllen.
  • Die Mais-Chips mit den Händen zerbröseln und über die Kidneybohnen geben.
  • Für das Dressing die saure Sahne mit dem Olivenöl und dem Limettensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Notizen

Zuckerfreie Salsa-Saucen und Mais-Chips findest du beispielsweise im Bio-Supermarkt.
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Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Das Dressing unter den Salat heben und genießen – guten Appetit! Weitere Tipps rund um das Thema „gesund arbeiten“ findet ihr in meinem Buch „Gesund im Büro“*.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Philips.

Zuckerfrei E-Book

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

25 Kommentare zu „Tipps für ein gesundes Mittagessen im Büro + Rezept“

  1. Ich brauche auch nicht unbedingt mittags etwas Warmes 😉 Wobei so eine wärmende Suppe im Herbst schon manchmal ganz nett ist. Schichtsalat finde ich super für unterwegs!

    Liebe Grüße
    Lena

    1. Suppe ist nur immer etwas schwerer zu transportieren, finde ich. Ich habe jedenfalls leider noch keine passende, auslaufsichere, schöne und leichte Dose / Box gefunden 😀

  2. Aaaaaaaaww!!!! Als bekennender Salat-im-Glas-Fan bin ich schockverliebt in diese BNTO-Einsätze! Das ich darauf noch nie gekommen bin! Bislang habe ich das Dressing entweder ganz unten eingefüllt oder eben doch separat transportiert. Genial, genial.

    Danke für die Idee!

    Liebe Grüße
    Katharina

  3. Gute Vorbereitung ist die halbe Miete. Wenn man erstmal den riesen Hunger spürt, steht dem Fast Food Tür und Tor offen. Mein Partner ist Ernährungsberater und hilft mir mich gesund vorzubereiten. Habe seit kurzem einen Blog mit meinem Partner zusammen, würde mich über Deinen Besuch und einen Kommentar sehr freuen.

    Toller Blog und super Rezepte!

    Annett

  4. Pingback: LinkCollection im September - AileenHannah

  5. Valérie von Life 40up!

    Liebe Hannah,

    deinen Vorschlag für ein gesundes Mittagessen finde ich spitze und ich liebe die Idee mit dem Mason Jar! Damit es mittags schnell geht, greife ich auch oft zu Dingen, die nicht wirklich gesund sind und Nährwert haben. Wenn es mir dann nicht so gut geht, nutze ich doch vorab Dr. Google, damit ich nicht unvorbereitet zum Arzt gehe und mitreden kann. Das macht mich dann wohl laut Philips Gesundheitsstudie zu einem Mischtyp aus Hobby-Mediziner und iPatient – und damit wohl zum Albtraum eines jeden Arztes 😉

    Vielleicht gefällt Dir ja auch mein Mini-Büro-Workout. Das kann man immer dann einbauen, wenn ein Leistungstief naht – und danach dann guten Gewissens Deinen wunderbaren Schichtsalat genießen.

    Übrigens: schöner Blog! Ich schaue jetzt öfter vorbei 🙂

    Liebste Grüße,
    Valérie

    1. Hallo Valérie,

      danke dir! Ich glaube auch, dass Ärzte diese Art von Patienten eher schwierig finden! 😉 Ich schaue gleich mal bei dir vorbei 🙂

      Liebe Grüße,
      Hannah

  6. Hallo Hannah,

    ein sehr schöner Artikel zu einem sehr heiklen Thema. Wie oft stand ich schon vor der Frage: „wie soll ich mich denn ernähren, bei uns in der Kantine gibt es nur x und y?“ Und wie oft habe ich darauf geantwortet, dass der Klient dann nicht umhin kommt sich vorbereitetes Essen mit zur Arbeit zu nehmen. Simple Lösungen müssen schnell zu handhaben sein und Jedermann sollte dies umsetzen können. Diese Gläschen sind schnell fertig bei Deinem mexikanischen Gericht und sehen noch dazu lecker aus. Bewertung gebe ich mal ab und werde mich bemühen es auch baldigst selbst zu testen 🙂

    Viele Grüße aus Dortmund
    Poli

  7. Auch, wenn es Werbung ist. TOLL !! Tolles Glas, sehr praktisch !! Ich blogge ja auch für Büro-Stuten und Studenten und ich werde mich mit diesem Glas und deinem Blog mehr beschäftigen. Gefällt mir sehr gut 🙂 liebe Grüße aus Berlin. Catharina

    1. Hallo Catharina,

      „Stuten“ ist ein 1A Vertipper! 😉 Ich musste innerlich sehr grinsen!

      Liebe Grüße und weiterhin viel Spaß beim Mitlesen,
      Hannah

  8. Torsten Fleischer | Personal Trainer Berlin

    Guten Morgen Hannah,

    per Zufall, über einen verlinkten Beitrag auf Edition F bin ich hier bei Deinem wundervollen Projekt gelandet. Da ich mich selber von berufswegen viel mit Gesundheit und einer ganzheitlichen Sichtweise dazu beschäftige, finde ich Deine Seite großartig – habe mich auch sogleich zum NL angemeldet. Ich bin sehr gespannt und neugierig.

    Und dieses Rezept ist köstlich. Ich werde es kommende Woche gleich einmal umsetzen und einigen meiner Coaching-Kunden als Kostprobe mit geben. Danke Deine Inspiration.

    Liebe Grüße, Torsten

  9. Da bekommt man schon hunger beim Lesen. Mexikanisch ist meist ungesund zu bereitet. Ich liebe es aber verzichte oft darauf, bis jetzt! Endlich ein Rezept zum gesund nachkochen, super! LG

  10. Hallo Hannah,
    das Rezept ist richtig klasse! Ich hab es schon ein paar Mal zubereitet sowohl als Mittags- als auch Abendessen.
    Liebe Grüße, Nadine 🙂

  11. Hallo Hannah,

    das Rezept ist wirklich super! Bisher nutze ich Gläser, um leckeren Ciasamen-Joghurt ins Büro zu transportieren. Aber als nächstes probiere ich gleich mal Salate aus.

    Liebe Grüße,
    Julia

  12. Hallo Hannah,

    ich bin erst am Wochenende auf deinen Blog gestoßen und bin schon regelrecht süchtig danach. Nach einer schweren Knieverletzung habe ich fast 8 Monate keinen Sport machen können und habe einiges an Gewicht zugelegt.
    Ich habe mein Leben generell umgekrempelt, mache wieder regelmäßig Sport, allerdings nur mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzlich bin dabei meine Ernährung umzustellen, möchte mich gesünder und bewusster ernähren und das „Clean Eating“ hat es mir angetan. Ich fühle mich frischer und fitter, seit ich bewusst auf industriell verarbeitete Produkte verzichte. Dein Blog ist ein wahre Fundgrube, ich entdecke andauernd neue interessante Infos.
    Eine generelle Frage hätte ich allerdings: Was hältst du persönlich von TK-Ware? Alternative zu frischem Obst/Gemüse oder nicht? Ich liebe beispielsweise Blaubeeren und Broccoli und habe standardmäßig immer 1-2 TK-Packungen zuhause.

    LG
    Philipp

    1. Hallo Philipp,
      klasse, dass es dir hier so gut gefällt, das freut mich! Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Clean Eating-Weg! Ich nutze TK-Obst und -Gemüse im Winter ganz gerne, bei dieser Konservierungsmethode sollen ja sogar mehr Vitamine erhalten bleiben, als bei einer längeren Lagerung von Frischware.
      Viele Grüße,
      Hannah

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