Mehr Gemüse essen – 7 Tipps

Fällt es dir schwer, im Alltag ausreichend Gemüse und Salat zu essen? Dann habe ich 7 einfache Tipps für dich, mit denen mehr Gemüse essen ganz einfach wird!

1. Beilagensalat zu Hauptmahlzeiten essen

Der einfachste Tipp ist, dass du vor jeder Hauptmahlzeit einen Beilagensalat und mindestens einmal pro Woche einen Salat als Hauptgericht isst. Und wenn du das regelmäßig machst, kann es zu einer gesunden Gewohnheit werden und dich daran erinnern, regelmäßig Gemüse in deine Ernährung zu integrieren.

In meinem Buch „Zuckerfrei für Berufstätige“ findest du viele Salate-Rezepte, die schnell und einfach zubereitet sind.

2. Gemüse „verstecken“

Gemüse kann auch ganz einfach in verschiedenen Gerichten „versteckt“ werden. Du kannst zum Beispiel Möhren, Paprika oder Zucchini mit passierten Tomaten für eine leckere Sauce pürieren. Hier auf meinem Blog findest du passend dazu ein Rezept für Spaghetti mit cremiger Zucchini-Tomaten-Sauce.

Und auch die Lasagne mit Blumenkohl-Béchamelsauce eignet sich sehr gut, um eine Extra-Portion Gemüse zu verstecken.

Eine weitere Möglichkeit, um Gemüse zu verstecken sind Gemüsesuppen. Hier können verschiedene Gemüsesorten wie Kürbis, Brokkoli oder Möhren in einer Suppe verarbeitet und nach Belieben püriert werden. Dafür eignet sich besonders die Kürbissuppe mit Ingwer und Orange oder auch die schnelle Gemüse-Suppe. So wird mehr Gemüse essen zum Kinderspiel!

Spaghetti mit Zucchini-Tomaten-Sauce und Frischkäse
Spaghetti mit cremiger Zucchini-Tomaten-Sauce

3. Das Gemüse vorbereiten

Wenn das Gemüse bereits gewaschen und geschnitten ist, wirst du eher dazu neigen, es auch zu essen. Dies kannst du zum Beispiel am Wochenende erledigen, wenn du dann frei hast. Geschnittenes Gemüse wie Möhren, Sellerie und Gurke kannst du dann in ein mit Wasser gefülltes Schraubglas füllen und zugeschraubt im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du das geschnittene Gemüse mehrere Tage im Kühlschrank lagern möchtest, solltest du jedoch alle zwei Tage das Wasser wechseln.

4. Gemüse snacken

Anstatt zu ungesunden Snacks wie Chips zu greifen, kannst du Gemüsesticks wie Möhren, Sellerie, Paprika oder Gurke mit Hummus essen. So fällt es dir ebenfalls leichter, zusätzliches Gemüse zu essen. Die Kombination aus rohem Gemüse und proteinreichem Hummus sättigt nicht nur langanhaltend, sondern kann auch Heißhungerattacken auf Süßes vorbeugen.

Wenn du mehr Gemüse essen möchtest, kann ich dir zum Beispiel auch Edamame oder die Möhrensticks mit Parmesankruste empfehlen.

5. Gemüse in Form von Smoothies und Säften

Du kannst auch mehr Gemüse essen, indem du es ganz einfach für Smoothies und frisch gepresste Säfte verwendest. Dafür eignen sich besonders Spinat, Grünkohl, Wildkräuter, Avocado, Möhren und auch Rote Bete. Aber keine Sorge, Smoothies und Säfte müssen nicht zu 100 % aus Gemüse bestehen. Du kannst sie mit Wasser oder Milchalternativen und Kräutern wie zum Beispiel Minze zubereiten. Auch kannst du natürlich etwas Obst hinzugeben.

Was du als Anfänger bei grünen Smoothies beachten solltest, kannst du hier nachlesen. Außerdem findest du hier meinen grünen Wildkräuter Smoothie und meinen grünen „Glowing Skin Smoothie“.

6. Sprossen in Speisen integrieren

Sprossen eignen sich gut, um mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Sprossen sind junge Pflanzen, die du das ganze Jahr über zuhause in einem Keimglas* aus Samen ziehen kannst. Alternativ findest du fertige Sprossen auch in vielen (Bio-) Supermärkten. Beliebte Sprossen sind zum Beispiel Alfalfa-Sprossen*, Brokkoli-Sprossen*, Radieschensprossen* und Kresse*. Diese sind besonders reich an Nährstoffen und können einfach über Salate gegeben oder auch als Topping für Suppen, Brote und anderen Gerichte verwendet werden.

7. Mehr Gemüse essen durch Planung und Einkauf

Der letzte Tipp ist ziemlich logisch: Wenn du mehr Gemüse essen möchtest, musst du auch ausreichend Gemüse vorrätig haben. Deshalb ist es ratsam, eine Wochenplanung zu machen und eine entsprechende Einkaufsliste zu erstellen.

In meinem Buch „Zuckerfrei für Berufstätige“ findest du jede Menge weitere Tipps sowie passende Rezepte.

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

14 Kommentare zu „Mehr Gemüse essen – 7 Tipps“

  1. Ich wollte schon lange mal Sprossen selber züchten. Bin gespannt auf deinen Beitrag dazu, vielleicht kann ich mich dann aufraffen ;).

    Ich habe noch einen Tipp, manches Gemüse kann man auch süß zubereiten. Zum Beispiel Karotten- oder Zucchinimuffins. So hat man eine Extraportion Gemüse und merkt es nicht mal, für diejenigen denen es schwer fällt es so zu essen.

    Gemüsesticks sind auch mein ständiger Begleiter, am liebsten mit Kräuterquark.

    Liebe Grüße

  2. Meine Tochter ist leider auch eine schlechte Gemüseesserin, ich mache deshalb oft Gemüsemuffins oder Gemüsewaffeln, damit sie sich nicht immer nur von Obst ernährt.

  3. Victoria (elveangel)

    Hallo,

    bei mir muss das Gemüse auch schon immer verzehrfertig sein. Also wenn die Karotten noch ungeputzt im Gemüsefach liegen greif ich nicht so gerne spontan zu. Mache es meistens so, dass ich mir nach m Einkauf noch 30 Minuten Zeit nehme um Sknack-Gemüse gleich fertig zu machen und dann in separaten Dosen im Kühlschrank aufzubewahren. Aber Cocktailtomaten die draussen auf m Esstisch stehen gehen so weg…. 🙂
    Hab letzten Sonntag auch Zucchinibrot gebacken… schmeckt sehr lecker und die Reste sind eingefroren… da gingen auch sechs Zucchinis drauf. Freue mich auch schon auf die Kürbiszeit. Da wird dann auch einfach mehr gekocht und eingefroren.

    LG

  4. Hallo Hannah,
    es stimmt, Gemüse in den Alltag zu integrieren erscheint viel schwieriger zu sein als Obst. Dabei hält Gemüse so fit und lässt die Haut strahlen. Ich achte inzwischen auch darauf, zu allen Mahlzeiten Gemüse zu essen. Oft mache ich das Gemüse auch zum Mittelpunkt meiner Mahlzeit. Ich baue also alle anderen Zutaten um das gewünschte Gemüse herum. Das klappt ganz wunderbar! Und Abwechslung ist mir ganz wichtig.

    Gut finde ich auch die nach Hause gelieferten Gemüsekisten. Da hat man immer frisches Gemüse zu Hause, eine bunte Auswahl je nach Saison und setzt sich auch mal mit Sorten auseinander, die man im Supermarkt vielleicht nicht unbedingt gekauft hätte.

    Viele Grüße
    Maike

    1. Hallo Maike,
      ich habe mit Gemüsekisten unterschiedliche Erfahrungen gemacht, ich denke, man muss einfach einen guten Anbieter finden. Eine tolle Möglichkeit, immer frisches Gemüse (und auch unbekanntere Sorten) zu Hause zu haben, ist’s aber in jedem Fall! 🙂
      Liebe Grüße,
      Hannah

  5. Für mich funktioniert der Tipp mit den grünen Smoothies echt super. Wenn ich kein Oatmeal frühstücke, dann greife ich meistens zum Smoothie. Wenn ich dann auch direkt meine Portion Grün intus habe, finde ich das optimal. Und das mit dem Gemüse verstecken mache ich auch sehr gerne 😉

    Liebe Grüße
    Lena

  6. Meine Kinder essen ja am liebsten Nudeln mit Käse. Aber wenn ich ins Kochwasser noch Erbsen oder Karottenstückchen gebe, dann essen sie die auch mit. Wahrscheinlich, weil sie einfach aus demselben Topf kommen, dann fällt das nicht so auf und sie bekommen doch eine kleine Portion Gemüse 😉

  7. Wieviele verschiedene Salatsorten verwendest du für deine Salate grundsätzlich ? Denn ein einfacher Eisbergsalat mit Gurke besteht größenteils ja nur aus Wasser ohne weitere wertvolle Närhstoffe..
    Hast du dazu Tipps oder Anregungen? 🙂

    1. Hallo Evelyn,
      ich wechsel immer ab, ich esse z.B. gerne Baby-Spinat, Rucola und Romanasalat. Eisbergsalat esse ich eigentlich nie, der schmeckt mir etwas zu fad.
      Liebe Grüße,
      Hannah

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