Rezept: Low Carb Lasagne mit Blumenkohl-Béchamelsauce

Heute habe ich eine super leckere vegetarische Low Carb Lasagne für dich, die der ganzen Familie schmeckt und die noch dazu „Low Carb“ ist! Das Rezept ist eines meiner Lieblingsrezepte aus meinem neuen Buch „Zuckerfrei für die ganze Familie“, das Anfang Februar erscheinen wird. Ich darf es exklusiv vorab mit dir teilen!

Das Besondere an diesem Rezept ist, dass es mit viel Gemüse zubereitet wird: Die Béchamelsauce wird mit Blumenkohl zubereitet. Den Blumenkohl schmeckt man aber nicht heraus! Darüber hinaus enthält die Lasagne jede Menge weiteres Gemüse wie Spinat und natürlich Tomaten! „Low Carb“ wird die Lasagne durch proteinreiche Lasagneplatten aus Hülsenfrüchten. Du kannst aber selbstverständlich auch „normale“ Lasagneplatten verwenden. Mehr dazu später – starten wir erst einmal mit den Besonderheiten dieses Rezeptes!

Lasagne mit Blumenkohlsauce01

Die Low Carb Lasagne ist…

  • lecker: klar, oder?! 😉 
  • gesund & vollwertig 
  • alltagstauglich 
  • schnell & einfach zubereitet 
  • flexibel 
  • zuckerfrei 
  • vegetarisch 
  • glutenfrei 
  • gut vorzubereiten 
  • zum Mitnehmen geeignet 
  • zum Einfrieren geeignet 

Blumenkohl-Béchamelsauce – die gesunde Low Carb Alternative

Klassische Béchamelsauce ist eine weiße „Grundsauce“, die typischerweise mit Hilfe einer hellen Mehlschwitze hergestellt wird. Zur Zubereitung wird Butter in einem Topf zerlassen und darin Mehl angeschwitzt. Unter ständigem Rühren wird Milch hinzugegeben und die Sauce gekocht. Gewürzt wird die Sauce anschließend mit Salz, weißem Pfeffer und Muskat.

Gesund ist der Klassiker nicht gerade – deshalb bereite ich die Grundlagensauce in der „Low Carb“-Variante mit Blumenkohl zu. Diese ist gleichzeitig super familienfreundlich und vielseitig einsetzbar: So kannst du die Blumenkohl-Béchamelsauce natürlich auch für viele andere Rezepte verwenden, die typischerweise mit dem Saucen-Klassiker zubereitet werden, beispielsweise für Kartoffelgratin und Aufläufe.

Besonders familienfreundlich ist die „Béchamelsauce“ aus mehreren Gründen: Den Blumenkohlgeschmack schmeckt man kaum raus, gleichzeitig wird so aber jede Menge Gemüse ins Essen gemogelt.

Und das lohnt sich, denn Blumenkohl hat gleich eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen, auch wenn das Gemüse eher unscheinbar wirkt. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten ist Blumenkohl leicht bekömmlich und gut verdaulich. Somit ist er auch für Menschen mit empfindlichem Magen geeignet. Und sogar Babys und Kleinkinder vertragen gedünsteten oder gekochten und pürierten Blumenkohl problemlos – womit auch die Blumenkohl-Béchamelsauce und mit ihr die Lasagne besonders gut für Kinder geeignet sind.

Zudem hat Blumenkohl eine entschlackende Wirkung – in Kombination mit Lasagneplatten aus Hülsenfrüchten wird die Lasagne so also schon zum leichten „Fit Food“. Nur mit dem Käse solltest du es dann nicht übertreiben. 😀

Das Kohlgemüse enthält in der rohen, ungekochten Version mit 65 mg Vitamin C pro 100 g sogar deutlich mehr Vitamin C als Zitronen (53 mg)! Und ja – Blumenkohl kann grundsätzlich auch roh gegessen werden!

Warenkunde Blumenkohl Pinterest

Extra-Tipp: Was du mit TK-Blumenkohl-Resten machen kannst

Blumenkohl hat von Juni bis Oktober Saison – ist tiefgekühlt aber ganzjährig verfügbar. Für die Lasagne verwende ich tiefgekühlten Blumenkohl. Und wenn davon etwas übrig bleibt, kannst du den TK-Blumenkohl übrigens auch ganz einfach in Smoothies geben! Das klingt erstmal komisch und nicht besonders lecker, ich weiß! Aber in Kombination mit süßen Früchten wie Ananas oder Mango schmeckt man 1-2 Röschen TK-Blumenkohl pro Smoothie nicht raus. Probier es einfach mal aus!

Low Carb Lasagneplatten aus grünen Linsen

Wie schon erwähnt verwende ich gerne Lasagneplatten aus Hülsenfrüchten bzw. genauer gesagt aus grünen Linsen*. Ich habe sie vor einiger Zeit im Bio-Laden entdeckt und liebe sie! Denn auch hier schmeckt man überhaupt nicht heraus, dass es sich nicht um herkömmliche Lasagneplatten handelt! Du kannst aber natürlich auch „normale“ Lasagneplatten verwenden. Im Bio-Laden gibt es neben Lasagneplatten aus Weizenmehl auch solche aus Vollkornmehl.

Hier kommt aber erst einmal das Rezept:

Lasagne mit Blumenkohlsauce01

Lasagne mit Blumenkohl-Béchamelsauce

Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Zubereitungszeit: 45 Minuten
Zeit insgesamt: 1 Stunde 5 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 von 5 Bewertungen
Gericht: Aufläufe, Hauptgerichte, Pastagerichte
Eigenschaft: glutenfrei, nussfrei, Phase 1 (Zuckerfrei-Challenge), Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 4 Portionen

Equipment

  • Auflaufform

Zutaten

  • 400 g TK-Blumenkohl
  • 200 g TK-Blattspinat
  • 50 ml Wasser
  • ½ TL frisch geriebene Muskatnuss*
  • Salz*
  • Pfeffer*
  • 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose, ohne Zucker)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Lasagneplatten (z. B. aus grünen Linsen)
  • 80 g geriebener Emmentaler

Anleitungen
 

  • Den Blumenkohl und Spinat in ca. 2 Std. auftauen lassen.
  • Den Blumenkohl mit dem Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Tomaten mit Salz und Pfeffer würzen. Den Knoblauch schälen, fein hacken und mit den Tomaten in einer Schüssel vermengen.
  • Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Auflaufform einfetten und ein Drittel der Tomatensauce hineingeben. Nacheinander jeweils die Hälfte der Blumenkohlsauce, Spinat und Lasagneplatten darübergeben und die vier Schichten wiederholen. Abschließend die restliche Tomatensauce darauf verteilen und den Käse auf der Lasagne streuen.
  • Die Lasagne im vorgeheizten Ofen (Mitte) ca. 45 Min. backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und servieren.
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Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Natürlich kannst du die Lasagne auch gut vorbereiten und einfrieren. Am besten gibst du sie dazu direkt beim Backen in eine Form, die du hinterher abdecken und ins Gefrierfach geben kannst (ich verwende beispielsweise solche Glasbehälter*).

Ein ähnliches Rezept ist meine Pasta mit Spargoli und Blumenkohl-Alfredo-Sauce, die ebenfalls super lecker ist. Diesem Rezept und auch meiner veganen „Käsesauce“ wurde eine Extra-Portion Gemüse „untergemogelt“.

Auch in meinem neuen Buch „Zuckerfrei für die ganze Familie“, das Anfang Februar erscheinen wird, habe ich in vielen Rezepten Gemüse „versteckt“.

Und wenn du noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest: in meinem neuen Mitgliederbereich, dem „Projekt: Gesund leben Club“, gibt es viele weitere Tipps, wie eine Extra-Portion Gemüse ins Essen geschummelt werden kann und wie du deine Familie mit einbinden kannst, wenn es um die zuckerfreie Ernährung geht! 🙂 Hier findest du alle Infos!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

4 Kommentare zu „Rezept: Low Carb Lasagne mit Blumenkohl-Béchamelsauce“

  1. Liebe Hanna,
    das Rezept klingt super lecker. Werde ich auf jeden Fall testen und schauen, ob das mit dem untergemogelten Blumenkohl tatsächlich funktioniert.
    Ich bereite Lasagne immer gleich in großer Menge zu und friere sie vor dem Backen ein. Später dann einfach einen Tag vorher raus nehmen, im Kühlschrank auftauen lassen, Käse drauf und ab in den Ofen (mit Programmierfunktion kann ich das sogar morgens vorbereiten und Mittags steht es pünktlich mit den Kindern auf dem Tisch. 🙂 ). Das als zusätzlichen Meal-Prep Tipp.
    Herzliche Grüße
    Anne

    1. Hallo liebe Anne,
      danke für den Tipp, das hilft bestimmt einigen weiter!! 🙂
      Viel Spaß beim Ausprobieren und liebe Grüße
      Hannah

  2. Hallo Hannah,
    ich habe das Rezept ausprobiert.
    Da ich kocherfahren bin, habe ich vermutet, dass die Linsennudeln einiges an Geschmack benötigen und habe daher die Tomaten mit Knoblauch, Salz und Pfeffer direkt um angedünsteten Zwiebeln und Kräuter ergänzt.
    Auch die Blumenkohlmasse habe ich ein wenig „überwürzt“. Ansonsten habe ich mich an das Rezept gehalten . Mein Mann und ich fanden es trotz der Ergänzungen etwas fad.

    Aber: Die Blumenkohlbechamel ist klasse und die Kombi aus Tomate, Blumenkohl und Spinat äußerst lecker. Wird mit angepasster Würze nochmals gekocht.

    Danke für das Rezept.

    Viele Grüße
    Sandra

  3. Liebe Hannah,
    Ich habe heute das Rezept genau nach Deinen Angaben gemacht und es war sensationell. Die Blumenkolbechamelsauce habe ich mit dem Thermomix püriert und es wurde wunderbar cremig und hat sich nicht von einer herkömmlichen Bechamelsauce unterschieden.

    Vielen Dank für das tolle Rezept. Wird in meine Sammlung aufgenommen 🙂

    Liebe Grüße
    Petra

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