Rezept: Vegane Käsesauce

Für Veganer und Menschen, die mehr pflanzliche Nahrung in ihren Speiseplan integrieren wollen, kann es eine echte Herausforderung sein, eine leckere vegane Käsesauce zu finden, die gleichzeitig auch noch ins Clean-Eating-Konzept passt, also vollwertig ist. Denn industriell hergestellte vegane Käsesauce enthält oft künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker wie Hefeflocken und andere Zutaten wie zum Beispiel raffinierten Zucker, die nicht ins Clean-Eating-Konzept passen. Aber zum Glück gibt es ja eine ganz einfache Lösung: Selbst herumexperimentieren und vegane Käsesauce selbst zubereiten. Genau das habe ich gemacht. Herausgekommen ist eine selbstgemachte vegane Käsesauce, die nicht nur lecker ist, sondern auch aus rein natürlichen Zutaten besteht. Mein Rezept teile ich in diesem Beitrag mit dir!

Vegane Käsesauce01

Eines meiner Ziele in diesem Jahr ist, weniger Milchprodukte zu mir zu nehmen. In vielen Bereichen mache das schon seit einigen Jahren: Milch gibt es nur ab und an im Cappucchino. Joghurt habe ich weitestgehend durch Kokosjoghurt ersetzt. Da bleibt vor allem Käse übrig, womit wir auch bei meinem größten Laster, bezogen auf tierische Produkte, sind.

Denn ich liebe Käse in den verschiedensten Varianten! Ob klassischer Gouda, Frischkäse, Mozzarella, Weichkäse, Harzer Käse (ich weiß, da scheiden sich die Geister) oder was auch immer: ich liebe Käse und kann mir (noch) nicht vorstellen, ihn ganz aus meinem Leben zu streichen. Obwohl ich das eigentlich gerne würde. Aber all die leckeren Käsesorten können leider geschmacklich (noch) nicht 1:1 durch vegane Produkte ersetzt werden.

Weshalb industriell hergestellte vegane Käsesauce meist nicht ins Clean-Eating-Konzept passt

Aber warum ist es mir überhaupt wichtig, die vegane Käsesauce selbst zuzubereiten, sodass sie „clean“ ist? Viele industriell hergestellte vegane Käsesaucen enthalten eine Vielzahl an künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und raffinierten Zutaten, die nicht ins Clean-Eating-Konzept passen. Diese Zutaten können nicht nur die Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch den natürlichen Geschmack und die Qualität der Sauce beeinträchtigen.

Meine selbstgemachte vegane Käsesauce enthält dagegen nur natürliche und unverarbeitete Zutaten, die nicht nur gesund sind, sondern auch für einen ganz besonderen Geschmack sorgen.

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Die Basis der cleanen, veganen Käsesauce

Für die Clean-Eating-taugliche vegane Käsesauce benötigst du neben Zwiebeln und Knoblauch auch Kartoffeln, Möhren, Olivenöl, Cashewkerne, Wasser, Margarine und Senf. Diese Zutaten bilden die Grundlage für eine cremige und geschmackvolle Käsesauce, ohne dass dabei auf künstliche Zusatzstoffe oder raffinierte Zutaten zurückgegriffen wird.

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Vegane „Käsesauce“

Die meisten veganen "Käsesaucen" enthalten Hefeflocken, die als Geschmacksverstärker dienen – diese kommt ohne aus.
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zeit insgesamt: 20 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 von 5 Stimmen
Gericht: Hauptgerichte, Saucen & Würzmittel
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2

Kochutensilien

Zutaten

Anleitungen
 

  • Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein würfeln. Die Kartoffeln und die Möhren schälen und ebenfalls klein würfeln
  • Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch ca. 2-3 Min. glasig dünsten.
  • Kartoffeln, Möhren und Cashewkerne hinzugeben, dem Wasser ablöschen und 10 Min. köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  • Dann die Margarine und den Senf unterrühren und mit 1 Prise Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Sauce fein pürieren oder mixen.
Nachgekocht?Teile deine Fotos mit @projekt_gesund_leben auf Instagram und nutze den Hashtag #projektzuckerfrei!

Mit meiner Clean-Eating-tauglichen veganen Käsesauce möchte ich dir zeigen, dass gesunde Ernährung und Genuss sich keinesfalls ausschließen müssen und auch keine Gegenteile sind. Mit natürlichen und unverarbeiteten Zutaten kannst du eine köstliche Käsesauce zubereiten, die nicht nur vegan ist, sondern auch meinen Ansprüchen an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gerecht wird. Probier sie also unbedingt einmal aus!

Gesundheitsvorteile der selbstgemachten veganen Käsesauce

Im Gegensatz zu vielen industriell hergestellten Käsesaucen, die oft jede Menge Zusatzstoffe enthalten, bietet meine selbstgemachte vegane Käsesauce eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Die enthaltenen Kartoffeln und Möhren liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, während die Cashewkerne eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine sind. Darüber hinaus enthält die Sauce keinen raffinierten Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, was sie zu einer gesunden und nährstoffreichen Wahl für Ihre Mahlzeiten macht.

Vegane Käsesauce02

Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten der veganen Käsesauce

Die cremige und leckere vegane Käsesauce ist nicht nur ideal für Pasta-Gerichte wie zum Beispiel Lasagne geeignet, sondern kann auch auf ganz vielfältige Weise in der Küche verwendet werden. Probiere sie zum Beispiel einmal als Dip für Gemüsesticks oder Tortilla-Chips aus, oder gib sie über gebackene Kartoffeln für eine leckere Beilage. Die Sauce eignet sich auch hervorragend als Belag für Pizza oder als Füllung für Wraps und Sandwiches.

Du siehst schon: Die Verwendungsmöglichkeiten sind nahezu endlos, und du wirst überrascht sein, wie gut die selbstgemachte vegane Käsesauce zu den verschiedensten Gerichten passt. 🙂

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren und guten Appetit! 🙂

Viele weitere Clean-Eating-Rezepte findest du in meinem Buch „Clean Eating Basics“. Ich ernähre mich jedoch nicht komplett vegan, weshalb du auch vegetarische Rezepte in diesem Buch findest.

Picture of Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

26 Kommentare zu „Rezept: Vegane Käsesauce“

  1. Das Problem mit dem Käse kenn ich auch. Veganer Käse ist so gar nicht meins. Das weiß ich spätestens seit meinem letzten Versuch mit veganem Feta *urgs*
    Aber die Sauce klingt nach einer tollen Pastasauce – auch ganze ohne Käse-Assoziation.

  2. liebe hannah! wo du gerade beim thema milch-ersatzprodukte bist: was ist deine meinung zu der momentan so breitgetreten soja-skepsis? überall sieht man nur noch „zu viel soja ist schädlich“ etc… ich kauf gern mal einen sojajoghurt, greife aber sonst eher zu nussmilch etc..

    1. Hallo Silja,

      meine Meinung: alles in Maßen. Egal ob Soja oder was auch immer 🙂 Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O.

      Liebe Grüße,
      Hannah

  3. Hallo Hannah,

    ich kann auf den Käse leider auch noch nicht ganz verzichten, daher vielen Dank für das Rezept (wird auf jeden Fall ausprobiert)! Bei der Zutatenliste fehlt die Angabe zur Margarine. Wieviel wird benötigt?

    Vielen Dank

    Katharina

    1. Hallo Katharina,

      danke für den Hinweis, ich habe die Angabe gerade noch ergänzt: 25g Margarine habe ich benutzt.

      Liebe Grüße und viel Spaß beim Kochen!
      Hannah

  4. Hallo, Hannah,

    von Wilmersburger gibt es veganen Käse und der schmeckt richtig gut! Gibt es sogar in „normalen“ Supermärkten und ist nicht mal viel teurer, als Milchkäse. Bei uns im Edeka (NRW) kostet eine Packung 2,99 Euro. Ich meine, es sind 150g drin. Den solltest du unbedingt mal probieren! Ohne jetzt Schleichwerbung zu machen. 🙂
    Ausm Bioladen hatte ich mir auch mal veganen Käse mitgenommen, der allerdings eine Vollkatastrophe war – geschmacklich und preislich.

    Liebe Grüße

    Steffi

    1. Hallo Steffi,

      der Wilmersburger ist hier im Veganz so teuer, dass ich ihn nicht mitgenommen habe. Aber dann schaue ich in den „normalen“ Supermärkten nochmal danach, vielleicht finde ich ihn noch günstiger 🙂

      Danke für den Tipp!

      Hannah

  5. Hallo Hanna, mein Tipp für guten Latte Maciato ist Soya Omega 3 von Provamel. Für mich die einzige Alternative, wenn man keine Milch mag.
    Versuch lohnt sich auf jeden Fall. Habe schon alle vegane Milchtrinks probiert, kann man alle vergessen, schmecken Schrecklich.
    LG Hans

  6. Hallo Hannah,

    der Post ist zwar schon etwas älter, aber ich hätte da zumindestens noch einen Tipp, was den Frischkäseersatz betrifft: Habe neulich im Alnatura von Green Heart die „Schnittlauch-Frischecreme“ entdeckt und war schwer begeistert. Seitdem habe ich tatsächlich sämtliche Kuhmilch-Alternativen vom Speiseplan gestrichen. Finde, ist so ein Mittelding zwischen Quark und Frischkäse. Alles andere war ganz so gar nicht nach meinem Geschmack und viel zu teuer.
    Wünschte, das würde es auch für Gouda und Co. geben… aber egal, was ich auch probierte, es hat mich nicht überzeugt.
    Aber Deinen Käseersatz werde ich auf jeden Fall probieren, denn es liest sich echt lecker.
    LG, Natascha.

  7. Hallo Hannah,

    ich bin durch Zufall auf diese schöne Seite gelangt. Da ich immer auf der Suche nach neuen Rezepten bin. Ich bin ein Fan der Vollwertküche, die ja scheinbar dem clean eating sehr nahe kommt, wenn ich das jetzt auf die Schnelle richtig einsortiert habe. (Ganz verkürzt ist es ja industriell verarbeitete Produkte möglichst zu meiden.) Erstaunt hat mich jedoch der Einsatz von Margarine… und wenn ich jetzt hier lese, dass man Käse durch Schnittlauch Frischecreme von Green Heart ersetzen möchte (das ist ja völlig OK,) widerspricht meiner Meinung aber vollkommen dem clean eating Anspruch…. Ich habe diese Creme auch schon in der Hand gehabt, sie dann aber wieder ins Regal gestellt, als ich mir die Zutatenliste durchgelesen habe. Oder habe ich den Ansatz von Clean Eating doch falsch verstanden? Wie gesagt ich hatte nur auf die Schnelle den Eindruck, dass es um möglichst naturbelassene Lebensmittel geht. Ich werde mich auf jeden Fall weiter auf Ihrer Seite umschauen, die mir sehr gefällt. Und die Margarine kann ich ja gegen Butter austauschen. Ich bin schon ganz gespannt, wie die Soße schmeckt. 🙂

    LG Sab

    1. Hallo Sab,

      da hast du vollkommen recht. Margarine verwende ich, weil ich versuche, tierische Produkte möglichst zu meiden (nur beim Käse fällt es mir schwer ;-)), da Margarine meist vegan ist, weiche ich darauf aus. Bzgl. der Green Heart Creme hast du ebenfalls recht.

      Viele Grüße,
      Hannah

  8. Hallo Hannah 🙂
    Wieso wolltest du die Hefeflocken meiden? Ich hab mal ein bisschen rumgesucht und konnte im Internet nicht großartig etwas bedenkliches dazu finden.
    Wär ganz gut zu wissen, weil dann würde mein Veganer Parmesan Konsum, nicht ganz in mein Ernährungskonzept passen 😀
    Liebe Grüße

      1. Hefeflocken sind dazu ein dem glutamat ähnlicher Zusatz und können bei empfindlichen Personen viele Reaktionen auslösen, ebenso bei Histamin-intoleranz. Ws ist sinnvoll darauf zu verzichten, sie ist fast überall beigemischt und versteckt sich in harmlosen zusätzen wie „gewürze“.
        Probier doch mal eine vorsichtige Prise Kala Namak in Kombination mit einer Prise „Yokus Tofugewürz“ von Sonnentor.

  9. Liebe Hannah,

    auch ich esse sehr gerne Käse, möchte aber gleichzeitig ebenfalls meinen Konsum an Milchprodukten reduzieren. Da bin ich auf ein sehr schönes Rezept für vegenen Käse gestoßen:

    Zutaten:
    1 Süßkartoffel*
    100g Cashewkerne*
    Saft einer Zitrone*
    2EL Hefeflocken* (Okay, die sind nicht so ideal. Ich weiss aber nicht, wodurch man sie ersteten könnte.)
    2TL Salz*
    1TL Paprikapulver*
    2EL Agar-Agar

    Die Süßkartoffel in Stücke schneiden und in 200ml Wasser kochen. Wenn die Kartoffel weich ist, samt Wasser und allen Zutaten mit einem * in den Mixer (oder mir dem Pürierstab pürieren). Agar-Agar in 200ml kaltes Wasser einrühren und unter ständigem Rühren ca. 2 Minuten kochen. (Es bekommt eine dickflüssige Konsistenz). Danach zu den anderen Zutaten in den Mixer. Nun die Masse in eine beliebige Form füllen und in den Kühlschrank stellen.
    Der Käse schmeckt auch wunderbar mit verschiedensten Kräutern.

    Liebe Grüße
    Andrea

  10. Liebe Hannah,
    danke für das tolle Rezept! 🙂
    Mich würde interessieren, was der Grund dafür ist, dass du auf Hefeflocken verzichten wolltest?
    Danke für deine Antwort und liebe Grüße!

  11. Rezept heute entdeckt, sofort nachgekocht und was soll ich sagen: leeecker!!!! Habe weder Öl noch Margarine verwendet, dafür noch einen kleinen Spritzer Zitrone. Mega!
    Gibts gleich zum Brokkoli, Rezept ist abgespeichert und wird ab sofort regelmäßig gemacht. Vielen Dank dafür!!
    LG Heike

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