Rezept: Vegane Käsesauce

Für Veganer und Menschen, die mehr pflanzliche Nahrung in ihren Speiseplan integrieren wollen, kann es eine echte Herausforderung sein, eine leckere vegane Käsesauce zu finden, die gleichzeitig auch noch ins Clean-Eating-Konzept passt, also vollwertig ist. Denn industriell hergestellte vegane Käsesauce enthält oft künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker wie Hefeflocken und andere Zutaten wie zum Beispiel raffinierten Zucker, die nicht ins Clean-Eating-Konzept passen. Aber zum Glück gibt es ja eine ganz einfache Lösung: Selbst herumexperimentieren und vegane Käsesauce selbst zubereiten. Genau das habe ich gemacht. Herausgekommen ist eine selbstgemachte vegane Käsesauce, die nicht nur lecker ist, sondern auch aus rein natürlichen Zutaten besteht. Mein Rezept teile ich in diesem Beitrag mit dir!

Eines meiner Ziele in diesem Jahr ist, weniger Milchprodukte zu mir zu nehmen. In vielen Bereichen mache das schon seit einigen Jahren: Milch gibt es nur ab und an im Cappucchino. Joghurt habe ich weitestgehend durch Kokosjoghurt ersetzt. Da bleibt vor allem Käse übrig, womit wir auch bei meinem größten Laster, bezogen auf tierische Produkte, sind.

Denn ich liebe Käse in den verschiedensten Varianten! Ob klassischer Gouda, Frischkäse, Mozzarella, Weichkäse, Harzer Käse (ich weiß, da scheiden sich die Geister) oder was auch immer: ich liebe Käse und kann mir (noch) nicht vorstellen, ihn ganz aus meinem Leben zu streichen. Obwohl ich das eigentlich gerne würde. Aber all die leckeren Käsesorten können leider geschmacklich (noch) nicht 1:1 durch vegane Produkte ersetzt werden.

Weshalb industriell hergestellte vegane Käsesauce meist nicht ins Clean-Eating-Konzept passt

Aber warum ist es mir überhaupt wichtig, die vegane Käsesauce selbst zuzubereiten, sodass sie „clean“ ist? Viele industriell hergestellte vegane Käsesaucen enthalten eine Vielzahl an künstlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und raffinierten Zutaten, die nicht ins Clean-Eating-Konzept passen. Diese Zutaten können nicht nur die Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch den natürlichen Geschmack und die Qualität der Sauce beeinträchtigen.

Meine selbstgemachte vegane Käsesauce enthält dagegen nur natürliche und unverarbeitete Zutaten, die nicht nur gesund sind, sondern auch für einen ganz besonderen Geschmack sorgen.

Die Basis der cleanen, veganen Käsesauce

Für die Clean-Eating-taugliche vegane Käsesauce benötigst du neben Zwiebeln und Knoblauch auch Kartoffeln, Möhren, Olivenöl, Cashewkerne, Wasser, Margarine und Senf. Diese Zutaten bilden die Grundlage für eine cremige und geschmackvolle Käsesauce, ohne dass dabei auf künstliche Zusatzstoffe oder raffinierte Zutaten zurückgegriffen wird.

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Vegane „Käsesauce“

Die meisten veganen "Käsesaucen" enthalten Hefeflocken, die als Geschmacksverstärker dienen – diese kommt ohne aus.

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Vorbereitungszeit: 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit: 15 Minuten Minuten

Zeit insgesamt: 20 Minuten Minuten

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Gericht: Hauptgerichte, Saucen & Würzmittel

Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei

Servings: 2

Kochutensilien

• Hochleistungsmixer*

Zutaten

• ▢ 1 kleine Zwiebel
• ▢ 1 Knoblauchzehe
• ▢ 60 g Kartoffeln
• ▢ 30 g Möhren
• ▢ 1 EL Olivenöl*
• ▢ 30 g Cashewkerne*
• ▢ 100 ml Wasser
• ▢ 25 g Margarine
• ▢ 1 EL Senf* (mittelscharf)
• ▢ Salz*
• ▢ Pfeffer*

Anleitungen

 

• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein würfeln. Die Kartoffeln und die Möhren schälen und ebenfalls klein würfeln
• Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch ca. 2-3 Min. glasig dünsten.
• Kartoffeln, Möhren und Cashewkerne hinzugeben, dem Wasser ablöschen und 10 Min. köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
• Dann die Margarine und den Senf unterrühren und mit 1 Prise Salz und Pfeffer würzen.
• Die Sauce fein pürieren oder mixen.

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Mit meiner Clean-Eating-tauglichen veganen Käsesauce möchte ich dir zeigen, dass gesunde Ernährung und Genuss sich keinesfalls ausschließen müssen und auch keine Gegenteile sind. Mit natürlichen und unverarbeiteten Zutaten kannst du eine köstliche Käsesauce zubereiten, die nicht nur vegan ist, sondern auch meinen Ansprüchen an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gerecht wird. Probier sie also unbedingt einmal aus!

Gesundheitsvorteile der selbstgemachten veganen Käsesauce

Im Gegensatz zu vielen industriell hergestellten Käsesaucen, die oft jede Menge Zusatzstoffe enthalten, bietet meine selbstgemachte vegane Käsesauce eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Die enthaltenen Kartoffeln und Möhren liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, während die Cashewkerne eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine sind. Darüber hinaus enthält die Sauce keinen raffinierten Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, was sie zu einer gesunden und nährstoffreichen Wahl für Ihre Mahlzeiten macht.

Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten der veganen Käsesauce

Die cremige und leckere vegane Käsesauce ist nicht nur ideal für Pasta-Gerichte wie zum Beispiel Lasagne geeignet, sondern kann auch auf ganz vielfältige Weise in der Küche verwendet werden. Probiere sie zum Beispiel einmal als Dip für Gemüsesticks oder Tortilla-Chips aus, oder gib sie über gebackene Kartoffeln für eine leckere Beilage. Die Sauce eignet sich auch hervorragend als Belag für Pizza oder als Füllung für Wraps und Sandwiches.

Du siehst schon: Die Verwendungsmöglichkeiten sind nahezu endlos, und du wirst überrascht sein, wie gut die selbstgemachte vegane Käsesauce zu den verschiedensten Gerichten passt. 🙂

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren und guten Appetit! 🙂

Viele weitere Clean-Eating-Rezepte findest du in meinem Buch „Clean Eating Basics“. Ich ernähre mich jedoch nicht komplett vegan, weshalb du auch vegetarische Rezepte in diesem Buch findest.