Rezept: Schnelle und einfache Gemüse-Suppe

Ein „Vorurteil“, das ich immer wieder lese: „Sich gesund zu ernähren ist aufwendig und teuer!“ Mit diesem Beitrag und dem Rezept für eine leckere Gemüse-Suppe, das ich für dich vorbereitet habe, möchte ich dir das Gegenteil beweisen! 😀 Du kannst dich nämlich mit heimischen Lebensmitteln sehr gesund und alltagstauglich ernähren. Clean Eating und die zuckerfreie Ernährung müssen weder teuer noch aufwendig oder gar „exotisch“ sein.

Gesunde Suppen für die kalte Jahreszeit 

Für die kalten Herbst- und Wintertage sind Eintöpfe und Suppen ideal, denn wenn die Temperaturen draußen immer weiter sinken, brauchen wir wärmende Speisen. Suppen und Eintöpfe sind schnell und unkompliziert zubereitet, preiswert, gesund und wärmen von innen. Zudem kannst du Suppen in größeren Mengen vorkochen: So hast du auch gleich etwas Gesundes für den nächsten Tag zum Essen oder kannst sie alternativ einfrieren. 

Und um dir direkt zu zeigen, wie einfach, günstig und unkompliziert du dich zuckerfrei und vollwertig ernähren kannst, habe ich eine Gemüsesuppe für dich vorbereitet.

Gemüse Suppe02

Die Gemüsesuppe ist…

  • lecker: klar, oder?! 😉
  • gesund & vollwertig
  • alltagstauglich
  • schnell & einfach zubereitet
  • flexibel
  • zuckerfrei
  • vegetarisch
  • vegan
  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • gut vorzubereiten
  • zum Einfrieren geeignet

Regionale und saisonale Zutaten zum Löffeln

Die Hauptzutaten der gesunden Gemüsesuppe sind Kartoffeln, Möhren, Lauch, Paprika, Zucchini, Petersilie und natürlich Gemüsebrühe:

Kartoffeln 

Kartoffeln sind ein richtig gesundes und regionales Superfood: Sie sind kalorienarm, sorgen aber gleichzeitig vor einem langen Satt-Effekt. Aufgrund ihres Stärkegehalts gelten Kartoffeln fälschlicherweise als Dickmacher und ich bekomme immer wieder mit, dass Menschen „Angst“ davor haben, Kartoffeln zu essen. Dabei ist die Knolle im Vergleich zu Reis oder Nudeln ein echtes Schlank-Food. Bei der enthaltenen Stärke handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam im Körper aufgespalten werden. Je länger unser Körper mit dieser Verwertung beschäftigt ist, desto länger fühlen wir uns satt. 

Zudem stecken in Kartoffeln reichlich Ballaststoffe und somit wird die Erdknolle zu einem wichtigen Lebensmittel für die Darmgesundheit. Zudem liefern Kartoffeln wertvolle Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Antioxidantien halten die Zellen jung und schützen vor schädlichen freien Radikalen.

Möhren 

Auch Möhren sind ein Nährstoffwunder! Sie enthalten wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Insbesondere Biotin und Vitamin A finden sich in Möhren. Dieses Gemüse ist zudem besonders reich an Beta-Carotin: Carotinoide gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie haben eine hohe antioxidative Wirkung, stärken das Immunsystem, schützen vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und können sogar Krebserkrankungen vorbeugen. Im Körper wird Beta-Carotin zu Vitamin A umgewandelt und somit leistet dieses Gemüse auch einen wertvollen Beitrag zur Augengesundheit. 

Lauch 

Auch in Lauch stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe. Hierzu gehört zum Beispiel Eisen, ein Spurenelement, das für die Energiegewinnung in den Köperzellen unverzichtbar ist. Auch Vitamin C und Kalium finden sich in Lauch. Damit hat dieses Gemüse auch sehr positive Effekt auf die Stoffwechselvorgänge im Körper. Lauch enthält zudem noch bestimmte ätherische Öle, die zum einen entzündungshemmend und zum anderen verdauungsfördernd wirken. 

Die kräftig grünen Blätter haben einen intensiven Geschmack, das zarte Grün an der Lauch-Wurzel schmeckt hingegen eher mild. Zum Verfeinern der Suppe eignen sich vor allem die sattgrünen Lauchteile. 

Zucchini 

Zucchini haben aktuell zwar keine Saison mehr, aber du kannst tiefgefrorene Zucchini verwenden oder sie weglassen. Ich habe dieses Jahr Zucchini selbst angepflanzt, in Scheiben geschnitten und eingefroren. So konserviere ich das Gemüse und kann auch im Winter damit frisch kochen!

Zucchini sind nämlich ebenfalls super gesund. Darin steckt reichlich Magnesium, B-Vitamine, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen.

Rote Paprika

Paprika gehört zu den Nachtschattengewächsen und ist eine wahre Vitamin-C-Bombe: In nur 100 Gramm Paprika stecken rund drei Mal so viel Vitamin C wie in Orangen oder Zitronen. Rote Paprikaschoten liefern zudem wertvolles Beta-Carotin und Lycopin, Pflanzenfarbstoffe, die das Herz, die Augen und die Haut optimal schützen. Die enthaltenen Flavonoide sorgen zudem für eine leistungsstarke Fettverbrennung und stärken das Immunsystem. 

Glatte Petersilie 

Ich liebe glatte Petersilie! Das Kraut ist nicht nur super lecker, sondern auch richtig gesund und enthält zum Beispiel wertvolle Antioxidantien, die unter anderem Entzündungsprozesse im Körper bekämpfen und den Alterungsprozess verlangsamen. Glatte Petersilie hat zudem eine entwässernde Wirkung und sehr gut bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung und auch bei Übelkeit helfen. Genug Gründe, das glatte Kraut öfter über Gerichte zu streuen, oder?!  😉

Gemüsebrühe 

Gekaufte Gemüsebrühe enthält oft zugesetzten Zucker. Du kannst sie aber auch ganz einfach selber machen. Mein Rezept für Gemüsebrühe-Paste findest du hier!

Hier ist aber erst einmal das Suppen-Rezept:

Gemüse Suppe01

Gemüse-Suppe

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Zeit insgesamt: 30 Minuten
Gericht: Hauptgerichte, Suppen
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

Anleitungen 

  • Die Kartoffeln schälen und würfeln. Die Möhren putzen und schälen und klein schneiden. Den Lauch putzen, längs einschneiden, gründlich unter fließendem Wasser waschen und in feine Streifen schneiden. Zucchini waschen, trocknen und in Stücke schneiden. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden.
  • Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Darin das Gemüse kurz anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die Suppe bei mittlerer Hitze 15 Min. köcheln lassen. Zwischendurch umrühren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Die Suppe auf zwei Schüsseln verteilen und mit der Petersilie garnieren. 
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Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Zutaten ganz einfach abwandeln

Die Zutaten kannst du natürlich so abwandeln, wie es dir am besten schmeckt. Du kannst die Zutatenmengen ganz einfach an deinen Geschmack, deine Vorräte und die saisonale Verfügbarkeit anpassen. Beispielsweise passen auch Zwiebeln, Chili und Ingwer noch sehr gut dazu; du kannst die Suppe noch um Pastinake ergänzen, die Kartoffeln weglassen oder zum Beispiel die Petersilie durch Koriander ersetzen.

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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