Nachdem ich vor einiger Zeit das Rezept für mein zuckerfreies Proteinpulver veröffentlicht habe, folgt heute das Rezept für einen fruchtigen Himbeer-Quark Post-Workout-Shake. Er ist in wenigen Minuten zubereitet und unterstützt deinen Körper nach dem Sport beim Muskelaufbau.
Nach dem Training braucht dein Körper Proteine und Energie, um die Muskeln zu versorgen und um sich zu erholen. Mit der Kombination aus Eiweiß und frischen Himbeeren hilft der Shake genau dabei.
Ich trinke ihn meist direkt nach dem Krafttraining. Du kannst ihn aber natürlich auch als leichtes Mittagessen oder sättigenden Snack trinken.
Der Himbeer-Quark Post-Workout-Shake ist …
- lecker: klar, oder?! 😉
- gesund & vollwertig
- alltagstauglich
- schnell & einfach zubereitet
- flexibel
- alternativ gesüßt (mit getrockneten Datteln)
- vegetarisch
- gut vorzubereiten
- zum Mitnehmen geeignet
Weshalb die Zutaten nach dem Sport besonders hilfreich sind
Nach dem Training braucht dein Körper die richtige Kombination aus Nährstoffen, um sich zu erholen und die Muskeln zu regenerieren. Die Zutaten des Shakes helfen genau dabei:
- Datteln: Nach dem Training benötigt der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Datteln sind dafür ideal, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und schnelle Energie liefern, die für eine effiziente Regeneration wichtig ist.
- Himbeeren: Himbeeren sind reich an Vitaminen und Antioxidantien, die den Körper nach dem Training bei der Regeneration unterstützen. Sie fördern den Heilungsprozess und können helfen, Entzündungen zu reduzieren, die durch Krafttraining entstehen.
- Magerquark: Magerquark ist eine hervorragende Proteinquelle. Das enthaltene Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau der Muskeln.
- Haferflocken: Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltende Energie bieten und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Zusätzlich fördern die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Proteinpulver: Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, deinem Körper nach dem Training zusätzliches Eiweiß zuzuführen. Es unterstützt den Muskelaufbau und hilft dabei, Muskelgewebe schnell zu reparieren.
Das sind doch genug Gründe, diesen Protein-Shake nach dem nächsten Training einmal auszuprobieren. Hier ist das Rezept für den Himbeer-Quark Post-Workout-Shake:
Kochutensilien
Zutaten
- 2 getrocknete Datteln* (Deglet Nour) (entsteint)
- 150 g TK-Himbeeren
- 100 g Magerquark
- 40 g Feinblatt-Haferflocken* (optional glutenfrei)
- 30 g Proteinpulver
- 450 ml Wasser
Anleitungen
- Die Datteln mit heißem Wasser übergießen und mindestens 30 Min. einweichen lassen. Anschließend das Wasser abgießen.
- TK-Himbeeren, Magerquark, Haferflocken, Proteinpulver, die eingeweichten Datteln und 450 ml Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und alles fein mixen. Den Smoothie in 1 Glas füllen und servieren.
So kannst du den Post-Workout-Shake ganz einfach abwandeln
Hier habe ich noch ein paar Tipps zur Abwandlung des Shakes für dich.
Ich habe getrocknete Datteln* verwendet, du kannst sie aber natürlich durch andere Trockenfrüchte wie zum Beispiel Pflaumen, Aprikosen oder Sauerkirschen austauschen. Wenn du keine Trockenfrüchte verwenden möchtest, kannst du sie auch einfach weglassen – so schmeckt der Shake ebenfalls sehr lecker, aber eben etwas weniger süß.
Auch die Himbeeren können problemlos durch andere Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren ausgetauscht werden. Aber auch Mango, Pfirsich oder Banane passen sehr gut zu dem Shake. Tausche diese einfach 1:1 aus.
Statt dem Magerquark kannst du die gleiche Menge Skyr oder eine vegane Alternative verwenden.
Die Haferflocken können zum Beispiel durch Buchweizenflocken ausgetauscht werden.
Und für eine extra Portion Eiweiß kannst du zuckerfreies Proteinpulver in den Protein-Shake geben. Hier kommst du direkt zu meinem zuckerfreien Proteinpulver. Du kannst das Proteinpulver aber auch weglassen – durch den Quark enthält der Shake bereits eine gute Portion Eiweiß.
Tipps zur Aufbewahrung und Haltbarkeit
Der Himbeer-Quark Post-Workout-Shake ist schnell zubereitet und schmeckt frisch am besten. Du kannst ihn aber auch problemlos am Abend vorher zubereitet und in eine Flasche füllen. Er sollte im Kühlschrank jedoch nicht länger als 12 Stunden bis zum Verzehr gelagert werden.
Weitere Rezeptideen für Shakes & Smoothies
Hier auf meinem Blog findest du neben meinem Banane-Erdnuss Post-Workout-Shake noch einige weitere Smoothie-Rezepte:
- Kaffee-Bananen-Smoothie
- Glowing Skin Smoothie
- Skin Food Smoothie mit Erdbeeren, Gurke und Mandelmilch
- Mandel-Himbeer-Smoothie mit Granatapfel
- „Einhorn“-Smoothie
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren! Wenn du neue Rezepte und Informationen rund um die zuckerfreie Ernährung zukünftig direkt in dein Postfach bekommen willst, trag dich einfach in unseren Verteiler ein und hol dir meinen zuckerfreien Wochenplan mitsamt Rezepten und Einkaufsliste für 0 €!
