Proteinpulver selber herstellen – gesund & zuckerfrei

Nicht nur bei Sportlern steht Proteinpulver hoch im Kurs, sondern auch bei vielen, die abnehmen wollen. Ich werde häufig nach Tipps für Proteinpulver gefragt, denn konventionelles Proteinpulver enthält in den meisten Fällen einen hohen Anteil an künstlichen Zutaten wie zum Beispiel Zucker, Süßstoffe, Aromen oder anderen Geschmacksverstärkern. Somit sind die meisten Produkte weder zuckerfrei noch „Clean Eating tauglich“. Zudem sind viele herkömmliche Produkte auch nicht vegan.  

Ich selbst kaufe deshalb kein fertiges Eiweißpulver, sondern mache mein Proteinpulver seit einiger Zeit selbst, um noch mehr pflanzliches Eiweiß aufzunehmen. 

Als einer der drei Hauptnährstoffe hat Eiweiß eine besondere Rolle in unserer Nährstoffversorgung. Eiweiße – also Proteine – versorgen den Körper mit essenziell wichtigen Aminosäuren und diese braucht der Organismus zum Aufbau von Muskeln, Knochen, Nägeln, Haut und Haaren.  

Vor allem, wenn du deinen Stoffwechsel anregen, Gewicht verlieren, die Fettverbrennung steigern oder Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf eine ausreichende Eiweiß-Versorgung achten. Proteine sorgen aber auch für eine langanhaltende Sättigung und beugen Heißhungerattacken vor. Gerade, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, solltest du darauf achten, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. 

Für die tägliche Versorgung mit Proteinen werden zwar keine Eiweißpulver benötigt. Jedoch wird es dir damit leichter fallen, genügend pflanzliches Eiweiß in deine Ernährung zu integrieren. 

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du das vegane Proteinpulver ganz einfach selbst herstellen kannst und habe außerdem 3 Eiweißshake-Rezepte für dich, die du mit dem Pulver zubereiten kannst. 

Proteinpulver und Shakes01

Proteinpulver – das sind die Basiszutaten für dein selbstgemachtes Eiweißpulver  

Ich verwende für mein selbstgemachtes Proteinpulver Kokosmehl, Leinmehl, Mandelmehl und ein wenig gemahlene Vanille. Somit besteht das Proteinpulver ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten und ist somit vegan. Die drei Hauptzutaten stelle ich dir kurz näher vor:  

Kokosmehl im Inhaltsstoff-Check  

Kokosmehl hat von Natur aus einen leicht süßlichen Geschmack, ist sehr protein- und auch ballaststoffreich und hat einen geringen Kohlenhydratanteil. Kokosmehl ist zudem von Natur aus glutenfrei, sodass du es auch verwenden kannst, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast oder unter Zöliakie leidest. In 100 Gramm Kokosmehl stecken rund 20 Gramm Eiweiß.

Der Unterschied zwischen Kokosmehl und Kokosraspel  

Vielleicht fragst du dich jetzt noch, ob Kokosmehl das gleiche ist, wie Kokosraspel oder ob Kokosmehl einfach kleingeschredderte Kokosraspel sind. Diese Fragen bekomme ich nämlich oft gestellt. Es handelt sich dabei aber um unterschiedliche Produkte.

Kokosmehl vs Kokosraspel
Kokosmehl vs. Kokosraspel

Beide Produkte werden aus dem getrockneten Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen.

Kokosraspel werden dann aus dem getrockneten Kokosnussfleisch hergestellt und enthalten noch etwa 65 % Fett.

Zur Herstellung von Kokosmehl wird das getrocknete Fruchtfleisch dann zunächst entölt. Aus dem Fruchtfleisch wird Kokosöl gepresst, der Trester wird zu feinem Mehl gemahlen, dem Kokosmehl. Kokosmehl enthält nur noch etwa 12 % Kokosöl bzw. Fett. Kokosmehl ist somit ein Abfallprodukt, das bei der Herstellung von Kokosöl entsteht und enthält entsprechend viel weniger Fett, als Kokosraspel. Deshalb können Kokosmehl und Kokosraspel in den meisten Rezepten nicht einfach durch das andere Produkt ersetzt werden.

In meinem selbstgemachten Proteinpulver ist Kokosmehl der Hauptbestandteil: Es schmeckt sehr gut, enthält viel Eiweiß und ist im Vergleich zu Mandelmehl auch recht günstig.

Kokosmehl Pinterest Warenkunde
Proteinpulver und Shakes06

Mandelmehl als zweite Basiszutat für das selbstgemachte Proteinpulver  

Mandelmehl ist ebenfalls sehr eiweißreich, ballaststoffreich, glutenfrei und kohlenhydratreduziert. Und zudem ist auch Mandelmehl 53 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine tolle Proteinquelle! 

Mandelmehl hat ebenfalls von Natur aus einen leicht süßlichen Geschmack. Für die Mandelmehl-Herstellung werden blanchierte Mandeln durch einen Pressvorgang schonend teilentölt und anschließend fein gemahlen. 

Der Unterschied zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln  

Viele Leute denken, dass Mandelmehl und gemahlene Mandeln ein und dasselbe sind, was aber nicht stimmt. Mandelmehl wird im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln durch Pressung sanft entölt. Dadurch hat Mandelmehl einen viel geringeren Fettanteil als gemahlene Mandeln: Entöltes Mandelmehl hat einen Fettanteil von ungefähr 10 Gramm. Im Vergleich dazu enthalten gemahlene Mandeln rund 59 Gramm Fett 

Doch nicht nur in diesem Punkt unterscheidet sich Mandelmehl von gemahlenen Mandeln, sondern auch in der Feinheit. Mandelmehl hat im Vergleich zu gemahlenen Mandeln eine sehr feine Struktur und fühlt sich durch den verminderten Fettanteil auch „leichter“ an als gemahlene Mandeln. 

 

Mandelmehl vs gemahlene Mandeln
Mandelmehl vs. gemahlene Mandeln
Proteinpulver und Shakes04

Kleine Leinmehl-Warenkunde 

Auch Leinmehl ist ballaststoff- und eiweißreich, kohlenhydratreduziert und zudem reich an Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Für die Herstellung werden Leinsamen durch einen Pressvorgang schonend teilentölt und fein vermahlen. Leinmehl hat zum einen eine sehr gute Quellfähigkeit und zum anderen einen angenehmen leicht nussigen Geschmack. Mit 33 Gramm Eiweiß pro 100 g ist auch Leinmehl eine ideale Zutat für mein selbstgemachtes Proteinpulver. 

Wo gibt es Lein-, Kokos- und Mandelmehl zu kaufen?  

Diese Mehlsorten findest du in Drogerien, im Bio-Laden, aber auch in gut sortierten Supermärkten. Natürlich kannst du Lein-, Mandel- und Kokosmehl auch online bestellen. 

Wie lässt sich das selbstgemachte Proteinpulver verwenden?  

Das selbstgemachte Proteinpulver kannst du in Joghurt, Porridge oder Overnight Oats einrühren, aber auch Pancakes untermengen und in Smoothies und Shakes geben.

Das Besondere an den Shakes ist übrigens, dass sie langanhaltend sättigen, ohne zu beschweren. Du kannst die Shakes als leichtes Frühstück zu dir nehmen, aber auch als „Pre-“ oder „Post-Workout Meal“.

Nährwertangaben

Nährwerte für 100 g Proteinpulver:

346,5 Kalorien (kcal)
13,8 g Kohlenhydrate
29,73 g Eiweiß (Proteine)
12,45 g Fett

Neben dem Grundrezept für selbstgemachtes Proteinpulver habe ich noch drei einfache und schnell zubereitete Shake-Rezepte für dich, die du mit dem selbstgemachten Proteinpulver zubereiten kannst: 

Proteinpulver und Shakes01

Proteinpulver und Shakes

Proteinpulver kannst du ganz einfach selbst herstellen und daraus diese 3 Eiweißshakes mixen!
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zeit insgesamt: 10 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
4.85 from 19 votes
Gericht: Getränke
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei

Zutaten

Für das Proteinpulver

Für 1 Vanille-Protein-Shake

Für 1 Schoko-Protein-Shake

Für 1 Erdbeer-Protein-Shake

Anleitungen
 

  • Für das Proteinpulver das Kokosmehl mit dem Mandelmehl, Leinsamenmehl und der Vanille in einer Schüssel verrühren. Das Proteinpulver in ein gründlich gereinigtes und trockenes Glas füllen und gut verschließen. 
  • Für den Vanille-Shake die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit dem Mandeldrink, Proteinpulver und der Vanille in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Den Shake in ein Glas füllen.  
  • Für den Schoko-Shake die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit dem Mandeldrink, Proteinpulver, Kakao und Zimt in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Den Shake in ein Glas füllen. 
  • Für den Erdbeer-Shake die Erdbeeren waschen und putzen. Die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Erdbeeren und Banane mit dem Mandeldrink und Proteinpulver in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Den Shake in ein Glas füllen. 
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Zuckerfrei naschen

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Dadurch, dass das Proteinpulver aus “trockenen” Zutaten besteht, ist es lange haltbar. Du kannst es beispielsweise in einer Flasche oder in einem Einmachglas aufbewahren und bei Bedarf etwas von dem Pulver entnehmen. Wenn du hygienisch arbeitest, hält das Proteinpulver problemlos ein Jahr oder noch länger. Wahrscheinlich ist es aber sowieso vorher aufgebraucht. 😉

In meinem neuen Mitgliederbereich, dem „Projekt: Gesund leben Club“, dreht sich zur Zeit ebenfalls alles rund um das Thema “abnehmen”. Dort habe ich außerdem einen vertiefenden Artikel zum Thema “Proteine” und natürlich passende Rezepte wie zum Beispiel leckere Eiweißbrötchen veröffentlicht (alle Club-Rezepte enthalten übrigens Nährwertangaben)! Du bist noch kein Mitglied? Dann findest du hier alle Infos zum Club!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

56 Kommentare zu „Proteinpulver selber herstellen – gesund & zuckerfrei“

  1. Heidrun Boltze

    Das war wieder sehr aufschlussreich liebe Hannah. Ich glaube, ich habe dafür alles zu Hause.
    Dankeschön.
    Happy Valentin. LG Heidrun

        1. Hallo Anja,

          das Mandelmehl kannst du zum Beispiel durch gemahlene Erdmandeln ersetzen. 😊

          Viele Grüße
          Hannah

      1. Hallo Hannah, ist das Pulver sowie die Shakes zu empfehlen wenn man Körperfett verlieren will.???Frage wegen der Banane und der Mandelmilch. Die eine sagen das die anderen das.

        Liebe Grüße Anja

        1. Hallo Anja,
          wenn du abnehmen möchtest, ist entscheidend, wie viel Energie du zu dir nimmst und wie viel du verbrauchst. Du musst mehr Energie verbrauchen (z. B. durch Sport), als du zu dir nimmst. Nur durch das Trinken der Shakes wirst du kein Körperfett verlieren – das wäre ja zu schön! 😇
          Viele liebe Grüße
          Hannah

  2. Hallo Hannah,
    Das selbstgemachte Proteinpulver möchte ich gerne mal ausprobieren. Kann ich statt dem Mandelmehl auch Erdmandelmehl nehmen?
    Liebe Grüße
    Sabine

      1. Hallo Hannah,
        Habe den Shake mit Erdmandelmehl ausprobiert und mir heute einen Shake mit Banane und Hafermilch, natürlich die zuckerfreie, gemacht. Schmeckt phantastisch. Danke für das tolle Rezept. Werde mir nun immer die Grundmischung als Vorrat vorbereiten.
        Dankeschön

  3. Gibt es zu Mandelmehl und Mandelmilch eine gute Alternative? Ich bin gegen Mandeln allergisch und würde trotzdem gerne dein tolles Rezept ausprobieren.

      1. Hallo Hannah!
        Vielen Dank für dein Rezept des Proteinpulvers. Das werde ich gleich nächste Woche ausprobieren. Ich möchte auch gerne einen deiner Shakes machen, mag aber keine Bananen. Was kann ich stattdessen einsetzen?
        Vielen Dank jetz schon mal für deine Antwort☺.
        Karen

        1. Hallo liebe Karen,
          du kannst die Banane z. B. durch Mango ersetzen (siehe oben). 🙂
          Viele liebe Grüße
          Hannah

    1. Hi, ich habe mir das Rezept heute zusammengemischt und habe ausgerechnet, dass ein Esslöffel= 10 g (nur) 3 g Eiweiß haben.
      LG Stiene

          1. Hallo Josi und Stiene,
            ich habe die Nährwertangaben nachträglich in den Beitrag eingefügt, da vermehrt Fragen dazu kamen. 🙂

  4. Gabriele Kiefer

    Hallo Hannah,
    ich lebe in Norwegen un dich habe hier noch nie Leinsamenmehl gesehen. Meinst du ich könnte dies aus Leinsamen selbst herstellen. Wenn ich es für andere Rezepte benötige mahle ich es in meiner Küchenmaschine. Vielen lieben Dank für deine immer so leckeren Rezepte.
    Grüsse aus Norwegen
    Gaby

    1. Hallo Gabi,

      Leinsamenmehl kannst du leider nicht selber in der Küchenmaschine herstellen. Wie beim Kokosmehl und Mandelmehl handelt es sich auch beim Leinsamenmehl um ein “Abfallprodukt”, das bei der Herstellung von Leinöl zurückbleibt. Lein(samen)mehl ist also etwas anderes als gemahlene Leinsamen.

      Liebe Grüße
      Hannah

  5. Was für ein tolles Rezept. Nun habe ich endlich keine Diskussionen mehr mit meinem Sohn wegen der Shakes und geschmeckt hat es ihm auch. Vielen Dank!

    1. Hallo Nora,
      schau mal oben, da hatte ich dir schon geantwortet. 🙂 Das Pulver hält ewig, es sind ja “nur” trockene Zutaten, die zusammengemischt werden.
      Liebe Grüße
      Hannah

  6. Zurzeit trinke ich nahezu jeden Morgen einen Eisweiß-Shake. Er schmeckt sehr lecker und sättigt für mehrere Stunden.
    Ich füge noch einen Esslöffel Mandelmus hinzu, sodass er noch mehr Eiweiß enthalten ist. Tolles Rezept!

  7. Hallo Hannah
    Ich plane gerade das Proteinpulver endlich zu machen und benötige nur noch das Leinmehl.
    Nun frage ich mich, ob es einen bestimmten Grund gibt für das Verhältnis 4:2:1
    Es hat sehr viel Kokosmehl und nur die Hälfte an Mandelmehl, obwohl Mandelmehl mehr g Eiweiss pro 100g hat.
    Hat es mit Geschmack oder Konsistenz zu tun ode könnte man das Verhältnis auch bliebig ändern?

    1. Hallo Andrea,
      klar kannst du das Verhältnis auch ändern. 🙂
      Ich wähle diese Mischung wegen des Geschmacks.
      Viel Spaß beim Ausprobieren!

    1. Hallo Kathrin,
      aus der Ferne ist das schwer zu beurteilen – wenn es nicht muffig oder schlecht riecht, wird es noch gut sein. Solche trockenen Zutaten halten in der Regel sehr lange, wenn keine Feuchtigkeit dran kommt oder sie anderweitig verunreinigt werden. 🙂
      Viel Spaß beim Ausprobieren!

  8. Liebe Hannah,
    danke für das tolle Rezept. Ich habe das Pulver schon bestimmt 6 – 7 x neu gemischt und trinke fast täglich einen Proteinshake. Gestern habe ich die Zutaten wieder zusammengemischt und mir ist ein Fehler passiert, der mir aber erst hinterher aufgefallen ist: ich habe 100 g Mandelmehl und 50 g Kokosmehl genommen statt umgekehrt. Der Shake schmeckt sehr gut, fast noch besser als in der “Originalversion” und er macht lange satt. Spricht etwas (außer dem Preis) dagegen, den Anteil an Mandelmehl und Kokosmehl zu tauschen? Kalorientechnisch sind sie sehr ähnlich. Vielen Dank im Voraus für deine Antwort.

    1. Hallo liebe Doris,

      das klingt auch sehr lecker! Ich habe in erster Linie mehr Kokosmehl als Mandelmehl verwendet, weil Kokosmehl viel günstiger ist, als Mandelmehl – und vielen ist auch wichtig, dass das selbstgemachte Proteinpulver nicht zu teuer ist. 🙂

      Viele liebe Grüße
      Hannah

  9. Julia Schmidt

    Hallo Hannah,

    warum ist das Proteinpulver nicht für Phase 1 deiner Zuckerfrei Challange geeignet?

    Liebe Grüße
    Julia

    1. Hallo Julia,
      das Pulver ist für Phase 1 geeignet. Du fragst sicher, weil im Rezept nur Phase 2 angegeben ist? Das bezieht sich auf die Shake-Vorschläge, die ebenfalls im Rezept stehen. 🙂
      Liebe Grüße
      Hannah

    1. Hallo liebe Nicole,
      das habe ich nicht probiert und kann es dir deshalb leider nicht beantworten – vielleicht hat ja jemand anderes die Antwort für dich. 🙂

  10. 5 stars
    Hallo Anna
    Meine Eltern wollen nicht das ich mir Proteinpulver kaufe also war ich auf der suche nach einem Rezept und bin hier hängen geblieben.
    Ich bin nun endlich in dem Alter wo ich anfangen kann aktiven muskelaufbau zu betreiben und wollte fragen ob dieses Proteinpulver auch für den Muskelbau geeignet ist?
    Mit freundlichen Grüßen
    Johann

    1. Hallo Johann,
      wie schön, dass du über das Rezept hierher gefunden hast. 😊
      Ja, du kannst das Rezept natürlich zum Muskelaufbau nehmen, es ist eine gesunde Alternative zu den typischen Fitness-Proteinpulvern (in denen jede Menge Mist steckt – insofern kann ich deinen Eltern nur zustimmen 😇).
      Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg beim Sport!
      Viele liebe Grüße
      Hannah

  11. Hallo Hannah, danke für dieses tolle Rezept! Welche Alternative kann ich bei den Shakes anstatt Banane nehmen? Oder kann ich diese einfach weglassen? Die mag leider gar nicht. 😉 vielen Dank und liebe Grüße Daniela

    1. Hallo liebe Daniela,
      einfach weglassen funktioniert hier leider nicht, dann müsstest du ein ganz anderes Rezept machen. 🙂 Du kannst die Banane z. B. durch Mango ersetzen (eine heimische Alternative fällt mir spontan leider nicht ein).
      Liebe Grüße
      Hannah

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