Zuckerfrei ist nicht genug – Teil 1: Ernährung

In den letzten Jahren hat sich bei mir viel rund um die zuckerfreie Ernährung gedreht. Dabei ist „zuckerfrei“ alleine nicht genug. Als Gesundheitswissenschaftlerin liegt mir ein ganzheitlicher Ansatz sehr am Herzen. Er ist der Grund, weshalb es bei „Projekt: Gesund leben“ schon zu Beginn nicht nur um Ernährung ging, sondern auch um Bewegung und Entspannung, Mindset, Achtsamkeit, aber auch um einen gesunden Schlaf und eine gesunde Umwelt. Bei meinen Retreats beispielsweise vereine ich all diese Aspekte eines ganzheitlichen gesunden Lebens. Auch in meinem neuen Mitgliederbereich, dem „Projekt: Gesund leben Club“ geht es um mehr als „nur“ um die zuckerfreie Ernährung. Diese ist der Einstieg, aber am Ende geht es vor allem darum, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

In meiner neuen Reihe „Zuckerfrei ist nicht genug“ erläutere ich eben genau das: weshalb es nicht ausreicht, sich zuckerfrei zu ernähren – zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört viel mehr! 

Im ersten Teil der Serie geht es darum, dass man sich zwar komplett industriezuckerfrei, aber trotzdem ungesund ernähren kann. 

Light-Produkte: Oft industriezuckerfrei, aber nicht gesund

Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn man viele Light-Produkte oder sonstige industriezuckerfreie Convenience-Produkte isst. 

Seit dem Jahr 2007 ist gesetzlich vorgeschrieben, dass ein Nahrungsmittel mindestens 30 % weniger Zucker, Kalorien oder Fett enthalten muss, um als „light“ bezeichnet werden zu dürfen. Wenn beim herkömmlichen Joghurt nun aber der Fettgehalt deutlich reduziert wird, dann leidet darunter der Geschmack, denn Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Um das wieder auszugleichen, fügen viele Nahrungsmittelhersteller dem Produkt Süßungsmittel wie beispielsweise Aspartam hinzu. Dann sind sie also industriezuckerfrei, aber trotzdem ziemlich ungesund. Und deshalb ist „industriezuckerfrei“ eben nicht genug, wenn du gesund leben möchtest. 

Denn in Light-Produkten sind viele künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker enthalten, die dafür sorgen sollen, dass die Konsistenz und auch der Geschmack dem herkömmlichen Originalprodukt möglichst stark ähneln. Genau das macht Light-Produkte so ungesund.  

Im Fokus sollte deshalb eine Ernährung nach dem Clean-Eating-Konzept stehen. Hier zeige ich dir auf, was du neben dem Weglassen von raffiniertem Industriezucker beachten solltest, wenn du dich ausgewogen und gesund ernähren willst.

buntes Gemuese01

Clean Eating – vollwertig, unverarbeitet und naturbelassen essen  

Beim Clean Eating geht es vor allem darum, vollwertige, natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Das Ziel ist somit ein gesunder, ausgewogener, vielseitiger und einfach bunter Speiseplan, denn auf diese Weise bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er zum Gesundsein braucht. 

Dadurch fällt raffinierter Zucker sowieso schon einmal raus. 

Worauf wird beim Clean Eating noch verzichtet?  

Stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel wie zum Beispiel Fast Food oder Fertigprodukte wie Tütensuppen oder Tiefkühlgerichte sind beim Clean Eating ebenfalls tabu – diese enthalten aber häufig auch zugesetzten Zucker und würden damit auch bei der industriezuckerfreien Ernährung rausfallen.

Glutenfreies Brot02

Auch Auszugsmehle sollten gemieden werden 

Auch auf Weißmehlprodukte und Auszugsmehle im Allgemeinen wird beim Clean Eating verzichtet, denn auch diese Nahrungsmittel sind stark industriell verarbeitet und enthalten kaum noch Nährstoffe. Ich sehe aber immer wieder, dass viele sich zwar industriezuckerfrei ernähren, aber Auszugsmehle verwenden. Stattdessen sollte zu Vollkornmehlen gegriffen werden. Diese enthalten im Gegensatz zu Auszugsmehlen wie Weizenmehl viel mehr Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Entsprechend sättigen sie viel länger und beugen zudem Heißhunger auf Süßes vor. 

Wichtig: Vielen ist nicht bewusst, dass beispielsweise „Dinkelmehl“ auch nicht besser als „Weizenmehl“ ist. Dabei handelt es sich aber genauso um ein Auszugsmehl. Achte immer auf den Zusatz, dass es sich um ein Vollkornmehl handelt. Dies passt dann auch ins Clean-Eating-Konzept und unterstützt dich zudem dabei, weniger Zucker zu essen.

Aufgepasst mit Zusatzstoffen! – Ein No-Go im Clean Eating Konzept 

Auch Zusatzstoffe haben nichts im Essen verloren, wenn du dich „clean“ oder vollwertig ernähren möchtest. Darunter fallen verschiedene Stoffe, die unterschiedliche Eigenschaften haben. So können diese Zusatzstoffe beispielsweise den Geschmack verändern (Aromastoffe und Geschmacksverstärker) oder die Haltbarkeit verlängern (Konservierungsmittel). Auch können sie das Aussehen des Produkts verändern (Farbstoffe) oder die industrielle Verarbeitung erleichtern (Emulgatoren).

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Die Basis einer naturbelassenen Ernährung  

Im Zentrum stehen hingegen unverarbeitete Lebensmittel wie frische Früchte, Gemüse, aromatische Kräuter, Vollkornprodukte, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte. Zucker kann zum Beispiel durch Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Honig oder Trockenfrüchten in Maßen ersetzt werden.  

Auch hochwertige Pflanzenöle und Fette, die viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, gehören zur Basis einer „cleanen Ernährung“. Das sind zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl, Kokosöl, Avocados oder Nüsse. Diese guten Fette werden gegenüber gesättigten Fettsäuren, die in Fleisch, Butter und Käse enthalten sind, bevorzugt. 

Erdbeerjoghurt

„Clean“ einkaufen – so klappt die natürliche Ernährung im Alltag  

Beim Einkauf ist es wichtig, immer genau die Zutatenliste zu lesen. So kannst du nicht nur auf einen Blick herausfinden, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde, sondern auch, ob es „clean“ ist oder nicht. 

Alle Zutaten, bei denen du gar nicht weißt, was sich dahinter verbirgt und alles, was sich nach Chemiebaukasten anhört, passt in der Regel nicht ins Clean-Eating-Konzept. 

Nun hast du einen Überblick bekommen, weshalb es eben nicht ausreicht, sich industriezuckerfrei zu ernähren und was du beachten solltest. 

Du willst mehr dazu erfahren? Im „Projekt: Gesund leben Club“ helfe ich dir dabei, endlich zuckerfrei zu werden, und gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Dort tauchen wir auch noch tiefer in das Thema „Clean Eating“ ein und ich erkläre dir Schritt für Schritt, wie du das Konzept ganz einfach umsetzen kannst. Du bist noch kein Mitglied? Dann findest du hier alle Infos! 

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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