Rezept: Sommer-Ofengemüse mit Hummus

Ich bin ein großer Fan von Ofengemüse, und das nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer! Ofengemüse ist für mich das perfekte Hauptgericht, wenn es schnell gehen muss und ich nicht viel Zeit zum Kochen habe. Das Schöne an Ofengemüse ist ja: die Zubereitungszeit dauert nicht lange und man hat mit wenig Aufwand eine gesunde Mahlzeit auf dem Teller. Außerdem kann man das Gemüse verarbeiten, das gerade Saison hat und das man noch vorrätig hat – somit ist Ofengemüse das perfekte „Reste-Essen“! Auch kann das Gemüse gut vorbereitet, eingefroren und dann bei Bedarf wieder aufgetaut und zu Ofengemüse verarbeitet werden. Ein weiteres Plus: Durch Gewürze lässt es sich super einfach abwandeln.

Das Rezept für mein schnell und einfach zubereitetes sommerliches Ofengemüse mit Hummus teile ich in diesem Beitrag mit dir.

Das Ofengemüse mit Hummus ist …

  • lecker: klar, oder?! 😉
  • gesund & vollwertig
  • alltagstauglich
  • schnell & einfach zubereitet
  • flexibel
  • zuckerfrei
  • vegetarisch
  • vegan
  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • gut vorzubereiten
  • zum Mitnehmen geeignet
  • zum Einfrieren geeignet
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Die Ofengemüse Zutaten im Überblick

Als Hauptzutaten für das Ofengemüse habe ich Fenchel, rote und gelbe Paprika, Champignons, Möhren, Aubergine, Zucchini, Kirschtomaten und grüne Bohnen verwendet. Diese haben jede Menge gesundheitliche Vorteile – ich stelle sie dir hier einmal kurz vor.

Fenchel

Fenchel enthält viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, wie Vitamin C, Eisen und Beta-Carotin. Die Knolle kann die Verdauung fördern, Blähungen lindern, den Magen beruhigen und die Zellen schützen. Darüber hinaus werden auch das Immunsystem sowie die Augengesundheit unterstützt.

Rote und gelbe Paprika

Rote und gelbe Paprika sind beide reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und auch die Kollagenproduktion der Haut fördert. Paprika enthalten auch Antioxidantien wie Beta-Carotin, die die Augengesundheit unterstützen und Zellschäden reduzieren. Sie sind außerdem reich an Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Kalium. Diese unterstützen unter anderem das Immunsystem und die Wundheilung, die Muskelfunktion und die Knochen- und Herzgesundheit.

Champignons

Auch Champignons sind eine gute Nährstoffquelle und enthalten unter anderem Vitamin D, B-Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie stärken zum Beispiel das Immunsystem und unterstützen die Herzgesundheit. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts haben sie auch eine leicht entwässernde Wirkung und fördern so die Verdauung. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Möhren

In Möhren ist reichlich Beta-Carotin enthalten, welches für die orange Farbe verantwortlich ist und besonders wichtig für die Augengesundheit ist. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die sättigen und die Verdauung ankurbeln. Darüber hinaus enthalten Karotten auch Vitamin C und K. Diese stärken die Abwehrkräfte und bieten einen idealen Zellschutz.

Auberginen

Auberginen sind besonders kalorienarm, da sie aus bis zu 90 % Wasser bestehen. In Kombination mit ihrem hohen Kalium-Gehalt haben sie eine entwässernde Wirkung und helfen dabei, Schadstoffe aus dem Körper zu transportieren. Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine und Antioxidantien, die unter anderem die Zellen schützen, die Herzgesundheit unterstützen und eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und bei der Bildung von Neurotransmittern im Gehirn spielen. Außerdem werden die Zellteilung und Neubildung der Zellen sowie das Immunsystem unterstützt.

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Zucchini

Genau wie Auberginen sind auch Zucchini sehr kalorienarm, da sie zu 95 % aus Wasser bestehen. Durch den hohen Wassergehalt und den enthaltenen Ballaststoffen werden die Verdauung gefördert und die Darmbewegung reguliert.

Zucchini enthalten auch viele wichtige Mineralien und Vitamine, wie zum Beispiel B-Vitamine, Magnesium, Folsäure und Kalium. Diese sind unter anderem für die Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel, die Zellteilung und die Neubildung der Zellen essenziell. Aber auch bei der Regulierung des Blutdrucks, der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervenimpulsen spielen sie eine wichtige Rolle.

Darüber hinaus stecken in Zucchini auch viele Antioxidantien, welche die Zellen vor oxidativem Stress schützen.

Zwiebeln

Zwiebeln sind ebenfalls reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Sie enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die das Immunsystem stärken und die Herzgesundheit fördern. Zudem haben sie entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften, die Bakterien und Infektionen bekämpfen können. Außerdem können Zwiebeln dabei helfen, den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Kirschtomaten

Auch Kirschtomaten liefern viele Vitamine wie Vitamin C und K, die das Immunsystem stärken und die Knochengesundheit unterstützen. Kirschtomaten sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die Zellschäden reduzieren und das Krebsrisiko verringern können. Zudem sind sie kalorienarm und liefern Ballaststoffe, die die Verdauung positiv beeinflussen.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen stecken voller Vitamine wie zum Beispiel verschiedene B-Vitamine. Dazu zählt Folsäure, die vor allem für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse benötigt wird. Darüber hinaus enthalten grüne Bohnen auch Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und Vitamin K, welches für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit essenziell ist.

Wenn das nicht genug Gründe sind, diese Gemüsesorten auch mal in dein Ofengemüse einzubinden!

Hier ist das Rezept für das Ofengemüse:

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Sommer-Ofengemüse

Sommerliches Ofengemüse: eine super einfach zubereitete, leckere, sättigende und gesunde Hauptmahlzeit.
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Zeit insgesamt: 55 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 von 2 Stimmen
Gericht: Hauptgerichte
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, Phase 1 (Zuckerfrei-Challenge), Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2 Portionen

Kochutensilien

Zutaten

Für das Ofengemüse

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 100 g Champignons
  • 2 Möhren
  • 1 Aubergine (klein)
  • 1 Zucchino (klein)
  • 2 Zwiebeln
  • 100 g Kirschtomaten
  • 100 g grüne Bohnen
  • 4 EL Olivenöl*
  • 2 Zweige Rosmarin
  • Salz*
  • Pfeffer*
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • ½ Beet Kresse

Für den Hummus

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • Das Gemüse putzen und alles außer Bohnen und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Das Gemüse in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl und den Gewürzen vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, Rosmarin darüber geben und 40 Minuten im vorgeheizten Ofen (Mitte) backen. Das Gemüse nach der Hälfte der Zeit wenden.
  • Für den Hummus die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die Kichererbsen mit dem Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Olivenöl in einen Standmixer geben oder mit dem Pürierstab mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Den Hummus und das Ofengemüse auf zwei Teller anrichten und mit Granatapfelkernen und der Kresse garnieren.
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So kannst du das Ofengemüse mit Hummus ganz einfach abwandeln

Hier habe ich noch ein paar Tipps zur Abwandlung des Ofengemüses für dich.

Das Gute daran ist ja, dass es ganz nach Belieben abgewandelt werden kann. Du kannst deinen geschmacklichen Vorlieben also freien Lauf lassen – oder einfach schauen, was dein Kühlschrank hergibt. Neben den verwendeten Gemüsesorten eignen sich zum Beispiel auch kleingeschnittene Kartoffeln, Radieschen oder Kohlrabi.

Auch die Kräuter kannst du einfach austauschen. Statt Rosmarin kannst du zum Beispiel auch Thymian oder Basilikum verwenden.

Und falls du keine Granatapfelkerne hast, kannst du sie in diesem Rezept auch ganz einfach weglassen.

Der Hummus kann ebenfalls einfach abgewandelt werden, indem du zum Beispiel die Kichererbsen 1:1 durch weiße Bohnen ersetzt.

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Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung

Du kannst das Ofengemüse mit dem Hummus in separaten Behältern* luftdicht verschlossen ca. 2 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren.

Weitere Rezeptideen aus dem Ofen

Neben dem Ofengemüse findest du hier auf meinem Blog einige weitere Rezepte für leckere Ofengerichte:

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Picture of Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

2 Kommentare zu „Rezept: Sommer-Ofengemüse mit Hummus“

  1. Ich finde es immer wieder erstaunlich, wie lecker doch die einfachsten Sachen schmecken können.Meistens muss man gar nicht großen Aufwand betreiben, um etwas Schmackhaftes auf den Teller zu bekommen. Ofengemüse gehört definitiv zu diesen Gerichten 😉

    Liebe Grüße
    Lena

  2. Sieht sehr lecker aus! Champignons haben wir auch schon öfter im Ofen gemacht, die anderen Sachen nicht. Das wird aber definitiv nachgeholt. Ich frage mich wie gut das mit dem Mais funktioniert, wird der dabei überhaupt weich? Durch die reine Ofenluft?

    PS.: Ich komme übrigens auch aus der „nassen“ Hansestadt Hamburg… Vielleicht kommt bei uns der Sommer ja noch im Oktober. 😉

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