Gesund ernähren bei Stress und Zeitmangel

Stress und Zeitmangel sind zwei der Hauptargumente für eine ungesunde Ernährung. Wir alle haben unsere Verpflichtungen – Job, Schule oder Studium, Familie und Freunde, Haushalt, Freizeit. Und „nebenbei“ sollen wir uns noch um unsere Gesundheit kümmern, Sport machen und uns gesund ernähren. Machen wir uns nichts vor: Das kann eine echte Herausforderung sein, gerade am Anfang. Mir ging es nicht anders. Mit den Jahren habe ich aber meine Routine gefunden und bekomme alles gut unter einen Hut. Auch in stressigen Zeiten. Meine Tipps, wie ihr euch auch bei Stress und Zeitmangel gesund ernähren könnt, habe ich in diesem Beitrag für euch notiert.

Einkauf© Franzi Schädel

Essensplan

Klingt ein wenig nach Mensa, hilft aber ungemein: der Essensplan. Schon seit Jahren mache ich einmal pro Woche einen Essensplan und notiere mir die Mahlzeiten, die ich kochen möchte. Einen ausführlichen Artikel über meine Wochenplanung, meine Vorräte und Vorbereitungen findest du hier.

Vorkochen / „Meal prep“ und einfrieren

Pack dir eine Lunchbox und nimm dein Essen mit zur Arbeit, zur Schule, Uni oder wohin auch immer. Auch die Lunchbox muss gar nicht viel Zeit und Arbeit in Anspruch nehmen. Ich koche abends einfach etwas mehr und bereite dann beim Kochen des Abendessens die Lunchbox zu. Noch ein paar Gemüsesticks, Nüsse oder Trockenfrüchte einpacken – fertig.

Ich selbst koche nicht für eine ganze Woche vor, wie es vor allem auf amerikanischen Blogs oft vorgemacht wird – aber ich bereite manchmal Obst oder Gemüse vor und friere es ein, sodass ich es bedarfsgerecht auftauen und verwenden kann. Das mache ich zum Beispiel, wenn ich am Wochenende Zeit habe – auch das spart dann unter der Woche wieder Zeit.

Einfache Gerichte kochen

Kaum jemand hat Lust, nach einem langen Arbeitstag stundenlang in der Küche zu stehen. Ich jedenfalls verschiebe ausgiebige Koch-Sessions eher auf das Wochenende. Da es mir selbst wichtig ist, dass meine Mahlzeiten schnell zubereitet sind, achte ich darauf natürlich auch, wenn ich Rezepte entwickle. Meist benötige ich für ein Hauptgericht nicht länger als 20-30 Minuten reine Arbeitszeit.

Wenn man abends nach Hause kommt und schon weiß, was man kochen wird und alle Zutaten vorhanden sind, ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass man doch den Lieferdienst anruft oder eine Tiefkühlpizza in den Ofen schiebt.

Quinoa Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen

Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen

Nur einmal pro Woche einkaufen

Aus meinem Essensplan entsteht dann auch meine Einkaufsliste. Ich schreibe zunächst alle Lebensmittel, die ich für die Rezepte benötige, auf einen Zettel. Diese gleiche ich dann ab, mit den Lebensmitteln, die ich noch vorrätig habe und streiche diese dann wieder von meiner Liste. Was übrig bleibt, wird eingekauft. Um noch mehr Zeit zu sparen, mache ich einmal pro Woche einen Großeinkauf. Nur für frische Lebensmittel, die nicht so lange haltbar sind (z.B. Salat) springe ich dann zwischendurch nochmal kurz in den Supermarkt. Da der „Haupteinkauf“ aber erledigt ist, geht dies dann sehr schnell. Mehr zum Thema „gesund einkaufen“ findest du hier.

Keine ungesunden Nahrungsmittel einkaufen

Was ich mir ganz schnell abgewöhnt habe: mir einen „Notfallvorrat“ anzulegen (wer kennt die „Notfall-TKP“ nicht?!) – dann komme ich auch nicht in Versuchung, mich ungesund zu ernähren. Denn wenn Schokolade, Chips und Co. erst einmal den Weg in den Einkaufswagen und anschließend nach Hause gefunden haben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass sie auch gegessen werden.

Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind eine gesunde (Zwischen-) Mahlzeit und super schnell und ohne großen Aufwand zubereitet. Hinzu kommt, dass sie perfekt für die Resteverwertung sind, kann man doch einfach die Zutaten mixen, die übrig geblieben sind.

Wildkräuter Grüner Smoothie

Prioritäten setzen

Mein letzter Tipp ist vielleicht der wichtigste: Prioritäten setzen. Entscheide dich ganz bewusst dafür, dass du dich gesund ernähren möchtest – auch in stressigen Zeiten.  Und mach dir bewusst, warum du dich gesund ernähren möchtest und welche Vorteile es hat. Wenn du dich gesund ernährst, bist du gesünder. Du fühlst dich fitter und vitaler, bist leistungsfähiger und beugst Krankheiten vor.

Noch eine gute Nachricht…

Zum Schluss noch eine gute Nachricht: Niemand muss sich zu 100% gesund ernähren. Solche Ziele sind von vorneherein zum Scheitern verurteilt, weil sie schlichtweg für die meisten von uns unrealistisch sind. Ich versuche im Alltag, mich weitestgehend gesund zu ernähren, aber es gibt auch bewusste Ausnahmen. Am Ende komme ich auf eine 80:20 oder 90:10-Bilanz. Darüber habe ich in diesem Beitrag ausführlich berichtet.

Habt ihr noch mehr Tipps? Dann schreibt sie gerne in die Kommentare!

11 Comments

  • Sandra sagt:

    Hallo Hannah,
    mein Tipp ist – die Struktur des Arbeitstages zu überdenken und gegebenfalls einfach die Mittagspause etwas zu verlängern. Dann bleibt auch Zeit, ein gesundes Essen zuzubereiten und einzunehmen. Mittlerweile mache ich selbst 45 – 60 Minuten mindestens Pause. In der Zeit schaffe ich es entweder zu einem guten Mittagsangebot in die Stadt – oder koche sogar mittags frisch. Das häufigst bei mir in der Praxis erwähnte Argument gegen gesunde Ernährung ist – der Faktor Zeit. Selbst ein Weg auf einem langen Flur entlang – wird als lästig empfunden. Dieser Weg wäre sicherlich kein Problem, wenn ein paar Minuten mehr Zeit da wären. Liebe Grüße. Sandra

  • Ich liebe deine Einstellung zu dem ganzen Thema – Entspannt, aber trotzdem fokusiert dabei! Das Zeit-Argument lasse ich ja nie nie nie gelten. Hört man ja beim Thema Sport auch ständig! Es gibt vielleicht 1% Menschen, die eine Ausnahme bilden aufgrund beruflicher und privater Situation, ABER die stehen dann sicher auch kurz vor dem Zusammenbruch, denn wir alle gönnen uns doch „Entspannungs-Zeit“.
    Für mich ist das immer eine Frage der Prioritäten! Man kann nicht auf allen hochzeiten Tanzen. Aber sich statt abends eine neue Folge der Lieblingsserie reinzuziehen, kann man doch einfach für 3 Tage vorkochen und die nächsten Tage entspannt TV schauen und dabei ein gesundes Abendessen zu sich nehmen.
    Naja… und im Ausreden erfinden ist die Menschheit eh gaaaanz groß. Am Ende muss aber jeder mit seinen Entscheidungen leben, sich dann aber auch nicht beschweren, wenn ihm irgendwas nicht passt ;)

  • Kathi sagt:

    Liebe Hannah,
    das ist ein richtig guter Artikel. Ich ernähre mich auch nicht zu 100% gesund und koche auch nicht immer alles selbst. Ab und an muss einfach auch mal Mensa in der Uni drin sein, einfach weil man eingeladen wird oder die Zeit knapp ist. Wir haben aber auch eine richtig gute Salattheke!
    Ich finde es super, dass du noch mal dauraf hinweist, dass es gar nicht möglich ist immer gesund zu essen, das kommt auf anderen Blogs manchmal zu kurz.

    Liebe Grüße
    Kathi

  • Steffi sagt:

    Liebe Hannah,
    das ist ein echt guter Artikel. Ich habe mir vor einiger Zeit einen Speiseplan für 6 Wochen geschrieben. Dieser wiederholt sich immer wieder von vorne. Das spart wirklich eine Menge Zeit und Nerven;)
    LG Steffi

  • Hallo Hannah,
    ein wirklich schöner Artikel, der sicher vielen weiterhelfen kann.
    Ich habe nur eine Frage dazu.
    Du hast geschrieben, dass du dir Obst und Gemüse einfrierst.
    Ich habe aber woanders mal gelesen, dass dabei viele Nährstoffe kaputt gehen.
    Besonders die Vitamine. Weil das Einfrieren und Auftauen nicht unter optimalen Bedingungen gelingen kann.
    Hast du dafür besondere Tricks?

    Beste Grüße,
    Janina

    • Julia sagt:

      Hallo Janina,

      Ich kaufe immer Tiefkühlobst. Da dies direkt nach der Ernte eingefroren wird sind hier im Zweifel mehr Vitamine und Nährstoffe erhalten als in frischem Obst und Gemüse, welches zum Laden transportiert, nach Hause gebracht und dann geschnitten und eingefroren wurde. Gemüse zum erhören nutze ich in solchen Fällen auch als TK-Ware. Zum roh essen hole ich mir einen kleinen Vorrat. Gruß Julia

      • Julia sagt:

        Ich meinte natürlich Gemüse zum erhitzen. Geredet hat es noch nie, also musste ich es auch nicht erhören.

  • Max Zweig sagt:

    Man man man diese grünen Smoothies sieht, liest und hört man mittlerweile überall. Werde mir gleich auch mal so einen machen. Da muss ja was dran sein ;-)

    Danke für deinen Beitrag. Habe nach sowas gesucht, da ich durch meinen Job bei vielen Kunden bin und ich dadurch die Möglichkeit habe mich mal gesünder zu ernähren auch wenn es stressig ist, anstatt gerade irgendwo zu halten und mal wieder was ungesundes zu verdauen.

    Liebe Grüße,
    Max Zweig

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