Was du jetzt tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken

Hinter mir liegen zwei wunderschöne Retreat-Wochen auf Mallorca, die ich mit zwei Gruppen im wunderschönen Boutiquehotel Cal Reiet in Santanyí verbracht habe. Die Retreats sind am Freitag zu Ende gegangen und ich bin noch immer ganz beseelt. Um mich selbst ein wenig zu erholen und neue Kraft und Energie zu tanken bin ich noch einige Tage auf der Insel – das war zumindest der Plan.

Seit Sonntag herrscht hier auf Mallorca eine Ausgangssperre, damit die Verbreitung des Coronavirus gemindert wird. Das heißt: wir dürfen das Hotel nicht verlassen. Nur zum Einkaufen, für Arztbesuche, um zur Arbeit zu kommen oder um zur Abreise zum Flughafen zu gelangen, darf man raus.

Deshalb habe ich die Zeit genutzt, um meinen Rückblick zu den Retreats zu schreiben und um meine Tipps für ein starkes Immunsystem zu veröffentlichen. Denn genau das ist jetzt gerade für uns alle besonders wichtig.

Vorher aber nochmal das Wichtigste rund um SARS-CoV-2 und COVID-19:

Was ist das Coronavirus überhaupt?

Das neue Coronavirus SARS-CoV-2 ist von Mensch zu Mensch übertragbar und wird hauptsächlich über Tröpfchen übertragen. Die Übertragung kann direkt von Mensch zu Mensch über die Schleimhäute geschehen oder auch indirekt über Hände, die dann mit Mund- oder Nasenschleimhaut oder der Augenbindehaut in Kontakt kommen.

Die Lungenkrankheit COVID-19

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat der neuen Lungenkrankheit, die das neue Coronavirus (SARS-CoV-2) auslöst, am 11. Februar 2020 offiziell den Namen COVID-19 gegeben, was für „coronavirus disease 2019“ bzw. „Coronavirus-Krankheit 2019“.

Krankheitssymptome & Krankheitsverlauf

Die Symptome sind ähnlich wie bei einem grippalen Infekt: Husten, Halskratzen, Schnupfen und Fieber. In schweren Fällen treten Probleme beim Atmen auf bis hin zur Lungenentzündung.

Manche Menschen haben nur leichte Symptome oder merken kaum, dass sie krank sind. Andere benötigen eine intensive Behandlung im Krankenhaus.

Was wir jetzt machen können, um mitzuhelfen, die Verbreitung des Virus einzudämmen, also um uns selbst nicht zu infizieren und den Virus weiter zu verbreiten

Aktuell gibt es noch keine Medikamente oder einen Impfstoff. Unter anderem deshalb ist es wichtig, Zeit zu gewinnen und die Verbreitung des Virus einzudämmen.

Was wir jetzt beachten sollten:

Körperlichen Kontakt vermeiden und Abstand wahren

Das bedeutet vor allem, keine Hände zu schütteln und sich nicht zu umarmen. Wann immer es möglich ist, sollten wir aktuell Menschenansammlungen meiden und Abstand zu anderen Menschen wahren. Dazu zählt auch, dass wir möglichst keine öffentlichen Verkehrsmittel mehr benutzen und soweit möglich zuhause bleiben.

Regelmäßig Hände waschen

Gerade jetzt ist es wichtig, unsere Hände oft und gründlich zu waschen, um eine Infektion zu vermeiden. Viren werden meist durch Händeschütteln, das Anfassen von Türgriffen, Einkaufswagen, den Knöpfen in Aufzügen etc. übertragen. Wir fassen uns im Schnitt alle vier Minuten ins Gesicht– und das meist mit ungewaschenen Händen. So kann das Virus dann über die Schleimhäute in unseren Körper gelangen. Deshalb sollten wir uns möglichst nicht an Augen, Nase und Mund fassen und eben unsere Hände regelmäßig waschen.

Wichtig ist aber nicht nur, dass wir unsere Hände waschen, sondern auch wie wir sie waschen. Empfohlen wird, die Hände 20-30 Sekunden lang mit warmem Wasser und Seife waschen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, das Lied „Happy Birthday“ zweimal zu singen, denn diese Zeitspanne entspricht ungefähr der empfohlenen Waschdauer.

In die Armbeuge husten und niesen

Schnupfen und Husten sind typische Krankheitszeichen vieler Atemwegsinfektionen, so auch von COVID-19. Beim Husten und Niesen werden über Speichel und Nasensekret unzählige Krankheitserreger versprüht. Durch die Tröpfcheninfektion können andere infiziert werden. Das Husten und Niesen in die Armbeuge tragen dazu bei, andere nicht anzustecken.

Neben der Vermeidung von Infektionen steht jetzt die Stärkung unseres Immunsystems im Vordergrund

Was du jetzt tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken:

Gesund und ausgewogen ernähren

Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, werden wir mit wichtigen Nährstoffen versorgt und helfen unserem Körper, sich gegen Krankheitserreger zur Wehr zu setzen.

Täglich sollten drei Portionen Blattgrün, Sprossen und Gemüse und zwei Portionen Obst gegessen werden. Obst, Blattgrün und Gemüse können auch als Tiefkühlware eingekauft und bevorratet werden.

Darüber hinaus ist zur Stärkung insbesondere die Aufnahme von Eisen, Vitamin C und Vitamin D wichtig:

Eisen

Eine eisenarme Ernährung kann das Immunsystem schwächen – wenn unsere Eisenspeicher gefüllt sind, stärkt das unser Immunsystem. Insbesondere Frauen und Vegetarier leiden oft an einem Eisenmangel.

Ich lasse deshalb meine Eisenwerte regelmäßig von meiner Ärztin überprüfen. Da ich mich vegetarisch ernähre, ist es für mich schwierig, genügend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen und ich supplementiere Eisen (wichtig: nicht einfach frei erwerbliche Nahrungsergänzungsmittel kaufen, sondern ärztlich abklären lassen, ob und wie viel Eisen supplementiert werden sollte). 

Wenn die Eisenspeicher einmal leer sind, benötigen wir mindesten 500 mg, um die Speicher wieder aufzufüllen – was über die Nahrung so gut wie unmöglich ist.

Ich kann jedem nur raten, seine Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen, um eventuelle Nährstoffmangel aufzudecken.

• Frauen sollten 15 mg bis 30 mg (Schwangere) und Männer 10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen
• tierische Lebensmittel wie Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch enthalten Häm-Eisen, das besser vom Körper aufgenommen werden, als das Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse (Kohl, Brokkoli, Kresse, Grünkohl, Mangold…) und Trockenfrüchten steckt
• Eisen sollte außerdem immer in Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (z. B. Orangensaft) eingenommen werden, da das die Eisenaufnahme im Körper verbessert

Vitamin C:

Vitamin C stärkt unser Immunsystem und fördert die Wundheilung. Der Körper benötigt das Vitamin für viele Stoffwechselvorgänge, beispielsweise um Hormone auszuschütten. Zudem fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und Kalzium im Darm.

• empfohlene Tagesdosis beträgt zwischen 100 und 200 mg
• Vitamin C kommt unter anderem in Zitrusfrüchten, Sanddorn, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Paprika vor
• Vitamin C ist hitzeempfindlich, deshalb beispielsweise Zitronensaft nur mit lauwarmem Wasser übergießen

Vitamin D:

Vitamin D unterstützt unter anderem die normale Funktion des Immunsystems. Es kann vom Menschen selbst durch das Einwirken von Sonnenlicht auf die Haut gebildet werden und ist in wenigen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen fetthaltige Seefische wie Hering und Makrele, Leber, Eigelb und Steinpilze.

Damit unser Körper selbst Vitamin D produzieren kann, müssen wir täglich ca. 15 Min. in die Sonne gehen und die Sonne ohne Sonnenschutz auf unsere Haut scheinen lassen.

In Deutschland ist das die meiste Zeit des Jahres schwierig, weshalb ich seit einiger Zeit Vitamin D supplementiere – ebenfalls in Absprache mit meiner Hausärztin und nachdem ich regelmäßig meine Blutwerte checken lasse. Ich habe vor einiger Zeit schon in diesem Beitrag darüber berichtet.

Zink:

Auch eine ausreichende Versorgung von Zink trägt zur Abwehrfunktion des Körpers bei.

• empfohlen wird eine Aufnahme von 10 mg Zink pro Tag
• Zink ist vor allem Fisch und Meeresfrüchten, Milcherzeugnissen und Rindfleisch enthalten

Besonders gut zur Stärkung des Immunsystems: Ingwer, Sprossen & fermentierte Lebensmittel

Ingwer:

Ingwer hat antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften und stärkt unser Immunsystem.

Mein liebster Tipp: Regelmäßig (am besten täglich) Ingwer-Shots trinken! (Klicke hier für weitere Informationen!)

Sprossen:

Sprossen sind kleine Nährstoffbomben, die das ganze Jahr über verfügbar und an keine Saison gebunden sind! Besonders im Winter sind sie besonders wertvoll, wenn nur wenige heimische Obst- und Gemüsesorten Saison haben. Sprossen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Konzentration der Nährstoffe ist in den Jungpflanzen so hoch, wie zu keinem anderen Zeitpunkt.

Gezüchtet werden Sprossen meist aus Getreide wie Dinkel oder Roggen, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Mungobohnen oder aus Gemüse wie Brokkoli oder Radieschen. Fertige Sprossen gibt es zwar in vielen Supermärkten zu kaufen, frischer und günstiger sind aber selbstgezogene Sprossen.

Was du dazu brauchst, sind neben dem Saatgut in Bio-Qualität ein Keim- bzw. Sprossenglas, Wasser, Tageslicht und einige Tage Geduld!

Ich verwende das Sprossenglas von GEFU.*

Fermentierte Lebensmittel:

Ein starkes Immunsystem steht in enger Verbindung mit einer gesunden Darmflora, denn 80 % der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine gesunde Darmflora ist für ein gesundes Immunsystem also besonders wichtig. Fermentierte Lebensmittel regen das Wachstum guter Darmbakterien an, welches zu einer gesunden Darmflora führt und entsprechend das Immunsystem stärkt.

Fermentierte Lebensmittel mit vielen Milchsäurebakterien sind z. B. Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha, aber auch Naturjoghurt und Käse.

Lebensmittel können ganz einfach selbst fermentiert werden – wie das funktioniert, erkläre ich in diesem Beitrag.

Baue bestenfalls alle drei Lebensmittel täglich in deinen Speiseplan ein: Trinke jeden Morgen einen Ingwer-Shot, iss jeden Tag etwas fermentiertes Gemüse und streu ein paar Sprossen über dein Essen.

Ausreichend trinken

Wir sollten täglich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Denn aufgrund der Heizungsluft trocknen die Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus, die eine Barriere für Viren und Bakterien darstellen.

Durch Wassertrinken lässt sich die Infektion mit dem Coronavirus zwar nicht verhindern (wie es in einem WhatsApp-Kettenbrief behauptet wird). Wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte aber mindestens 2 Liter Wasser täglich trinken.

Regelmäßig lüften

Wir sollen zur Zeit möglichst zuhause bleiben und wahrscheinlich ist es nur eine Frage der Zeit, bis es auch in Deutschland Ausgangssperren gibt, wie es sie unter anderem bereits in Italien, Spanien und Österreich gibt. Deshalb ist es besonders wichtig, mehrmals pro Tag einige Minuten stoßzulüften. So wird frische und sauerstoffreiche Luft gegen die virenreiche Luft in den Räumen ausgetauscht.

Wechselduschen

Wechselduschen helfen uns ebenfalls, unser Immunsystem zu stärken und kurbeln die Durchblutung an. Beginne, angenehm warm zu duschen und brause deinen Körper danach etwa eine Minute kalt ab. Beginne am rechten Fuß (der Stelle, die am weitesten vom Herz entfernt ist) und fahre mit dem Wasserstrahl das Bein hoch. Danach folgen der linke Fuß und das linke Bein. Brause dann beide Arme beginnend an den Händen ab. Danach folgen Brust, Bauch, Rücken und Gesicht. Führe die Wechseldusche zwei Mal hintereinander durch, also: warm, kalt, warm, kalt. Wichtig: Immer mit der kalten Dusche aufhören und dann schnell abtrocknen und wieder aufwärmen.

Stress vermeiden

Stress ist eine der größten Belastungsfaktoren für das Immunsystem, daher sollten regelmäßige Pausen eingelegt werden. Meine Lieblingsmethode, um Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen, ist Yoga. Beim Yoga werden die Bewegungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) bewusst miteinander verbunden. Kraft, Beweglichkeit und Balance werden gleichzeitig trainiert, die Muskeln werden gestärkt und gedehnt und die Gelenke mobilisiert. Eine regelmäßige Yogapraxis löst Verspannungen, lindert Nacken- und Kopfschmerzen und stärkt das Körpergefühl, denn der Körper wird durch die Übungen flexibler. Gleichzeitig wird die Konzentration gestärkt und Stress gemindert, was wiederum das Immunsystem stärkt. Wenn du regelmäßig Yoga übst, hat das außerdem eine stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung und steigert die Konzentrationsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Zur Zeit sollten wir Menschenansammlungen meiden und möglichst zuhause bleiben, um die Ausbreitung des Coronavirus einzudämmen – und dazu zählt leider auch der Besuch im Fitness- oder Yogastudio. Eine Alternative sind Online-Studios wie YogaEasy, mit denen ich schon viele Jahre zusammenarbeite. Bei YogaEasy kannst du dir über diesen Link einen kostenlosen Gratis-Monat sichern.* (Werbung ohne Auftrag und natürlich ohne Abofalle. Solltest du im Anschluss nicht weitermachen, läuft der Test-Zeitraum einfach von alleine aus.)

Ausreichend schlafen

Achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst, denn nachts, wenn wir schlafen, finden im Körper zahlreiche „Reparaturmaßnahmen“ statt: Der Körper erholt sich vom Tag, das Immunsystem wird gestärkt und beschädigte Zellen werden repariert. Die meisten erwachsenen Menschen brauchen 7-9 Stunden Schlaf. Wenn du morgens frisch und ausgeruht aufwachst, zeigt dass, dass die Länge deines Schlafes, aber auch die Schlafqualität ausreichend waren. Wenn du dich hingegen morgens aus dem Bett quälen musst und Probleme hast, auf Touren zu kommen, deutet das darauf hin, dass du nicht lange genug geschlafen hast. Du solltest entsprechend die Dauer des Schlafes verlängern und früher ins Bett gehen.

Alkohol und Nikotin meiden

Alkohol und Nikotin schwächen das Immunsystem. Bei einem Alkoholrausch wird das Immunsystem für bis zu 24 Stunden deaktiviert; Nikotin schränkt die Funktion der weißen Blutkörperchen stark ein, dadurch haben es Krankheitserreger leichter.

Bleibt gesund und lasst uns alle daran mitwirken, die Verbreitung des Coronavirus einzudämmen!