WERBUNG Das Fermentieren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden, um Gemüse haltbar zu machen. Das Besondere am Fermentieren ist, dass das Gemüse nicht erhitzt wird und somit alle Nährstoffe erhalten bleiben. Und noch mehr: Durch den Gärungsprozess entstehen Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora unterstützen.  

Rote Bete fermentiert mit Feldsalat1

 

 

Die bekanntesten fermentierten Gemüse sind wahrscheinlich Sauerkraut (durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl) und Kimchi (stammt aus der koreanischen Küche – fermentiert werden Chinakohlblätter, Ingwer, Knoblauch, Chili und je nach Rezept weitere Zutaten).

Fermentierter Weißkohl mit Kümmel

Prinzipiell kann jedes Gemüse fermentiert werden, aber natürlich ist es empfehlenswert, frisches, saisonales Gemüse in Bio-Qualität zu verwenden (meine Saisonkalender als praktische PDF-Datei zum Ausdrucken findet ihr hier). Traditionell wird im Herbst und zu Anfang des Winters fermentiert, was gerade Saison hat, um die Lebensmittel den Winter über haltbar zu machen.

Benötigt werden:

  • Gemüse (z.B. Weißkohl, Rote Bete, Kürbis, Möhren, Tomaten, Paprika…)
  • Messer und Schneidebrett oder Reibe, Gemüsehobel oder Küchenmaschine
  • Große Schüssel
  • Salz
  • Wasser
  • Fermentierset (z. B. Ball Mason Jar)*
  • Geduld und Zeit :-)

Das Gemüse (Ferment) vorbereiten:

Das Gemüse wird zunächst gründlich gewaschen, ggf. geschält und dann in Stücke oder Streifen geschnitten, geraspelt, gerieben oder gehobelt. Am besten eignen sich „harte“ Gemüsesorten wie Kohl, Rote Bete (besonders lecker in Kombination mit frischem Meerrettich!), Kürbis, Möhren oder Paprika. „Weichere“ Sorten wie zum Beispiel Tomaten werden sehr „matschig“, schmecken fermentiert aber auch sehr lecker! Dann wird das Gemüse in einer Schüssel fest zusammengedrückt, damit der Saft austritt. Das kann man zum Beispiel mit einem Stößel machen. Dann wird etwas Wasser hinzugegeben und zwar so viel, dass das Ferment gerade so bedeckt ist, denn manchmal reicht der pflanzeneigene Saft nicht aus. Je nach Geschmack kann dann noch Salz hinzugegeben werden. Salz ist beim Fermentieren aber kein „Muss“, Gemüse fermentiert auch einfach in Wasser. Jedoch wird der Geschmack durch die Zugabe von Salz natürlich anders und zudem wird das Wachstum „guter“ Bakterien gefördert. Pro Kilogramm Gemüse verwende ich 1-2 EL Salz. Das ist aber wirklich nur ein grober Anhaltspunkt und ihr müsst einfach ausprobieren, was euch schmeckt. Je weniger Salz hinzugegeben wird, desto schneller fermentiert das Gemüse. 

 

Fermentierte Tomaten

Das Ferment in ein Fermentationsgefäß geben

Da das Ferment mehrere Wochen im Fermentationsgefäß bleibt, sollte hier besonders auf die Qualität geachtet werden. Am besten geeignet sind Gefäße aus Glas oder Keramik. Neben einem geeigneten Gefäß wird außerdem ein Gewicht zum Beschweren benötigt. Ich verwende mein Ball Mason Jar Fermentier-Set*Beim Einfüllen des Ferments in das Gefäß wird  das Gemüse mit einem Stößel angedrückt. Nach oben hin sollten einige Zentimeter Platz gelassen werden, sodass das Gewicht zum Beschweren unter dem Deckel ausreichend Platz hat. Das Gefäß wird dann mit verschlossenem Deckel bei Zimmertemperatur stehen gelassen (direkte Sonneneinstrahlung vermeiden!).

Fermentierter Kürbis mit Rosmarin

Dauer und Geschmack

Wie oben schon geschrieben beginnt das Gemüse sofort, zu fermentieren und es gibt keinen Zeitpunkt, an dem das Ferment „fertig“ ist. Das ist einzig und allein eine Frage des individuellen Geschmacks. Es bietet sich deshalb an, nach etwa 7 Tagen einfach mal zu probieren, wie das Gemüse schmeckt. Wenn das Ferment dann die gewünschte Säure erreicht hat, wird es entweder verbraucht oder in den Kühlschrank gestellt (vorher haben wir es ja bei Zimmertemperatur stehen gelassen). So wird die Fermentation verlangsamt und der Geschmack weitestgehend beibehalten.

Fermentierte Rote Bete mit Meerrettich (ebenfalls frisch fermentiert)

Weitere Tipps

Es gibt viele Möglichkeiten, den Geschmack des fermentierten Gemüses zu verfeinern:

  • Zwiebeln, Knoblauch oder frische Kräuter (gehackt) zum Ferment geben
  • Gewürze wie Kümmel, Senf- oder Pfefferkörner hinzugeben
  • mit der Salzmenge und dem verwendeten Salz experimentieren: ich liebe beispielsweise schwarzes Hawaii-Salz* (welches ich übrigens auf Hawaii nirgends gesehen habe ;-))

Auch hier müsst ihr einfach ein wenig mutig sein und experimentieren! 

Rote Bete fermentiert mit Feldsalat2

Das fermentierte Gemüse kann einfach pur gegessen oder verschiedensten Gerichten beigefügt werden. Im Winter esse ich beispielsweise gerne Feldsalat mit Ricotta-Käse und fermentierter Rote Bete:

Feldsalat mit Ricotta, fermentierter Rote Bete und Walnusskernen

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Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit
Wartezeit
ZUTATEN:
  • 150 g Feldsalat
  • 100 g Ricotta
  • 2 EL Olivenöl*
  • 2 EL Zitronensaft
  • 100 g Rote Bete fermentiert
  • 4 EL Walnusskerne
  • Salz* Pfeffer
ANLEITUNG:
  1. Den Feldsalat waschen, verlesen, trocknen und auf zwei Tellern anrichten.
  2. Ricotta mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen und ebenfalls auf zwei Tellern anrichten. Die fermentierte Rote Bete darauf setzen.
  3. Walnusskerne grob hacken und über die Rote Bete geben.
  4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
 
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Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!

Gesundheitswissenschaftlerin aus Leidenschaft: ich bin Hannah, das Gesicht hinter Projekt: Gesund leben. Ich blogge über Clean Eating, Fitness und Entspannung – also alles rund um das Thema Gesundheit. Zu einem gesunden Leben möchte ich auch dich motivieren und inspirieren. Ich freue mich, wenn du mir auf Facebook, Instagram, Twitter und Bloglovin folgst und meinen Newsletter abonnierst.

25 Kommentare
  1. Jana
    Jana sagte:

    Hallo Hannah,

    sehr cool, die Sendung wird auf jeden Fall eingeschaltet. Ich bin total gespannt :-)

    Auf das Thema Fermetieren stößt man aktuell echt oft und ich möchte diese Art der Konservierung auf jeden Fall mal testen. Was ich mich aber die ganze Zeit frage…Besteht die Möglichkeit der Schimmelbildung? Wenn ja, wie kann das verhindert werden?

    Liebe Grüße
    Jana

    Antworten
  2. Mona
    Mona sagte:

    Liebe Hannah,

    ich bewundere Dich ja schon etwas, muss ich zugeben. Clean Eating betreibe ich ja auch in gewissem Maße, denn ich verwende schon seit vielen Jahren nur frische, meist regionale und natürlich saisonale Produkte, unverarbeitet. Und mir macht das Kochen sehr viel Spaß. Aber auf Zucker zu verzichten würde mir momentan wirklich schwer fallen, dazu esse ich viel zu gerne Kuchen (allerdings nur am Wochenende) und Schokolade (2 Stück am Abend) und manchmal auch etwas Nervennahrung bei der Arbeit ;-) Aber ich werde es nun versuchen noch mehr einzuschränken und mich weiter mit dem Thema beschäftigen.

    Ich liebe die Sendung „iss besser“. Letztes Wochendende gab’s bei uns Spitzkohl und Pastinaken in verschiedenen Varianten. Nächstes Wochenende ist die Rote Beete dran (wahrscheinlich mache ich ein Carpaccio mit Frischkäse mit Meerettich – natürlich frisch gerieben). Außerdem möchte ich Grünkohl machen, auch angebraten, aber mediterran und roh als Salat. Jetzt muss ich nur noch welchen bekommen, denn das ist in unserer Gegend leider nicht so einfach.

    Seit gut einem Jahr bin ich auch unter die Blogger gegangen, aber ohne den Ansporn auf viele Follower, ich mache es wirklich nur zum Spaß und dass ich Rezepte mit Freunden auf einfache Weise teilen kann.

    Liebe Grüße aus Mannheim und viel Erfolg mit Deinem Projekt
    Mona

    Antworten
  3. Kerstin
    Kerstin sagte:

    Liebe Hannah,
    erst seit Kurzem habe ich Clean Eating für mich entdeckt und finde es immer besser. So bin ich auch auf Deinen Blog gestoßen und freue mich sehr darüber.
    Schon vorher habe ich begonnen, fermentiertes Gemüse herzustellen. Einfach super! Aber: Mir ist das Kraut jetzt schon drei Mal hintereinander „umgekippt“ – es stinkt nach wenigen Tagen furchtbar und ist nicht genießbar. Ich komme nicht dahinter, warum. Ich verwende ausschließlich Biogemüse (Weißkraut, gelbe Rüben, etwas geriebener Ingwer) und ein großes, mit heißem Wasser gründlichst gereinigtes Weckglas. Hast Du eine Idee, woran das liegen könnte?

    Antworten
      • Kerstin
        Kerstin sagte:

        Liebe Hannah,
        herzlichen Dank für den Tipp! Das war die Lösung. Nach einer Woche ist mein fermentiertes Gemüse schon sehr gut. Ich bin Deinem Rezept gefolgt und habe das Kraut knapp mit Wasser bedeckt. An die richtige Salzmenge muss ich mich noch heranarbeiten. Aber das ist ja auch Geschmackssache. Liebe Grüße, Kerstin

  4. Tobias
    Tobias sagte:

    Hi Hannah,
    ich will mir auch die Mason Jars samt BNTO-Einsatz zu legen.
    Ich frage mich gerade nur, wie das mit dem BNTO-Einsatz als Gewicht klappen soll. Das Gewicht vom Einsatz wird doch vom Glas selbst getragen und nicht vom Inhalt?

    Vielen Dank
    Tobias

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Tobias,
      ja, das ist richtig, das Gewicht des Einsatzes wird vom Glas getragen. Aber wenn das Mason Jar voll ist, der BNTO-Einsatz drin und der Deckel zu, drückt der Einsatz das fermentierte Gemüse ja trotzdem runter. Etwas schwer zu beschreiben, aber es klappt ;-)
      Viele Grüße,
      Hannah

      Antworten
  5. Marie
    Marie sagte:

    Hallo Hannah,

    am Sonntag habe ich zum ersten Mal einen Versuch gestartet Gemüse zu fermentieren.. Dabei hat mir Deine ausführliche Beschreibung gut geholfen!

    Hatte es erst mit roter Bete vorgehabt, aber dann keine schöne bekommen, deshalb nahm ich Möhren..
    Gestern bemerkte ich deutliches Blubbern im Glas, erste Spuren von übergelaufenem Saft und die ganze Masse hatte sich etwa 1cm vom Glasboden abgehoben -> ist das normal?
    Meine eigentliche Frage ist aber: den Geschmack fand ich erstmal ziemlich gewöhnungsbedürftig, das Milde der Möhrchen war nicht mehr da, auch nicht ihre zarte Süße/Frische, eher so ein sauer-herber Geschmack..
    Wird es denn vielleicht mit zunehmender Dauer ein runderer Geschmack werden?
    Oder liegt es an den Möhren per se, dass sie weniger lecker durch’s Fermentieren werden?

    Liebe Grüße,
    Marie

    Antworten
  6. Hans
    Hans sagte:

    Tip für´s Gewicht: Küchenhandtuch und Glasmurmeln abkochen, Murmeln ins Handtuch und ab auf das Gemüse. Günstig und passt sich jeder Gefäßgröße an.

    Antworten
  7. Moni
    Moni sagte:

    Hallo Hannah,
    nachdem ich deinen Artikel gelesen habe, war ich sofort Feuer und Flamme und hab mir Gefäße und passendes Salz bestellt. Jetzt habe ich vor 3-4 Wochen Karotten und Rote Beete (separat) eingelegt und es gestern zum ersten Mal probiert. Die Karotten sind eigentlich ganz gut, es „bitzelt“ etwas auf der Zunge aber ich habe gelesen, dass das normal ist. Die Rote Beete hat sich aber hinsichtlich der Konstistenz etwas verändert, bzw. nicht die Rote Beete an sich sondern eher die Flüssigkeit zwischen den einzelnen geriebenen Rote Beete Stückchen. Die ist etwas dickflüssiger geworden…ist das normal oder ging da irgendwas schief? Trau mich nicht richtig, das ganze zu probieren…
    Über eine kurze Rückmeldung würde ich mich sehr freuen.

    Lieben Dank und viele Grüße
    Moni

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Moni,
      da kann ich leider keine Ferndiagnose stellen. Vertrau einfach auf deine Sinne – wenn es schlecht ist, siehst oder riechst du es.
      Viele Grüße,
      Hannah

      Antworten
      • Moni
        Moni sagte:

        Hallo Hannah,
        danke für dein Feedback :) Inzwischen hab ich schon fast das ganze Gemüse vernichtet und die zweite Ration blubbert gerade schön vor sich hin.
        Jetzt hab ich noch eine andere Frage…muss das Gemüse nach der Fermentation dauerhaft mit Flüssigkeit bedeckt sein, bis es komplett aufgebraucht ist? Oder ist das nicht mehr nötig, wenn das Gemüse schon 3-4 Wochen fermentiert hat?
        Ich habe als Gewicht ein kleines Säckchen mit Steinen und finde das immer etwas nervig, das rauszunehmen und nachher wieder genau drauf zu achten, dass ja alles bedeckt ist. Eine kurze Rückmeldung wäre super.

        Lieben Dank und viele Grüße
        Moni

  8. Janine Holzki
    Janine Holzki sagte:

    Liebe Hannah.
    Ich habe eine Histaminintoletanz, weshalb ich fragen wollte ob es möglich ist das Gemüse komplett im Kühlschrank gelagert zu fermentieren?

    Liebe Grüße Janine

    Antworten
  9. Gabi
    Gabi sagte:

    Hallo liebe Hannah,

    ich habe eine grundsätzliche Frage. Ich suche eine Möglichkeit Gemüse aller Art ohne Salz zu fermentieren. Zucker lasse ich eh ganz weg. Mit Obst z.B. einen Apfel oder anderes Birne lasse passt schon. Sonst mag ich aber nichts dazutun. Nehmen wir mal Bohnen, ist es wirklich ohne Salz nicht möglich. Meine Gedanken sind einfach soviel Wasser rein zu geben biss alles Gemüse davon bedeckt ist und dann einfach stehen lassen, so sollte kein Schimmel entstehen und der Gärprozess dennoch in Gang kommen. Wie Sieht es dann mit dem Verlauf aus? ‚Anderes Beispiel Granatapfelsaft fermentieren macht man sicher auch nicht mit Salz. Künstlich Milchseurebaktereien zusetzen frage ich mich, ob das dann wieder was synthetisiertes ist. Ich lege sehr viel Wert auf ganz natürliche Art und weise zu fermentieren! Sauerkraut habe ich schon ohne Salz ohne Probleme gemacht. Was empfiehlst du? Wie siehst du das?

    Danke im Voraus für deine Antwort.

    Liebe Grüße
    Gabi

    Antworten
  10. jul
    jul sagte:

    das ist ja interessant, daß du sagst es ginge auch ohne salz! aber wenn ich es richtig verstanden habe, benutzt du trotzdem welches?
    ich dachte bisher, es wäre zwingend vonnöten. vielleicht hast du ja irgendwann mal lust, den unterschied genauer zu erläutern?

    schöne grüße, julia

    Antworten
  11. susann
    susann sagte:

    Aloa!
    Habe auch angefangen zu ferementieren. Ich habe es (hier Zucchini)mit einem Tuch abgedeckt.
    Doch wie lange muß ich das Tuch darauf lassen und kann ich es irgenwann ganz mit einem Deckel verschließen und im Keller für den Winter lagern, ohne dass es verdirbt.

    Wie gehe ich am besten vor?

    Lieben Dank und herzliche Sommergrüße Su

    Antworten
  12. Anke Ringkowski
    Anke Ringkowski sagte:

    Ich habe Rote Bete fermentiert. Diese sehen nach der Fermentation gut und riechen auch gut sind aber dickflüssig
    und glitschig geworden. Ist das normal oder müssen sie abgewaschen werden?

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Anke,
      abgewaschen werden muss fermentiertes Gemüse nicht. Wenn es gut aussieht und gut riecht, sollte nichts damit sein – aber eine „Ferndiagnose“ ist immer schwierig. :-)
      Liebe Grüße
      Hannah

      Antworten
  13. Eberhard
    Eberhard sagte:

    Hi Hannah, eine Frage: Wird die Brühe beim Verzehr generell weggeschüttet oder sind da auch wichtige Nährstoffe drin, so dass sich ein Verzehr der Brühe auch lohnen würde ??

    Antworten

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