Hier findest du die besten Tipps zum Fermentieren für Anfänger und einfache Rezepte zum Starten!

Das Fermentieren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden, um Gemüse haltbar zu machen. Das Besondere am Fermentieren ist, dass das Gemüse nicht erhitzt wird und somit alle Nährstoffe erhalten bleiben. Und noch mehr: Durch den Gärungsprozess entstehen Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora unterstützen.

Lebensmittel haltbar machen

Das Fermentieren von Lebensmitteln ist in vielen Ländern eine Methode, um Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und ganz natürlich haltbar zu machen. Das Gemüse wird in Salzlake eingelegt. Das Salz konserviert das Gemüse. Fermentierte oder milchsauer vergorene Lebensmittel fördern die Bildung einer gesunden Darmflora. Diese ist nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern stärken Dank der in ihnen entstehenden Milchsäurebakterien (Probiotika) auch unser Immunsystem.

Zu den bekanntesten Fermenten zählen:

  • Sauerkraut aus Deutschland (durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl)
  • Kimchi aus Korea
  • Miso aus Japan
  • Salzzitronen aus Marokko

Gesunde Inhaltsstoffe

Sauerkraut ist ein guter Vitamin-C-Lieferant, wirkt dadurch antioxidativ und stärkt die Abwehrkräfte. Gekauftes Sauerkraut wurde zur Haltbarmachung erhitzt und enthält entsprechend viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe nicht mehr. Selber fermentieren ist also in jedem Fall gesünder!

In den letzten Jahren ist die uralte Konservierungsmethode wieder in Mode gekommen. In Kopenhagen gibt es sogar ein Restaurant, dass sich dem Fermentieren widmet: das „Fermentation Lab“ NOMA, deren Inhaber auch ein Buch zum Fermentieren* veröffentlicht haben – mit jeder Menge Rezeptideen und Tipps.

Rote Bete fermentiert mit Feldsalat1

Fermentierter Weißkohl mit Kümmel

Gemüsesorten, die fermentiert werden können

Fast alle Gemüsesorten können fermentiert werden. Besonders geeignet sind harte Gemüsesorten wie Weißkohl, Radieschen, Kohlrabi, Möhren, Fenchel, Zwiebeln, Boh- nen und Rote Bete, aber auch Tomaten und Gurken. Du kannst die Gemüsesorten zudem würzen und miteinander mischen.

Verwende am besten frisches, saisonales Gemüse in Bio-Qualität. Traditionell wird im Herbst und zu Anfang des Winters fermentiert, was gerade Saison hat, um die Lebensmittel den Winter über haltbar zu machen.

Und das Wichtigste: Fermentieren macht super viel Spaß! Wenn du einmal angefangen hast, Lebensmittel milchsauer einzulegen, wirst du wahrscheinlich immer wieder neue Mischungen ausprobieren und mit verschiedenen Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen herumexperimentieren.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fermentierte Tomaten

Die benötigten Utensilien

Du benötigst zum Fermentieren…

  • Einmachgläser mit Schraubverschluss oder Drahtbügelgläser* (1⁄2–1 Liter Inhalt). Alternativ kannst du Gläser mit speziellen Fermentieraufsätzen verwenden (ich verwende mein Fermentier-Set*und diese Gläser mit Schraubverschluss*)
  • Stößel zum Zusammendrücken des Ferments, aus Holz oder aus Kunststoff (funktioniert auch mit einem Löffel)
  • Gewichte zum Beschweren des Ferments, am besten aus Glas, alternativ packst du einen schweren Stein in einen Gefrierbeutel und beschwerst das Gemüse so

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fermentierte Rote Bete mit Meerrettich (ebenfalls frisch fermentiert)

Worauf du achten solltest

Damit das Gemüse nicht schimmelt, solltest du besonders gut darauf achten, hygienisch zu arbeiten. Also: die Hände gründlich waschen und bestensfalls mit Handschuhen arbeiten und die Utensilien vorher mit kochendem Wasser übergießen – das tötet Keime ab. Auch beim Heraus- nehmen des Ferments immer einen sauberen Löffel verwenden und darauf achten, dass keine Keime hineingelangen.

Wichtig ist außerdem, das Gemüse gründlich zu waschen. Verlasse dich bei der Überprüfung des Ferments immer auf deine Sinne – du riechst und siehst, ob das Gemüse schlecht geworden ist.

Ich erkläre dir anhand meines Lieblings-Rezeptes (Rote Bete mit Meerrettich), wie du fermentierst.

Schritt 1

Das Glas mit Deckel oder Fermentieraufsatz, das Gewicht, eine große Schüssel und einen Löffel mit kochend heißem Wasser ausspülen und abtropfen lassen.

Für fermentierte Rote Bete mit Meerrettich eine große Knolle Rote Bete (ca. 400 g) waschen, schälen und fein raspeln (am besten Einweghandschuhe tragen). Ein Stück frischen Meerrettich (ca. 20 g) schälen und ebenfalls fein raspeln.

Schritt 2

Das Gemüse mit dem Löffel in das Glas füllen und mit dem Stößel zusammendrücken, bis Wasser austritt. Salzwasser dazugießen (2 g Salz pro 100 ml Wasser), bis das Gemüse vollständig bedeckt ist.

Beim Fermentieren entstehen Gärgase, die aus dem Glas entweichen müssen. Deshalb darfst du die Gläser nicht zu fest verschließen. Das bedeutet: Drahtbügelgläser ohne den Gummiring verschließen, Gläser mit Schraubverschluss nur leicht zudrehen und spezielle Fermentiergläser mit dem Aufsatz verschließen.

Schritt 3

Dann lässt du das Gemüse 5-7 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren. An- schließend kannst du es probieren. Es sollte leicht säuerlich schmecken und noch etwas knackig sein. Wenn das Aroma noch nicht sehr ausgeprägt ist, kannst du das Gemüse noch weiter fermentieren lassen. Sobald es den gewünschten Geschmack erreicht hat, kannst du es essen bzw. in den Kühlschrank stellen. Im Kühlschrank bzw. bei kühlen Temperaturen verlang- samt sich der Fermentationsprozess. Fermentiertes Gemüse ist bis zu 6 Monate haltbar.

Fermentierter Kürbis mit Rosmarin

Rote Bete fermentiert mit Feldsalat2

Das fermentierte Gemüse kann einfach pur gegessen oder verschiedensten Gerichten beigefügt werden. Im Winter esse ich beispielsweise gerne Feldsalat mit Ricotta-Käse und fermentierter Rote Bete mit Meerrettich:

Feldsalat mit Ricotta, fermentierter Rote Bete und Walnusskernen

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Arbeitszeit: 10 Minuten
Gericht: Hauptgerichte, Salate, Vorspeisen
Keyword: glutenfrei, Phase 1 (Zuckerfrei-Challenge), Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 150 g Feldsalat
  • 100 g Ricotta
  • 2 EL Olivenöl*
  • 2 EL Zitronensaft
  • 100 g Rote Bete fermentiert, mit Meerrettich
  • 4 EL Walnusskerne
  • Salz*
  • Pfeffer

Anleitungen

  • Den Feldsalat waschen, verlesen, trocknen und auf zwei Tellern anrichten.
  • Ricotta mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen und ebenfalls auf zwei Tellern anrichten. Die fermentierte Rote Bete darauf setzen.
  • Walnusskerne grob hacken und über die Rote Bete geben.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nachgekocht?Teile deine Fotos mit @projekt_gesund_leben auf Instagram und nutze den Hashtag #projektzuckerfrei!
Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

 

Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!

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35 Kommentare
  1. Jana
    Jana sagte:

    Hallo Hannah,

    sehr cool, die Sendung wird auf jeden Fall eingeschaltet. Ich bin total gespannt :-)

    Auf das Thema Fermetieren stößt man aktuell echt oft und ich möchte diese Art der Konservierung auf jeden Fall mal testen. Was ich mich aber die ganze Zeit frage…Besteht die Möglichkeit der Schimmelbildung? Wenn ja, wie kann das verhindert werden?

    Liebe Grüße
    Jana

    Antworten
  2. Mona
    Mona sagte:

    Liebe Hannah,

    ich bewundere Dich ja schon etwas, muss ich zugeben. Clean Eating betreibe ich ja auch in gewissem Maße, denn ich verwende schon seit vielen Jahren nur frische, meist regionale und natürlich saisonale Produkte, unverarbeitet. Und mir macht das Kochen sehr viel Spaß. Aber auf Zucker zu verzichten würde mir momentan wirklich schwer fallen, dazu esse ich viel zu gerne Kuchen (allerdings nur am Wochenende) und Schokolade (2 Stück am Abend) und manchmal auch etwas Nervennahrung bei der Arbeit ;-) Aber ich werde es nun versuchen noch mehr einzuschränken und mich weiter mit dem Thema beschäftigen.

    Ich liebe die Sendung „iss besser“. Letztes Wochendende gab’s bei uns Spitzkohl und Pastinaken in verschiedenen Varianten. Nächstes Wochenende ist die Rote Beete dran (wahrscheinlich mache ich ein Carpaccio mit Frischkäse mit Meerettich – natürlich frisch gerieben). Außerdem möchte ich Grünkohl machen, auch angebraten, aber mediterran und roh als Salat. Jetzt muss ich nur noch welchen bekommen, denn das ist in unserer Gegend leider nicht so einfach.

    Seit gut einem Jahr bin ich auch unter die Blogger gegangen, aber ohne den Ansporn auf viele Follower, ich mache es wirklich nur zum Spaß und dass ich Rezepte mit Freunden auf einfache Weise teilen kann.

    Liebe Grüße aus Mannheim und viel Erfolg mit Deinem Projekt
    Mona

    Antworten
      • Fränzi
        Fränzi sagte:

        Hallo Hannah Frey
        Super Seite die du da hast, werde das fermentierte Gemüse ausprobieren, habe den Link zu Deiner Seite über den Knauserer (Newsletter ) bekommen. Wäre es den Möglich auch die Seite
        von Mona von Dir zu erhalten, habe versucht auch sie zu googeln finde aber leider nichts. Vielen Dank.
        Grüsse
        Fränzi aus der Schweiz

      • Hannah Frey
        Hannah Frey sagte:

        Hallo Fränzi,

        du musst einfach nur auf Monas Namen klicken.

        Liebe Grüße und viel Spaß beim Mitlesen
        Hannah

  3. Kerstin
    Kerstin sagte:

    Liebe Hannah,
    erst seit Kurzem habe ich Clean Eating für mich entdeckt und finde es immer besser. So bin ich auch auf Deinen Blog gestoßen und freue mich sehr darüber.
    Schon vorher habe ich begonnen, fermentiertes Gemüse herzustellen. Einfach super! Aber: Mir ist das Kraut jetzt schon drei Mal hintereinander „umgekippt“ – es stinkt nach wenigen Tagen furchtbar und ist nicht genießbar. Ich komme nicht dahinter, warum. Ich verwende ausschließlich Biogemüse (Weißkraut, gelbe Rüben, etwas geriebener Ingwer) und ein großes, mit heißem Wasser gründlichst gereinigtes Weckglas. Hast Du eine Idee, woran das liegen könnte?

    Antworten
      • Kerstin
        Kerstin sagte:

        Liebe Hannah,
        herzlichen Dank für den Tipp! Das war die Lösung. Nach einer Woche ist mein fermentiertes Gemüse schon sehr gut. Ich bin Deinem Rezept gefolgt und habe das Kraut knapp mit Wasser bedeckt. An die richtige Salzmenge muss ich mich noch heranarbeiten. Aber das ist ja auch Geschmackssache. Liebe Grüße, Kerstin

  4. Tobias
    Tobias sagte:

    Hi Hannah,
    ich will mir auch die Mason Jars samt BNTO-Einsatz zu legen.
    Ich frage mich gerade nur, wie das mit dem BNTO-Einsatz als Gewicht klappen soll. Das Gewicht vom Einsatz wird doch vom Glas selbst getragen und nicht vom Inhalt?

    Vielen Dank
    Tobias

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Tobias,
      ja, das ist richtig, das Gewicht des Einsatzes wird vom Glas getragen. Aber wenn das Mason Jar voll ist, der BNTO-Einsatz drin und der Deckel zu, drückt der Einsatz das fermentierte Gemüse ja trotzdem runter. Etwas schwer zu beschreiben, aber es klappt ;-)
      Viele Grüße,
      Hannah

      Antworten
  5. Marie
    Marie sagte:

    Hallo Hannah,

    am Sonntag habe ich zum ersten Mal einen Versuch gestartet Gemüse zu fermentieren.. Dabei hat mir Deine ausführliche Beschreibung gut geholfen!

    Hatte es erst mit roter Bete vorgehabt, aber dann keine schöne bekommen, deshalb nahm ich Möhren..
    Gestern bemerkte ich deutliches Blubbern im Glas, erste Spuren von übergelaufenem Saft und die ganze Masse hatte sich etwa 1cm vom Glasboden abgehoben -> ist das normal?
    Meine eigentliche Frage ist aber: den Geschmack fand ich erstmal ziemlich gewöhnungsbedürftig, das Milde der Möhrchen war nicht mehr da, auch nicht ihre zarte Süße/Frische, eher so ein sauer-herber Geschmack..
    Wird es denn vielleicht mit zunehmender Dauer ein runderer Geschmack werden?
    Oder liegt es an den Möhren per se, dass sie weniger lecker durch’s Fermentieren werden?

    Liebe Grüße,
    Marie

    Antworten
  6. Hans
    Hans sagte:

    Tip für´s Gewicht: Küchenhandtuch und Glasmurmeln abkochen, Murmeln ins Handtuch und ab auf das Gemüse. Günstig und passt sich jeder Gefäßgröße an.

    Antworten
  7. Moni
    Moni sagte:

    Hallo Hannah,
    nachdem ich deinen Artikel gelesen habe, war ich sofort Feuer und Flamme und hab mir Gefäße und passendes Salz bestellt. Jetzt habe ich vor 3-4 Wochen Karotten und Rote Beete (separat) eingelegt und es gestern zum ersten Mal probiert. Die Karotten sind eigentlich ganz gut, es „bitzelt“ etwas auf der Zunge aber ich habe gelesen, dass das normal ist. Die Rote Beete hat sich aber hinsichtlich der Konstistenz etwas verändert, bzw. nicht die Rote Beete an sich sondern eher die Flüssigkeit zwischen den einzelnen geriebenen Rote Beete Stückchen. Die ist etwas dickflüssiger geworden…ist das normal oder ging da irgendwas schief? Trau mich nicht richtig, das ganze zu probieren…
    Über eine kurze Rückmeldung würde ich mich sehr freuen.

    Lieben Dank und viele Grüße
    Moni

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Moni,
      da kann ich leider keine Ferndiagnose stellen. Vertrau einfach auf deine Sinne – wenn es schlecht ist, siehst oder riechst du es.
      Viele Grüße,
      Hannah

      Antworten
      • Moni
        Moni sagte:

        Hallo Hannah,
        danke für dein Feedback :) Inzwischen hab ich schon fast das ganze Gemüse vernichtet und die zweite Ration blubbert gerade schön vor sich hin.
        Jetzt hab ich noch eine andere Frage…muss das Gemüse nach der Fermentation dauerhaft mit Flüssigkeit bedeckt sein, bis es komplett aufgebraucht ist? Oder ist das nicht mehr nötig, wenn das Gemüse schon 3-4 Wochen fermentiert hat?
        Ich habe als Gewicht ein kleines Säckchen mit Steinen und finde das immer etwas nervig, das rauszunehmen und nachher wieder genau drauf zu achten, dass ja alles bedeckt ist. Eine kurze Rückmeldung wäre super.

        Lieben Dank und viele Grüße
        Moni

  8. Janine Holzki
    Janine Holzki sagte:

    Liebe Hannah.
    Ich habe eine Histaminintoletanz, weshalb ich fragen wollte ob es möglich ist das Gemüse komplett im Kühlschrank gelagert zu fermentieren?

    Liebe Grüße Janine

    Antworten
  9. Gabi
    Gabi sagte:

    Hallo liebe Hannah,

    ich habe eine grundsätzliche Frage. Ich suche eine Möglichkeit Gemüse aller Art ohne Salz zu fermentieren. Zucker lasse ich eh ganz weg. Mit Obst z.B. einen Apfel oder anderes Birne lasse passt schon. Sonst mag ich aber nichts dazutun. Nehmen wir mal Bohnen, ist es wirklich ohne Salz nicht möglich. Meine Gedanken sind einfach soviel Wasser rein zu geben biss alles Gemüse davon bedeckt ist und dann einfach stehen lassen, so sollte kein Schimmel entstehen und der Gärprozess dennoch in Gang kommen. Wie Sieht es dann mit dem Verlauf aus? ‚Anderes Beispiel Granatapfelsaft fermentieren macht man sicher auch nicht mit Salz. Künstlich Milchseurebaktereien zusetzen frage ich mich, ob das dann wieder was synthetisiertes ist. Ich lege sehr viel Wert auf ganz natürliche Art und weise zu fermentieren! Sauerkraut habe ich schon ohne Salz ohne Probleme gemacht. Was empfiehlst du? Wie siehst du das?

    Danke im Voraus für deine Antwort.

    Liebe Grüße
    Gabi

    Antworten
  10. jul
    jul sagte:

    das ist ja interessant, daß du sagst es ginge auch ohne salz! aber wenn ich es richtig verstanden habe, benutzt du trotzdem welches?
    ich dachte bisher, es wäre zwingend vonnöten. vielleicht hast du ja irgendwann mal lust, den unterschied genauer zu erläutern?

    schöne grüße, julia

    Antworten
  11. susann
    susann sagte:

    Aloa!
    Habe auch angefangen zu ferementieren. Ich habe es (hier Zucchini)mit einem Tuch abgedeckt.
    Doch wie lange muß ich das Tuch darauf lassen und kann ich es irgenwann ganz mit einem Deckel verschließen und im Keller für den Winter lagern, ohne dass es verdirbt.

    Wie gehe ich am besten vor?

    Lieben Dank und herzliche Sommergrüße Su

    Antworten
  12. Anke Ringkowski
    Anke Ringkowski sagte:

    Ich habe Rote Bete fermentiert. Diese sehen nach der Fermentation gut und riechen auch gut sind aber dickflüssig
    und glitschig geworden. Ist das normal oder müssen sie abgewaschen werden?

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Anke,
      abgewaschen werden muss fermentiertes Gemüse nicht. Wenn es gut aussieht und gut riecht, sollte nichts damit sein – aber eine „Ferndiagnose“ ist immer schwierig. :-)
      Liebe Grüße
      Hannah

      Antworten
  13. Eberhard
    Eberhard sagte:

    Hi Hannah, eine Frage: Wird die Brühe beim Verzehr generell weggeschüttet oder sind da auch wichtige Nährstoffe drin, so dass sich ein Verzehr der Brühe auch lohnen würde ??

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Eberhard,
      so viel Flüssigkeit sollte ja nicht vorhanden sein – man kann sie einfach mitessen, wie z. B. beim Sauerkraut üblich.
      Viele Grüße
      Hannah

      Antworten
  14. Rica
    Rica sagte:

    Hallo Hannah,
    Ich möchte mir gerne dein Fermentationsset im Shop bestellen. Da ich aber leider noch keine Gläser habe, würde ich die gleich mitbestellen… Jetzt meine Frage: Welche Glasgröße kannst du mir empfehlen? Ich bin da leider überfragt und kann nirgends was darüber lesen. Danke dir! :-)
    Schöne Grüße
    Rica

    Antworten
  15. Katharina
    Katharina sagte:

    Liebe Hannah,
    kann ich den Kohl auch schon nach 3 Tagen Fermentation essen? Sind da schon genug Milchsäurebakterien gebildet?
    Danke und LG Katharina

    Antworten

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