Grundrezept für ein Powerfrühstück: Overnight Oats

iSeit einiger Zeit bin ich mit meiner Frühstückssituation unzufrieden. Morgens habe ich keine Lust, Zeit dafür aufzuwenden, mein Frühstück vorzubereiten und liege lieber fünf Minuten länger im Bett. Das ist bei mir leider ein Herbst-/ Winterphänomen, denn im Frühling und Sommer macht es mir überhaupt nichts aus, schon früh aufzustehen. In der dunklen Jahreszeit dagegen fällt es mir – wie so vielen – schwer, morgens in die Gänge zu kommen. Mein Frühstück fiel dieser Situation zum Opfer – ich habe es oft ausgelassen oder mir schnell ein Stück Obst kleingeschnitten. Und das, obwohl Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Also musste eine Lösung her.

Overnight Oats Clean Eating

Overnight Oats „Bircher Art“ aus meinem Buch „Clean Eating – Natürlich kochen“*

Anforderungen, die ich an mein Frühstück habe:

  • es muss schnell vorbereitet sein
  • es muss gesund sein
  • es muss gut schmecken
  • es muss lange satt machen

Kurz gesagt: es muss ein richtiges Powerfrühstück sein! Die Lösung sind Overnight Oats – über Nacht eingeweichte Haferflocken, womit das Prinzip auch schon erklärt ist. Dadurch, dass das Frühstück schon am Vorabend vorbereitet wird, zählt die Ausrede, morgens keine Zeit zum Frühstücken zu haben, nicht mehr. Das Schöne an Overnight Oats ist: es gibt unendlich viele Varianten, so ist Abwechslung garantiert und das Frühstück wird nicht langweilig.

Das „Grundrezept“ ist denkbar einfach:

Haferflocken

Zunächst benötigst du Getreideflocken wie beispielsweise Haferflocken (engl. oats). Weitere Alternativen findest du in meinem Beitrag „Overnight Oats:Alternativen zu Haferflocken (auch glutenfrei)„. Achte bei den Haferflocken darauf, dass Sie aus dem vollen Korn hergestellt wurden. Ob du dich für die kernige oder zarte Variante entscheidest, ist dir überlassen.

Flüssigkeit

Haferflocken und Flüssigkeit werden im Verhältnis von 1:3 vermischt: Ich verwende ca. 40g Haferflocken und 120ml Flüssigkeit pro Portion. Wer es lieber fester mag, nimmt einfach weniger Flüssigkeit. Ich verwende Milchalternativen wie Mandelmilch, Haselnussmilch, Reismilch und Hafermilch. Du kannst aber natürlich auch normale Milch, (Soja-) Joghurt, Säfte oder einfach Wasser benutzen.

Exotische Overnight Oats

„Exotische Overnight Oats“ mit Orangensaft aus meinem Buch „Clean Eating – Natürlich kochen“*

Früchte

Hinzu kommen Früchte, die du entweder schon abends oder erst am nächsten Morgen hinzu gibst. Das Obst kannst du einfach klein schneiden, aber auch pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken.

Gewürze

Zum Schluss kannst du die Overnight Oats noch mit Gewürzen „pimpen“: Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz im Winter…

Toppings

Auch bei den Toppings kannst du unzählige Varianten ausprobieren. Nüsse, Rosinen, Chia-Samen*, Leinsamen, Kokosflocken, Nussbutter, Trockenfrüchte wie Goji-Beeren*… probier einfach aus, was dir schmeckt. Ich gebe die Toppings meist erst kurz vor dem Essen über die Overnight Oats, weil ich sie lieber schön knackig mag, aber das ist natürlich Geschmackssache.

Zubereitung:

Das Frühstück wird am Vorabend vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit über Nacht auf und eine Art Brei entsteht.

Hier ein Beispiel:

Grundrezept Overnight Oats
Stimmen: 3
Bewertung: 4.67
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Dies ist nur mein Vorschlag für das Grundrezept - ihr könnt bzgl. der Mengenangaben natürlich variieren!
Grundrezept Overnight Oats
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Portionen Vorbereitung
1 5Minuten
Portionen Vorbereitung
1 5Minuten
Zutaten
Portionen:
Zutaten
Portionen:
Anleitungen
  1. Das Obst mit den Vollkornhaferflocken, der Milch(-alternative) und den Gewürzen in eine Schüssel geben und verrühren. Über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
  2. Am nächsten Morgen die Toppings darüber geben und servieren.
Rezept Hinweise

Den Overnight Oats kann noch Obst nach Geschmack (und am besten Saison) hinzugefügt werden, z.B. 1 Apfel, 1 Banane, 1 Handvoll Beeren... Außerdem passen Nüsse, Kerne, Samen, Trockenfrüchte und Superfoods perfekt dazu!

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Overnight Oats sind übrigens „Clean Eating“ pur und super gesund: Durch die Ballaststoffe und die komplexen Kohlenhydrate der Vollkornhaferflocken halten sie lange satt, beugen Heißhungerattacken vor und fördern die Verdaaung. Die Früchte liefern Vitamine, Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren! Das Frühstück kannst du einfach zu Hause essen, aber auch einfach direkt mit zur Arbeit, Uni, Schule oder wohin auch immer nehmen. Guten Appetit!

Overnight Oats Schoko-Himbeere

Die Schoko-Himbeer Overnight Oats sind aus
meinem Buch „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“*.

Weitere Overnight Oats Rezepte:

Wie magst du Overnight Oats am liebsten?

WEB_Clean eating 1050x500px_CTA2Auch in „Clean Eating Basics“ findet ihr Rezepte für Overnight Oats. © Gräfe und Unzer

29 Comments

  • Asti @shakeyourbrain sagt:

    Ich mache mir morgens meistens Haferbrei, was genauso schnell geht. Haferflocken, Milch, Zimt, Apfel und dann ab in die Mikrowelle für 2:20min. Fertig. Oder das Ganze mit getrockneten Cranberrys, oder etwas Nussmus hinzu, oder, oder, oder. Da sind, wie bei den Overnight Oats, der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

    • Alina Steiger sagt:

      Zitat: ,, […]dann ab in die Mikrowelle für 2:20min.“

      Hey Asti, ich würde das ganze nicht in die Mikrowelle stecken, da dadurch jegliche Vitamine etc. weg sind. Die Strahlungen einer Mikrowelle sind unglaublich Schädlich. Jegliches Essen dass du in der Mikrowelle erhitzt wird auch ,,totes Essen“ genannt. Es wurde einmal ein Test durchgeführt, bei dem einige Pflanzen normales Wasser bekommen haben, währenddessen andere Pflanzen Wasser bekommen haben, dass zuvor in der Mikrowelle erhitzt wurde. Das Ergebnis: Die Pflanzen mit dem Mikrowellenwasser sind nach kurzer Zeit gestorben.

      Als Alternative würde ich dir vorschlagen deinen Haferbrei über dem Wasserbad zu erwärmen. Ist zwar zeitaufwendiger aber dafür ist es auch ein gesundes Frühstück :)

      mit freundlichen Grüßen

      Alina

      • Nicole Harms sagt:

        Hallo Alina,
        das ist totaler quatsch was du da über die Mikrowelle schreibst!!!!
        1. heißt es ja Mikrowelle, und nicht Mikrostrahlung ;-)
        2. werden in der Mikrowelle Wasser und Fett Moleküle in Schwingungen versetzt und durch die Reibung entsteht Hitze.
        Und die „Strahlung“ , die da noch herauskommen kann, ist die gleiche , wie bei jedem elektrischen Gerät, und ein Smartphone gibt 5mal mehr Strahlung ab, als deine Mikrowelle !! Hier mal was interessantes zum gucken.. http://www.ardmediathek.de/link/der-grosse-haushaltscheck?documentId=19743048

    • Luna T. sagt:

      Ich frage mich ernsthaft, wieso sich hartnäckig die Meinung hält, das ein Frühstück absolut notwendig und gesund ist. Normalerweise esse ich morgens nie was, da ich keinen Hunger habe und mir mein Schlaf wichtiger ist, aber wenn ich einen langen Tag in der Uni habe, nehme ich mir immer was für den Vormittag mit und dafür habe ich ein Grundrezept für die Overnight-Oats gesucht, vielen Dank dafür übrigens :)
      Aber für alle, die sich auch morgens zu einem Frühstück zwingen müssen: Ein Zusammenhang zwischen Übergewicht und keinem Frühstück konnte in Studien nicht festgestellt werden, viel eher aßen die Gruppen ohne Frühstück über den Tag weniger Kalorien, als die Gruppen mit Frühstück, da die Frühstücksgruppen trotzdem keine Mahlzeit ausließen, im Endeffekt also am Ende eine mehr aßen. Das nur wo am Rande, weil ich diesen Zwang zu einem pompösen Frühstück schon immer gehasst habe, der Körper wird schon seine Gründe haben, wenn er morgens keinen Hunger signalisiert.

  • Vom Prinzip ein klassisches Bircher-Benner-Müsli. Da kommen zu den Haferflocken mit Milch noch etwas Honig und am Morgen geriebener Apfel. Super lecker. :)

  • Steffi sagt:

    Tolle Idee. Ich habe bislang immer das aus England bekannte „Porridge“ gemacht. Haferflocken, Milch – in der Mikrowelle erwärmt. Anschließend etwas Zucker drüber. Seit neuestem mag ich es supergern mit selbstgemachtem Chai Sirup. Schmeckt phantastisch.

    Aber was genau sind denn eigentlich Chia-Samen? Und gibt es die nur Onlineß Wie schmecken diese? Kannst du das beschreiben?

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Steffi,
      Chia Samen gibt es online oder im Bio-Supermarkt bzw. im Reformhaus. Die Samen haben keinen Eigengeschmack, sind aber super gesund: http://www.projekt-gesund-leben.de/2014/01/chia-samen-und-leinsamen-im-vergleich/

      Liebe Grüße!

    • Rika Uhle sagt:

      – Porridge ganz schnell ohne Mikrowelle funktioniert mit zarten Haferflocken + 1Prise Salz, die morgens mit kochendem Wasser übergossen werden. Danach Ahornsirup und Obst nach Jahreszeit dazugeben und mit Milch (welcher Art auch immer) abrunden.
      – Ovenight Oats bereite ich gerne auch mal so: Müsli nach Geschmack, gerne auch mit Dinkelflocken, mit Saft aufgießen und nicht im Kühlschrank stehen lassen. Im Winter gebe ich dann morgens heißes Wasser und Obst dazu – wärmt und sättigt.

  • Tatjana sagt:

    Liebe Hannah,

    vielen Dank für die tolle Inspiration und sehr lekere Overnight-oats-Rezepte. Was ich mich aber schon lange frage: ist denn Mandel-, Haselnuss-, Reis- etc. Milch aus der Packung wirklch gesünder, als die frische Kuhmich? Oder bevorzugst du die pflanzliche varianten eher aus veganen Gründen?
    Mir persönlich schmeckt die Mandelmilch besser, aber ich frage mich ob die industriell hergestellte und die ewig haltbare Milch wirklich besser für die Gesundheit ist, als vielleicht Yogurt.
    Würde mich über deine Meinung dazu freuen.

    LG, Tatjana

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Tatjana,

      gerne! Zu deiner Frage: ich versuche weitestgehend auf Milchprodukte zu verzichten. Weshalb, habe ich hier aufgeschrieben: http://www.projekt-gesund-leben.de/2013/10/skinny-bitch-gedanken-ueber-kuhmilch/
      Zudem trinke ich pure Kuhmilch schon seit Jahren nicht mehr, sie schmeckt mir einfach nicht. Ich mag pflanzliche Milch lieber. Nussmilch kannst du ja auch ganz einfach selbst herstellen und musst nicht auf die industriell hergestellten zurückgreifen. Was nun besser für die Gesundheit ist, muss jeder für sich entscheiden – ich habe entschieden, dass pflanzliche Milch besser für mich ist.

      Viele Grüße,
      Hannah

  • Kathi sagt:

    Hallo Hannah,

    gibt es auch eine Alternative zu den Haferflocken?

    Liebe Grüße
    Kathi

  • Astrid sagt:

    Hallo,
    Bereitest Du das gesamte Müsli am Abend vorher zu? Also Flocken, mit Flüssigkeit, Toppings und Früchten? Oder nur die Flocken mit Flüssigkeit? Und kann ich es draußen stehen lassen? Mir ist der Kühlschrank zu kalt ;)
    Danke, astrid

  • Philipp sagt:

    Hallo Hannah,

    ich bin gerade durch Maria von „Widerstand ist zweckmäßig“ auf deinen Blog gestoßen! Super Rezepte hast du! Da ich mich selbst mit zuckerfreier Ernährung auseinandersetze, aber so gern Süßes mag, hast du hier echt ein paar klasse Anhaltspunkte für mich! Bin schon gespannt, weiterzulesen!

    Zu den Haferflocken: Ich mag die Kombination mit Joghurt und Apfelmark am liebsten. Aber du hast ja auch noch ein paar andere Ideen dazu… :)

    Alles Liebe,
    Philipp

  • Julia sagt:

    Hallo Hannah,

    ich habe gestern das erste Mal Deine Overnight-Oats getestet und mir Chia Samen besorgt. Für die Oats habe ich kernige Dinkelflocken verwendet, diese sind aber nicht so richtig weich geworden. Was für Flocken verwendest Du? Und mischt Du die Chia Samen direkt abends mit dazu, oder lässt du sie separat quellen?

    Viele Grüße
    Julia

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Julia,

      ich verwende immer verschiedene Flocken. Mal Haferflocken, Dinkelflocken, Kamut… ich achte nur immer darauf, dass es Vollkornflocken sind. Je nach Sorte und Einweichzeit werden die Flocken nicht ganz weich, das stimmt. Die Chia-Samen mische ich direkt abends dazu.

      Liebe Grüße,
      Hannah

  • barbara sagt:

    Hallo Hannah,
    ich liebe meine Haferflocken mit frischgepresstem Orangensaft. Über Nacht ziehen lassen und dann am nächsten Morgen Joghurt und Obst dazu! Das hat mir meine Oma schon immer gemacht, wenn ich als Kind bei ihr übernachten durfte ,-))
    Liebe Grüße!

  • Mary sagt:

    Hallo zusammen,

    das sind alles super Rezepte/Ideen/Anregungen. Früher habe ich die Haferflocken auch mit Milch in der Mikrowelle erwärmt. Durch ständiges Rumexperimentieren habe ich endlich eine Alternative gefunden, die geschmacklich alles andere toppt. Man nehme Haferflocken, mische etwas Sojaflocken (können auch weggelassen werden) dazu, zerbrösele einige Walnusshälften, ein paar Sultaninen/Rosinen oder getrocknete Physalis hinein, ein wenig Zimt, füge Vanille-Sojamilch hinzu und einen Löffel Naturjoghurt oder Magerquark. Das ganze nicht zu flüssig gestalten, sodass es nach 3-4 Minuten einen stichfesten, superleckeren „Haferbrei“ ergibt. Sehr lecker ;)

  • Christina sagt:

    Liebe Hannah,
    ich finde deine Seite echt super und habe schon einige Rezepte ausprobiert.
    Aber eine Frage hätte ich noch:
    Haben die Overnight Oats irgend einen Vorteil gegenüber „frischen“ Müsli?
    Ich mische mir morgens immer Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Joghurt und Apfel.
    Manchmal reicht mir das sogar bis Mittags, manchmal gibt’s zwischendurch noch ne Kleinigkeit.
    Lg Christina

  • Janine sagt:

    Hallo,
    ich beschäftige mich erst ganz frisch mit gesunder Ernährung und clean eating. Ich lese immer, dass Haferflocken verwendet werden, aber mein erster Versuch ist irgendwie fehl geschlagen… Aufgekocht und auch über Nacht in Milch sind sie nicht wirklich aufgequollen…

    Wärst du so lieb, mir zu erklären, ob ich bestimmte Haferflocken brauche?

    Schon jetzt Danke!

    Janine

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Janine,
      eigentlich brauchst du keine bestimmten Haferflocken; ich achte immer darauf, dass sie aus vollem Korn hergestellt wurden. Es funktioniert aber mit allen möglichen Flocken. Hast du vielleicht zu wenig Flüssigkeit verwendet?
      Viele Grüße,
      Hannah

  • Ânnika sagt:

    Danke für die Rezept-Ideen! Ich bin seit ca. einem Jahr ein begeisterter Frühstücker von Overnight Oats, in verschiedenen Varianten. Was mir aber noch fehlt, sind Quellen für Nüsse und andere Feinzutaten, die nicht in Plastik verpackt kommen. Für mich gehört das „Drumherum“ zum Clean-Eating dazu. Mein Gemüseladen gibt nur sehr wenig her, mal Erdnüsse, mal Walnüsse. Gibt es dazu Tipps? Woher bezieht ihr die Zutaten?

  • Marie sagt:

    Liebe Hannah,

    hast du eine Erfahrungswerte wie lange die fertigen Overnight Oats haltbar sind? Würden sie zwei Tage nach Zubereitung noch schmecken? Ich würde gerne mehr vorbereiten, da ich nicht jeden Abend Zeit habe.

  • Mariyke sagt:

    Hey
    Super Artikel. Bin auch eine leidenschaftliche Overnight Oats Esserin und habe einiges ausprobiert. Durch deine Seite bin ich erst auf clean Eating gekommen und kann mir nichts anderes mehr vorstellen. Danke und bitte mach weiter so!!!

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