Was passiert im Körper, wenn man keinen Zucker mehr isst?

Jeder Deutsche isst durchschnittlich 90 g Zucker pro Tag – also 3,6 kg in 40 Tagen! Daraus resultieren unzählige Krankheiten und Gesundheitsprobleme. Meist spielen dabei aber auch andere Faktoren eine Rolle – beispielsweise Bewegungsmangel oder die gesamte Zusammensetzung der Ernährung.

Nichtsdestotrotz überwiegen die Nachteile des Zuckers: Er enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, macht dafür krank und abhängig. Seine einzigen Vorteile: er schmeckt verdammt lecker und liefert schnelle Energie.

Schon allein das ist eigentlich Grund genug, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren! Noch mehr Motivation, endlich zuckerfrei zu werden, habe ich in diesem Beitrag für dich, in dem es darum geht, was eigentlich im Körper passiert, wenn wir eine Zeit lang keinen raffinierten Zucker essen.

Wie reagiert der Körper auf den Zuckerentzug?

Zu Beginn können durch den Verzicht auf Zucker erst einmal Entzugserscheinungen auftreten. Körperliche Symptome können unter anderem Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit sein.

Wie lange fühlt man sich bei Zuckerentzug schlecht?

Wie lange die Entzugserscheinungen bei einem Zuckerentzug andauern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und bei manchen tritt sie zum Glück gar nicht erst auf! Erfahrungsgemäß dauert die Phase, in der man sich beim Zuckerverzicht schlecht fühlt, bei den meisten Menschen, die mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben, 1-10 Tage an. Mach dir bewusst, dass der Körper eine Zeit lang braucht, um sich vom Zucker zu entwöhnen. Wahrscheinlich hast du bisher über Jahre hinweg jeden Tag zu viel Zucker gegessen. Hab Geduld mit deinem Körper. Wenn du diese erste Phase überstanden hast, wirst du von all den positiven Effekten des Zuckerverzichts profitieren!

Hat man weniger Hunger, wenn man seinen Zuckerkonsum reduziert?

Ein zu hoher Fructosekonsum (gemeint ist hier künstlich hergestellte Fructose, die zum Beispiel in vielen Süßigkeiten steckt – nicht die natürliche Fructose, die in Obst und Gemüse vorkommt) kann auf Dauer zu einer Leptinresistenz führen: Das Sättigungshormon, das dem Gehirn normalerweise mitteilt, dass der Magen voll ist, tut seinen Dienst nicht mehr – was dazu führen kann, dass man ein schlechteres Sättigungsgefühl hat. Dies wiederum kann zu Übergewicht führen. Reduziert man seinen Konsum an industriell hergestellter Fructose, kann dies zu einem verbesserten Sättigungsgefühl führen.

Wie viel nimmt man ab, wenn man auf Zucker verzichtet?

Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben. Das heißt, dass du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen musst, als du über die täglichen Mahlzeiten zu dir nimmst. Und genau deshalb gibt es leider keine pauschale Antwort darauf, wie viel du abnimmst, wenn du auf Zucker verzichtest. Jeder Mensch ist individuell und deine Abnahme hängt damit zusammen, wie du dich vor der zuckerfreien Zeit ernährt hast und wie du dich während der zuckerfreien Zeit ernährst.

Ich persönlich bin kein Fan vom ständigen Kalorienzählen, weil das Stress verursacht und im schlimmsten Fall zu Essstörungen führen kann. Nichtsdestotrotz weiß ich aber natürlich, dass vielen dieser Weg hilft.

Dennoch rate ich dir, dich über einen längeren Zeitraum gesund und ausgewogen (und damit eben auch industriezuckerfrei) zu ernähren.

Und weil dein Abnehmerfolg ganz maßgeblich davon abhängt, wie dein Verhältnis von zugeführten und verbrannten Kalorien ist, solltest du durch regelmäßige Bewegung und Sport zusätzliche Kalorien verbrennen, um schneller an dein Ziel zu kommen.

Verbessert sich das Wohlbefinden, wenn wir weniger Zucker essen?

Viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren, berichten, dass sich ihr Wohlbefinden verbessert. Spätestens nach 40 Tagen fühlen sich viele fitter und energiegeladener. Das oftmals bekannte Mittagstief bleibt aus und man ist den ganzen Tag über fit.

Wege aus der Zuckersucht01

Wie verändert sich der Geschmack, wenn wir weniger Zucker essen?

Wenn wir unseren Zuckerkonsum reduzieren und weniger raffinierten Zucker essen, verändert sich auch unser Geschmackssinn. Die Geschmacksknospen werden sensibilisiert und neutralisiert, wodurch eine Entwöhnung von einer extrem unnatürlichen Süße stattfindet. Viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen und eine zuckerfreie Zeit einlegen, empfinden Nahrungsmittel mit viel zugesetztem Zucker oder Süßigkeiten, schnell als viel zu süß. Gleichzeitig empfinden viele die natürliche Süße von Obst, Gemüse und Lebensmitteln aus Getreide wie zum Beispiel Brot, anschließend viel süßer wahr, als vorher.

Verbessert weniger Zucker den Schlaf?

Wenn wir raffinierten Zucker essen, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dieses „Zucker-Hoch“ putscht uns so richtig schön auf – und kann abends dazu führen, dass wir schlechter Einschlafen. Zudem kann ein übermäßiger Zuckerkonsum antriebslos und träge machen. Durch den Verzicht auf Zucker kommst du energiegeladener, wacher und fitter durch den Tag, das Ein- und Durchschlafen fällt dadurch leichter.

Was passiert mit der Haut, wenn man Zucker weglässt?

Unreine Haut, Akne und auch Cellulite können aus einem zu hohen Zuckerkonsum resultieren. Wenn wir zu viel Zucker essen, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Unser Körper kann den überschüssigen Zucker nicht verarbeiten. Der Zucker bindet sich dann im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin, was „Glykation“ genannt wird. Kollagen und Elastin sorgen eigentlich dafür, dass unsere Haut straff und der Teint strahlend ist. Durch die Glykation können Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel und Akne entstehen, die Hautelastizität kann abnehmen, Falten und sogar Cellulite können entstehen. So lässt ein hoher Zuckerkonsum unsere Haut schneller altern, wenn wir viel Zucker essen. Reduziert man hingegen seinen Zuckerkonsum, verschwinden häufig auch Hautprobleme: die Haut wird reiner und strahlt wieder.

Verbessert sich die Darmflora, wenn wir weniger Zucker essen?

Der Darm ist durch einen hohen Zuckerkonsum besonders gefährdet. Zu viel Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was sich durch eine unregelmäßige Verdauung, Blähungen, ein Völlegefühl und Verstopfungen bemerkbar machen kann. Und auch Darmpilze wie Candida albicans ernähren sich bevorzugt von Zucker und vermehren sich so. Auch so kann Heißhunger ausgelöst werden, denn die Darmpilze brauchen immer neuen Zucker, um sich zu vermehren. Auch durch Candida können Blähungen und Bauchschmerzen entstehen. Umgekehrt kann es deshalb gut sein, dass sich die Verdauung beim Zucker-Detox plötzlich verbessert und angekurbelt wird.

Schwächt zu viel Zucker das Immunsystem?

Ein zu hoher Zuckerkonsum kann auch das Immunsystem schwächen. Die Folge: Der Körper kann sich nicht mehr gegen Krankheitserreger schützen und diese bekämpfen. Oft geht ein zu hoher Zuckerkonsum auch mit einer nährstoffarmen Ernährung einher. Wer viele Convenience Produkte isst, isst oft auch weniger Obst und Gemüse, gesunde Fette, Proteine und vollwertiges Getreide. Und wenn wir zu wenig Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung aufnehmen, wird das Immunsystem automatisch geschwächt.

All das sind schon genug Gründe, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, oder?! 

Hinzu kommt natürlich noch, dass vielen ernährungsbedingten Krankheiten vorgebeugt wird, beispielsweise Adipositas, Karies, einer ernährungsbedingten Fettleber und dem metabolischen Syndrom.

Aber wie kommst du vom Zucker weg?

Hannah Frey Caitlin Neitzke05

Zuckerfrei leben – wie kann man mit der Umstellung beginnen?

Am besten mit einer guten Vorbereitung. Dazu zählt zum Beispiel, einfach mal zu schauen, welche Nahrungsmittel du vorrätig hast und regelmäßig einkaufst. Wahrscheinlich enthalten viele davon zugesetzten Zucker. Diese solltest du idealerweise ausmisten und verschenken oder aufbrauchen und anschließend zuckerfreie Lebensmittel einkaufen.

Außerdem ist es wichtig, sich einen Plan zu machen. Was will ich wann essen? Ein Wochenplan hilft dabei, ohne Zucker durch den Tag zu kommen. Wenn wir unsere Mahlzeiten planen, entsprechend einkaufen und kochen, kommen wir nicht mehr so schnell in Versuchung, schnell was beim Bäcker zu kaufen oder abends doch lieber den Lieferdienst anzurufen, statt frisch zu kochen. Wichtig ist außerdem, dass wir uns wirklich satt essen, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und nicht hungern. Denn das kann zu Heißhunger auf Süßes führen.

Du willst das Thema endlich angehen und zuckerfrei werden? Ich helfe dir gerne dabei! Wir starten am 21.02.2022 im Projekt: Gesund leben Club mit dem Vorbereitungskurs zur Zuckerfrei-Challenge! Die eigentliche Zuckerfrei-Challenge beginnt dann pünktlich zur Fastenzeit am 02.03.2022.

Hier findest du alle Infos zum Club!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

1 Kommentar zu „Was passiert im Körper, wenn man keinen Zucker mehr isst?“

  1. Kann ich alles bestätigen lebe fast ein Jahr Kohlenhydrat und Zucker auf ein Minimum reduziert fühle mich fantastisch

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