Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper?

Was passiert eigentlich in und mit unserem Körper, wenn wir uns zuckerfrei ernähren? Vor kurzem fragte mich eine Bekannte: „Ich weiß, dass ich viel zu viel Zucker esse. Aber ich bin ja schon sehr schlank und will nicht weiter abnehmen. Ist es dann für mich überhaupt sinnvoll, Süßigkeiten wegzulassen?!“

Ja, und wie! Ganz egal, ob du abnehmen möchtest oder nicht, tust du deinem Körper sehr viel Gutes, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzierst oder das „weiße Gift“ sogar ganz weglässt. So kannst du einer Fettleber vorbeugen, reinere Haut bekommen, aber natürlich auch abnehmen.

Wie mich meine Erfolge mit dem Zuckerverzicht bis heute motivieren

Ich selbst habe übrigens – ohne eine Diät zu machen – zu Beginn meiner Reise in die „Zuckerfreiheit“ auch einige Kilos abgenommen. Aber es ist noch viel mehr passiert! 🙂 

Zu der Zeit, als ich mich sehr ungesund ernährt und viel Zucker gegessen haben, war ich echt antriebslos und hatte ein schlimmes Mittagstief. Seit ich nur noch sehr wenig Zucker esse, ist beides weg!

Die Energie, das neue Körpergefühl und das neue Wohlbefinden, die ich gewonnen habe, sind bis heute unbezahlbar und motivieren mich auch heute immer noch, dranzubleiben!

Zudem schlafe ich viel besser und meine Haut ist reiner geworden. Der (weitestgehende) Verzicht auf Zucker zahlt sich also aus – nicht nur in Bezug auf das Gewicht. Und keine Sorge: ich schreibe zwar von „Zuckerverzicht“, aber ein wirklicher Verzicht ist es nicht, sondern vielmehr ein Gewinn auf vielen Ebenen!

Natürlich ist es ganz individuell und hängt von vielen Faktoren ab, welche positiven Effekte durch den Verzicht auf Industriezucker eintreten können. Einige Auswirkungen stelle ich dir in diesem Beitrag vor.

Abnehmen durch Zuckerverzicht

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzierst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du auch abnimmst. Denn Industriezucker hat eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien. Und das, ohne dabei Vitamine oder einen nennenswerten Anteil an Mineralstoffen zu enthalten. Deshalb wird bei Haushaltszucker auch von „leeren Kalorien“ gesprochen.

Wir essen also Zucker und nehmen damit viele Kalorien auf – ohne wirklich gesättigt zu werden oder Nährstoffe aufzunehmen.

Wenn wir hingegen weniger Haushaltszucker und stattdessen natürliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen essen, werden wir wirklich gesättigt und genährt. Dies führt unter anderem zu weniger Heißhungerattacken und dazu, dass wir weniger essen – wodurch wir abnehmen. Denn letzten Endes ist beim Abnehmen entscheidend, dass wir über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit haben.

Kokos Chocolate Chip Cookies01

Der Geschmackssinn verändert sich

Vor meiner zuckerfreien Zeit habe ich immer mal wieder gehört, dass der Geschmackssinn sich verändert, wenn man weniger Süßes isst. Die Erfahrungsberichte, die ich damals las, hörten sich toll an. Da wollte ich auch hin! Aber gleichzeitig war ich davon meilenweit entfernt und konnte mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass ich irgendwann mal sagen würde, dass meine Lieblingskekse mir zu süß sind. Tief in meinem Inneren habe ich diese Menschen für verrückt gehalten!

Fast forward einige Jahre später: Seit einigen Jahren bin ich selbst eine dieser Verrückten! 😀 Seit ich meinen Zuckerkonsum stark reduziert habe und mich (bis auf gelegentliche „Ausnahmen“) industriezuckerfrei ernähre und auch nur wenige alternative Süßungsmittel verwende, hat sich mein Geschmackssinn enorm verändert. 

Wenn wir eine zuckerfreie Zeit einlegen (und in dieser Zeit auch keine anderen Süßungsmittel essen), werden die Geschmacksknospen sensibilisiert und neutralisiert. Dadurch findet eine Entwöhnung der extrem unnatürlichen Süße statt, an die wir uns mit den Jahren gewöhnt haben.

Inzwischen ist es bei mir tatsächlich so, dass ich viele Süßigkeiten, die ich früher sehr gerne mochte, heute nicht mehr essen kann – weil sie mir viel zu süß sind!

Gleichzeitig tritt ein weiterer, spannender Effekt ein: Lebensmittel wie zum Beispiel Paprika oder Brot schmecken plötzlich ziemlich süß und wir nehmen die natürliche Süße von Lebensmitteln wieder viel bewusster wahr!

Brot ohne Mehl und Hefe02 5

Besseres Sättigungsgefühl

Damit einher geht auch ein besseres Sättigungsgefühl. Das resultiert zum einen daraus, dass wir uns in der Regel viel nährstoffreicher ernähren, wenn wir den raffinierten Zucker weglassen: statt zu Fertig-Nahrungsmitteln zu greifen, kochen wir viel mehr selber. Selbstgekochte Speisen sind meist auch sättigender.

Hinzu kommt, dass ein zu hoher Fructosekonsum auf Dauer zu einer Leptinresistenz führen kann. Gemeint ist hier künstlich hergestellte Fructose, die beispielsweise in vielen Süßigkeiten steckt, und nicht die natürliche Fructose, die in Obst und Gemüse vorkommt.

Das Sättigungshormon Leptin, das dem Gehirn normalerweise mitteilt, dass der Magen voll ist, tut seinen Dienst dann nicht mehr – es gibt dem Gehirn also nicht mehr Bescheid, dass wir satt sind. Und das kann dann fatale Folgen haben und beispielsweise zu Übergewicht führen. 

Reduziert man seinen Konsum an industriell hergestellter Fructose, kann dies dann umgekehrt wieder zu einem verbesserten Sättigungsgefühl führen. Und neben dem Auslassen des Zuckers kann dies dann auch dazu führen, dass wir abnehmen.

Buntes Gemuese

Die Leber wird geschützt

Und wo wir gerade schon beim Thema „Fructose“ sind: Wusstest du, dass ein hoher Fructosekonsum zu einer Fettleber führen kann? Ja, richtig gelesen, zu einer Fettleber – die üblicherweise mit einem zu hohen Alkoholkonsum in Verbindung gebracht wird. Aber auch ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu einer krankhaften Vergrößerung des Stoffwechselorgans führen.

Die Symptome bleiben jedoch oft unentdeckt. Denn unsere Leber kann einiges verkraften, bis sich Symptome bemerkbar machen. Und die ersten Symptome werden auch meist erst gar nicht als solche erkannt oder ernst genommen. Denn dazu zählen Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Völlegefühl und Blähungen – und dabei denkt schließlich kaum jemand an eine Fettleber.

So haben viele Betroffene über Jahre (scheinbar) keine Beschwerden. Tückisch ist daran auch, dass auch schlanke und normalgewichtige Menschen gefährdet sein können. Und gerade, wenn einem die Erkrankung äußerlich nicht anzusehen ist, wird sie sehr spät erkannt. Aber dann muss schnell gehandelt werden: denn die Fettleber erhöht das Risiko einer Leberentzündung und Stoffwechselstörungen, außerdem erhöht sie das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Schlimmstenfalls droht eine Leberzirrhose.

„Schuld“ ist an der ernährungsbedingten Fettleber natürlich auch hier nicht die natürliche Fructose aus Obst und Gemüse. Denn diese ist in den Mengen, in denen wir sie essen können, für gesunde Menschen vollkommen unbedenklich. Obst enthält neben Fructose auch viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Fruchtzucker nur langsam ins Blut gelangt. Dadurch ist es fast unmöglich, durch das Essen von unverarbeitetem Obst und Gemüse zu viel Fructose aufzunehmen.

Gefährlich ist vielmehr künstlich hergestellte Fructose, die in vielen Getränken, Süßigkeiten, aber auch in herzhaften, industriell hergestellten Nahrungsmitteln steckt. Essen wir zu viel davon, kann dies eine Fettleber begünstigen oder verursachen.

Und im Umkehrschluss schützen wir unsere Leber, wenn wir wenig oder keine industriell hergestellte Fructose essen.

Vorzeitiger Hautalterung vorbeugen und gute Bedingungen für eine reinere Haut schaffen

Ein übermäßiger Zuckerkonsum treibt den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker in die Körperzellen für die Energiegewinnung zu transportieren und ihn somit zu verwerten. Durch die hohe Insulinausschüttung erhöht sich aber auch die Talgdrüsenaktivität. Wenn die Talgdrüsen nicht regelmäßig geleert werden können, kommt es zu verstopften Poren, Pickeln und im schlimmsten Fall sogar zu Akne.

Doch nicht nur das: der übermäßige Zuckerkonsum lässt unsere Haut sogar vorzeitig altern. Dieser schädliche biochemische Vorgang, bei dem die Haut schrittweise verzuckert, wird „Glykation“ genannt. Dabei „verkleben“ unsere Hautfasern regelrecht. Als Folge ist die Haut nicht mehr in der Lage, Feuchtigkeit zu speichern und sie kann sich auch nicht mehr optimal regenerieren. Die Haut trocknet also zunehmend aus und wir unflexibel. Es kommt zu feinen Rissen und diese sind ein idealer Nährboden für Entzündungen. Die Haut verliert mehr und mehr an Elastizität, Festigkeit und Spannkraft. Auch der natürliche Glow geht verloren. Das Ergebnis ist ein fahler, abgespannter und älter wirkender Teint. Aus ersten feinen Linien werden allmählich immer tiefere Falten und das Hauterscheinungsbild wirkt immer undefinierter. Durch den Prozess der Glykation (Verzuckerung) laufen diese negativen Hautvorgänge viel schneller ab, als es biologisch vorgesehen wäre. Reduzieren wir hingegen unseren Zuckerkonsum, beugen wir vorzeitiger Hautalterung vor.

Bessere Darmgesundheit

Ein zu hoher Zuckerkonsum bringt unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht. Denn Haushaltszucker ist die perfekte Nahrungsgrundlage für die „schlechten“ Darmbakterien, um sich zu vermehren. Darmpilze wie Candida albicans ernähren sich bevorzugt von Zucker und vermehren sich, wenn wir Zucker essen. Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht und es kommt zu entzündlichen Vorgängen. Folgen können eine unregelmäßige Verdauung, Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfungen sein. Außerdem sind Entzündungen im Darm auch eine der Hauptursachen für Hautprobleme. 

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzierst, kann das Gleichgewicht der Darmflora wieder hergestellt werden.

Hannah Frey 40 Tage ohne Zucker

Besseres Wohlbefinden

Aus all diesen Punkten resultiert natürlich auch ein besseres Wohlbefinden: Wir fühlen uns in unserem Körper einfach wieder wohler und sind fitter, wenn wir eine zeitlang auf Zucker verzichtet haben.

Auch wenn diese Auflistung bei weitem nicht „komplett“ ist, sind das doch schon genug Gründe, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, oder?! Wenn du jetzt auch „zuckerfrei“ durchstarten willst, hol dir meinen kostenlosen Zuckerfrei Wochenplan mitsamt Rezepten und Einkaufsliste!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

4 Kommentare zu „Was bewirkt Zuckerverzicht im Körper?“

  1. Kann ich alles bestätigen. Zuckerfrei heißt einfach mehr Wohlbefinden für mich… Abnehmen klappt bei mir zwar nicht aber dafür die Sache mit der Haut… Ich bin 44 und wurde neulich auf Mitte 30 geschätzt… Also ich kann jedem nur empfehlen, es ernsthaft zu versuchen. Mit Hannah gelingt es eigentlich auch ziemlich gut! 😉

  2. Spannender Beitrag!
    Das mit der Sorge deiner Bekannten vorm Abnehmen kenne ich aber auch. Bin auch sehr untergewichtig und möchte wirklich nicht weiter abnehmen. Könntest du da vielleicht nochmal darauf eingehen? Wie kann man sich als sehr schlanker Mensch zuckerfrei ernähren ohne dass die Kilos purzeln. Danke im Voraus!

    1. Danke! 🙂 Du kannst z. B. einfach mehr gesunde und gleichzeitig reichhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse in deinen Speiseplan integrieren. 🙂

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