CLEAN EATING-Weihnachtsmenü – Hauptgericht Teil 1: Apfel-Rotkohl ohne Zucker

Gestern habe ich bereits den 1. Gang meines diesjährigen Clean Eating-Weihnachtsmenüs veröffentlicht: ein cremiges Maronensüppchen mit Birne, das es als Vorspeise gibt. In diesem Beitrag habe ich nun den 1. Teil des Hauptgerichts für dich: Apfel-Rotkohl ohne Zucker. Klassischer Apfel-Rotkohl wird mit sehr viel Zucker und Fett zubereitet. Das Fett habe ich durch einen Esslöffel Kokosöl ersetzt. Zum Süßen verwende ich nur Äpfel.

Der Apfel-Rotkohl ist …

  • lecker: klar, oder?! 😉
  • gesund & vollwertig
  • alltagstauglich
  • schnell & einfach zubereitet
  • alternativ gesüßt (mit Äpfeln)
  • vegetarisch
  • vegan
  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • gut vorzubereiten
  • zum Einfrieren geeignet
Apfel Rotkohl 1

Apfel-Rotkohl und die Weihnachtszeit

Rotkohl oder auch Blaukraut genannt, ist bei vielen eine traditionelle Beilage zu Weihnachtsgerichten. Hierzulande wird er meist als Apfel-Rotkohl zubereitet. Rotkohl hat schon von Natur aus einen leicht süßlichen Geschmack, der gut zu vielen typischen Weihnachtsgerichten passt. Aufgrund des leicht süßen Geschmacks von Rotkohl passt auch Apfel perfekt dazu.

Zudem ist Rotkohl ein Wintergemüse, welches von September bis Dezember Saison hat und daher perfekt in die Weihnachtszeit passt.

Aber warum ist Rotkohl eigentlich so gesund?

Rotkohl ist nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gesund – aber warum eigentlich?

Rotkohl schützt die Zellen

Rotkohl enthält Antioxidantien wie Anthocyane, die für die dunkle, purpurrote Farbe verantwortlich sind. Anthocyane können Entzündungen im Körper bekämpfen und vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten schützen.

Der Kohl stärkt das Immunsystem

Rotkohl ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen fördert, die für die Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten wichtig sind. Auch für die Kollagenproduktion im Körper wird das Vitamin benötigt, welches für die Gesundheit der Haut, des Bindegewebes, der Knochen und der Blutgefäße wichtig ist.

Rotkohl ist wichtig für die Knochengesundheit

Der Kohl ist außerdem eine gute Quelle für Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit spielt.

Er enthält viele Ballaststoffe

Darüber hinaus enthält Rotkohl viele Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Rotkohl ist mineralstoffreich

Rotkohl enthält zudem viele wichtige Mineralien, wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Kalium trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, ist wichtig für die normale Funktion der Muskeln und kann das Risiko von Herzkrankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.

Phosphor ist für die Knochengesundheit, die Energieproduktion im Körper und die Funktion der Zellmembranen wichtig.

Magnesium ist für die normale Funktion der Muskeln und Nerven, sowie die Knochengesundheit wichtig. Darüber hinaus ist es an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks eine wichtige Rolle.

Der Kohl kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen

Sowohl die enthaltenen Ballaststoffe als auch die Antioxidantien und das Kalium im Rotkohl können dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Der hohe Gehalt an Anthocyanen kann auch die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern.

Rotkohl Warenkunde Pinterest

Hier ist das Rezept für den Apfel-Rotkohl:

Apfel Rotkohl 1

Apfel-Rotkohl

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Zeit insgesamt: 1 Stunde
Bewerte dieses Rezept:
4.63 von 8 Stimmen
Gericht: Hauptgerichte, Salate
Eigenschaft: glutenfrei, laktosefrei, nussfrei, Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegan, vegetarisch
Portionen: 4 Portionen

Zutaten

  • 1 Kopf Rotkohl (ca. 750 g)
  • 2 Äpfel
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 EL Kokosöl*
  • 250 ml Wasser

Anleitungen
 

  • Den Rotkohl putzen, vierteln und quer in feine Streifen schneiden. Äpfel waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und würfeln.
  • Das Kokosöl in einem Topf erhitzen, Apfel- und Zwiebelwürfel kurz andünsten. Rotkohl hinzugeben und mit dem Wasser ablöschen.
  • Bei mittlerer Hitze ca. 50 Minuten garen. Zwischendurch umrühren, ggf. noch etwas Flüssigkeit nachgießen.

Notizen

Im Schnellkochtopf reduziert sich die Kochzeit auf etwa 20 Minuten.
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So kannst du den Apfel-Rotkohl ganz einfach abwandeln

Hier habe ich noch einige Tipps zur Abwandlung des Apfel-Rotkohls für dich.

Du kannst du Äpfel einfach 1:1 durch Birnen ersetzen.

Das Kokosöl kannst du zum Beispiel durch Olivenöl oder Sonnenblumenöl austauschen.

Wenn du magst, kannst du den Rotkohl noch mit Gewürzen, wie zum Beispiel mit gemahlenem Ceylon-Zimt, gemahlenem Anis, gemahlenen Nelken oder Lorbeer verfeinern.

Bedenke aber, dass sich dadurch der Geschmack verändern wird.

Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung

Du kannst den Rotkohl problemlos einfrieren und bei Bedarf auftauen und erhitzen.

Alle Rezepte meines Clean Eating-Weihnachtsmenüs im Überblick:

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Picture of Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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