Labels lesen: Zutatenliste vs. Nährwertangaben | Projekt: Zuckerfrei

Eine Frage, die in der „Projekt: Zuckerfrei“ Facebook-Gruppe und auch mir persönlich sehr oft gestellt wird: „Auf Produkt XY ist angegeben ‚Kohlenhydrate: 57,4 g, davon Zucker: 2,8 g’ – ist also tabu, oder?!“ Man muss hier zwischen Zutatenliste („Zutaten“) und Nährwerttabelle („Durchschnittliche Nährwerte“) unterscheiden, die beide auf den Verpackungen industriell hergestellter Nahrungsmitteln zu finden sind.

Im letzten Jahr habe ich bereits einen Beitrag darüber geschrieben, wie man Zutatenlisten richtig liest und Zusatzstoffe vermeidet.

In der Zutatenliste werden alle enthaltenen Zutaten eines Nahrungsmittels aufgelistet. Je weiter eine Zutat in der Zutatenliste vorne steht, desto mehr ist davon enthalten. In der Nährwerttabelle hingegen wird angegeben, wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g bzw. 100 ml das Nahrungsmittel enthält.

Lies dir insbesondere die Zutatenliste in Ruhe durch, bevor ein Nahrungsmittel im Einkaufswagen landet. Denn die Zutatenliste verrät, ob einem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Beachte aber, dass Zucker viele „Decknamen“ hat – Beispiele dafür sind Glucose-Fructose-Sirup, Isoglucose, konzentrierter Fruchtsaft, Magermilchpulver, Maltodextrin und Polydextrose. Wenn du in der Zutatenliste keinen Zucker ausfindig machen konntest, in der Nährwerttabelle aber dennoch Zucker angegeben ist, bedeutet dies, dass Zucker natürlicherweise in diesem Nahrungsmittel vorkommt (beispielsweise die Stärke in Vollkornnudeln oder der Milchzucker in Joghurt).

Die Nährwerttabelle richtig interpretieren – Beispiel Dinkelvollkornnudeln

Dies lässt sich ganz einfach am Beispiel von Dinkelvollkornnudeln verdeutlichen: Die einzige Zutat ist Dinkelvollkorngrieß oder -mehl (obwohl es sich um ein industriell verarbeitetes Produkt handelt, passt dieses übrigens ins Clean-Eating-Konzept). Anhand der Zutatenliste ist also ersichtlich, dass den Nudeln kein Zucker zugesetzt wurde. Dennoch ist in der Nährwerttabelle zu sehen, dass 2,8 g Zucker enthalten sind. Dabei handelt es sich um die natürlicherweise im Dinkel enthaltene Stärke.

Zutatenliste und Nährwerttabelle richtig lesen und interpretieren – Beispiel Erdbeerjoghurt

Ein weiteres Beispiel, um Zutatenliste und Nährwerttabelle richtig zu lesen und zu interpretieren, ist Erdbeerjoghurt. In diesem Fall eine fettreduzierte Variante (Fettarmer Fruchtjoghurt Erdbeere):

Erdbeerjoghurt

Zutaten: Joghurt mild, Erdbeeren, Zucker, Glukose-Fruktose-Sirup modifizierte Stärke, färbendes Rote Betesaftkonzentrat, Aroma.

Anhand der Nährwerttabelle kannst du schnell erkennen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist – auch ohne die Zutatenliste zu lesen: Mit 29,3 g Zucker enthält ein Becher dieses Erdbeerjoghurts extrem viel Zucker – und das, obwohl viele Verbraucher denken, sich mit einem fettreduzierten Erdbeerjoghurt etwas Gutes zu tun und zu einem gesunden Produkt zu greifen. Von den anderen ungewünschten Zusatzstoffen mal ganz abgesehen.

Von fettreduzierten Nahrungsmitteln rate ich grundsätzlich ab und greife selbst immer zur Vollfettvariante. Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Dadurch, dass bspw. Milchprodukten der natürliche Fettanteil entzogen wird, geht gleichzeitig auch der Geschmack flöten. Damit die Produkte trotzdem gut schmecken, muss Geschmack hinzugefügt werden – in der Regel in Form von Zucker.

Milchprodukte enthalten natürlicherweise ungefähr 4 g Milchzucker (Laktose) pro 100 ml bzw. g. Mit diesem Wissen zeigt schon ein Blick auf die Nährwerttabelle, dass Milchprodukten mit über 4 g Zucker pro 100 g bzw. ml Zucker zugesetzt wurde. 

Lass dich nicht von Portionsangaben täuschen

Häufig stehen in der Nährwerttabelle neben den gesetzlich vorgeschriebenen Angaben je 100 Gramm zusätzlich die Nährwerte für eine Portion, die freiwillig vom Hersteller hinzugefügt werden. Wie viel Gramm eine Portion sind, legt der Hersteller selbst fest. Ein häufig angewandter Trick: Die Portionsgrößen sind unrealistisch klein, um geringere Mengen an Zucker vorzutäuschen. So werden beispielsweise 2 Kekse oder ¾ eines Joghurtbechers als eine Portion angesehen – aber kaum jemand isst lediglich zwei Kekse oder lässt einen Teil des Joghurts zurück im Becher. In solchen Fällen musst du also umrechnen, um herauszufinden,   wie viel Zucker die tatsächliche Portionsgröße enthält (im Beispiel oben ist die richtige Portionsgröße angegeben!).

Lass dich nicht von Werbeversprechen irritieren

Da immer mehr Verbraucher ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, greift die Nahrungsmittelindustrie zu klugen Methoden, um uns zu suggerieren, dass ihre Produkte gesund sind. Eine davon ist „Clean Labelling“ („saubere Etikettierung“): Auf Nahrungsmittelverpackungen werden Hinweise aufgedruckt, dass das Produkt bestimmte Zutaten nicht enthält – in der Regel sind dies Zusatzstoffe, die der Verbraucher als ungesund einschätzt. Sei deshalb insbesondere bei Werbeversprechen wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ kritisch: Lies dir auch hier die Zutatenliste genau durch. Denn solche Werbeaussagen sollen den Eindruck vermitteln, das jeweilige Produkt enthalte keinen oder kaum Zucker – was aber häufig nicht der Fall ist.

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

16 Kommentare zu „Labels lesen: Zutatenliste vs. Nährwertangaben | Projekt: Zuckerfrei“

  1. So ist es. Gerade Teetrinker, die auch mal auf die üblich gekauften Hauptsorten „Meßmer“ oder „Teekanne“ zurückgreifen, sehen häufig in Früchtetees „Maltodextrin“ in den Zutaten drin. Generell ist es am Anfang der Ernährungsumstellung sehr aufwendig, immer alle Artikel unter die Lupe zu nehmen. Nach ungefähr drei Monaten weiß man, was bedenkenlos zu sich genommen werden kann und was mit Argusaugen im Regal liegen gelassen wird.

    Wenn die Zuckerfreie Zeit vorbei ist, also Ostersonntag, ist dann wieder der Tag, wo derjenige mal ein Stück Schokolade (versucht) zu sich zu nehmen und entsetzt ist, wie süss das ganze ist 😉

    Vielen Dank für den Artikel 🙂

    1. Wow, danke für den Hinweis! Bei Tee habe ich zuvor noch nie nachgeschaut gehabt und gerade tatsächlich festgestellt, dass in drei Tees von mir Zucker zugesetzt ist!

  2. Für mich als Zahnärztin ist es auch sehr wichtig den Patienten zu erklären worauf bei der Ernährung geachtet werden muss. Erschreckend ist nur, wieviel Desinteresse besteht bzw wieviel Glauben der Industrie geschenkt wird ( Fruchtquetschies sind ja gesund gell)…. ich achte für mich sehr auf Zuckerkonsum und versuche auch meinem Sohn einen natürlichen und vernünftigen Umgang damit beizubringen ( Wahnsinn wie oft Zucker im KiGa verteilt wird….wenn man es dem Kind dort aber verbieten würde ist es ein Außenseiter. Auch schlimm oder???) So versuche ich ein gesundes Maß zu finden zwischen völlig strikt sein oder aber allem nachgeben

    1. Ohja, das glaube ich gerne. Mein Vater ist auch Zahnarzt, dadurch habe ich solche Dinge auch immer mitbekommen… das ist teilweise wirklich erschreckend. Mit Kindern ist es bestimmt noch einmal viel schwerer, dem Zucker „den Kampf anzusagen“ – ich würde es aber wahrscheinlich genauso halten, wie du. 🙂

  3. Pingback: Wochenrückblick 10/2017 – Einhorn-Party & PancakeTower

  4. einfach mal ein dickers Danke Hannah! immer wieder lern ich was neues. Seit September 2016 versuche ich weitestgehend zuckerfrei zu leben. ich habe für mich entdeckt, eine Woche im Monat halte ich es sehr strickt (Ausnahme Äpfel da ich nur eine Sorte essen kann) und drei Wochen eeetwas lockerer aber ich bin manchmal auch ein bisschen stolz auf mich. Und auf meine beste Freundin die das auch macht seit ein paar Monaten.
    Übrigens, ich hatte immer 2-3 mal im Monat Migräne, letzte Woche hatte ich meine erste Migräne in diesem Jahr..ich glaube seit November hatte ich nur mal normale Kopfschmerzen. Und Weichteil- Rheuma habe ich auch, aber diesen letzten Winter kaum Beschwerden gehabt. Klar, kann Zufall sein, vorallem nach meiner Migräne letzte Woche muss ich hören…“tja bekommste ja doch noch“…aber man lernt ja, dass dumme Sprüche wegen des Zucker-Verzichts an einen abprallen ;-). Danke

  5. Hej, ich hab zwar diesen Artikel und die FAQ gelesen, aber darf man dann Lebensmittel, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, aber viel Zucker enthalten essen bei der Challenge?

  6. Hallo.
    Bin echt fasziniert von deinem Blog und freue mich sehr, dass ich es entdeckt habe.

    Besteht die Möglichkeit die ganzen Begriffe für Zucker irgendwie ausfindig zu machen?

    Ich habe meistens auf die Nährwerte geschaut bis jetzt und achte drauf, dass es eher bei 0% bzw. max 1.5% zucker beinhaltet und habe auch auf bio Milchprodukte verzichtet stattdessen bio soja oder alpro besorgt.
    Worauf sollte ich jetzt genau achten?
    Lg.

  7. Wen ein Produkt in den Nährwertenangaben nicht schreibt, ob für trockengewicht oder nicht, allerdings füllmenge und trockengewicht auf der Verpackung angibt.
    Auf was bezieht sich dann die kalorienangabe?

  8. Ich hoffe ich erhalte hier Antworten auf mein Fragen.

    Ich habe einen Bio-Bergblumenkäse und jetzt feststellen müssen, dass in der Zutatenliste Karamellzuckersirup angegeben ist. (Ich schätze das ist in der äußeren Blumenrinde enthalten.) In der Nährwerttabelle ist der Zucker mit <0,1 g auf 100 g angegeben. Oft ist dies auch bei Wurstartikel ähnlich der Fall. Ist sowas erlaubt auch in Phase 1? Die Menge ist ja dermaßen verschwindend gering.

    1. Hallo liebe Nadine,

      wenn du es ganz genau nimmst, passt es nicht in Phase 1. Letzten Endes musst du für dich entscheiden, ob das für dich in Ordnung ist oder nicht. 🙂

      Liebe Grüße
      Hannah

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