Pflanzliches Eiweiß – gesunde Proteine aus nicht tierischen Quellen

Immer wieder fragen sich viele Vegetarier und Veganer, ob sie im Rahmen ihrer täglichen Ernährung ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Sie machen sich Sorgen, mit diesem zentralen Hauptnährstoff mangelversorgt zu sein und gehen davon aus, dass nur tierisches Eiweiß einen effektiven Muskelaufbau bewirken kann – vielleicht stellst du dir diese Fragen ja auch. 

Ich bekomme immer wieder Fragen zum Thema „pflanzliche Eiweißquellen“ und möchte nun endlich mit dem Ernährungsmythos aufräumen, dass wir Eiweiß vor allem aus tierischen Produkten beziehen müssen. Daher habe ich hier für dich die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen zusammengestellt.   

Warum sind Proteine so wichtig für den Körper? 

Proteine sind ein zentraler Baustein unseres Körpers. So ist Protein zum Beispiel sehr wichtig für den Aufbau sowie den Erhalt der Zellen, etwa in den Organen und Muskeln. Auch für das Immunsystem und den hormonellen Haushalt sind Eiweiße aber sehr wichtig. Ebenso spielen Proteine für eine gesunde Haut, Haare und Nägel eine sehr wichtige Rolle! 

Zudem sind Proteine für den Körper eine sogenannte sekundäre Energiequelle, das heißt, dass der Organismus für die Energiegewinnung auch auf Eiweiße zurückgreifen kann, wenn zum Beispiel die Kohlenhydratspeicher leer sind. Um optimal leistungsfähig sein zu können, ist auch das Gehirn auf eine ausreichende Proteinversorgung angewiesen.   

Eiweiß ist für den Muskelaufbau grundlegend wichtig 

Eiweiß ist vor allem nach dem Sport sehr wichtig für den Muskelaufbau. Wenn sich nach einem anstrengenden Workout der Muskelkater bemerkbar macht, dann sind in der Muskulatur mikroskopisch feine Risse entstanden, die der Körper wieder reparieren muss. Diese kleinen Lücken schließt er durch Eiweiße. Mit der Zeit werden die Muskeln dann immer größer und straffer. Das sorgt wiederum für einen höheren Energieverbrauch.   

Aminosäuren – der Grundbestandteil der Proteine  

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren: 12 davon kann der Körper selbstständig herstellen (semi-essenziell). Die anderen 8 müssen unbedingt über die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Ausgerechnet diese sogenannten 8 essenziellen Aminosäuren sind aber auch für den Muskelaufbau verantwortlich.  

Das heißt aber nicht, dass du zu Eiweißpulver oder gar Tabletten greifen musst – im Gegenteil. Du musst auch nicht jede Menge Fleisch essen. Es gibt sehr viele vegane Sportler, die zeigen, dass man auch ohne tierische Lebensmittel sehr fit sein und Höchstleistungen erzielen kann.  

Pflanzliches und tierisches Protein – wo ist eigentlich der Unterschied?   

Der große Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist die biologische Wertigkeit. Diese sagt aus, wie gut und schnell der menschliche Organismus das Eiweiß aufnehmen und für sich verwerten kann.   

Im besten Fall sollten die Nahrungseiweiße aus den 8 essenziellen Aminosäuren bestehen, damit sie vom Körper besonders leicht verstoffwechselt werden können. Tierische Proteine ähneln in ihren Aminosäure-Strukturen den körpereigenen Proteinen: Sie können demnach schnelle und auch leichter verarbeitet werden. Zu den tierischen Eiweißen gehören etwa Fleisch, Eier, Fisch oder Milchprodukte.  

Doch auch pflanzliche Proteinquellen können mit der biologischen Wertigkeit der Eiweiße aus tierischen Quellen mithalten. Wichtig ist bei pflanzlichen Proteinquellen vor allem die richtige Kombination der einzelnen Nahrungsmittel. Wichtige Eiweißlieferanten müssen mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, die weniger Aminosäuren enthalten, denn so können sie sich ideal ergänzen. Auf diese Weise können auch pflanzliche Eiweiße eine hohe biologische Wertigkeit erzielen.   

Wie viel Eiweiß sollte pro Tag gegessen werden?  

Jeder von uns hat einen individuellen Proteinbedarf, der von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel dem Lebensalter, dem Aktivitätslevel, der Körpergröße oder dem Geschlecht.  

Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an, pro Kilogramm Körpergewicht 0,81 Gramm Eiweiß zuzuführen. Bei Kindern, Jugendlichen und stillenden Müttern erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.   

Ich bin absolut kein Fan einer akribischen Nährstoffberechnung. Aber: Es ist schon sehr wichtig, die täglichen Eiweißmenge im Blick zu behalten, denn zu viel Proteine können der Gesundheit schaden, ebenso wie eine zu geringe Menge! Wer zu viel Eiweiß isst, belastet damit die Nieren. Fehlt dem Körper zu viel Eiweiß, kann es zum Verlust von wichtiger Muskelmasse oder vielen anderen Problemen kommen.  

Daher gilt bei der täglichen Eiweißmenge dasselbe wie in allen Ernährungsbereichen: Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, muss seine tägliche Nährstoffzufuhr nicht bis ins Detail auseinander rechnen und auch keine gesundheitlichen Nachteile befürchten.  

Wie lässt sich den täglichen Mahlzeiten noch mehr Eiweiß zufügen?  

Indem wir unsere Mahlzeiten um noch mehr pflanzliche Eiweißquellen ergänzen, können wir noch mehr Proteine aufnehmen.  

Damit du genau weißt, zu welchen pflanzlichen Eiweißquellen du greifen kannst, habe ich hier einen Überblick für dich zusammengestellt:  

Gemüse und Früchte  

Auberginen, Kartoffeln, Maracuja, Avocados, Brunnenkresse, Grünkohl, Champignons, Spinat, Kopfsalat oder Brokkoli – viele verschiedene Gemüse- und Fruchtsorten enthalten eine Menge pflanzliches Eiweiß. Hier ist Abwechslung und bunte Vielfalt genau das Richtige!  

Hülsenfrüchte   

Hülsenfrüchte sind die „klassischen“ pflanzlichen Eiweißlieferanten: Kidneybohnen, grüne Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen – sie alle enthalten reichlich Protein!  

100 Gramm Erbsen enthalten zum Beispiel 23 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Kichererbsen 20 Gramm Protein! Doch nicht nur wichtiges Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, sondern auch weitere Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium, Eisen und Kalzium.  

Pseudogetreide  

Auch Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa sind ausgezeichnete pflanzliche Eiweißlieferanten. In 100 Gramm Quinoa stecken rund 15 Gramm Protein und in 100 Gramm Amaranth rund 13 Gramm. Auch Pseudogetreide enthält wie Hülsenfrüchte wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium oder Kalzium.   

Nüsse und Samen  

Noch immer trauen sich viele Menschen nicht, Nüsse und Samen in die tägliche Ernährung zu integrieren, weil ihnen der Fettgehalt zu hoch ist. Dabei sind Nüsse und Samen sehr gesund. Ganz egal ob Walnüsse, Cashews, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln oder Pistazien: Sie alle enthalten jede Menge wichtige Proteine und gesundheitsfördernde mehrfach ungesättigte Fette.   

Verzichte also bitte auf keinen Fall aus Angst vor einer Gewichtszunahme auf Nüsse! Das ist tatsächlich ein Irrglaube! 😊  

Auch Saaten wie Leinsamen, Kürbiskerne oder Sesam enthalten viel Protein. Besonders eiweißreich sind Kürbiskerne: 100 Gramm enthalten satte 36 Gramm Eiweiß. Du kannst sie unter deinen Salat mischen, aber auch im Brot verarbeiten und auf diese Weise deine tägliche Eiweißmenge leicht erhöhen. 

Mein Fazit  

Du siehst, dass man auch als Vegetarier oder Veganer keine Angst haben muss, zu wenig Eiweiß aufzunehmen. Voraussetzung ist aber natürlich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Bei „Pudding-Vegetariern bzw. -Veganer“ kann das schon ganz anders aussehen 😉  

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge wichtiges Protein und wissenschaftliche Studien konnten sogar herausfinden, dass pflanzliche Eiweiße den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln genauso gut fördern wie Proteine aus tierischen Quellen.  

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

19 Kommentare zu „Pflanzliches Eiweiß – gesunde Proteine aus nicht tierischen Quellen“

  1. Ein toller Beitrag! Ich bin zwar kein Vegetarier oder Veganer, aber liebe vegetarisches und veganes Essen. Ich esse Kichererbsen irre gern und Erdnussmus kommt bei mir auch gefühlt in jede zweite Mahlzeit rein und ich finde, es ist ein unheimlicher Missstand, wenn man andere Proteinquellen als Fleisch noch nicht probiert hat, denn es ist super lecker und abwechslungsreich 🙂

    1. Dem stimme ich zu, ein super Beitrag, knapp aber informativ, danke dafür! Auch wenn ich ebenfalls kein reiner Vegetarier bin, bin ich doch froh auch über Alternativen informiert zu sein!

    1. Das würde mich auch interessieren. Ich tippe auf trocken. 🙂

      Interessant finde ich, dass sich viele Muskeljunkies so stark von Magerquark ernähren. Dabei sind Linsen, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse mehr als doppelt so effizient!

      Danke für den Beitrag, Hannah!

      Lieber Gruß,
      Philipp

      1. Guter Hinweis – Die Angaben beziehen sich auf das Trockengewicht, das hätte ich dazu schreiben sollen 🙂

        Viele Grüße,
        Hannah

      2. Hallo Philipp, hab gerade diesen Beitrag gelesen. Wegen dem Quark. Der ist bei Sportlern deswegen so beliebt da er das Casein Protein hat das der Körper langsamer abbaut. Das ist gut für die die Zeit wo du kein Protein zu dir nehmen kannst z.b während dem schlafen in der Arbeit, Schule etc. .

  2. Beauty Butterflies

    Über jeden Hinweis zu Proteinquellen bin ich dankbar. Ich tracke akribisch meine Makros und habe in den letzten Wochen dadurch sehr viel über Nährwerte gelernt. Gerade meine Proteine „voll“ zu bekommen find eich recht schwer (liege bei 2g pro Körpergewicht, aber ein Ziel ist bei mir auch der Muskelaufbau durch starkes Krafttraining). Es kommt viel Fleisch, Fisch, Quark aber auch Eiweißpulver und -riegel zum Einsatz. Aber auch weil sie mir schmecken 🙂

    Viele pflanzliche „Lieferanten“ sind halt leider auch noch voll mit Fett und/oder KH, deshalb ist es manchmal schwierig die einzubauen. Aber so nach und nach bekomme ich ein Gefühl dafür 🙂

    1. Oh, wusste ich gar nicht, dass du das machst 🙂 Da würde ich verrückt werden 🙂 Bin gespannt auf deine weiteren Berichte zu dem Thema – falls du darüber schreiben wirst!

  3. Hallo Hannah, danke für den ausführlichen Artikel! Besonders die Übersicht gefällt mir gut, da man auch direkt den Vergleich zu tierischen Lebensmitteln hat – die pflanzlichen schneiden dabei ja gar nicht schlecht ab!

    Eine Frage hätte ich noch: Ich bekomme oft den Vorwurf zu hören, dass der Körper pflanzliches Eiweiß gar nicht/kaum aufnehmen kann, weil die Zusammensetzung der Aminosäuren nicht stimmt. Weißt du, ob das richtig ist? Ich habe schon versucht, das nachzulesen und habe es so verstanden, dass der Körper pflanzliches Eiweiß wirklich nicht ganz so gut aufnehmen kann wie tierisches, dass der Unterschied aber wohl nicht so groß ist. Aber ehrlich gesagt, blicke ich da nicht ganz durch… Daher wäre ich für deine Hilfe dankbar!

    Lieben Gruß Lizzy

  4. Ich verstehe nicht ganz, wo Du Deine Informationen gefunden hast? Kichererbsen und Erbsen haben zum Beispiel nur 5g Eiweiß per 100g, nicht 20g, 100g Linsen nur 9g, nicht 27, etc..

    1. Hallo Karen,

      dann solltest du auch dazu schreiben, wo du deine Informationen gefunden hast 😉

      Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen: Meine Angaben beziehen sich auf die getrockneten Hülsenfrüchte, deine auf die gekochten. Es ist also beides richtig, wobei ich auch die Werte der gekochten Hülsenfrüchte hätten nehmen können, dann wäre der Vergleich sinnvoller, es isst ja niemand getrocknete Hülsenfrüchte. Das werde ich noch ändern.

      Viele Grüße,
      Hannah

      Viele Grüße,
      Hannah

  5. Liebe Hannah,
    vorerst vielen Dank für die Information, jedoch möchte ich etwas hinzufügen und hoffe du bist mir da nicht allzu böse.

    1) Die paar Obst-Gemüse-Sorten als gute Eiweißlieferanten anzuführen finde ich falsch, denn diese beinhalten sehr wenig Proteine und sind Ernährungsphysiologisch für die Eiweißzufuhr kaum relevant.

    2) Es kommt nicht nur darauf an, dass man Proteine zu sich nimmt, sondern in welcher Qualität und in welchem Verhältnis die einzelnen Aminosäuren in einem Lebensmittel aufeinander abgestimmt sind. 8 essentielle Aminosäuren sind absolut wichtig, um auch die restlichen 14 nicht essentiellen Aminosäuren herstellen zu können. Fehlt eines dieser 8 essentiellen Aminosäuren, so können die anderen nicht-essentiellen oder semi-essentiellen Aminosäuren nicht komplett oder nur teilweise hergestellt werden.
    Unabhängig davon bedarf es an den 8 essentiellen Aminosäuren, um körpereigenes Muskelgewebe optimal herstellen zu können.
    Die Qualität ist sehr entscheidend. Pseudo-Getreide beispielsweise beinhalten alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer optimalen Zusammensetzung.

    3) Vegetarier und Veganer achten oftmals nicht auf die Proteinzufuhr, weil sie denken, dass sie abwechslungsreich genug essen und schon auf die 40 – 70 Gramm Proteine zu sich kommen. Oftmals klappt das nicht so gut, deshalb ist es wichtig auch mal in Richtung „Wieviel-Gramm-Protein-Habe-Ich-Heute-Schon-Zu-Mir-Genommen“ zu schielen.

    4) Es gibt super Eiweißpulver, die natürlich und biologisch hergestellt werden: Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein

    Hoffe ich konnte helfen.
    Lg Mansur 🙂

    1. Hallo Mansur,

      da hast du dir sehr früh am Morgen aber viel Mühe gegeben! 😉 Nur ganz kurz, da ich gerade keine Zeit habe, zu 2.): Da hast du recht, aber ich möchte niemanden dazu ermutigen, seine (pflanzlichen) Lebensmittel nur dahingehend auszuwählen, welche Aminosäuren enthalten sind – deshalb der Hinweis, dass es die Mischung macht. Hier lesen auch Leute mit, die sich zu sehr mit ihrem Essen beschäftigen, das Ganze kann schnell in die falsche Richtung umschlagen. Zu 3.) Ich bin generell kein Fan davon, Nährstoffe „auseinanderzurechnen“ und denke nicht, dass das nötig ist, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt, egal ob Veganer, Vegetarier oder „Fleischesser“ – aber das sieht jeder anders. Zu 4.): Gibt es, empfehle ich trotzdem nicht; passt nicht zum Clean-Eating-Gedanken und ist mMn ebenfalls bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung unnötig.

      Viele Grüße,
      Hannah

  6. Ein toller und vor allem sehr informativer Post! Natürlich könnte man da noch zig weiter Infos usw. hinzufügen, aber ich finde, dass du es für alle „Laien“ gut, verständlich und nachvollziehbar geschrieben hast 🙂
    Schön war übrigens auch dein „Auftritt“ im Spiegel TV!

    Herzliche Grüße, Frauke

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