Yoga gegen Rückenschmerzen – Tag der Rückengesundheit

Heute, am 15.03.2015, findet der alljährliche „Tag der Rückengesundheit“ statt, der zur aktiven Prävention von Rückenschmerzen aufruft. Statistisch gesehen leidet in Deutschland rund jeder dritte Erwachsene unter Rückenschmerzen. Und ganze 60% der Deutschen haben mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen – auch Kinder sind immer häufiger davon betroffen. Damit gelten Rückenschmerzen als „Volkskrankheit Nr. 1“.

Viele von euch haben wahrscheinlich einen „sitzenden“ Beruf oder sitzen den ganzen Tag in der Uni oder Schule. Mir geht es auch so: Obwohl ich versuche, möglichst viel Bewegung in meinen Alltag zu integrieren, sitze ich meist viel zu viel. Zwischendurch baue ich aber immer wieder gezielt Übungen in meinen Alltag ein, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn obwohl ich zum Glück so gut wie nie Rückenschmerzen habe, hatte ich vor einigen Jahren mal einen „Hexenschuss“ (Lumbago / Ischiassyndrom). Das ist ein ganz plötzlich auftretender, höllischer Schmerz im Lendenwirbelbereich. Dieser ging zum Glück schnell wieder weg, aber ich konnte mich einige Stunden rein gar nicht bewegen. Das war kein schönes Gefühl und war für mich ein Warnzeichen, gut auf meinen Rücken aufzupassen.

Ich werde immer wieder gefragt, welche Übungen für den Rücken ich empfehlen kann: Als ich vor einigen Monaten fragte, welche Themen euch auf Projekt: Gesund leben interessieren, wurde „Rückengesundheit“ immer wieder genannt. Da ich selbst schon am Anfang meines Yogaweges gemerkt habe, wie gut Yoga meinem Rücken tut, habe ich mir einen Fachmann geschnappt, der mir und euch Tipps geben kann, wie wir Rückenschmerzen vorbeugen können: Ich habe meinen Ausbilder Holger Zapf, Inhaber von UNIT Yoga, Sportwissenschaftler, Yogalehrer und Experte für Rückengesundheit, um ein Interview zum Thema „Yoga gegen Rückenschmerzen“ gebeten.

 Hannah und Holger

Lieber Holger, Rückenschmerzen sind DIE Zivilisationskrankheit schlechthin. Kaum ein Erwachsener hatte noch nie „Rücken“ und auch immer mehr Kinder und Jugendliche sind betroffen. Yoga kann dabei helfen, Verspannungen und Schmerzen zu lindern. Welche Asanas beugen Rückenschmerzen gezielt vor?

Liebe Hannah, das Schöne ist, dass Yoga gleich auf mehreren Ebenen wirken kann. Deswegen ist es für mich erst mal wichtig herauszufinden, was die Ursachen für die Rückenschmerzen sind. Liegen die Ursachen auf körperlicher Ebene oder im psychischen Bereich? Sobald man auf diese Frage eine Antwort erhalten hat, kann man dann gezielte Übungen aus den Bereichen Pranayama, Asana oder auch Meditation heraussuchen.

Eine sehr hilfreiche Übung bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich ist eine Variation des Tigers. Im Vierfüßlerstand streckt man mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus, mit der Ausatmung zieht man das Knie unter den Körper und bringt auch die Stirn Richtung Knie. Man macht sich also ganz klein und streckt dann wieder.

Dies ist eine wunderbare Mobilisationsübung für den Lendenwirbelbereich und kräftigt auch die untere Rückenmuskulatur.

Kniestand

Kniestand2

Darüber hinaus empfehle ich alle Asanas so zu üben, dass Mula und Uddiyana Bandha immer gesetzt gehalten werden können. Hier bedeutet ein weniger in der Intensität der Asana oft ein mehr an Spannung im Beckenboden und der unteren Bauchmuskulatur. Ein wirklicher Gewinn für jeden mit Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Wie sieht es bei akuten Rückenschmerzen aus – sollte man die Yoga-Klasse lieber sausen lassen oder kann man trotzdem in die Stunde kommen?

Als Yogalehrer bin ich kein Arzt. Deswegen empfehle ich immer erst einen Arztbesuch, um der Ursache der Schmerzen auf den Grund zu gehen. Wenn der Arzt grünes Licht gibt, gibt es aber keine weiteren Ausreden nicht auf die Matte zu gehen!

Gibt es auch Übungen, die man in der Pause im Büro durchführen kann, ohne gleich seine Yogamatte ausbreiten und ins Sport-Outfit springen zu müssen?

Eine ganz einfache Übung kann man sogar im Sitzen durchführen. Hierfür setzt man sich einfach gerade und aufrecht hin, zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule, hebt dann die gestreckten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe. Dann zieht man die Schulterblätter mit dem Einatmen zueinander und schiebt die Schulterblätter mit der Ausatmung wieder nach vorne.

Die Übung wird dann korrekt durchgeführt, wenn man das Gefühl hat, dass sich die Schulterblätter an der Wirbelsäule fast berühren.

Businessyoga

Danke für die Tipps, Holger!

Weitere Tipps und Übungen für einen gesunden Rücken findet ihr im Ratgeber „Gesunder Rücken – Unsere Wirbelsäule im Check & wie Sie im Büro rückenfit bleiben“ von Westwing.

Eure Tipps gegen Rückenschmerzen könnt ihr mir gerne in den Kommentare hinterlassen! 🙂

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

4 Kommentare zu „Yoga gegen Rückenschmerzen – Tag der Rückengesundheit“

  1. Liebe Hannah,

    danke für das schöne Interview! Ich werde es auch mal mit Yoga gegen meine Rückenschmerzen probieren! Das hatte ich schon länger vor, aber wie das so ist… Ich habe es immer wieder aufgeschoben. Daher danke für deine Motivation!!

    Liebe Grüße, Lina

  2. Liebe Hannah,
    herzlichen Dank für diesen tollen Blogpost. Ich selbst mag auch gerne die Katze-Kuh-Yogaübung gegen Rückenschmerzen und natürlich auch die Tigerübungen, wie die Variation, die Holger oben zeigt 😉
    Herzliche Grüße, Stefanie

  3. Pingback: Wunderwaffe Bewegung – Wie Du einen starken Rücken bekommst | YOGASTERN

  4. Yoga beeinflusst positiv unsere Faszien. Faszien spielen eine weitaus größere Rolle beim Rückenschmerz und auch anderen Schmerzen als wir bisher angenommen haben. Danke für das Interview

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