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Anleitung zum Body-Scan – MBSR-Übung

Mittlerweile dürftet ihr mitbekommen haben, wie viel momentan bei mir los ist. Ich arbeite von früh morgens bis spät abends, nebenbei plane ich unsere Hochzeit, gehe zum Sport und möchte natürlich auch Freunde und Familie ab und an zu Gesicht bekommen. In solch fordernden Zeiten ist es wichtig, sich nicht selbst zu vergessen. Gerade dann, wenn wir eigentlich keine Zeit haben, um uns etwas Ruhe zu gönnen, benötigen wir sie am allermeisten. Ich versuche deshalb, trotzdem zum Yoga zu gehen, auch wenn ich die Zeit gut nutzen könnte, um noch ein wenig mehr zu arbeiten. Neben Yoga hilft mir eine Achtsamkeitsübung gut, zur Ruhe zu kommen und voll im Hier und Jetzt zu sein. Mit dem sogenannten Body-Scan (auch Körperreise genannt) leite ich zudem meine Entspannungskurse immer ein.

Body-Scan

Der Body-Scan

Der Body-Scan ist eine Meditationsübung, die ihren Ursprung in der buddhistischen Vipassana-Tradition hat und dann später vom Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn abgeändert wurde. Kabat-Zinn hat die Übung in sein achtwöchiges MBSR-Programm integriert (MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“ – Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Die Übung ist eine MBSR-Grundübung und besonders für Anfänger geeignet, da sie die Körperwahrnehmung stärkt. Auch beim Yoga findet sie häufig ihre Anwendung, meist in Savasana, der Endentspannung.

Reise durch den Körper

Beim Body-Scan handelt es sich um eine Reise durch den Körper, ein gedankliches Abtasten („scannen“) des eigenen Körpers. Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Das klingt erst einmal einfach, ist es aber nicht immer. Der Body-Scan kann sehr herausfordernd sein, denn oft springt unser Geist von Gedanke zu Gedanke und kommt nicht zur Ruhe. Beim Body-Scan geht es darum, eigene Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sich dieser bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten. Der Body-Scan hilft dabei, die eigene Konzentration zu stärken und uns ganz auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu fokussieren, ohne mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein.

Durchführung des Body-Scans

Den Body-Scan kannst du im Sitzen oder im Liegen durchführen. Setz dich in einen bequemen Stuhl oder Sessel oder lege dich in dein Bett, auf das Sofa, auf deine Yogamatte oder eine dicke Decke. Nicht nur dein Geist soll mit der Übung zur Ruhe kommen, sondern auch dein Körper. Versuche trotzdem, wach und aufmerksam zu bleiben und während der Übung nicht einzuschlafen.

  • Achte darauf, dass du bequem sitzt oder liegst, die Arme liegen neben dem Körper oder liegen bequem auf den Oberschenkeln.
  • Beginne, tief ein und aus zu atmen. Schließe mit dem Ausatmen die Augen und komm langsam zur Ruhe.
  • Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, komme mit deiner Aufmerksamkeit und deiner Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.
  • Beginne mit deinen Füßen. Fühle, an welchen Stellen die Füße den Boden oder die Unterlagen berühren und nimm deine Fersen, die Fußsohlen, die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr.
  • Spüre dann in deine Unterschenkel hinein, die Waden und die Schienbeine.
  • Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit in die Knie, die Oberschenkel und fühle, wo die Oberschenkel die Unterlage oder den Stuhl berühren.
  • Wandere dann mit deiner Konzentration in deinen Bauch. Atme tief in den Bauch hinein und dann spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
  • Fühle, wo der Rücken anliegt. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Überprüfe, ob die Schultern locker nach unten hängen.
  • Dann lässt du die Gesichtsmuskeln entspannen, überprüfe, ob der Unterkiefer locker ist, ob die Augenlider ganz locker aufeinander aufliegen.
  • Spüre danach in deine Arme hinein. Nimm wahr, an welchen Stellen deine Arme aufliegen und fühle in die Oberarme, die Ellenbogen, die Unterarme und in deine Finger hinein.
  • Bereite dich dann darauf vor, die Übung abzuschließen. Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnest du deine Augen wieder. Nimm einige tiefe Atemzüge und strecke und räkel dich.

Dies ist eine Kurzversion des Body-Scans, für die ich mir meist 10-15 Minuten Zeit nehme. Der ausführliche Body-Scan dauert bis zu 45 Minuten. Wem selbst 10-15 Minuten zu lange sind, der kann einfach beim Sitzen oder Liegen einmal ganz bewusst darauf achten, an welchen Stellen der Körper den Stuhl oder die Unterlage berührt. Eine Übung aus der Progressiven Muskelentspannung wäre, ganz bewusst darauf zu achten, dass keine Anspannungen im Körper vorhanden sind, und alle Muskeln ganz bewusst zu lösen. Wer die Übungen nicht alleine machen möchte und keinen Kurs oder Workshop besuchen will, dem kann ich die „Achtsamkeits-CD“ von Minddrops* ans Herz legen.

 

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Hannah Frey
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1 Kommentar zu „Anleitung zum Body-Scan – MBSR-Übung“

  1. Christian Rabhansl

    Hi Hannah,

    ich finde deine Seite sehr interessant und auch sehr schön in der Aufmachung. Ansprechend! Dieser Artikel erinnerte mich an den BodyScan in der Feldenkrais Methode. Viele Methoden führen nach Rom. Ich habe selbst mal bei einem Workshop in MBSR mitgemacht und fand dies sehr interessant. Der Workshop fand im Sitzen und Stehen statt und danach waren „glaube ich“ alle ziemlich erleichtert.

    Liebe Grüße nach Hamburg aus Nürnberg

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