Anleitung zum Body-Scan » MBSR-Übung

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung, die sich besonders gut für Anfänger eignet und dabei hilft, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen. Auch in der Endentspannung beim Yoga, dem sogenannten Savasana, werden manchmal ähnliche Übungen zur Körperwahrnehmung eingesetzt.

Was ist MBSR?

MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, was auf Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ bedeutet. MBSR wurde in den späten 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn am Medical Center der University of Massachusetts entwickelt. Dabei handelt es sich um ein wissenschaftlich untersuchtes Achtsamkeitsprogramm, das dabei helfen kann, besser mit Stress und den Herausforderungen des täglichen Lebens umzugehen.

Das Hauptziel von MBSR ist es, die Achtsamkeit zu fördern und ein größeres Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln.

Was ist der Body-Scan?

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du deine Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Bereiche deines Körpers richtest. Die Übung hat Wurzeln in buddhistischen Achtsamkeitstraditionen und wurde unter anderem durch Jon Kabat-Zinn bekannt, der sie in sein MBSR-Programm integrierte.

Die Vorteile des Body-Scans

Der Body-Scan kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit bewusster zu lenken und dich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Indem du bewusst auf Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle achtest, übst du, diese wahrzunehmen, ohne sie direkt zu bewerten. Diese Praxis kann Stress reduzieren, die Entspannung fördern und dir helfen, dich besser mit deinem Körper zu verbinden.

Das Gute am Body-Scan ist, dass du dafür keine Vorkenntnisse brauchst. Du kannst die Übung ganz einfach zu Hause durchführen und selbst entscheiden, wie viel Zeit du dir dafür nehmen möchtest. Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, den Body-Scan regelmäßig zu üben, um dich langsam an die bewusste Körperwahrnehmung zu gewöhnen.

Durchführung des Body-Scans

Du kannst den Body-Scan sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Wähle eine Position, in der du dich wohlfühlst und gleichzeitig wach und aufmerksam bleiben kannst.

Beim Body-Scan geht es übrigens nicht darum, möglichst schnell zu entspannen. Vielmehr nimmst du bewusst wahr, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Dabei ist alles in Ordnung, was du wahrnimmst. Wenn du dich während der Übung unwohl fühlst, kannst du sie jederzeit unterbrechen.

1. Bequeme Position einnehmen: Setze dich in einen bequemen Stuhl oder lege dich auf dein Bett, das Sofa oder eine Yogamatte. Achte darauf, dass deine Arme neben dem Körper liegen oder bequem auf den Oberschenkeln ruhen.
2. Zur Ruhe kommen: Wenn du möchtest, schließe deine Augen und nimm ein paar Atemzüge bewusst wahr. Lass deinen Atem dabei ganz natürlich fließen.
3. Füße spüren: Beginne mit deinen Füßen. Fühle, wo die Füße den Boden oder die Unterlage berühren. Nimm die Fersen, Fußsohlen, Zehen und den Fußspann bewusst wahr.
4. Unterschenkel und Knie: Spüre in deine Unterschenkel, Waden und Schienbeine. Wandere dann weiter zu deinen Knien.
5. Oberschenkel und Bauch: Fühle, wo deine Oberschenkel die Unterlage oder den Stuhl berühren. Konzentriere dich auf deinen Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
6. Rücken und Schultern: Nimm wahr, wo dein Rücken die Unterlage berührt. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Schultern und spüre, wie sie sich gerade anfühlen.
7. Gesicht und Arme: Nimm deine Gesichtsmuskeln bewusst wahr. Spüre, wie sich dein Unterkiefer und deine Augenlider anfühlen. Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Armen und nimm wahr, wo sie aufliegen. Gehe weiter zu deinen Oberarmen, Ellenbogen, Unterarmen und Fingern.
8. Aufmerksamkeit lenken: Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das ganz normal. Bringe deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.
9. Abschluss der Übung: Bereite dich darauf vor, die Übung abzuschließen. Wenn du deine Augen geschlossen hast, öffne sie langsam wieder. Nimm ein paar bewusste Atemzüge und strecke dich, wenn du möchtest.

Diese Kurzversion des Body-Scans dauert etwa 10-15 Minuten. Ein ausführlicher Body-Scan kann bis zu 45 Minuten dauern. Falls dir selbst 10-15 Minuten zu lang sind, kannst du auch einfach im Sitzen oder Liegen bewusst wahrnehmen, wo dein Körper den Stuhl oder die Unterlage berührt.

Mit dieser Anleitung kannst du den Body-Scan ganz einfach ausprobieren und herausfinden, ob dir die Übung dabei hilft, im Alltag zur Ruhe zu kommen.