Salzkonsum – so wird Salz richtig und gesund verwendet

Gerade macht eine neue Studie die Runde, die kürzlich im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Schlagzeile: Weltweit sterben jährlich 1,65 Millionen Menschen an den Folgen eines zu hohen Salzkonsums. 

Todesursache sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen (insbesondere Bluthochdruck), die durch zu viel Natrium ausgelöst wurden. Es gibt bereits unendlich viele Studien zum Zusammenhang zwischen dem Konsum von Salz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bisher gab es aber keine Belege, dass tatsächlich ein Zusammenhang bestehen könnte. Nun scheint es den Nachweis endlich zu geben.  

Abgesehen davon, dass ein zu hoher Salzkonsum für viele Erkrankungen verantwortlich ist, kann der Genuss beim Essen deutlich gesteigert werden, wenn der Salzkonsum minimiert wird – der Eigengeschmack des Essens wird dann nämlich wieder viel besser wahrgenommen. 

Wie viel Salz ist nun aber pro Tag in Ordnung und wie lässt sich der täglich Salzkonsum signifikant reduzieren? Antworten auf diese Fragestellungen findest du in diesem Artikel.  

Salz – welche Tagesmenge gilt noch als gesund?  

Wie viel Salz pro Tag gesund ist, lässt sich tatsächlich nur schwer sagen. Kochsalz setzt sich aus den beiden Mineralien Chlorid und Natrium zusammen: Natrium ist sehr wichtig für die Regulierung des Wasserhaushaltes und für die Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen. Chlorid ist ein wichtiger Bestandteil von Verdauungssäften. 

Eine erwachsene gesunde Person sollte pro Tag mindestens 1,4 Gramm Salz aufnehmen. Das ist die Untergrenze und weniger als das sollte es pro Tag auch nicht sein!  

Wir essen täglich viel zu viel Salz 

In der Regel wird dieser Mindestbedarf aber um ein Vielfaches überschritten. Im Durchschnitt konsumieren Menschen weltweit ungefähr 3,95 Gramm Salz pro Tag. Das ist natürlich erst einmal wenig, aber man muss bedenken, dass die Zahlen ein weltweiter Durchschnitt sind, bei dem es viele Ausreißer gibt. Die geschätzte Salzaufnahme der deutschen Bevölkerung liegt bei Männern im Durchschnitt bei 9 Gramm, bei Frauen bei ca. 6,5 Gramm am Tag. 

Die offiziellen Empfehlungen der Gesundheitsexperten 

„Pro Tag maximal 6 Gramm Salz“ – das entspricht ungefähr einem vollen Teelöffel – so lautet die Empfehlung für erwachsene Personen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sogar nur 5 Gramm Salz pro Tag.  

Die absolute Obergrenze für den Salzkonsum liegt bei 10 Gramm.  

Zu viel Salz – welche Folgen hat das für den Körper?  

Zu viel Salz kann den Körper schädigen.  

  • Zum einen kann es zu einem zu hohen Blutdruck kommen und der ist nachweislich ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Es steigt also die Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei Patienten mit einem zu hohen Blutdruck schlagen auch verschriebene Medikamente viel besser an, wenn sie weniger Salz essen.  
  • Auch Übergewicht ist ein großes Thema. Salz ist zugleich auch ein Geschmacksverstärker der appetitanregend wirkt und somit ein zu hohes Körpergewicht begünstigen kann. So bestehen Chips zum Beispiel aus einer bestimmten Mischung aus Salz, Zucker, Kohlenhydraten und Fett, angereichert mit diversen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe sowie Gewürzen.  Diese Mischung lässt uns immer mehr davon essen und beeinflusst aktiv das Sättigungsgefühl sowie das Belohnungssystem im Gehirn.  
  • Auch der Darm und das Immunsystem leiden unter einem zu hohen Salzkonsum. So verändert zu viel Salz die Zusammensetzung der Darmflora. Die Zahl der wichtigen und nützlichen Laktobazillen nimmt deutlich ab, hingegen steigt die Zahl der sogenannten Th17-Helferzellen an. Das sind Immunzellen, die im Verdacht stehen, Entzündungsprozesse und Autoimmunerkrankungen zu begünstigen.  
Salz01

Welche Salzsorten gibt es?  

Salz ist das bevorzugte Würzmittel in unserem Land. Neben dem „normalen Speisesalz“, das jeder von uns kennt, gibt es aber noch viele andere Salzarten für jeden Geschmack und jedes Budget.  

  • So gibt es zum Beispiel Siedesalz, das aus Sole – also aus Gestein – durch Abbau gewonnen wird. Mithilfe von verdampfendem Wasser werden die Salzbestandteile aus dem Gestein gelöst und dann aufgefangen.  
  • Steinsalz: Hier ist die Sole nicht wie beim Siedesalz flüssig, sondern fest und muss – wie andere Mineralien auch – mechanisch abgebaut werden. Eines der wichtigsten Vertreter des Steinsalzes ist Himalaya-Salz, das für seine weiße und rosa Färbung bekannt ist.  
  • Eine weitere Salz-Art ist Meersalz, das durch Verdunstung aus dem Wasser gewonnen wird. Zu den bedeutendsten Vertretern des Meersalzes gehören Fleur de Sel und das hawaiianische Meersalz, das ich mir erst gerade kürzlich auch zugelegt habe. Fleur de Sel gehört zu den wertvollsten Meersalzen, denn es wird an windstillen und sehr heißen Tagen in Salzgärten in aufwändiger Handarbeit abgeschöpft. Das hawaiianische Salz gibt es als rötliches, weißes, grünliches und sogar schwarzes Hawaiisalz und ist auf der Insel im pazifischen Ozean, Hawaii, ein wichtiger Bestandteil der traditionellen Küche.  
  • Es gibt auch noch Pyramidensalz, auch als „Schneeflocken-Salz“ bezeichnet, Rosensalz und Alpen-Ur-Salz.  

Welches Salz ist das gesündeste?  

Im Grunde kann kein Salz für sich den Titel „gesündestes Salz“ beanspruchen. Wichtig ist ein hoher Mineralstoffanteil und natürlich in erster Linie, der individuelle Geschmack.  

Es gibt aber Salze, wie zu Beispiel Himalaya-Salz, das im Vergleich zu anderen Salzsorten etwas mehr Eisen, Mineralien, Spurenelemente oder Tonerde enthält.  

Auf die erlaubte Tageshöchstmenge gerechnet, kann Salz aber nicht wirklich dazu beitragen, den Körper messbar mit positiven Stoffen zu versorgen.  

Salzkonsum erfolgreich reduzieren – schrittweise gesünder leben und essen  

  • Clean Eating! Mit einer Ernährung, die aus vielen frischen Zutaten besteht wie etwa viel Obst und Gemüse bist du definitiv auf der sicheren Seite. Koche selbst frisch und verzichte auf Fertiggerichte, denn in diesen stecken oft Unmengen an Salz! Denn 80-90 % der Salzmenge, die wir zu uns nehmen, fügen wir nicht selbst unserem Essen hinzu. Vielmehr ist das meiste Salz bereits in unserem Essen enthalten. Fertigprodukte, Konserven und Fast Food sind meistens mit Salz versehen, aber auch in Brot, Käse, Wurst etc. ist Salz versteckt. 
  • Selbst kochen! Wenn du selbst kochst, bestimmst du, wie viel Salz in dein Essen kommt! 
  • Richtig würzen! Benutze viele frische Kräuter und Gewürze und salze erst nach dem Kochen. Hier gilt: die Dosis macht das Gift. Viele Menschen salzen extrem stark. Wenn das bei dir auch der Fall ist, versuche, die Salzmenge Schritt für Schritt zu reduzieren. Du wirst merken, dass du so den Eigengeschmack der Lebensmittel wieder viel stärker wahrnehmen wirst. Und wenn du sagst, dass Essen ohne Salz fad schmeckt, ist das schon ein Hinweis darauf, dass du viel zu viel Salz isst! 😉 

Achtest du bewusst auf deinen Salzkonsum? Und wie viel Salz isst du täglich, falls du überhaupt einen Überblick hast? 

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

6 Kommentare zu „Salzkonsum – so wird Salz richtig und gesund verwendet“

  1. Ich verwende Salz schon seit sehr langer Zeit gar nicht mehr. Der Körper gewöhnt sich so rasch daran und das Essen schmeckt dennoch sehr intensiv. Obst, Gemüse und Getreide hat ja auch einen kleinen Anteil Natrium,so kommt man ohne Zugabe locker auf die nötige Grammanzahl. Das wird nämnlich immer verschwiegen, dass es auch ein natürlicher Inhaltsstoff ist und nicht zusätzlich hinzugefügt werden muss! Mir ist das Essen auswärts nun deswegen aber auch schon immer versalzen, was der Nachteil ist wenn man sich an natürliche Würze gewöhnt;) Einzig in meiner Sojasosse ist noch Salz, aber auch das ist eine Salz reduzierte Variante;)
    Wenn ich für andere Koche verwende ich praktisch auch kein Salz oder wenn gebe es ganz zum Schluss darüber, dann schmeckt es nämlich intensiver wie wenn man ees zu Beginn des Koches dazu gibt!Ein kleiner Trick um Salz zu sparen;)
    Liebe Grüsse,
    Krisi

  2. Schuldig im Sinne der Anklage – ich bin bei jedem Essen diejenige mit dem Salzstreuer in der Hand! 😀
    Aber du hast ja Recht… ich sollte das wirklich schrittchenweise runterfahren 🙂
    Liebe Grüße
    Kathi

  3. Beauty Butterflies

    Ich bin kein großer „Salzer“. Wenn ich selbst koche nutze ich kaum oder sehr wenig Salz. Ganz schlimm finde ich Kollegen in der Kantine, die alles erst einmal mit einer riesigen Salzportion versehen und das ohne vorher probiert zu haben. Schrecklich! Ich habe noch nie im Restaurant oder eben in der Kantine nachgewürzt. Lieber mit ein bisschen Pfeffer wenn das Fleisch etwas lasch ist. Aber ich glaube diese Leute sind schon angestumpft und „schmecken“ ihr komplett versalzenes Essen gar nicht mehr.

  4. Ich denke, es ist auch eine Gewohnheitssache. Mit Kräutern und Gewürzen kann man sehr viel Geschmack reinbringen. Ist sowie gesünder, weil man mit Gewürzen auch noch viele andere Zusatzstoffe mit reinbringt, die sich positiv auswirken.

  5. Mit dem Salz habe ich mich auch gerade beschäfftigt und nicht gewusst verdammt,dass Salz nicht gleich Salz ist…und das was wir gewöhnlich kaufen,sowieso kein reines Salz mehr ist.
    Werde jetzt auch das Himalaya Salz Kaufen…

  6. Ich habe mal zwei Frage zum Thema „Salz“:

    Das herrkömmliche Speisesalz bzw. Jodsalz, was in normalen Supermärkten zu kaufen ist, ist ja eigentlich nicht clean, da es mit Rieselhilfen und anderen Zusatzstoffen versehen ist, oder?
    Meine Frage dazu ist, ob es für den Körper nicht gefährlich ist, wenn man nur Meersalz (und davon natürlich auch nur wenig) verwendet, da Jod ja wichtig für den Körper ist?
    Ich habe bei Alnatura letztens dann Meersalz mit Jod entdeckt. Ist das denn dann clean?
    Meine nächste Frage ist, ob Frischkäse und Körniger Frischkäse, die zusätzlich nur Speisesalz in der Zutatenliste enthalten, dann streng genommen auch nicht clean sind oder, ob man das vernachlässigen kann?

    Würde mich über Hilfe sehr freuen 🙂
    Liebe Grüße!

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