Grundrezept für ein Powerfrühstück: Proats (Protein Oats)

Nicht nur bei Sportlern stehen Proteine hoch im Kurs, sondern auch bei vielen, die abnehmen wollen. Und da bietet sich ein eiweißreiches Frühstück besonders gut an. Proats – der Begriff ist ein Kofferwort aus Protein und “oats” (engl. für Haferflocken). Dahinter verbirgt sich ein leckeres, eiweißreiches Frühstück, das schnell zubereitet ist und lange sättigt.

Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe und damit ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Eiweiß ist zum Beispiel wichtig für den Zellaufbau und für unsere Immunabwehr. Und auch das Gehirn benötigt Proteine, um leistungsfähig zu bleiben.

Proteine bzw. Eiweiß setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen. Acht hingegen müssen wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen. Wie du ganz einfach mehr Eiweiß in deinen Speiseplan integrieren kannst und weshalb Proteine dir überhaupt helfen, dich zuckerfrei zu ernähren, erfährst du in diesem Artikel.

Warum hilft Eiweiß bei der zuckerfreien Ernährung?

Eiweiß bzw. Proteine sättigen langanhaltend und nähren dich. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten besonders viele Nährstoffe, die langfristig nicht nur einem Nährstoffmangel vorbeugen, sondern vor allem auch dafür sorgen, dass es dir leichter fallen wird, auf Zucker zu verzichten.

So wird bei einer ausreichenden Versorgung mit Proteinen Heißhungerattacken vorgebeugt – Grund genug, einmal einen genauen Blick auf den Nährstoff zu lenken!

Wie viel Eiweiß sollte pro Tag gegessen werden?  

Jeder von uns hat einen individuellen Proteinbedarf, der von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel dem Lebensalter, dem Aktivitätslevel, der Körpergröße oder dem Geschlecht.  

Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8-1 Gramm Eiweiß zuzuführen. Bei Kindern, Jugendlichen und stillenden Müttern erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

In meinen Augen ist es jedoch nicht sinnvoll, die eigene Nährstoffzufuhr akribisch zu berechnen. Vielmehr möchte ich dich mit diesem Artikel dafür sensibilisieren, darauf zu achten, regelmäßig eiweißhaltige Lebensmittel zu essen, um deinen Eiweißbedarf zu stillen. 

Aber: Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann der Gesundheit ebenso schaden, wie eine zu niedrige. Wer dauerhaft zu viel Eiweiß zu sich nimmt, belastet damit seine Nieren. Aber auch wenn man zu wenige Eiweiß zu sich nimmt, kann es zu Haarausfall, brüchigen Nägeln oder aber auch Hautproblemen wie z. B. Ausschlägen kommen. Zusätzlich tritt das Hungergefühl schneller ein. Deshalb gilt beim Eiweiß wie in allen Bereichen der Ernährung: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, muss seine Nährstoffzufuhr nicht auseinander rechnen und keine Nachteile fürchten.

Proats 02

Wie lässt sich den täglichen Mahlzeiten noch mehr Eiweiß zufügen?  

Indem du deine Mahlzeiten insbesondere um noch mehr Eiweißquellen ergänzt, kannst du ganz einfach noch mehr Proteine aufnehmen, zum Beispiel mit einem eiweißreichen Frühstück.

Das Grundrezept für Protein Oats

Proats können wie Porridge zubereitet werden, aber auch als Overnight Oats. Haferflocken werden in Wasser, Milch oder einer Milchalternative aufgekocht oder eingeweicht. Haferflocken selbst enthalten zwar schon einige Proteine – um die Mahlzeit aber noch eiweißreicher zu machen kommen noch von Quark oder Magerquark, griechischer Joghurt und bzw. oder Proteinpulver hinzu.

Als Toppings dienen Obst, eiweißreiche Nüsse, Kerne oder Samen und nach Geschmack natürlich auch Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Vanille.

Hier kommt aber erstmal das Rezept für die Proats:

Proats 01

Proats (Protein Oats)

“Proats” steht für “Protein Oats” und ist ein Porridge mit einer Extra-Portion Eiweiß.
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zeit insgesamt: 10 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 from 1 vote
Gericht: Frühstück, Overnight Oats, Porridge & Bowls
Eigenschaft: Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2

Zutaten

Anleitungen
 

  • Den Haferdrink in einem kleinen Topf aufkochen, die Haferflocken hineingeben und etwa 3-4 Min. köcheln lassen, zwischendurch umrühren. Das Proteinpulver unterrühren.
  • Die Beeren  vorsichtig kalt abspülen. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die Feige waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und halbieren. Die Erdnusskerne grob hacken.
  • Den Porridge auf zwei Schalen verteilen. Quark, Beeren, Apfelspalten und Feigen darauf verteilen. Mit den Erdnusskernen und Chia-Samen bestreuen.
Nachgekocht?Teile deine Fotos mit @projekt_gesund_leben auf Instagram und nutze den Hashtag #projektzuckerfrei!
Zuckerfrei naschen

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

22 Kommentare zu „Grundrezept für ein Powerfrühstück: Proats (Protein Oats)“

  1. Hallo Hannah,

    von Proats höre ich jetzt zum ersten Mal (musste spontan an “Prost!” denken). Aber eigentlich esse ich nach deiner Beschreibung immer Proats, da bei mir immer noch eine extra Portion Eiweiß in den Frühstücksbrei kommt – ob nun durch Joghurt, Quark oder Eiweißpulver.

    Bei Eiweißpulvern setze ich auf rein pflanzliche ohne Zusatzstoffe, wie z.B. von myProtein oder SunWarrior.

    Liebe Grüße
    Julia

    1. Hallo Julia,

      myProtein sagt mir gar nichts, muss ich mir mal anschauen. Bis vor einigen Monaten habe ich die Extraportion Eiweiß nicht hinzugegeben, aber es hat mir so gut geschmeckt, dass ich das nun öfter mache! 🙂

      Liebe Grüße!

  2. Hallo Hannah, super dass es nun einen schönen Namne für mein Frühstück gibt. Das trifft es wirklich gut. Griechischen Joghurt habe ich in der Kombination nocht nicht probiert. Das muss ich aber wirklich nachholen. Ich finde Quinoa als Proteinquelle super.
    Viele Grüße
    Regina

  3. Von Proats habe ich noch gar nicht gehört, aber es hört sich echt lecker an.
    Das wäre mal eine gute Alternative zu meinem üblichen Müsli morgens.

    Ich persönlich glaube ja, dass die meisten Leute sowieso nicht genug Protein zu sich nehmen. Zumindest gehts mir selbst so…
    Deswegen trinke ich schon gerne mal einen Proteinshake zwischen durch, oder sagen wir – ich mixe ein bisschen Sunwarrior Protein in meine grünen Smoothies.

    LG Anni

  4. Ich habe mit damit auch schon viel herum probiert und mag das sehr gern. Egal ob Proats oder nur Haferbrei. Vor allem an stressigen Tagen oder vor Wettkämpfen, wenn der Magen etwas nervös finde, ist es eine schnelle und leichte Alternative für mich.

  5. 100 % Süßlupinenmehl ist auch ein guter veganer Eiweislieferant gibt es z.B. bei Alnatura oder man googelt Süßlupine Bio bzw. BIO-Qualität

  6. Hallo Hannah, ich halte eigentlich auch nichts von Proteinpulver. Da es aber bei einer Milchunverträglichkeit hat manchmal schwer ist ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, teste ich gerade den Eiweißdrink von Purya. Deren Produkte bestehen nur aus natürlichen Zutaten in Bio-Qualität und verwenden Kokosblütenzucker und Agavenpulver zum Süßen.
    Viele Grüße
    Mareike

  7. Hallo, danke für den Artikel! Ich wechsel meistens Overnight Oats und Joghurt mit Obst zum Frühstück ab – jetzt versuch ich das mal zusammen. Was wäre da denn Mengen, die einer Portion entsprechen?
    Liebe Grüße!

  8. Ist das nicht das selbe wie overnight oats? Ich mache meine genau so: Haferflocken, Früchte drauf, Quark, mit Milch auffüllen, über Nacht in den Kühlschrank. Liebe Grüß, Sabine

    1. Hallo Sabine,
      Overnight Oats werden ja nicht gekocht (wie Proats) und enthalten klassischerweise auch keinen Quark. Es ist eher aufgemotzter Porridge 🙂 Aber ist ja auch ziemlich egal, wie man’s nennt, hauptsache, es schmeckt! 😉
      Liebe Grüße,
      Hannah

  9. Liebe Hannah,
    Vielen Dank für die tolle Tipps und Rezepte. Ich habe mir nun mein Porrige selbst gemacht. Es ist preislich eine super Alternative zu den fertigen.
    Übrigens gibt es bei foodspring auch Veganes Proteinpulver mit natürlichen Zutaten. Von proats hatte ich auch noch nichts gehört. Das teste ich doch gleich mal
    Viele Grüße
    Petra

  10. Hallo,

    kann man Proats auch schon am Abend vorbereiten und dann am morgen lediglich verfeinern? Morgens ist die Zeit immer so knapp.

  11. Hi Hannah,

    erst mal: großes Lob für deinen Blog. Da ich selbst gerade nach einer passenden Yogalehrer Ausbildung suche und dabei auf Unit in Wiesbaden gestoßen bin, fand ich besonders deine Berichte zur Yoga Lehrer Ausbildung super interessant.
    Bezüglich der SunWarrior Produkte: Ich habe auch schon häufig drüber nachgedacht mir das Vanille Pulver zu holen da alle sonstigen pflanzlichen Alternativen (Erbsen-, Hanfprotein Pulver) mir zu sehr den Geschmack meiner Frühstücks Smoothies beeinträchtigen 🙂
    Das einzige was mich bisher vom Kauf abgehalten hat war der Zusatzstoff “Xanthan Gum”. Dazu habe ich bei Wikipedia ein bisschen was nachgelesen, bin mir jetzt aber immer noch nicht sicher, ob ich das Pulver holen soll, da ich eigentlich komplett auf Zusatzstoffe in meiner Nahrung verzichten möchte.
    Kannst du mir vielleicht weiterhelfen was den Zusatzstoff und seine (Un-)bedenklichkeit betrifft?
    Das wäre super.
    Ansonsten: weiterhin viel Spaß beim bloggen! Ich werde mich sicher noch häufiger auf deiner Seite “herumtreiben”.
    Viele Grüße
    Isabelle

    1. Liebe Isabelle,
      danke für dein Feedback und klasse, dass die Berichte zu meinen Ausbildungen bei UNIT Yoga dir weitergeholfen haben! 🙂
      Mit Xanthan (Gum) habe ich mich noch nicht näher beschäftigt, da ich selbst ja kein Proteinpulver verwende. Das von Sun Warrior ist nur das mit den besten Zutaten von denen, die ich kenne.
      Liebe Grüße,
      Hannah

  12. Pingback: Schoko-Erdnuss-Proats: Haferbrei mit Quark und Schokolade zum Frühstück |

  13. Pingback: Chocolate Peanut Proats – Oatmeal with Quark and Chocolate for Breakfast |

  14. Liebe Hannah,

    könnte man die Proats statt mit Proteinpulver nicht auch einfach mit Nuss-/Erbsen-/Linsen-/…-mehl aufpeppen? Oder spräche das gegen das Clean Eating-Konzept bzw. zählen diese mehle zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln?

    Liebe Grüße Katharina

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