Pflanzliche Eiweißlieferanten

Noch immer sorgen sich viele Fleischesser, dass Vegetarier und Veganer nicht genügend Eiweiß abbekommen und dass nur tierisches Eiweiß für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Aber auch manche Vegetarier und Veganer haben Angst, nicht ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Woher beziehen Vegetarier und Veganer ihr Eiweiß bzw. ihre Proteine, wenn sie kein Fleisch und Geflügel essen und keine oder nur wenig Milchprodukte zu sich nehmen? Da ich immer wieder Fragen zum Thema pflanzliche Eiweißquellen bekomme und mit dem Ernährungsmythos, dass wir Eiweiß aus tierischen Produkten beziehen müssen, aufräumen möchte, habe ich hier für euch pflanzliche Eiweiß- bzw. Proteinquellen zusammengestellt. Bevor es losgeht, noch ein Hinweis: Heute Abend (Sonntag, 14.06.2015), läuft ab 22.10 Uhr der Beitrag bei SPIEGEL TV auf RTL, für den ich von der Kamera begleitet wurde.

Rote Linsen pflanzliche Proteine

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und entscheidend für den Muskelaufbau. Wenn nach einem intensiven Workout der Muskelkater folgt, sind in den Muskeln mikroskopisch kleine Risse entstanden, die unser Körper wieder reparieren muss. Dies geschieht, indem er diese kleinen Lücken durch Proteine bzw. Eiweiß „kittet“. Mit der Zeit werden die Muskeln dann straffer und größer. Das wiederum führt dazu, dass wir mehr Energie verbrennen und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Außerdem ist Eiweiß wichtig für den Zellaufbau und für unsere Immunabwehr. Und auch das Gehirn benötigt Proteine, um leistungsfähig zu bleiben.

Proteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen. Acht hingegen müssen wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen – ausgerechnet die, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Das heißt jedoch nicht, dass ihr euch mit Eiweißpulver und –pillen vollstopfen sollt – ganz im Gegenteil. Dass ich nichts von Proteinpulvern halte, habe ich euch bereits in meinem Artikel über „Proats“ (Protein Oats) erzählt. Und gleichzeitig bedeutet das auch nicht, dass ihr jede Menge Fleisch essen müsst. Es gibt eine Menge vegane Sportler, die zeigen, wie fit man auch ohne tierische Lebensmittel sein und welche Höchstleistungen man erbringen kann.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Bevor ich euch zeige, welche pflanzlichen Eiweißlieferanten es gibt, aber noch ein Hinweis: Wie viel Eiweiß man pro Tag zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Größe und körperlicher Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise empfiehlt als Richtwert 0,8-1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kindern, Jugendlichen und stillende Müttern erhöht sich der Bedarf auf 1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Genau wie ich kein Fan von Eiweißpulver bin, ist es in meinen Augen auch nicht sinnvoll, Nährstoffe akribisch zu berechnen. Aber: Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann der Gesundheit ebenso schaden, wie eine zu niedrige. Wer dauerhaft zu viel Eiweiß zu sich nimmt, belastet seine Nieren damit. Deshalb gilt beim Eiweiß wie in allen Bereichen der Ernährung: Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, muss seine Nährstoffzufuhr nicht auseinander rechnen und keine Nachteile fürchten.

Kommen wir nun aber zu den pflanzlichen Eiweißquellen:

Obst und Gemüse

Auberginen, Avocados, Grünkohl, Kartoffeln, Maracujas… viele Obst- und Gemüsesorten enthalten eine Menge Proteine. Hier macht es definitiv die Abwechslung.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind quasi die „Klassiker“ unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten. Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen, Grüne Bohnen, Linsen… sie alle enthalten jede Menge Proteine. Erbsen beispielsweise enthalten 23 g Eiweiß je 100 g, Kichererbsen 20 g. Zudem enthalten sie jede Menge weitere Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium

Pseudogetreide

Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth beinhalten ebenfalls eine Menge Proteine. Auf 100 g Quinoa kommen 15 g Eiweiß, auf 100 g Amaranth 13 g. Außerdem enthalten beide Pseudogetreide genau wie die Hülsenfrüchte Eisen, Kalzium und Magnesium.

Nüsse und Samen

Noch immer schrecken viele Leute vor Nüssen und Samen zurück – weil ihr Fettgehalt zu hoch ist. Dabei sind Nüsse und Samen super gesund! Egal ob Cashewkerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pistazien oder Paranüsse – sie alle enthalten neben einer Menge Eiweiß auch andere wertvolle Inhaltsstoffe, zum Beispiel mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bitte auf keinen Fall aus Angst vor einer Gewichtszunahme auf Nüsse verzichten! :-)

Um einen Vergleich herzustellen, habe ich für euch einfach mal einige pflanzliche und auch tierische Eiweißquellen aufgeführt.

Die größten Eiweißlieferanten:

Vergleich Lebensmittel Eiweiß

Mein Fazit

Ihr ahnt es schon: Auch als Vegetarier oder Veganer muss man keine Angst haben, zu wenig Eiweiß zu essen. Vorausgesetzt natürlich, man ernährt sich gesund und abwechslungsreich. Bei „Pudding-Veganern bzw. -Vegetariern“ mag das natürlich anders aussehen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge Eiweiß und Studien fanden sogar heraus, dass pflanzliche Proteine den Muskelaufbau und die Muskelregeneration genauso gut fördern, wie tierisches Eiweiß.

18 Kommentare
  1. Isadonna
    Isadonna says:

    Ein toller Beitrag! Ich bin zwar kein Vegetarier oder Veganer, aber liebe vegetarisches und veganes Essen. Ich esse Kichererbsen irre gern und Erdnussmus kommt bei mir auch gefühlt in jede zweite Mahlzeit rein und ich finde, es ist ein unheimlicher Missstand, wenn man andere Proteinquellen als Fleisch noch nicht probiert hat, denn es ist super lecker und abwechslungsreich :)

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    • Philipp
      Philipp says:

      Das würde mich auch interessieren. Ich tippe auf trocken. :)

      Interessant finde ich, dass sich viele Muskeljunkies so stark von Magerquark ernähren. Dabei sind Linsen, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse mehr als doppelt so effizient!

      Danke für den Beitrag, Hannah!

      Lieber Gruß,
      Philipp

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      • Manuel
        Manuel says:

        Hallo Philipp, hab gerade diesen Beitrag gelesen. Wegen dem Quark. Der ist bei Sportlern deswegen so beliebt da er das Casein Protein hat das der Körper langsamer abbaut. Das ist gut für die die Zeit wo du kein Protein zu dir nehmen kannst z.b während dem schlafen in der Arbeit, Schule etc. .

  2. Beauty Butterflies
    Beauty Butterflies says:

    Über jeden Hinweis zu Proteinquellen bin ich dankbar. Ich tracke akribisch meine Makros und habe in den letzten Wochen dadurch sehr viel über Nährwerte gelernt. Gerade meine Proteine „voll“ zu bekommen find eich recht schwer (liege bei 2g pro Körpergewicht, aber ein Ziel ist bei mir auch der Muskelaufbau durch starkes Krafttraining). Es kommt viel Fleisch, Fisch, Quark aber auch Eiweißpulver und -riegel zum Einsatz. Aber auch weil sie mir schmecken :)

    Viele pflanzliche „Lieferanten“ sind halt leider auch noch voll mit Fett und/oder KH, deshalb ist es manchmal schwierig die einzubauen. Aber so nach und nach bekomme ich ein Gefühl dafür :)

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    • Hannah Frey
      Hannah Frey says:

      Oh, wusste ich gar nicht, dass du das machst :-) Da würde ich verrückt werden :-) Bin gespannt auf deine weiteren Berichte zu dem Thema – falls du darüber schreiben wirst!

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  3. Lizzy
    Lizzy says:

    Hallo Hannah, danke für den ausführlichen Artikel! Besonders die Übersicht gefällt mir gut, da man auch direkt den Vergleich zu tierischen Lebensmitteln hat – die pflanzlichen schneiden dabei ja gar nicht schlecht ab!

    Eine Frage hätte ich noch: Ich bekomme oft den Vorwurf zu hören, dass der Körper pflanzliches Eiweiß gar nicht/kaum aufnehmen kann, weil die Zusammensetzung der Aminosäuren nicht stimmt. Weißt du, ob das richtig ist? Ich habe schon versucht, das nachzulesen und habe es so verstanden, dass der Körper pflanzliches Eiweiß wirklich nicht ganz so gut aufnehmen kann wie tierisches, dass der Unterschied aber wohl nicht so groß ist. Aber ehrlich gesagt, blicke ich da nicht ganz durch… Daher wäre ich für deine Hilfe dankbar!

    Lieben Gruß Lizzy

    Antworten
  4. Karen
    Karen says:

    Ich verstehe nicht ganz, wo Du Deine Informationen gefunden hast? Kichererbsen und Erbsen haben zum Beispiel nur 5g Eiweiß per 100g, nicht 20g, 100g Linsen nur 9g, nicht 27, etc..

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey says:

      Hallo Karen,

      dann solltest du auch dazu schreiben, wo du deine Informationen gefunden hast ;-)

      Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen: Meine Angaben beziehen sich auf die getrockneten Hülsenfrüchte, deine auf die gekochten. Es ist also beides richtig, wobei ich auch die Werte der gekochten Hülsenfrüchte hätten nehmen können, dann wäre der Vergleich sinnvoller, es isst ja niemand getrocknete Hülsenfrüchte. Das werde ich noch ändern.

      Viele Grüße,
      Hannah

      Viele Grüße,
      Hannah

      Antworten
  5. Mansur Azizi
    Mansur Azizi says:

    Liebe Hannah,
    vorerst vielen Dank für die Information, jedoch möchte ich etwas hinzufügen und hoffe du bist mir da nicht allzu böse.

    1) Die paar Obst-Gemüse-Sorten als gute Eiweißlieferanten anzuführen finde ich falsch, denn diese beinhalten sehr wenig Proteine und sind Ernährungsphysiologisch für die Eiweißzufuhr kaum relevant.

    2) Es kommt nicht nur darauf an, dass man Proteine zu sich nimmt, sondern in welcher Qualität und in welchem Verhältnis die einzelnen Aminosäuren in einem Lebensmittel aufeinander abgestimmt sind. 8 essentielle Aminosäuren sind absolut wichtig, um auch die restlichen 14 nicht essentiellen Aminosäuren herstellen zu können. Fehlt eines dieser 8 essentiellen Aminosäuren, so können die anderen nicht-essentiellen oder semi-essentiellen Aminosäuren nicht komplett oder nur teilweise hergestellt werden.
    Unabhängig davon bedarf es an den 8 essentiellen Aminosäuren, um körpereigenes Muskelgewebe optimal herstellen zu können.
    Die Qualität ist sehr entscheidend. Pseudo-Getreide beispielsweise beinhalten alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer optimalen Zusammensetzung.

    3) Vegetarier und Veganer achten oftmals nicht auf die Proteinzufuhr, weil sie denken, dass sie abwechslungsreich genug essen und schon auf die 40 – 70 Gramm Proteine zu sich kommen. Oftmals klappt das nicht so gut, deshalb ist es wichtig auch mal in Richtung „Wieviel-Gramm-Protein-Habe-Ich-Heute-Schon-Zu-Mir-Genommen“ zu schielen.

    4) Es gibt super Eiweißpulver, die natürlich und biologisch hergestellt werden: Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein

    Hoffe ich konnte helfen.
    Lg Mansur :-)

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey says:

      Hallo Mansur,

      da hast du dir sehr früh am Morgen aber viel Mühe gegeben! ;-) Nur ganz kurz, da ich gerade keine Zeit habe, zu 2.): Da hast du recht, aber ich möchte niemanden dazu ermutigen, seine (pflanzlichen) Lebensmittel nur dahingehend auszuwählen, welche Aminosäuren enthalten sind – deshalb der Hinweis, dass es die Mischung macht. Hier lesen auch Leute mit, die sich zu sehr mit ihrem Essen beschäftigen, das Ganze kann schnell in die falsche Richtung umschlagen. Zu 3.) Ich bin generell kein Fan davon, Nährstoffe „auseinanderzurechnen“ und denke nicht, dass das nötig ist, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt, egal ob Veganer, Vegetarier oder „Fleischesser“ – aber das sieht jeder anders. Zu 4.): Gibt es, empfehle ich trotzdem nicht; passt nicht zum Clean-Eating-Gedanken und ist mMn ebenfalls bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung unnötig.

      Viele Grüße,
      Hannah

      Antworten
  6. ekulele
    ekulele says:

    Ein toller und vor allem sehr informativer Post! Natürlich könnte man da noch zig weiter Infos usw. hinzufügen, aber ich finde, dass du es für alle „Laien“ gut, verständlich und nachvollziehbar geschrieben hast :)
    Schön war übrigens auch dein „Auftritt“ im Spiegel TV!

    Herzliche Grüße, Frauke

    Antworten
  7. Kristin
    Kristin says:

    Toller Beitrag, ich würde mir auch solch einen über Eisen, Magnesium und Kalzium wünschen ☺️

    Viele Grüße Kristin

    Antworten

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