Zuckerfrei leben: Die ersten 7 Schritte für Anfänger und Fortgeschrittene

Nachdem es letzte Woche hier auf meinem Blog um Glaubenssätze ging, die dich vielleicht davon abhalten, wirklich zuckerfrei zu werden, habe ich in diesem Beitrag sieben erste (oder nächste) Schritte für dich zusammengestellt, die du keinesfalls auslassen solltest, wenn du zuckerfrei leben willst. Die Tipps sind genau richtig für dich, wenn du noch ganz am Anfang stehst und noch gar nicht weißt, wie du die zuckerfreie Ernährung überhaupt umsetzen kannst – aber auch, wenn du bereits fortgeschritten bist und theoretisch schon vieles weißt. Denn oftmals schleichen sich alte Gewohnheiten doch wieder ein und sorgen dafür, dass wir nicht dauerhaft zuckerfrei leben. Dann sind diese Tipps eine Erinnerung an dich und du kannst schauen, was du in letzter Zeit vielleicht schleifen gelassen hast.

Zuckerfrei leben – was ist für den Start wichtig?

Wichtig ist mir, dass du „zuckerfrei“ nicht als kurzfristige Diät ansiehst, sondern als Einstieg in eine gesündere Lebensweise. Keine Sorge: das bedeutet nicht, dass du nie wieder Zucker essen „darfst“. Dennoch rat ich dir, zunächst einmal wirklich eine zuckerfreie Zeit einzulegen – am besten 30 Tage lang. In meiner „Zuckerfrei-Challenge“ sind diese 30 Tage die 1. Phase. 30 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum, in dem du dennoch deine Ernährungsgewohnheiten umstellen kannst.

Auf diese 30 Tage solltest du dich aber gut vorbereiten. Deshalb teile ich hier 7 Punkte mit dir, die für deinen „Zuckerfrei“-Erfolg unverzichtbar sind und die du auf keinen Fall auslassen solltest, bevor du startest.

Und wenn du bereits fortgeschritten bist, rate ich dir, noch einmal zu überprüfen, ob sich deine alten Gewohnheiten an der ein oder anderen Stelle vielleicht wieder eingestellt haben – in diesem Fall kannst du an der jeweiligen Stelle noch einmal neu ansetzen.

Schritt 1: Kühlschrank ausmisten

Sortiere alle Nahrungsmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, aus und verschenke oder spende sie. Nimm dazu wirklich alle Nahrungsmittel aus dem Kühlschrank und lies jedes Etikett. Saucen beispielsweise enthalten oft zugesetzten Zucker, den viele darin nicht vermuten.

Schritt 2: Gefrierfach oder -schrank ausmisten

Nachdem du deinen Kühlschrank „entzuckert“ hast, ist das Gefrierfach bzw. der Gefrierschrank dran! Denn auch hier verstecken sich oft Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker. Lies die Zutatenlisten jedes Nahrungsmittels aufmerksam durch – ich habe sogar schon in Tiefkühl-Beeren aus dem Supermarkt raffinierten Zucker gefunden!

Schritt 3: Vorratsschränke ausmisten

Nachdem der Kühlschrank und der Gefrierschrank ausgemistet wurden, fehlen noch die Vorratsschränke mit konservierten und trockenen Lebensmitteln. Auch hier versteckt sich oft jede Menge raffinierter Zucker! Ich habe schon in Hülsenfrüchten aus der Dose und Rotkohl aus dem Glas zugesetzten Zucker gefunden!

Übrigens: Auch Fortgeschrittene tappen immer wieder in die Falle, dass beim Einkauf doch wieder Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker im Einkaufswagen landen. Auch ich bin davor nicht gefeiht! Das liegt zum einen daran, dass etwa 80 % (!) der industriell verarbeiteten Produkte aus dem Supermarkt zugesetzten Zucker enthalten. Und ganz ehrlich: Wer vermutet schon Zucker in Hülsenfrüchten oder TK-Beeren?! Daran siehst du, wie wichtig es ist, wirklich immer die Etiketten zu lesen!

Schreibtisch Zuckerfrei Buecher

Schritt 4: Wochenplan erstellen

Nachdem du deine Küche „entzuckert“ hast, suchst du dir Rezepte raus, die du in der kommenden Woche essen möchtest und erstellst dir einen Wochenplan. Hier auf meinem Blog findest du jede Menge kostenlose Rezepte und viele weitere Rezepte in meinen Büchern.

Die Erstellung eines Wochenplans ist übrigens super wichtig, weil es dir durch eine gute Planung viel leichter fällt, zuckerfrei zu leben. Lass sie also nicht aus. 🙂

Schritt 5: Einkaufsliste erstellen

Aus deinem Wochenplan erstellst du anschließend deine Einkaufsliste. Dazu schaust du einfach nach, welche Lebensmittel du für die Rezepte, die du ausgewählt hast, noch vorrätig hast. Alles andere kommt auf deine Einkaufsliste.

Schritt 6: Gesunde, frische, zuckerfreie Lebensmittel einkaufen

Mit Hilfe deiner Einkaufsliste erledigst du dann den Wocheneinkauf. Wichtig: geh auf keinen Fall hungrig einkaufen und kaufe nur, was auf deiner Einkaufsliste steht!

Meal Prep Lunchbox

Schritt 7: Meal Prep

Nachdem du eingekauft hast, kannst du Mahlzeiten oder einzelne Zutaten für die kommende Woche vorkochen bzw. vorbereiten. Dadurch gerätst du unter der Woche nicht in Versuchung, aus Zeitmangel zu Fertigprodukten oder zu Fast Food zu greifen.

Zeichen

Mach all diese Schritte zu deiner Routine

Ganz egal, ob du Einsteiger oder schon fortgeschritten bist: Diese Schritte solltest du in jedem Fall immer wieder gehen, wenn du (weitestgehend) zuckerfrei leben möchtest.

Die ersten drei Schritte (Kühlschrank, Gefrierfach und Küchenschränke ausmisten) solltest du in jedem Fall einmal durchlaufen, wenn du anfängst, den Zucker zu streichen. Aber auch Fortgeschrittene können von Zeit zu Zeit nachsehen, ob sich nicht vielleicht doch das ein oder andere Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker eingeschlichen hat.

Die Schritte 4-7 (Wochenplan und Einkaufsliste erstellen, einkaufen und Meal Prep) sollten dann auch bei Fortgeschrittenen wöchentlich auf dem Plan stehen. Natürlich kann es von Zeit zu Zeit aber auch vorkommen, dass diese Punkte schleifen gelassen werden – falls dies bei dir der Fall ist, nimm das doch zum Anlass, wieder genauer zu planen und eine Routine daraus zu machen!

Wenn du mehr über den Start in die zuckerfreie Ernährung erfahren und meine Unterstützung dabei haben möchtest, bekommst du in meinem 5-tägigen Zuckerfrei Mini-Kurs eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für deinen Start in die Zuckerfreiheit, sowie vier 5-tägige Wochenpläne mitsamt Einkaufslisten und Rezepten für jede Jahreszeit an die Hand. Hier findest du alle Infos zum Mini-Kurs!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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