Weißer Spargel mit Kartoffeln und Cashew Sauce-Hollandaise

Die Spargelsaison steht vor der Tür! Bisher habe ich auf meinem Blog erst zwei Spargel-Rezepte veröffentlicht. Es wird also höchste Zeit, weitere leckere Spargel-Rezepte zu teilen! Deshalb habe ich heute einen Klassiker für dich, den ich gerne auf gesunde Weise zuzubereite: weißen Spargel mit Kartoffeln und einer Hollandaise-Sauce auf Cashew-Basis. Das Rezept habe ich vor einigen Jahren schon ähnlich in meinem Buch „Clean Eating Basics“ veröffentlicht.

Weshalb ich es hier auch noch einmal teile? Spargel mit Sauce Hollandaise ist im Frühjahr ein absolutes Muss, aber klassische Sauce Hollandaise ist ungesund: Sie enthält viel Fett in Form von Butter oder Pflanzenöl und zudem auch zugesetzten Zucker. In der gekauften Sauce Hollandaise sind zudem viele ungesunde Zusätze enthalten wie zum Beispiel Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Aromen.

Das Besondere an diesem Rezept ist, dass meine Sauce Hollandaise mit Cashewkernen zubereitet wird: Sie schmeckt somit nicht nur richtig gut, sondern ist auch super gesund und kommt ganz ohne unerwünschte Zusätze und ohne Zucker aus.

Spargel mit Kartoffeln und Cashew Sauce Hollandaise01

Der weiße Spargel mit Kartoffeln & Cashew-Hollandaise ist…

  • lecker: klar, oder?! 😉
  • gesund & vollwertig
  • alltagstauglich
  • schnell & einfach zubereitet
  • zuckerfrei
  • vegetarisch

Warum ist Spargel überhaupt so gesund? 

Weißer Spargel ist ein sehr beliebtes Frühlingsgemüse, das in der Küche ganz vielseitig eingesetzt werden kann und er ist auch die Hauptzutat in diesem Rezept. 

Doch das Frühlingsgemüse ist nicht nur kulinarisch gesehen ein echtes Highlight, sondern es ist auch sehr gesund und steckt voller wichtiger Nährstoffe. 

Das beliebte Frühlingsgemüse kurbelt die Stoffwechselprozesse im Körper an und hilft auf diese Weise bei der Ausleitung von Giftstoffen aus dem Organismus.

Zudem enthält Spargel eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem Saponine stecken im Spargel: Diese bioaktiven Stoffe wirken zum Beispiel schleimlösend, harntreibend, hormonstimulierend und auch entzündungshemmend. Saponine haben also viele medizinische Eigenschaften. 

Das Frühlingsgemüse hat außerdem eine entwässernde Wirkung, was vor allem an der enthaltenen L-Asparaginsäure liegt. Diese Aminosäure regt die Tätigkeit der Nieren an und kurbelt somit auch die Wasserausscheidung an.

In Spargel steckt zudem Glutathion: Das ist einer der stärksten Antioxidantien, die dem Körper bei der Entgiftung von Schadstoffen sowie bei der Bekämpfung von schädlichen freien Radikalen helfen. 

Spargel enthält zudem reichlich Folsäure: Schon 500 Gramm Spargel decken rund die Hälfte des Tagesbedarfs. Das ist ein sehr wichtiges Vitamin der B-Gruppe, das vor allem für die gesunde Blutbildung sowie für die Zellerneuerung sehr wichtig ist. Vor allem Frauen mit Kinderwunsch und werdende Mamas müssen viel Folsäure für ihr Baby aufnehmen. 

Außerdem fördert Spargel die Darmgesundheit. Der Ballaststoffanteil in diesem beliebten Frühlingsgemüse ist zwar nicht sonderlich hoch, doch Spargel enthält den besonderen Ballastoff Inulin. Das ist wichtiges Präbiotikum, das vor allem den guten Darmbakterien der Darmflora als Nahrungsgrundlage dient. Die Darmbakterien verstoffwechseln diesen Ballaststoff zu kurzkettigen Fettsäuren und diese wirken entzündungshemmende und regulieren zudem den Fett- und Zuckerstoffwechsel.

Zudem ist Spargel auch ein echtes „Beauty Food“: In Spargel steckt Zink und dieser Mineralstoff ist für die Zellteilung sehr wichtig. Davon profitieren vor allem die Haare und die Haut. Auch bei der Hormonproduktion und bei der Wundheilung ist Zink sehr wichtig!

Spargel Pinterest Warenkunde

Grüner Spargel statt weißer

Natürlich kannst du den weißen Spargel in diesem Rezept auch durch grünen Spargel ersetzen. Grüner Spargel hat im Vergleich zu weißem Spargel einen kräftig-würzigen Geschmack. Er gedeiht im Gegensatz zu weißem Spargel überirdisch und ist somit auch den Sonnenstrahlen ausgesetzt. So kann die Pflanze unter dem Lichteinfluss auch Chlorophyll bilden, den grünen Pflanzenfarbstoff.

Gleichzeitig ist der Ernteaufwand bei dieser Sorte nicht so hoch. Daher ist grüner Spargel in der Regel auch etwas preisgünstiger als weißer.

Entweder gruener Spargel oder weisser Spargel

„Winterspargel“ – Schwarzwurzeln als Spargel-Alternative im Winter

Spargel gibt es leider nur in der eigentlichen Saison ab April. Doch ein Wintergemüse schmeckt ganz ähnlich wie Spargel, nämlich Schwarzwurzeln. 

Optisch sind Schwarzwurzeln ungefähr 30 cm lange Stangen, mit einer kräftigen Schale. Wenn dieses klassische Wintergemüse aber geschält wird, erinnert es äußerlich an weiße Spargelstangen.

Schwarzwurzeln haben ein nussiges Aroma und können ähnlich wie Spargel zubereitet werden. Doch dieses Wintergemüse kann auch auf vielfältige andere Weise zubereitet werden: So können Schwarzwurzeln roh als Salat gegessen werden. Das Gemüse lässt sich aber auch in Milch oder Wasser kochen beziehungsweise in der Pfanne dünsten oder anbraten. 

Schwarzwurzeln sind ebenfalls sehr gesund und enthalten viel Kalzium, Vitamin E, Eisen, Kalium und Folsäure. Ebenso wie Spargel enthalten auch Schwarzwurzeln den Ballaststoff Inulin, der für die guten Darmbakterien sehr wichtig ist. Die Schwarzwurzel-Saison beginnt im Oktober. 

Wenn du im Winter also keinen Spargel hast, kannst du mein Rezept auch mit Schwarzwurzeln ausprobieren! 

Hier kommt jetzt aber erstmal das leckere Frühlingsrezept für den Spargel mit Kartoffeln und Cashew-Hollandaise:

Kartoffeln und Cashew Sauce Hollandaise03 scaled

Weißer Spargel mit Kartoffeln und Cashew Sauce Hollandaise

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Zeit insgesamt: 45 Minuten
Bewerte dieses Rezept:
5 von 4 Bewertungen
Gericht: Hauptgerichte
Eigenschaft: Phase 2 (Zuckerfrei-Challenge), vegetarisch, zuckerfrei
Portionen: 2 Portionen

Zutaten

  • 300 g Kartoffeln festkochend
  • 500 g weißer Spargel
  • 4 Stängel glatte Petersilie

Für die Cashew Sauce Hollandaise

Anleitungen
 

  • Die Kartoffeln waschen, gründlich abbürsten und in einem Topf mit Wasser in 30-35 Min. weich kochen. Dann abgießen und vierteln.
  • Den Spargel schälen und die Enden abschneiden. In einem großen Topf Wasser aufkochen und die Spargelstangen in 10-12 Min. weich kochen. 
  • Inzwischen für die Cashew Sauce Hollandaise die Butter in einem Topf schmelzen lassen. Dann das Mehl unterrühren und anschwitzen. Mit Gemüsebrühe, Cashew-Sahne, Weißwein und Zitronensaft ablöschen. Den Senf unterrühren und einmal aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen und 2 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen, zwischendurch umrühren.
  • Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und grob hacken. Die Kartoffeln mit dem Spargel und der Sauce auf zwei Teller anrichten und mit der Petersilie garnieren.

Notizen

Cashew-Sahne gibt es im Bio-Laden, ist aber auch ganz schnell selbst hergestellt: Für 200 ml Cashew-Sahne einfach 70 g Cashewmus mit 130 ml Wasser mixen. Alternativ einfach eine andere pflanzliche Sahne-Alternative oder „normale“ Sahne verwenden.
Nachgekocht?Teile deine Fotos mit @projekt_gesund_leben auf Instagram und nutze den Hashtag #projektzuckerfrei!
Projekt: Gesund leben – Die Rezepte

Cashewmus kannst du im Bio-Laden, in der Drogerie oder im Supermarkt kaufen, aber du kannst es auch im Hochleistungsmixer ganz einfach selbst zubereiten. Dazu musst du übrigens auch nicht zwingend ganze Cashewkerne verwenden. Stattdessen kannst du auch zum günstigeren Cashewbruch greifen – denn die Kerne werden ja sowieso zu Mus verarbeitet.

Kartoffeln und Cashew Sauce Hollandaise04

So kannst du die Hollandaise-Sauce ganz einfach abwandeln

Die Hollandaise-Sauce auf Cashew-Basis kannst du ganz einfach abwandeln, indem du einfach ein anderes Nuss-Mus verwendest, beispielseise weißes Mandelmus.

Außerdem kannst du die Sauce natürlich ganz einfach veganisieren, indem du statt der Butter pflanzliche Margarine verwendest. Ich bin zwar aufgrund der starken Verarbeitung kein Fan von Margarine und nutze sie nicht, aber damit wird die Sauce eben ganz einfach vegan, falls das für dich relevant ist.

Tipps zur Haltbarkeit & Aufbewahrung 

Du kannst die Sauce auch in größeren Mengen vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Kühl gelagert ist die selbstgemachte Sauce Hollandaise ungefähr eine Woche lang haltbar. 

Hier findest du weitere, leckere Rezeptideen mit Spargel

Wie anfangs schon erwähnt habe ich auf meinem Blog nur 2 Spargel-Rezepte veröffentlicht, die aber super lecker sind – probier sie also unbedingt einmal aus:

Weitere Infos rund um Spargel sowie weitere, exklusive Spargel-Rezepte und vieles mehr findest du in meinem Mitgliederbereich, dem „Projekt: Gesund leben Club“. Du bist noch kein Mitglied? Dann findest du hier alle Infos!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

1 Kommentar zu „Weißer Spargel mit Kartoffeln und Cashew Sauce-Hollandaise“

  1. Hallo Hannah,
    vielen Dank für das Rezept, die Sauce klingt unglaublich lecker! ich werde sie bestimmt ausprobieren. Allerdings ist sie nicht, wie oben angegeben, glutenfrei. Ich würde das Dinkelmehl mit einer glutenfreien Mehl-Alternative ersetzten, oder vielleicht mit Flohsamenschalen? Ich probiere es …
    Herzliche Grüße!

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Rezeptbewertung




Auch interessant:

* = Affiliate Link
Affiliate Links kennzeichne ich mit einem Sternchen (“*”) hinter dem jeweiligen Link. Diese Links führen zu Produkten, die ich empfehle. Wenn du über einen dieser Links einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Damit unterstützt du meine Arbeit, ohne dass der Artikel für dich teurer wird.
Weitere Informationen findest du hier.

Scroll to Top