Morgenroutine: Tipps für einen entspannten Start in den Tag

Werbung ohne Auftrag • Guten Morgen! 😉 Schon vor vier Jahren habe ich hier auf meinem Blog über meine Morgenroutine geschrieben – Zeit für ein Update! Denn der Start in den Tag entscheidet maßgeblich darüber, wie unser Tag verlaufen wird. Wenn wir morgens schon mit schlechter Stimmung aufwachen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass sich diese Negativität weiter durch den Tag zieht. Morgenrituale helfen uns, entspannt in den Tag zu starten und ich zeige dir in diesem Beitrag, wie meine Routine am Morgen aussieht.

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„Wake Up Light“ von Philips* • Fotos: © Franzi Schädel

Entspannt aufwachen

Mir fällt es insbesondere in der dunklen Jahreszeit nicht leicht, morgens aufzustehen. Gerade, wenn es erst gegen 8.00 Uhr morgens hell wird (oder noch später…), komme ich schlecht aus dem Bett. Seit ein paar Jahren habe ich einen Tageslichtwecker (das „Wake Up Light“ von Philips*), den ich nicht mehr missen möchte. Der Lichtwecker simuliert den Sonnenaufgang, wodurch das „Wachhormon“ Cortisol angeregt wird. Außerdem kombiniert er Licht mit Naturtönen. Ich lasse mich beispielsweise von Vogelgezwitscher wecken und finde die Töne sehr angenehm. Eine der besten Investitionen überhaupt!

Das Bett machen

Sein Bett morgens zu machen dauert etwa eine halbe Minute, bewirkt aber extrem viel. Eine Studie ergab, dass sich über 70 % der Menschen, die morgens ihr Bett machen, als glücklicher bezeichnen, als die Menschen, die ihr Bett morgens nicht machen. Menschen die ihr Bett morgens machen, sollen außerdem produktiver sein, ihre Jobs mehr mögen, sich erholter fühlen und häufiger Sport machen, als Menschen, die ihr Bett nicht wieder herrichten. 

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Meditation, Yoga und Fitness

Ich starte mit einer kurzen Meditation (5-15 Minuten) in den Tag und mache anschließend Yoga (oft ein paar Sonnengrüße) oder gehe zum Sport (dann ändert sich der Ablauf meiner Morgenroutine natürlich ein wenig). Die Meditation hilft mir dabei, mich zu fokussieren, Sport und Bewegung geben mir Kraft für den Tag.

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Trockenbürsten und (Wechsel-) duschen

Vor dem Duschen benutze ich eine Trockenbürste* und „bürste“ damit meine Beine einmal schnell von unten nach oben ab. Das dauert nur wenige Sekunden, aber der Effekt ist unglaublich – ich fühle mich danach direkt viel wacher.

Wechselduschen und andere kneippsche Anwendungen helfen dir außerdem, gestärkt in den Tag zu starten und das Immunsystem zu stärken.

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Wasser trinken (mit Zitronensaft und Apfelessig)

Morgens ein großes Glas Wasser trinken. Der Körper ist morgens dehydriert. Mit Zitronenwasser bringst du die PH-Werte deines Körpers wieder ins Gleichgewicht. Frischer Zitronensaft enthält jede Menge Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium und ist ein natürliches Anti-Aging-Lebensmittel. Zudem stärkt er das Immunsystem und verbessert die Verdauung. Ich gebe zusätzlich noch Apfelessig hinzu (auch darüber habe ich vor kurzem ausführlich hier auf meinem Blog berichtet).

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Mason Jar und Zitronenpresse*

Gesund frühstücken

Ich merke es direkt, wenn ich morgens nicht gefrühstückt habe – ich bin dann nicht so produktiv, wie ich es mit einer gesunden Grundlage wäre. In meinen Büchern und hier auf meinem Blog findest du jede Menge Frühstücksrezepte. Gerichte wie Overnight Oats beispielsweise kannst du bequem am Vorabend vorbereiten, sodass du morgens ohne großen Aufwand ein gesundes Frühstück hast.

Im Januar habe ich euch hier auf meinem Blog über Adaptogene berichtet, die ich seit einiger Zeit in mein Frühstück integriere. Außerdem findest du das Rezept für meinen „Glowing Skin Smoothie“ hier.

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Keine Sorge, niemand soll von heute auf morgen seine komplette Morgenroutine umstellen.  Ich nehme mir morgens 2-2,5 Stunden Zeit für meine Morgenroutine und nicht jeden Tag sind alle Elemente enthalten. Mir ist aber natürlich bewusst, dass das nicht für jeden machbar ist. Jeder Alltag sieht anders aus. Schau einfach, welche Elemente du in deinen Alltag integrieren kannst und stress dich nicht.

In diesem Zusammenhang kann ich das Buch „Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert“* nur empfehlen.

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Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

20 Kommentare zu „Morgenroutine: Tipps für einen entspannten Start in den Tag“

  1. Liebe Hannah,
    für mich ist es auch wichtig, mir morgens genug Zeit für mich zu nehmen. Kein Problem, denn mein Arbeitstag fängt etwas später an, als der der meisten Menschen, was für mich ein enormer Gewinn an Lebensqualität ist. Von daher benötige ich einen Tageslichtwecker gar nicht 😉

    Die Maske ist übrignes wirklich super, ich habe sie vor kurzem ausprobiert. Ich wende sie gerne bei meiner Abendroutine an und kann mich damit wunderbar entspannen.

    Ein bisschen wundere ich mich allerdings, dass zu schreibst, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Lange Zeit hat die Ernährungsiwssenschaft dies behauptet. In letzter Zeit hat sich in diesem Bereich allerdings viel getan, so dass diese Aussage so nicht mehr haltbar ist. Auch, dass man 5 Mahlzeiten am Tag essen soll, ist nach neuesten Erkenntnissen anders. Gesprochen wird nun von 2 Mahlzeiten am Tag, die ausreichend seien sowie von langen Esspausen dazwischen. Ich vermute, Prof. Andreas Michalsen sagt dir etwas? Wie siehst du das bzw. warum siehst du das (immer noch?) anders?

    Viele Grüße

    Alex

    1. Hallo Alex,
      der eine Ernährungswissenschaftler sagt das, der andere das. Es gibt da ganz unterschiedliche Studien und Meinungen zu. Am besten einfach selbst ausprobieren, was für einen passt / funktioniert – der Körper sagt uns das schon. 🙂 Für mich ist das Frühstück eben die wichtigste Mahlzeit des Tages und Snacks funktionieren bei mir ebenfalls super.
      Liebe Grüße,
      Hannah

  2. …das glas werde ich mir auch direkt bestellen:))) danke für den tipp…unsere morgenroutinen sind fast identisch…hihi…wünsche dir morgen einen tollen start in die woche, liebe hannah…dicker knutscha…janet

    1. Wenn man früher aufsteht, hat man die. Jeder setzt seine Prioritäten anders – für TV, Social Media und Co. ist ja meist auch genug Zeit da. 😉 Ich persönlich bin selbstständig und habe das große Glück, mir meine Zeit frei einteilen zu können – dass das leider nicht jeder kann ist mir bewusst und das habe ich ja auch im letzten Abschnitt geschrieben. 🙂 Jeder muss schauen, was für einen selbst umsetzbar ist – und wenn man selbst für sich entscheidet, dass man sich Zeit für sich nehmen will, dann schafft man das auch.

  3. Guten Morgen Hannah,

    das klingt alles so wunderbar und Achtsamkeit bei sich selbst führt mit Sicherheit zu einem besseren Wohlbefinden. Wenn ich später aus dem Haus gehen würde (könnte), dann wäre es ein Einfaches das ein oder andere in die tägliche Routine ein zu bauen. Mein Wecker (auch ein Tageslichtwecker aus dem Hause Ph.) meldet sich jedoch mit dem Vogelgezwitscher bereits zwischen 4:30 und 5:00 Uhr. Da ich einen recht zeitintensiven Weg zur Arbeit mit dem ÖPNV habe und um 7 Uhr auf der Arbeit sein muss und möchte, da ich sonst nicht meine restliche Routine am Nachmittag / Abend geschafft bekomme ist morgens nicht viel drin an Aktivität oder Vorbereitung. Leider. Aber danke vielmals für alle Tipps! 🙂

    LG

    *Christina*

    1. Liebe Christina,
      danke für das Teilen deines Tagesablaufs. Ich weiß, dass es nicht selbstverständlich ist, sich morgens so viel Zeit nehmen zu können, ich bin dafür wirklich sehr dankbar. In deinem Fall würde ich schauen, dass ich mir schöne Abendrituale aneigne. 🙂
      Liebe Grüße,
      Hannah

  4. Die Kueche brennt

    Einen Lichtwecker habe ich jetzt seit ca. 2 Jahren und bin extrem begeistert. Hilft mir enorm! Wasser mit Zitrone am Morgen habe ich mehrmals probiert, aber das schüttelt mich…. das geht so gar nicht 😀

    1. Ich mag den Tageslichtwecker auch sehr und möchte ihn nicht mehr missen. Das Aufwachen ist dadurch viel einfacher, als ohne. Schade, dass du das Zitronenwasser nicht magst – ich finde, es ist Gewöhnungssache und du kannst es natürlich auch mit viel Wasser strecken. 🙂
      Liebe Grüße,
      Hannah

  5. Liebe Hannah,

    das sind ein paar schöne Tipps für eine entspannte Morgen-Routine, danke dir für die Anregungen!
    Besonders den Lichtwecker finde ich sehr spannend, da mich das durchdringende Klingeln des Handy-Weckers morgens doch sehr unsanft aus dem Schlaf reißt. Den schaue ich mir einmal genauer an, genauso wie den Tipp mit dem Zitronen-Essig-Wasser. 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

    1. Liebe Jenni,
      danke für dein Feedback! 🙂
      Den Tageslichtwecker kann ich wirklich sehr empfehlen, ich mag ihn nicht mehr missen! 🙂
      Liebe Grüße,
      Hannah

  6. Hallo!

    Ich komme morgens echt schwer in die Gänge, weswegen ich mir da auch einfach Zeit nehme. Wenn ich mich abhetze, dann komme ich den ganzen Tag über nie so richtig an.
    Seit etwa einem Jahr habe ich auch einen Lichtwecker. Gab es mal ganz günstig bei Lidl online. Und besonders im Winter ist es echt eine Wohltat! Ich kann das auch nur jedem empfehlen. Das Glas Wasser trinke ich auch meist, aber mit Zitrone und Apfelessig hab ich es noch nicht probiert. Das werde ich mal machen.
    Meditation will ich schon lange mal machen. Derzeit übe ich mich im autogenen Training. Vielleicht wäre das eine Idee, das morgens in meine Routine einzubinden. Frühstücken geht für mich dagegen nicht. Das war schon als Kind so. Mein Körper braucht einfach mehrere Stunden bis er komplett wach ist und auch Hunger hat. Wenn ich ihn quasi im Halbschlaf zwinge, Nahrung aufzunehmen, dann wird mir nur übel. Und ich hab schon alles durchprobiert. Deshalb verzichte ich darauf und beginne meist um 11 oder 12 Uhr zu essen – dann, wenn ich wieder Hunger habe. Das tut meinem Körper am besten.
    Für eine Pflegemaske habe ich keine Zeit, aber ich hetze mich im Bad morgens auch nicht. Ich trinke in Ruhe meinen Morgenkaffee und mache mich dann in Ruhe fertig. Das ist für mich die gesündeste Art in den Tag zu starten.
    Viele Grüße,
    Melissa

    1. Hallo Melissa,
      danke für das Teilen deiner Morgenroutine! 🙂 Autogenes Training ist auch super, das habe ich lange unterrichtet.
      Liebe Grüße,
      Hannah

  7. Meine Morgenroutine ist relativ simpel gehalten. WC, Kaffeemaschine an, Bad, Kaffee trinken und irgendwas lesen. Dafür nehme ich mir aber gerne auch mal 2 Stunden Zeit. Die Aufwachzeit ist mir am Wichtigsten

  8. Ich stehe morgens i.d.R. um 5:00 Uhr auf und bin um 6:00 Uhr im Büro. Dort genieße ich erstmal die Ruhe bei einem grünen Tee oder Kaffe bevor sich die Behörde mit Leben füllt und ständig das Telefon klingelt oder ich von einem Termin zum anderen jage. Wenn alles gut geht, mache ich um 15:00 Uhr Feierabend und habe noch den ganzen Nachmittag/Abend für mich Zeit.
    Wir können irgendwann zwischen 6:00 Uhr und 20:00 Uhr arbeiten. Ich bin sehr frei in meiner Termingestaltung und könnte natürlich auch später anfangen zu arbeiten. Aber so klappt es am Besten. 🙂

    1. Hallo Astrid,
      das habe ich schon oft von Leuten, die in Behörden arbeiten, gehört, dass sie so früh anfangen, um ein paar Stunden ihre Ruhe zu haben. Um 5 Uhr stehe ich nicht freiwillig auf – wobei, ab und an im Sommer schon und dann fühle ich mich auch immer super, weil ich vormittags schon so viel geschafft habe! 🙂
      Liebe Grüße,
      Hannah

  9. Nice ideas!
    Makes me think of this very simple exercise I’ve learnt on one of my yoga retreats (with Ocean and Yoga, in Portugal, with the lovely Jana from Berlin), that is now my morning routine. All you need is just a piece of cork – from a bottle of wine 🙂
    Place this under your feet and gently roll over it. Feel where there are pressure points, and where it hurts; just stay there for a while, even bring some more weight on to it (but not too much! Can be very painful ;)). So simply but so powerful! Doesn’t take you more than a couple of minutes to do every day, but you really feel better afterwards! Felt like sharing this little morning routine as well 🙂

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