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Die Zuckersucht zu durchbrechen ist nicht einfach, die Gefahren „lauern“ überall und gerade am Anfang kommt man nicht drum herum, im Supermarkt die Zutatenliste von Nahrungsmitteln zu lesen. Außerdem muss man viel selbst kochen, um zugesetzten Zucker zu vermeiden, aber ich verspreche euch – die Mühe lohnt sich (mehr dazu weiter unten)! Damit euch die ersten Schritte auf dem Weg aus der Zuckersucht noch einfacher fallen, habe ich dazu 7 Tipps zusammengefasst!

1. Regelmäßig essen

Ein zentraler Aspekt des Clean-Eating-Konzeptes ist das Essen von mehreren kleinen Mahlzeiten. Neben den Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – werden 2-3 Snacks gegessen. So bleibt der Blutzuckerspiegel weitestgehend konstant und Heißhunger wird vorgebeugt. 

2. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse mindert das Verlangen nach Süßem, genau wie andere tendenziell bittere Lebensmittel. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Feldsalat und Co. sollten jeden Tag Bestandteil unserer Ernährung sein. Wie du noch mehr Gemüse und Blattgrün in deine Ernährung integrieren kannst, habe ich hier beschrieben. Auch Grüne Smoothies helfen, Heißhunger zu mindern – hier einfach darauf achten, dass der Grün-Anteil größer ist, als der Frucht-Anteil.

3. Gewürze 

Eine Vielzahl an Gewürzen mindert das Verlangen nach Süßem. Dazu zählen Zimt, Vanille, roher Kakao, Maca, Lucuma, Muskat, Kardamom, Chili, Süßholzwurzel, außerdem Minze und Lavendel. Zimt beispielsweise puffert Schwankungen des Blutzuckerspiegels ab und sorgt dafür, dass ihr nicht zu Schokolade oder anderen Süßigkeiten greift, sondern den Heißhunger bekämpft! Gerade während der kalten Jahreszeit eignet sich Goldene Milch besonders gut! (Wer die Gewürzmischung nicht selbst zusammenstellen will, kann bspw. die Kurkuma-Latte Gewürzmischung von Sonnentor* verwenden.)

4. Chai-Tee 

Neben Goldener Milch eignet sich auch Chai-Tee besonders gut bei Heißhungerattacken und beugt diesen vor. Auf Seite 130 in „Zuckerfrei“ findet ihr ein Grundrezept, um eine Chai-Tee-Gewürzmischung* selbst herzustellen, aber natürlich gibt es auch jede Menge tolle Beuteltees und loose Teemischungen im Handel (bspw. von Sonnentor* und Shoti Maa*).

5. Sport und Bewegung

Ich habe selbst an mir gemerkt, dass es mir leichter fällt, auf Zucker zu verzichten, wenn ich Sport mache und mich viel bewege. Beim Sport setzt der Körper nämlich die gleichen Glückshormone frei, als würden wir Zucker essen. 

6. Ausreichend schlafen

Klingt komisch, ist aber wirklich so: Wenn wir ausgeschlafen sind, neigen wir seltener zu Heißhunger – haben wir hingegen zu kurz geschlafen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, Heißhunger zu bekommen. Deshalb möglichst 8 Stunden in der Nacht schlafen!

7. Belohne dich für deine Erfolge!

Das kennen viele von euch mit Sicherheit: Wir belohnen und mit Süßigkeiten (bzw. haben uns früher mit Süßem belohnt). Wir lernen das oftmals schon als Kind – haben wir uns weh getan, bekommen wir Süßes als Trost. Dieses Muster zieht sich oftmals durch das ganze Leben und es ist nicht einfach, dieses Muster zu durchbrechen.

Überlege dir deshalb ganz bewusst, womit du dich für deine Erfolge belohnen möchtest, damit deine Motivation aufrecht erhalten bleibt:

  • Wie hast du dich für deinen ersten zuckerfreien Tag belohnt?
  • Was tust du dir während der 40 Tage-Challenge Gutes?
  • Was gönnst du dir für deinen Erfolg, nachdem du die 40 Tage Zuckerfrei-Challenge erfolgreich gemeistert hast?

Ob du dir einen Tag im Spa und / oder eine Massage gönnst, dir eine neue Yogamatte oder Laufschuhe besorgst, entscheidest du für dich. Aber versuch einfach mal, dich nicht mit Essen zu belohnen!

Ich finde ja sowieso, dass man sich selbst mit der zuckerfreien bzw. zuckerreduzierten Ernährung schon am allermeisten belohnt. Wie positiv es sich auf Körper und Geist auswirkt, dem Verlangen nach Süßem zu widerstehen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Ich wünsche dir (weiterhin) viel Erfolg bei deinem persönlichen „Projekt: Zuckerfrei“ und freue mich, wenn du mir von deinen Erfahrungen berichtest – gerne hier als Kommentar oder via Social Media!

 

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7 Kommentare
  1. Lisa
    Lisa sagte:

    Ein sehr schöner Beitrag! Ich versuche so wenig wie möglich Zucker zu mir zu nehmen und da kommen mir deine Tipps sehr gelegen! Liebst, Lisa

    Antworten
  2. Susanne
    Susanne sagte:

    Hallo Hannah!

    Was für gute Einsteiger-Tipps und so gut geschrieben, lieben Dank dafür! (Jetzt brauche ich nur noch Rat, wie ich mein Umfeld überzeuge, mich ohne Zucker weder zu kasteien noch arrogant zu sein, viele Zuckerfans fühlen sich leider enorm durch den Verzicht provoziert!)

    Was ich noch sehr hilfreich finde, ist das Süße einfach auf andere Bereiche zu verlagern. 1. ins Badezimmer und 2. in die Teetasse. Ich greife jetzt zu süß duftenden Duschgels (Duftrichtungen „Vanille“, „Mango“, „Erdbeer“, Yves Rocher), Shampoos („Grüner Apfel“, Lavera) und Badezusätze („Schoko“- oder Kokos-Badesalz, Kneipp, Dresdner Essenz) zurück.Und ich habe wundervolle Tees entdeckt, die ohne jeden Süßungszusatz (also auch ohne Süßholzzusatz) trotzdem köstlich süßlich schmecken, was schon der gute Marcel Proust beim Eintauchen seiner geliebten Madeleines wusste: Lindenblüte pur, Holunderblüte pur (beide von SONNENTOR, Lindenblütentee gibt es auch lose oder im Beutel in Apotheken, etwa von Sidroga und Salus), Lavendel & Verbenen-Tee (dm), Rosentee (Yogi Tee) und Grüner Tee Jasmin (Alnatura) kommen im Wechsel täglich in meine Teekanne. Köstlich! Wer braucht dazu noch herkömmliche Kekse?

    Was ich mir aber gönne, ist 1x im Jahr ein Tortenschlemmen. In meiner Heimatstadt Göttingen gibt es eine berühmte Konditorei (Cron & Lanz), dort esse ich seit 40 Jahren die göttlichen Tortensorten „Carola“ und „Sarah Bernhard“, je ein Stück, dazu ungesüßten Darjeeling. Danach wird mindestens 20 Stunden gefastet und dann reicht es auch wieder für ein Jahr! :-) Rituale versüßen nämlich auch das Leben …

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Susanne,
      danke für dein Feedback und deine Tipps! :-) Das einfachste ist wahrscheinlich, einfach dein Ding zu machen, ohne andere überzeugen zu wollen. So mache ich es privat zumindest. ;-)
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  3. Tanja
    Tanja sagte:

    Hallo Hannah,

    erst einmal ein kompliemtn für Deine sehr schön gestaltete Seite! Ein paar kurz Infos zu mir: Ich heiße Tanja, bin 35 Jahre alt und habe eine sehr bewegte Geschichte hinter mir was Ernährung und Gesundheit betrifft. Ich kann sie nur kurz zusammenfassen, sonst sprengt es sicherlich den Rahmen. Ich bin in sehr einfachen Verhältnissen aufgewachsen, mit Eltern die mich sehr behütet haben und einer Mutter die sicherlich im Rahmen ihrer Möglichkeiten immer versucht hat für mich zu sorgen und mich gewissenhaft zu ernähren. Heute weiß ich dass das leider der Grundstein für ein massives Gewichtsproblem und diverse daraus entstandene Erkrankungen war. Einen Vorwurf mache ich ihr aber nicht! Es führte schlussendlich zu einem Gewicht von mehr als 140 Kilo und mein Ausweg war eine Magen-OP. Diese war der Startschuss in ein gesünderes Leben. Mittlerweile wiege ich 77 Kilo und nähere mich meinen Normalgewicht. Sicher hat die große Abnahme Spuren hinterlassen, die zum Teil demnächst chriurgisch korrigiert werden. Seit einer Woche lebe ich nun zuckerfrei, also so behaupte ich das zumindest. Der Grund dafür ist der so oft wiederkehrende „gute Vorsatz“ fürs neue Jahr und die Erkenntnis in eine Abhängigkeit gelangt zu sein. Diese Abhängigkeit äußerte sich in Nervosität wenn mein süßer Vorrat in der Schreibtischschublade sich langsam neigte, wenn keine „geeignete“ Süßigkeit als Nachtisch im Haus war. Wenn ich dachte, nur ein bisschen Schokolade könnte mir jetzt noch helfen mich wieder zu entspannen.
    Diese Abhängigkeit will ich nicht mehr haben. Ich bin also Neuling und sicherlich gerade im kalten Entzug. Aber ich möchte es schaffen, mit zu beweisen nicht abhängig zu sein von einem unnützen Produkt der Lebensmittelindustrie, das dazu nutzt volle Taschen noch voller und dicke Bäuche noch dicker zu machen.
    Ich versuche gerade zu eruieren, in welchen Lebensmitteln überall Zucker drinsteckt und dabei fällt mir eben auch auf das es viele Ersatzmittel wie Xucker und Stevia und Agavendicksaft gibt. Auch Milch wird in den meisten „zuckerfrei“ – Büchern durch pflanzliche Milch ersetzt. Wie konsequent ist man, wenn man Milch und Joghurt isst? Wie konsequent ist man wenn man Aganvendicksaft benutzt? Mir fehlen hier und da noch die Alternativen zu Produkten wie Käse und Frischkäse und Brotbeläge und allem was man sich in sienem Einkaufsverhalten über Jahre so antrainiert hat. Gibt es eine Übersicht über Alternativen? Eine Auflistung welche Produkte durch zuckerfreie ersetzt werden können? Ich hoffe meine Fragen sind verständlich und ich freue mich auf Deine Antwort und natürlich alle Antworten.

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