Vor einiger Zeit habe ich auf Instagram gefragt, ob euch meine Erfahrungen zum Thema Muskelaufbau interessieren. Seit fast 2 Jahren mache ich fast nur noch Krafttraining und mein Körper hat sich in dieser Zeit unglaublich verändert. Ich weiß gar nicht, warum ich nicht schon früher damit angefangen habe! 
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 Fotos: © Franzi Schädel
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Ich habe mein Leben lang immer Cardio-Training gemacht. Von klein auf spielte ich Tennis und fuhr Mountainbike. In meiner Jugend habe ich viel Sport gemacht, 80-100 km Radtour am Tag waren im Sommer keine Seltenheit. Auch später im Fitnessstudio machte ich fast ausschließlich Ausdauertraining – wie sehr viele Frauen.
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Vor über zwei Jahren bekam mein Mann dann einen Gutschein für eine Stunde Personal Training geschenkt. Der Gutschein lag ewig bei uns zuhause rum und wurde nicht eingelöst – bis ich ihn mir Anfang vorletzten Jahres geschnappt und eingelöst habe (mit seinem Einverständnis natürlich ;-)).
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Obwohl ich auch zu diesem Zeitpunkt regelmäßig Sport gemacht habe, habe ich in meiner ersten PT-Stunde schmerzlich spüren müssen, wie unfit ich tatsächlich war. Mit dieser Erkenntnis ging ich nach Hause – mit einer Mischung aus Verzweiflung und Unzufriedenheit. Denn nach dieser Stunde Personal Training waren mir zwei Dinge klar:
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1.: Ich musste dringend meine Kraft trainieren.
2.: Niemals würde ich alleine so hart trainieren, wie mit Personal Trainer.
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Ich hatte mir ein Ziel gesetzt und wollte es erreichen – gleichzeitig war mir klar, dass das alleine nichts wird.
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Mein wöchentliches Training

Seit knapp zwei Jahren trainiere ich einmal pro Woche mit meinem Trainer. Die festen Termine helfen mir im stressigen Alltag oft dabei, überhaupt Sport zu machen. Gerade in sehr intensiven Phasen würde ich ohne den Termin gar nicht zum Sport gehen. Auch jetzt bin ich in Zeiten, in denen ich viel unterwegs bin, oft kurz davor, den Termin abzusagen – weiß aber, dass das Ärger bedeutet und lasse es dann lieber doch! ;-) Zudem sind die kurzen Sport-Einheiten, die ich jetzt mache, viel effizienter, als mein stundenlanges Cardio-Training von früher.
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Neben dem Krafttraining, das aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht besteht, aber auch Gewichte beinhaltet, mache ich Yoga und hin und wieder Ausdauertraining. Bei mir sieht jede Woche anders aus – beruflich als auch sportlich. Deshalb ist der eine Termin in der Woche so wichtig für mich, meine anderen sportlichen Aktivitäten lege ich drum herum. Wobei ich auch im Alltag immer wieder kleine Übungen einbaue – ein paar Squats, während der Kaffee kocht, Push-Ups in der Küche, wenn mein Porridge vor sich hin köchelt, oder ein paar Yoga-Asanas am Morgen
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Mir ist bewusst, dass Personal Training eine sehr kostenintensive Sache ist, die sich nicht jeder leisten kann oder will. Ich gönne mir das Training ganz bewusst und hätte diese Erfolge niemals alleine erzielt – an manchen Stellen im Leben ist es aus meiner Sicht sinnvoll, sich professionelle Hilfe zu holen, um seine Ziele zu erreichen. Ich habe großen Respekt vor jedem, der selbst genug (sportliche) Motivation aufbringt und regelmäßig hart trainiert – ich habe in dieser Hinsicht nicht genug Eigenmotivation, aber dafür in vielen anderen Bereichen des Lebens! ;-)
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Was sich geändert hat, seit ich Krafttraining mache

Mein Körper hat sich, seit ich Krafttraining mache, so sehr verändert:  Ich war noch nie so fit und so stark, wie heute. Mein Körper war noch nie so definiert, wie er jetzt ist – obwohl ich mein Leben lang Sport gemacht habe. Ich fühle mich viel wohler als früher und bin im Alltag leistungsfähiger, was mir insbesondere auch im Job zugute kommt. Aber auch ganz banale Dinge fallen mir viel leichter als früher: Treppen steigen und Getränkekisten oder andere schwere Sachen tragen sind nur einige Beispiele.
 
Mein Körperfettanteil ist stark gesunken (ich muss ihn mal wieder messen lassen, aber es ist nicht mehr viel da, stattdessen Muskeln). Vor einiger Zeit habe ich mich nach langer Zeit mal wieder gewogen – und wiege mittlerweile 6 Kilo mehr, als zu meiner „Cardio“-Zeit – weil ich enorm viele Muskeln aufgebaut habe, die ja bekanntlich schwerer sind, als Fett. Mein Bindegewebe ist zudem straffer geworden und meine Cellulite, die ich früher hatte, ist kaum noch sichtbar (was ich wirklich erstaunlich fand – damit hätte ich nie gerechnet!). Ich wiege mich aber nicht regelmäßig, sondern verlasse mich auf mein Körpergefühl und darauf, wie meine Hosen sitzen. 
 
Angst braucht ihr vor Krafttraining keinesfalls haben. Ihr bekommt davon keine Bodybuilder-Muskeln – da müsstet ihr schon seeehr viel trainieren. ;-)
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Es lohnt sich!

Ja, Krafttraining ist anstrengend. Sau anstrengend. Ich fluche jedes Mal während des Trainings und kann mich dank Muskelkater manchmal tagelang nicht bewegen (den schlimmsten Muskelkater meines Lebens hatte ich nach der ersten Stunde – danach war es nicht mehr so schlimm). Aber es lohnt sich! Ich möchte euch unbedingt ermutigen, Krafttraining auszuprobieren – die ersten Erfolge stellen sich schnell ein, insbesondere dann, wenn ihr den Muskelaufbau bisher vernachlässigt habt.
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Mich interessiert, was ihr trainiert, macht ihr viel Cardio oder auch Muskelaufbau? Oder dehnt ihr euren Körper beim Yoga (Yoga baut natürlich auch Muskeln auf)? Am Ende ist natürlich ein guter Mix aus Ausdauer-, Krafttraining und Dehnung der beste Weg, um einen fitten und gesunden Körper zu bekommen oder „erhalten“. Wollt ihr mehr zu dem Thema erfahren?

Gesundheitswissenschaftlerin aus Leidenschaft: ich bin Hannah, das Gesicht hinter Projekt: Gesund leben. Ich blogge über Clean Eating, Fitness und Entspannung – also alles rund um das Thema Gesundheit. Zu einem gesunden Leben möchte ich auch dich motivieren und inspirieren. Ich freue mich, wenn du mir auf Facebook, Instagram, Twitter und Bloglovin folgst und meinen Newsletter abonnierst.

22 Kommentare
  1. Honeymel
    Honeymel sagte:

    Mich würde interessieren wie Dein Krafttraining genau aussieht. Gehst du ins Fitnessstudio trainierst an den Geräten?

    Ich mache eine Stunde die Woche Crosstraining. Das ist Koordination, Ausdauer, Intervall und Kraft. Die ersten Male könnte ich danach drei Tage nicht laufen.

    Außerdem spiele ich Volleyball in einer Damenmannschaft. Wir trainieren zwei Mal pro Woche jeweils 2 Stunden. Von September bis März kommen die Rundenspiele am Wochenende noch hinzu.

    Ich bin nicht der Typ Mensch, dem beim Sport bewusst sein darf, dass er Sport macht. Der Ball hilft mir die Anstrengungen zu vergessen. Crossfit packt mich über die Musik und meinen Ehrgeiz.

    So oder so, ich brauche das auspowern als Ausgleich.

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    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo liebe Mel,

      ich trainiere im Fitnessstudio (weil ich Mitten in der Stadt wohne), aber nicht an den klassischen Geräten. Ich mache meist klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (ich trainiere nun seit fast zwei Jahren z.B. Klimmzüge), viele Bauchübungen, Planken in verschiedenen Variationen etc. Aber viele Übungen auch mit Gewicht, z.B. Squats (ebenfalls in den unterschiedlichsten Variationen) und Armübungen. Es ist immer ein Ganzkörpertraining ganz individuell nach meinen Bedürfnissen.

      Du machst ja sehr viel – Respekt! Ich bin selbst gar kein Mannschaftssportler, aber das ist natürlich auch super zur Motivation – da sagt man auch nicht so einfach ab. :-)

      Ganz liebe Grüße,
      Hannah

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  2. Soula
    Soula sagte:

    Meine Erfahrungen mit dem Krafttraining sind die gleichen. Jahrelanges Ausdauertraining brachte mir kaum sichtbare und fühlbare Erfolge. Dann das erste Krafttraining mit Personal Trainer – da erst wusste ich was Training überhaupt ist. Bin jetzt seit 3 Jahren dabei, habe seit dem 10 kg zugenommen und fühle mich fitter und gesünder als je zuvor. Zu meinem Training gehörten übrigens- und gehören noch immer – dass ich clean esse und auf meine Erhohlung achte – da hat mein Trainer sehr viel wert drauf gelegt.

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Soula,

      ach toll, dass du die gleichen Erfahrungen gemacht hast! :-) Am Ende gehört natürlich alles zusammen – Sport, gesunde Ernährung und Erholung / Entspannung. Dazu tausche ich mich mit meinem Trainer auch immer wieder aus und er gibt mir auch da immer wieder neue Impulse und Motivation – obwohl ich mich ja schon den ganzen Tag mit all den Themen beschäftige, lerne ich immer noch viel von ihm. :-)

      Liebe Grüße,
      Hannah

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  3. Sophia
    Sophia sagte:

    Liebe Hannah,
    dieser Post kommt für mich wie gerufen…ich denke, dass Krafttraining genau das ist, was es mir erleichtert meine Ziele zu erreichen. Du hast mich im Februar kennen gelernt und kannst dir sicher denken worum Ess geht, wenn ich sage, dass ich gesund werden möchte. Krafttraining kann mich sicher darin unterstützen.
    Ich werde morgen zum Studio gehen und einen Termin machen.
    Ganz viele liebe Grüße,
    Sophia

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo liebe Sophia,
      das freut mich sehr und ich erinnere mich auch an dich! :-) Ich kann grundsätzlich nur zu professioneller Hilfe raten – auch beim Thema Sport. Manchmal reichen ja schon wenige Einheiten, um das benötigte Wissen oder neue Motivation an die Hand zu bekommen. Ich bin gespannt auf deinen weiteren Weg!
      Alles Liebe,
      Hannah

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  4. Tanja Wiegmann
    Tanja Wiegmann sagte:

    Hallo. Ich bin absolute Cardio Sportlerin. Ich laufe sehr, auch Marathon.
    Nebenbei mache Ich Bodyweight Übungen zuhause. Ich habe auch 2 Kettlebells.
    Wie alt bist du eigentlich?
    LG Tanja

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Liebe Petra,
      ich denke, das lässt sich nicht pauschal beantworten, jeder Trainer definiert seine Preise ja anders. Auf dem Land wird es günstiger sein, als in der Großstadt, wer mehr Erfahrung hat, kann mehr verlangen, als ein Einsteiger, wer Sportwissenschaften studiert hat, nimmt vielleicht mehr als jemand, der Quereinsteiger ist.
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  5. Astrid
    Astrid sagte:

    Auch wenn ich gerne laufen, schwimmen oder Radfahren gehe, es geht doch nichts über ein gescheites Krafttraining. Ich mache das nun seit knapp 15 Jahren und in meinem jugendlichen Leichtsinn habe ich mich einige Stunden pro Woche auf dem Crosstrainer gequält statt mit schweren Gewichten zu arbeiten. Umso schlimmer, dass ich im Moment kein Krafttraining machen darf und lediglich schwimmen gehen kann. Das ist auch nicht die Erfüllung. Dreimal pro Wochen Schwimmtraining geben mir nicht die Erfüllung beim Krafttraining. Hoffentlich kann ich bald wieder loslegen. Es gibt nichts besseres als mit schlechter Laune oder nach einem stressigen Arbeitstag zu trainieren. Danach krieche ich immer auf allen Vieren aus dem Fitnessstudio.

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Astrid,
      wie schön, wieder von dir zu lesen! :-) Ich hoffe, dass du bald wieder wie gewohnt trainieren kannst!
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  6. Astrid Lenhard
    Astrid Lenhard sagte:

    Hallo Hannah,

    ich komme selbst vom Ausdauersport, mache aber zusatzlich alle zwei, max. drei Tage ein einstündiges Kraft-(Core-Training), weil es u.a. meine Körpermitte stärkt und stabilisiert. Dennoch bevorzuge ich das Ausdauertraining. Sicherlich bin ich etwas ambitioniertes dabei, seit Oktober 2017 trainiere ich drei-, viermal die Woche (mindestens zwei Laufeinheiten, aber manchmal quetsche ich noch eine Schwimmeinheit dazwischen). Das Krafttraining möchte ich nicht missen. Wird doch der Stoffwechel durch Ausdauertraining mehr angekurbelt als beim Krafttraining. Der Kolarienverbrauch ist höher und der Körper „brennt“ länger nach (bis zum nächsten Tag). Ich habe auch durch das ambitionierte Laufttraining fast 3 kg reine Muskelmasse zugenommen, bei gleichzeitiger Körperfettverbrennung.
    Daher würde ich neben ein Krafttraining, was wirklich unumgänglich ist, um den altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, immer ein moderates Ausdauertraining durchführen.

    Antworten
  7. Indira
    Indira sagte:

    Hallo Hannah,
    wie schön, dass du für das Krafttraining eine Lanze brichst. Ich liebe mein Krafttraining. Zwei mal die Woche mache ich mit einer Sportgruppe die klassischen Übungen mit dem eigenen Köpergewicht aber auch mal mit Gewichten. Feste Gruppen und/oder Zeiten kann ich nur jedem empfehlen, dem es schwer fällt den inneren Schweinehund zu überwinden. Zum Glück habe ich den nicht mehr oft. Bevor ich sportlich aktiv wurde hatte ich permanent Probleme mit dem Rücken. Nun sind Jahre vergangen und ich habe, anders als meine Vorkommentatoren endlich mal das Ausfauertraining aufgenommen. Im Schwimmen war ich immer schon fit, aber durch das Joggen, was ich jetzt seit 1 Jahr mache kann ich, wenn ich es zulasse, großartig abschalten. Ich denke die richtige Balance ist mal wieder entscheidet. Wenn mir das Leben ein Beinchen stellt, steh ich viel schneller wieder auf. Einfach weil ich mich so gut fühle und der Körper die Power hat.

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Indira,
      Training in der Gruppe ist auf jeden Fall ein guter Tipp! Und super, dass du so schöne Erfolge erzielt hast – da kannst du stolz auf dich sein! :-)
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  8. Anna
    Anna sagte:

    Hallo Hannah,
    ich teile deine Erfahrung. Ich habe nicht mit einem Personal Trainer trainiert, sondern im Studio gezielt Muskeltraining gemacht. Es ist unglaublich effektiv. Seit ich das Training habe einreißen lassen, hat mein Körper sich wieder verändert und der Fettanteil hat zugenommen. Dein Artikel inspiriert und motiviert mich, wieder loszulegen. Danke!
    LG Anna

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Anna,
      Respekt an jeden, der selbst die Motivation aufbringt, und alleine so gezielt trainiert. :-) Ich kann mir gut vorstellen, dass der Körper sich schnell wieder verändert, wenn man aufhört – umso schöner, dass du nun wieder durchstartest! Viel Spaß und Erfolg!
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  9. Fashionqueens Diary
    Fashionqueens Diary sagte:

    Ich kann deine Erfahrung absolut nachempfinden. Ich habe auch viele Jahre (eigentlich seitdem ich klein bin) nur Ausdauersport gemacht und im Frühjahr letzten Jahres mit Pole Dance Fitness begonnen. Also pures Krafttraining. Seitdem habe auch ich zugenommen (zumindest laut Waage), jedoch hat sich mein Körper viel mehr definiert, sieht besser und straffer und vor allem an den Oberarmen und auch am Bauch sind nur noch Muskeln zu sehen – fein definiert, so wie ich es schön finde. Ich persönlich finde mittlerweile den Mix aus Kraft- und Ausdauersport ideal und gehe (auch seit Kindheit) neben dem Pole Dance Fitness 2-3x die Woche reiten – für mich der ideale Mix.

    Antworten
  10. Beauty Butterflies
    Beauty Butterflies sagte:

    Hallelujah! Ein Hoch für’s Krafttraining – Ich habe dadurch meine Liebe zum Sport entdeckt, da ich Cardio einfach nicht mag. Trotzdem habe ich es viel zu lange gemacht, weil „ja jeder joggt und irgendwann liebt man es bestimmt…“ Ähm nein ^^ Ich mag es auch wie mein Körper sich dadurch verändert hat. Ich liebe es einfach viel mehr stark zu sein, statt 1h durch die Gegend zu rennen, nur um kcal zu verbrennen.
    Da Cardio-Training aber auch wichtig für’s Herz-Kreislauf-System ist binde ich es so gut es geht ins Training ein: Fahre mit dem Rad zum Verein/Studio (geht meist sogar schneller als mit den ÖVIs) oder lege im Winter eine Session auf dem Sitzrad ein und lese dabei – So fühlt sich die Zeit weiger „vergeudet“ an ^^

    Antworten
  11. Susanne
    Susanne sagte:

    Hallo in die Runde,

    danke für die tolle Inspiration. Ich kann den guten Eindruck nur bestätigen: Nach jahrelangem Pilates und Yoga bin ich vor etwa einem Jahr zum Krafttraining übergegangen und mache jeden Tag eine Stunde zu Hause – vor dem Fernseher, statt auf dem Sofa zu sitzen beim Gucken! Mein innerer Schweinehund ist nur noch ganz selten aktiv (genauer gesagt: 1x im Monat, räusper), denn ab der Tagesschau wird Sport getrieben, basta. Ich diskutiere nicht mehr mit mir, ob ich Lust habe oder nicht, sondern greife nach den Hanteln, die immer parat stehen und los geht`s immer zur selben Uhrzeit. Ich benutze dabei verschiedene Hanteln und Kettlebells (ab 2 x 1 Kilo aufwärts bis maximal 2 x 10 kg) und stehe dabei teils zusätzlich auf verschiedenen Wackelbrettern und Balancekissen. Außerdem gehe ich jeden Tag mindestens eine Stunde mit unserem großen Hund Gassi über sehr bergiges Gelände im Hochsauerland und lege dabei immer wieder Jogging-Einheiten.ein.
    Ich bin 54 Jahre alt, trage bei einer Größe von 1,68 cm Kleidergröße 38 (das Wiegen habe ich vor zigJahren abgeschafft), schleppe mühelos Blumenerde- und 15 kg schwere Hundefuttersäcke und könnte sofort bei jedem Umzug helfen. Meine Muskeln an den Oberarmen sind unübersehbar, wenn ich sie anspanne, vor allem aber sind sie sehr nützlich im Alltag. Man fühlt sich so geschmeidig wie ein Panther, wenn man das eine Weile praktiziert! Rückenschmerzen sind mir völlig unbekannt, denn die Rückenmuskulatur profitiert davon auch enorm. Kann ich auch nur empfehlen – das geht ganz ohne Trainer und ohne ins Fitnessstudio zu müssen! Kostenfrei und zeitsparend. Einfach genial.

    Antworten
  12. Vanessa Dieckmann
    Vanessa Dieckmann sagte:

    Hallo Hannah, danke für den „Tritt in den Arsch“ Ich hab bis September letzten Jahres auch mit meinem Personal Trainer trainiert und ich fühlte mich super und mein Body war der Hammer! Doch durch einen Bandscheibenschaden im 6. Halswirbel ließ ich mein Trainig schleifen… und fühlte mich eigentlich immer schlechter. Jetzt hab ich deinen Beitrag gelesen und bin neu motiviert… die 40 Tage Challenge hab ich geschafft und nun wird erstmal nach Ostern ein Termin mit meinem Trainer gemacht!!!

    Antworten
  13. Marion
    Marion sagte:

    Liebe Hannah,
    danke für deinen Beitrag und den Tipp mit dem PT! In meinen jungen Jahren bin ich zwar immer ins Fitnessstudio gerannt, hab aber jahrelang immer die gleichen Übungen gemacht und mich kaum gesteigert. Dazu dann Stunden auf dem Crosstrainer oder Fahrrad im Studio – ziemlich langweilig und wenig effektiv.

    Mit dem Einstieg ins Berufsleben kamen leider auch die Begleiterscheinungen wie Rückenschmerzen und durch ständige Atemwegsinfekte kaum noch regelmäßiges Training dazu. Da hat mein Körper über die Jahre merklich abgebaut und ich würde richtig unglücklich.

    Vor gut zweieinhalb Jahren hab ich dann den Einstieg über Pilates in einem richtig guten Pilatesstudio geschafft, mit Training zu einer festen Zeit 1x pro Woche und in Kleingruppen, und mit einer Trainerin die einen immer wieder korrigiert und erklärt für was man das eigentlich macht: nicht (nur) um gut auszusehen sondern um im Alltag besser zu funktionieren! So habe ich unglaublich viel über die Funktionsweisen im Körper gelernt und was gut tut und was nicht – und mit welchen Übungen ich das beeinflussen kann. Und weil es eben auch mega anstrengend ist und ich mich auf die Übungen konzentrieren muss, kann ich den Alltag für eine Stunde ausblenden. Dss ist fast wie Meditation ;-) Ich hab außerdem festgestellt, dass ich die Stunden nicht einfach ausfallen lasse, einfach weil sie nicht ganz billig sind :-D Als Ergänzung mache ich Aquafitness, da liegt der Fokus mal auf Kraft und mal auf Ausdauer, je nach Kurs und Trainer.

    Diese Woche war ich seit Jahren mal wieder in einem Fitnesstudio an Geräten und in Kursen und war positiv überrascht, wie gut ich in Form bin. Ja, die Waage sagt auch mehr und manche Klamotten passen nicht mehr, aber es sind offensichtlich auch Muskeln dazugekommen, die auch im Alltag enorm helfen!

    Es muss also nicht immer gleich das volle Programm sein mit dreimal die Woche Kraftttraining – erstmal einmal die Woche etwas das einem gut tut und von da langsam mehr, dann bleibt man auch eher dran.

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