Heute ich wieder ein leckeres und schnell zubereitetes Rezept für dich: eine Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen. Pfifferlinge haben etwa von Ende Juni bis Oktober Saison. In dieser Zeit koche ich die leckere Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen, grünen Bohnen, Birne und Thymian mindestens einmal, denn ich liebe diese Kombination!
Die Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen ist …
- lecker: klar, oder?! 😉
- gesund & vollwertig
- alltagstauglich
- schnell & einfach zubereitet
- flexibel
- zuckerfrei
- vegetarisch
- vegan
- glutenfrei
- laktosefrei
Warum sind Pfifferlinge so gesund?
Pfifferlinge sind eine der Hauptzutaten in diesem Gericht. Diese Pilze sind in Europa und Nordamerika beheimatet und wachsen hauptsächlich in feuchten Wäldern. Sie haben eine gelbe Farbe und einen zwischen 2 und 10 cm breiten, trichterförmigen, leicht gewellten „Hut“. Außerdem haben sie einen nussigen, leicht süßlichen Geschmack und sind in vielen Ländern eine Delikatesse.
Pfifferlinge sind nicht nur sehr lecker, sondern stecken auch voller verschiedener Nährstoffe.
Pfifferlinge liefern viel Eisen
Pfifferlinge sind eine gute Quelle für Eisen. Der Mineralstoff ist besonders wichtig für den Transport von Sauerstoff im Blut und der Bildung von roten Blutkörperchen verantwortlich.
Die Pilze fördern eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion
Pfifferlinge enthalten viel Kalium, das für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und die Senkung Blutdrucks sorgt. Außerdem ist Kalium besonders wichtig für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion.
Sie enthalten viel Vitamin B3
Pfifferlinge haben einen Gehalt an Vitamin B3 (Niacin). Dieses Vitamin wird vor allem für den Energiestoffwechsel und das Aufrechterhalten einer gesunden Haut, des Nervensystems und der Verdauung benötigt.
Pfifferlinge halten lange satt
Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen und die Darmgesundheit fördern. Sie sorgen außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl und können den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Sie wirken antioxidativ
In den Pfifferlingen stecken viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Polyphenole. Diese haben eine starke antioxidative Wirkung, die die Zellen und das Gewebe im Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen und das Immunsystem stärken.
Die Pilze bestehen zu 90 % aus Wasser
Darüber hinaus bestehen Pfifferlinge zu etwa 90 % aus Wasser, wodurch sie eine kalorienarme Nahrungsquelle sind. Wegen des hohen Wassergehalts geben Pfifferlinge beim Braten auch viel Wasser ab. Deshalb sollten sie bei hoher Hitze und in einer trockenen Pfanne gebraten werden, damit das Wasser verdampfen kann.
Hier ist das Rezept für die Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen:
Zutaten
- 60 g weiße Quinoa*
- 180 ml Gemüsebrühe*
- 200 g grüne Bohnen
- 150 g Pfifferlinge
- 1 Kochbirne
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl*
- 4 Stängel Thymian (ersatzweise Bohnenkraut)
- Salz*
- Pfeffer*
Anleitungen
- Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar kochen.
- Die Bohnen waschen, putzen und quer halbieren oder dritteln. Die Bohnen in wenig Wasser in 10-15 Min. bissfest kochen. Dann in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
- Pfifferlinge waschen und putzen. Die Birne waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und klein würfeln.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Birne, Bohnen und Pfifferlinge 2-3 Minuten anbraten, zwischendurch umrühren. Die Quinoa hinzugeben und weitere 5 Minuten braten.
- Den Thymian abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und über die Quinoa-Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
So kannst du Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen ganz einfach abwandeln
Statt der Quinoa kannst du zum Beispiel Hirse in gleicher Menge verwenden.
Die Pfifferlinge können einfach 1:1 durch andere Pilze wie Champignons ersetzt werden.
Die Birne kannst du entweder weglassen oder durch Apfel ersetzen.
Den Thymian kannst du entweder durch andere Kräuter wie Bohnenkraut ersetzten, oder ihn auch ganz weglassen.
Auch das Olivenöl kann nach Belieben durch andere Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl ersetzt werden.
Durch all diese Abwandlungen wird sich natürlich auch der Geschmack der Quinoa-Pfanne verändern.
Tipps zu Haltbarkeit & Aufbewahrung
Die Quinoa-Pfanne sollte möglichst frisch gegessen werden.
Du kannst die Quinoa aber ohne Probleme in größeren Mengen vorkochen, und luftdicht verschlossen ca. 1 Woche in den Kühlschrank aufbewahren. Alternativ kannst du sie aber auch einfrieren und bei Bedarf auftauen. So hast du immer eine Basis für weitere Gerichte, die du aus der gekochten Quinoa zubereiten kannst – dadurch sparst du jede Menge Zeit beim Kochen!
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15 Gedanken zu „Rezept: Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen“
Das sieht köstlich aus, wenn auch recht außergewöhnlich vom Optischen her. Aber bezüglich der Zutaten definitiv etwas, was ich nachmachen werde. Wie passend, dass wir am Wochenende Besuch bekommen. 🙂
Liebe Hannah,
bitte verrate mir wie du stressfrei den Quinoa wäschst ohne danach die Körnchen in der ganzen Küche verteilt liegen zu haben?
Ich habs einfach nicht drauf.
Ich esse Quinoa so gern, aber dieses Waschen ist mir echt ein Graus!
Ganz liebe Grüße
Jenny
Liebe Jenny,
ich habe ein ganz engmaschiges Sieb, damit funktioniert es super. Ich habe meine Quinoa aber auch schon oft nicht gewaschen und lebe immer noch 😉 Auf vielen Verpackungen steht es auch gar nicht mehr drauf, weil sie schon vorgewaschen wird. Um 100%ig sicher zu gehen ist abwaschen aber natürlich besser.
Liebe Grüße,
Hannah
Hmm sehr lecker, eine Kombination die ich auch lieben würde. Pfifferlinge sind köstlich!
Liebe Grüsse,
Krisi
Das Rezept kommt wie gerufen. Ich habe gestern erst Pfifferlinge gekauft. Dann hab ich ja schon mein Dinner für morgen 😉 lg Julia
Das freut mich! Ich hoffe, es hat geschmeckt! 🙂
Hallo Hanna, danke für das tolle Rezept! Hat richtig lecker geschmeckt. Beim zweiten Mal habe ich aufgrund der Auswahl im Laden statt Pfifferlingen braune Champignons genommen und statt Quinoa schwarze Beluga-Linsen. War eine klasse Abwandlung. Weiter so mit deinem tollen Blog. Grüße, Timo
Hallo Timo,
gerne, das freut mich! 🙂
Weiterhin viel Spaß beim Mitlesen!
Liebe Grüße,
Hannah
Hallo Hannah, Rezept war toll. Meine Freunde waren sehr zufrieden mit mir. Vielen Dank und Grüße aus Spanien
…hmm lecker, grüne Bohnen gibt es ja immer nur kurze Zeit, das muss man nützen.
Liebe Grüße Ottilie
P.S. Dein Blog gefällt mir sehr!
Hab gerade das Rezept nachgekocht und es schmeckt vorzüglich. So lecker kann gesund schmecken ;).
Klasse, das freut mich! 🙂
Hallo Hannah,
das Rezept ist super lecker und schnell zubereitet 🙂 Habe es zum Schluss noch mit etwas Feta verfeinert.
Liebe Grüße,
Sandra
Das Rezept klingt toll und wird ausprobiert.
Bisher war alles von dir ein Gaumenschmaus. Vor allem das Frühstück.
Das freut mich sehr! 🙂