Faszien-Training mit der Blackroll (Faszienrolle)

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Faszien stehen erst seit einigen Jahren im Fokus der Öffentlichkeit – sind seitdem aber aus dem „Functional Fitness“-Bereich, dem (Leistungs-) Sport und der manuellen Therapie nicht mehr wegzudenken. Ich glaube nämlich nicht, dass es sich dabei um einen kurzfristigen (Fitness-) Trend handelt, der bald wieder verschwunden ist. Ich selbst nutze meine Faszienrolle seit drei Jahren – mal mehr, mal weniger. In letzter Zeit habe ich sie wieder regelmäßig verwendet, weshalb ich dachte, es wäre an der Zeit für einen Artikel über Faszien und mein Faszien-Training mit der Blackroll.

       Hannah Blackrolls

Faszien – was ist das überhaupt?

Die Faszien sind ein Bindegewebsnetzwerk, das die Muskeln und Organe umhüllt und miteinander verbindet und dem Körper Struktur gibt. Vorstellen kann man sich die Faszien wie die Haut von Orangen oder Grapefruits, die dem Fruchtfleisch seine Form verleihen.

Faszien „verkleben“ durch ungesunden Lebensstil

Eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und Dauerstress können dazu führen, dass Faszien verkleben und verhärten. Sie verlieren dann ihre Struktur und der Körper büßt an Beweglichkeit ein. Durch Stress beispielsweise wird die Grundspannung der Faszien gesteigert, was zu schmerzhaften Verklebungen bzw. Verspannungen im Rücken führen kann. Diese Erkenntnis ist ganz spannend, denn bisher ging man meist davon aus, dass (Rücken-) Schmerzen muskulär bedingt sind. Die Erkenntnis, dass wahrscheinlich auch das Bindegewebe Schuld an (Rücken-) Schmerzen ist, bietet natürlich wieder neue Erkenntnisse zur Prävention und Behandlung von Schmerzen.

Was tun bei verklebten Faszien?

Wer verklebte Faszien hat, kann mit einer Eigenmassage mit der Faszienrolle* verklebte Faszien wieder lösen. Die Massage mit der Faszienrolle fördert die Durchblutung und macht das Bindegewebe und die Muskeln elastischer. Auch Schmerzen können so gelindert werden. Außerdem sorgen Faszienmassagen für eine Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens.  So können die Massagen als eigentherapeutische Maßnahme eingesetzt werden, aber auch präventiv wirken die Massagen.

Faszientraining als Ergänzung zum eigentlichen Training

Zudem soll Faszientraining nach dem eigentlichen Training Muskelkater vorbeugen. Deshalb sollte das Faszientraining eine Ergänzung zum eigentlichen Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining sein. Denn einzig und allein das Training mit der Faszienrolle macht nicht fitter.

Blackroll Faszienrolle Bälle

Faszienrollen – Die Blackroll

Faszienrollen gibt es in den verschiedensten Farben, Härtegraden und Oberflächenstrukturen von den verschiedensten Firmen. Ich selbst verwende die Produkte von Blackroll und bin damit sehr zufrieden und stelle sie euch deshalb hier vor.

Die klassische Blackroll ist eine harte Schaumstoffrolle, die extra für die Massage der Faszien entwickelt wurde. Die Blackroll MED*, die ich verwende, ist in orange und pink erhältlich. Sie hat den Härtegrad „soft“ und ist 20% weicher als die schwarze Standard-Variante. Die klassischen Blackrolls haben eine glatte Oberfläche, bei der ich auch gerne bleibe – denn die gerillten Oberflächen sind noch härter, als die schwarze Rolle.

Black Ball

Anfangs hatte ich lediglich die klassische Blackroll zu Hause. Auf den Black Ball* und den Twin Ball brachte mich mein Personal Trainer, als ich ihm sagte, dass ich viel am Schreibtisch arbeite und auch meinen Rücken trainieren möchte. Der Black Ball ist in zwei Größen erhältlich (Ø 8 und 12 cm)* und ist ideal für punktgenaue Anwendungen. Ein Tennisball eignet sich aber mit Sicherheit genauso gut, auch wenn dieser nicht so fest ist, wie der Black Ball. Ich nutze den Black Ball beispielsweise für die Schultern, indem ich damit um das Schulterblatt rolle, und die Füße. Die Füße kann man mit dem Ball wunderbar massieren, indem man sich einfach mit einem Fuß auf den Ball stellt und dann hin- und herrollt.

Blackroll Workout6

Twin Ball

Der Twin Ball* besteht im Prinzip aus zwei Bällen, die miteinander verbunden sind. In der Mitte gibt es also eine Aussparung. Dadurch kann beispielsweise die Wirbelsäule wunderbar bearbeitet werden. Mit dem Twin Ball kann man die Wirbelsäule entweder trainieren, indem der Ball auf den Boden gelegt wird und man sich selbst mit dem Rücken darauf legt und ihn entlang der Wirbelsäule hoch und runter gleiten lässt. Etwas weniger Druck wird ausgeübt, wenn man die Übungen an der Wand macht, so schmerzen sie nicht ganz so stark. Die muskulären Stränge rechts und links neben der Wirbelsäule werden massiert, während die Dornfortsätze der Wirbelsäule ausgelassen werden. 

Auch der Nacken kann gut mit dem Ball massiert werden, er eignet sich aber auch für Ober- und Unterschenkel und die Unterarme. 

Auch den Twin Ball gibt es in zwei Größen (Ø 8 cm, Länge 16 cm und Ø 12 cm, Länge 27 cm)*.

Praktisch am Black Ball und Twin Ball finde ich insbesondere, dass die beiden Hilfsmittel so klein sind und man sie bequem auf Reisen mitnehmen kann. Die klassische Blackroll wiegt zwar nicht viel, aber sie nimmt doch recht viel Platz weg.

Übungen mit der Faszienrolle / Blackroll

Für das Faszientraining genügen 10 Minuten 2-3 Mal pro Woche. Mit der Faszienrolle* rollt man langsam, unter Druck des eigenen Körpergewichtes, über den Rücken, Ober- oder Unterschenkel etc.

Hinterer Oberschenkel Rollout:

Blackroll Workout1

Das Massieren der hinteren Oberschenkel ist ideal für Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten. Dazu einfach einen oder beide Oberschenkel auf die Rolle legen, die Hände auf dem Boden abstützen, ggf. steht ein Bein auf dem Boden auf. Den Po anheben und langsam vor- und zurück rollen. Das Gewicht liegt auf den Armen. Wenn nur ein Oberschenkel ausgerollt wurde, Seiten wechseln.

Waden Rollout: 

Blackroll Workout2

Das Massieren der Waden ist ideal für Läufer oder wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch verbracht hat. Dazu einfach eine oder beide Waden auf die Rolle legen, die Hände auf dem Boden abstützen, den Po anheben und langsam vor- und zurück rollen. Das Gewicht liegt dabei auf den Armen. Wenn nur eine Wade ausgerollt wurde, Seiten wechseln.

Seitlicher Oberschenkel Rollout:

Blackroll Workout3

Zum Ausrollen der seitlichen Oberschenkel einen seitlichen Oberschenkel auf die Rolle legen, die Hände auf dem Boden abstützen. Den Fuß des anderen Beines im rechten Winkel vor dem anderen Bein aufstellen und langsam vor- und zurück rollen. Das Gewicht liegt dabei auf den Armen. Dann die Seiten wechseln.

Vorderer Oberschenkel Rollout:

Blackroll Workout4

Mit beiden vorderen Oberschenkeln auf der Blackroll ablegen. Die Zehen und die Handinnenflächen liegen auf dem Boden auf. Das Gewicht ist auf den Händen. Langsam vor- und zurück rollen.

Rücken Rollout:

Blackroll Workout5

Für das Rücken Rollout die Faszienrolle auf den Boden legen und mit dem Rücken darauf legen. Die Füße und die Unterarme liegen auf dem Boden auf, der Po ist angehoben. Mit dem Rücken langsam vor- und zurück rollen. Das Gewicht liegt dabei auf den Armen. 

Schmerzen beim Training

Machen wir uns nichts vor: Das Training mit der Blackroll* ist nicht gerade angenehm. Besonders am Anfang kann es sogar richtig schmerzhaft sein. Und ja, auch wenn man das eigentlich nicht hören bzw. lesen möchte: Die Stellen, die am meisten weh tun, haben es besonders nötig. Denn schmerzhaft sind die verklebten Bereiche. Wenn eine Stelle besonders weh tut, einige Sekunden an dieser Stelle anhalten und dann weiter rollen.

Für Schmerzempfindliche oder Anfänger gibt es, wie oben beschrieben, weichere Rollen. Bei regelmäßiger Anwendung tut die Massage aber bald nicht mehr so weh wie am Anfang und ich habe oft sogar das Gefühl, dass mir eine Blackroll-Einheit einfach gut tun würde – insbesondere an Tagen, an denen ich die meiste Zeit am Schreibtisch verbracht und mich kaum bewegt habe.

Viel Spaß beim Rollen!

12 Kommentare
  1. Verena
    Verena says:

    Ich hab mir letztens eine Blackroll gekauft. Deshalb freu ich mich sehr über deinen Artikel und die Übungen. Mir fällt es nur noch etwas schwer, mich auch auf der Rolle zu halten, ohne, dass sie unter mir wegrollt. Muss wohl noch etwas üben.

    Viele Grüße
    Verena

    Antworten
    • Michel
      Michel says:

      Die Blackroll ist mir in den letzten Wochen so oft begegnet in allen möglichen Blogs und Videos. Ich glaube, das ist ein Zeichen. Ich denke, es ist soweit, dass ich mir auch eine Blackroll besorge.

      Bin sehr gespannt, ob ich es auf Anhieb schaffe, mich auf der Rolle zu halten. ;-)

      Gruß, Michel

      Antworten
  2. Brid
    Brid says:

    Nach meiner heutigen Laufrunde kam die Blackroll zum Einsatz. Oh ja, die schmerzhaften Stellen merkte ich besonders. Aber nun weiß ich, dass der Kauf richtig war. Werde jetzt viel regelmäßiger damit umgehen, so dass sich bald eine Besserung einstellt. Dies war bereits nach 10 min sehr spürbar. Kann jedem/jeder, der viel Sport treibt oder ein kleiner Schreibtischtäter ist ;-) sich diese Rolle zuzulegen.

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  3. Anna J.
    Anna J. says:

    Vielen Dank für die nützlichen Tipps, besonders am Ende! Bislang habe ich mir nur Videos angeschaut und trainiert – mit höllischen Schmerzen. Nun weiß ich Bescheid, dass ich doch nicht das Handtuch werfen soll :) Danke!

    Antworten
  4. Uwe
    Uwe says:

    Vielen Dank für die nützlichen Tipps! Haben mir sehr weiter geholfen. Auf den Bildern kann man gut erkennen, wie man die Rolle richtig benutzt! :-)

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