Kann ich Kombucha trinken, wenn ich mich zuckerfrei ernähren möchte?

Fermentierte Getränke wie Kombucha sollen positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben. In Asien und auch in Europa wird Kombucha traditionell als ein natürliches Lebensmittel verwendet, das unter anderem die Stoffwechselprozesse des Körpers harmonisieren soll. 

In meinem Mitgliederbereich, dem Projekt: Gesund leben Club, wurde ich gefragt, ob man Kombucha trinken kann, wenn man sich zuckerfrei ernährt. Diese Frage beantworte ich auch hier auf meinem Blog und gebe dir außerdem die wichtigsten Informationen rund um das Getränk an die Hand.

Kombucha – was ist das eigentlich?

Kombucha ist ein fermentierter, erfrischender Tee. Das Besondere an diesem Getränk ist die Art der Fermentation. Schwarz -oder Grüntee wird mit dem Kombucha-Pilz angesetzt: Dabei handelt es sich um eine gallertartige Masse, ein Gemisch aus Bakterien und Hefen. Die Kombucha-Kultur wird auch als SCOBY bezeichnet: Das Kürzel steht für „symbiotic culture of bacteria and yeast“. Es handelt sich bei dem Tee-Pilz also um eine symbiotische Hefen- und Bakterienkultur.

Die Hefen vergären den gezuckerten Tee zu einer Art Most, also einem leicht säuerlich-herben, kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränk, das geschmacklich an einen Cidre, einen Federweißer oder eine Fassbrause erinnert. Vor allem die Kohlensäure sorgt dafür, dass Kombucha erfrischend ist.

Im Zuge des Fermentierungsprozesses baut der Kombucha-Tee-Pilz den Zucker zu Kohlendioxid und Ethanol ab. Dementsprechend enthält Kombucha einen Alkoholgehalt von 0,5 bis 2 %.

Auf diese Weise entstehen die bioaktiven Substanzen, die Kombucha seine gesundheitsförderlichen Wirkungen verleihen. So entwickeln sich zum Beispiel aus dem Kohlenstoffdioxid wichtige Enzyme und B-Vitamine.

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Welche gesundheitlichen Vorteile hat Kombucha?

Das Erfrischungsgetränk ist nicht nur lecker, sondern bietet auch einige gesundheitliche Vorteile. In Asien gilt Kombucha sogar als natürliches Heilmittel. So soll Kombucha eine positive Wirkung auf das Immunsystem, die Darmgesundheit und den Stoffwechsel haben. Darüber hinaus wird Kombucha bei Krankheiten wie Rheuma, Gicht oder Hautunreinheiten empfohlen, um den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Wissenschaftlich gesicherte Belege für die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha gibt es aber bisher kaum.

Sicher tut das Getränk aber genau wie andere fermentierte Lebensmittel (wie zum Beispiel Sauerkraut) unserer Verdauung gut. Bei der Fermentation entstehen Vitamine, Enzyme, Probiotika, Mineralien, Aminosäuren, Spurenelemente und lecker schmeckende Bakterienkulturen.

Ich stelle ich dir die vier wichtigsten positiven Effekte des fermentierten Erfrischungsgetränks näher vor:

Kombucha kann die Verdauung anregen und unterstützen

Der Gärprozess sorgt dafür, dass sich lebendige Mikroorganismen im Darm ansiedeln. Diese sorgen dann dafür, dass die Vermehrung von schlechten Bakterien gehemmt wird: Sie fördern auf diese Weise die Darmgesundheit.
Kombucha enthält auch Milchsäuren, Essigsäuren sowie andere organische Säuren, die der Verdauung guttun und sie positiv beeinflussen.

Kombucha unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers

Kombucha enthält Glucuronsäure die dem Körper dabei hilft, zu entgiften. Nicht nur bei der Herstellung des Erfrischungsgetränks entsteht diese Säure, sondern auch die Leber kann diese produzieren. Glucuronsäure hilft dem Organismus, schädliche Stoffe wie zum Beispiel Umweltschadstoffe oder sonstige Toxine auszuscheiden.

Kombucha wirkt belebend und energiespendend

Dadurch, dass Kombucha meistens aus Schwarz- oder Grüntee zubereitet wird, enthält er Koffein. Kombucha wirkt somit anregend. Im Vergleich zum Koffein aus Kaffee ist hier der Koffeinschub nicht so stark, dafür hält die belebende Wirkung länger an.

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Kombucha enthält viele wichtige B-Vitamine

Die in Kombucha enthaltenen Bakterien produzieren organische Säuren sowie B-Vitamine, die unter anderem für den Energiestoffwechsel sehr wichtig sind.

Diese B-Vitamine stecken im fermentierten Erfrischungsgetränk:

  • Thiamin – Vitamin B1
    Das Vitamin spielt im Energiestoffwechsel eine große Rolle und ist für deine mentale Gesundheit und deinen Herzmuskel wichtig.
  • Riboflavin – Vitamin B2
    Riboflavin unterstützt wesentlich den Energiestoffwechsel und sorgt somit für die nötige Alltags-Power.
  • Niacin – Vitamin B3
    Dieses Vitamin spielt gerade beim Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass Kohlenhydrate, Aminosäuren und auch Fettsäuren richtig auf- und abgebaut werden können.
  • Pyridoxin – Vitamin B6
    Das Vitamin ist wichtig für den Fettstoffwechsel. Durch die Bildung von Botenstoffen erfüllt es für das Immun- und das Nervensystem zentrale Aufgaben.
  • Folsäure – Vitamin B9
    Gerade wenn es um die Neubildung von Zellen oder die Zellteilung geht, ist Vitamin B9 von großer Bedeutung. Zusätzlich spielt Folsäure auch eine wichtige Rolle für den Vitamin-B12- sowie den Eisenstoffwechsel.
  • Cobalamin – Vitamin B12
    Wie Folsäure braucht der Organismus auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, um für ein starkes Nervensystem, eine gesunde Zellteilung und eine normale Blutbildung zu sorgen.
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Wie viel Restzucker enthält Kombucha?

Der Gehalt des im Kombucha enthaltenen Restzuckers hängt von vielen Faktoren ab. Entscheidend ist vor allem, wie viel Zucker verwendet wurde und wie lange das Getränk fermentiert wurde.

Eine Faustregel ist, dass nach 7 Tagen etwa die Hälfte des Zuckers vergärt wurde. Damit das Getränk möglichst wenig Zucker enthält, sollte es jedoch am besten 10 Tage oder länger fermentieren.

Das ist in jedem Fall empfehlenswerter, als direkt zu Beginn die Zuckermenge zu reduzieren, denn Kombucha benötigt mindestens 60 g Zucker auf einen Liter, damit der Kombucha-Pilz überhaupt richtig gären kann – andernfalls funktioniert die Fermentation nicht richtig.

Nach dem Fermentierungsprozess ist der verbleibende Restzuckeranteil so gering, dass er den Insulinspiegel kaum noch beeinflusst. Falls du möchtest, kannst du das saure Kombucha-Getränk aber noch mit Wasser oder Tee verdünnen, um so einen noch geringeren Zuckergehalt zu erzielen.

Kann ich mich zuckerfrei ernähren und trotzdem Kombucha trinken?

Kombucha ist also nicht komplett zuckerfrei und du musst für dich persönlich entscheiden, ob du das Getränk ab und zu trinken möchtest. Gerade beim gemeinsamen Grillen an warmen Sommertagen mit Freunden oder der Familie ist das Erfrischungsgetränk mit „Gesundheitsplus“ für mich eine gute Alternative zu Softdrinks.

Eine gesunde Balance ist entscheidend

Sich zuckerfrei zu ernähren, bedeutet nicht, für immer zu 100 % auf Zucker zu verzichten. Der entscheidende Unterschied ist, dass du nicht mehr süchtig nach Zucker bist. Es spricht also nichts dagegen, wenn du dir manchmal etwas gönnst, das ein wenig Zucker enthält, so wie zum Beispiel ein Glas Kombucha.

Auch wenn die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha noch nicht allumfassend wissenschaftlich belegt sind, ist das fermentierte Getränk in jedem Fall gut für die Verdauung und eine gesunde

Alternative zu stark gezuckerten Softdrinks. Und der saure Geschmack kann trotz des enthaltenen Restzuckers sogar die Lust auf Süßes mindern – perfekt, oder?! 😇

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Mein Tipp: Kombucha-Drinks von Kombuchery

Werbung für Kombuchery • Kombucha kann man zwar selbst herstellen – ich persönlich habe das bislang aber noch nicht ausprobiert, sondern greife gerne zu den Produkten von Kombuchery. Hier gibt es leckere Geschmacksrichtungen wie Johannisbeere, Maracuja, Ingwer, Mate und „Original-Taste“. Bei den Sorten Johannisbeere und Maracuja werden je 2 % Johannisbeersaft bzw. Maracujasaft verwendet. Alle Getränke der Marke haben Bio-Qualität und sind komplett frei von Konservierungsmitteln oder sonstigen unnötigen Zusatzstoffen wie Aromen oder Geschmacksverstärkern.

Für die Herstellung des Teegetränks verwendet die Firma Rohrohrzucker. Am Ende des Fermentationsprozesses bleibt ein Restzuckeranteil von 3 g je 100 ml zurück – das ist bis zu 50 % weniger Zucker als bei anderen Kombucha-Herstellern. Der Geschmack leidet aber keinesfalls darunter.

Mein Favorit ist der Kombucha mit Johannisbeersaft, den ich unglaublich lecker und erfrischend finde. 😋

Und das Beste: Mit dem Gutscheincode „GesundLeben“ bekommst du 25 % Rabatt auf die leckeren Getränke von Kombuchery! Viel Spaß beim Ausprobieren! 🤗

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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