Heißhunger – woher kommt die Lust zum Naschen so plötzlich?

Bestimmt kennst du das auch: Plötzlich überkommt dich ein ganz starkes Bedürfnis, sofort etwas zu essen und du kannst Chips, Keksen, Schokolade, Käse & Co. kaum widerstehen. Wenn dich die plötzliche Lust auf Essen überfällt und dir keine Ruhe lässt, hat dich die Heißhungerattacke voll erwischt! In diesem Beitrag erkläre ich dir, was Heißhunger überhaupt ist, wo die Unterschiede zwischen Heißhunger, Hunger und Appetit liegen und welche Ursachen Heißhunger hat.

Was ist eigentlich Heißhunger? 

Heißhunger ist ein plötzlich auftretendes und sehr intensives Hungerempfinden, dem man kaum standhalten kann. Diese plötzliche Essenslust kann sich auf salzige, fettige oder süße Nahrungsmittel richten.

Wenn es zum Heißhunger kommt, zeigt der Körper in den allermeisten Fällen an, dass es ihm an lebenswichtigen Nährstoffen fehlt. Unter Umständen können aber auch körperliche und psychische Erkrankungen hinter einer solchen Essenslust stehen. Auch Veränderungen im körpereigenen Hormonhaushalt sind eine mögliche Ursache für die plötzlichen Gelüste. 

Heißhunger, Hunger oder Appetit – wo ist eigentlich der Unterschied? 

Diese drei Begriffe hängen eng zusammen, doch sie beschreiben ganz unterschiedliche Dinge – damit du weißt, was ich genau meine, definiere ich Heißhunger, Hunger und Appetit kurz: 

  • Heißhunger kommt ganz plötzlich auf und man kann ihm nur äußerst schwer standhalten. 
    Der Drang und die Begierde nach Fettigem, Salzigem oder Süßem ist kaum bezwingbar und treibt die betroffenen Personen letztlich zum Essen – unabhängig von der Uhrzeit oder vom Aufenthaltsort. 
  • Hunger ist hingegen ein angeborener Reflex, also ein natürliches körperliches Verlangen, das den Körper vor Mangelerscheinungen oder einer Unterernährung schützt. 
    Hunger hat also eine wichtige Funktion für deinen Körper, denn es gibt ihm das Signal, eine möglicherweise negative Energiebilanz wieder durch eine Nahrungszufuhr auszugleichen. 
  • Appetit ist ein psychischer Zustand, ein lustvolles Verlangen, das sich auf etwas ganz Bestimmtes richtet. Appetit entsteht hauptsächlich durch sensorische Reize. Wenn wir zum Beispiel den Duft frisch gebackener Plätzchen wahrnehmen, kann das ein Verlangen nach frischen Backwaren entstehen lassen.

Woher kommt Heißhunger eigentlich? 

Im Grunde ist Heißhunger ein harmloses Signal des Körpers für einen Energie- oder Nährstoffmangel. Wenn dem Körper lebensnotwendige Nahrungsbestandteile fehlen, kann es zu Heißhungerattacken kommen. Solche gelegentlichen Gelüste können aber manchmal sogar sinnvoll sein und eine mögliche Mangelversorgung rechtzeitig anzeigen, vor allem in Lebenssituationen, in denen ein erhöhter Energiebedarf gegeben ist, so zum Beispiel in Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen oder in der Schwangerschaft. 

Heißhunger kann aber auch noch weitere Ursachen haben: 

Zu lange Essenspausen oder zu viele Zwischenmahlzeiten

Regelmäßige und nährstoffreiche Mahlzeiten sind sehr wichtig. Wenn du zu wenig Mahlzeiten isst, oder du zu Speisen greifst, die deinem Körper nur wenig Energie liefern wie etwa Weißmehlprodukte oder Süßwaren, dann kann es schnell dazu kommen, dass dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt: Nach dem Verzehr steigt er schnell an, worauf die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinausschüttung beginnt. Kurze Zeit später fällt der Blutzuckerspiegel wieder drastisch ab und es kommt zu Heißhungerattacken.

Vielleicht hast du dieses Muster ja auch schon einmal bei dir beobachtet. Ich weiß zum Beispiel, dass ich abends Heißhunger bekomme, wenn ich morgens nicht gefrühstückt habe – und lasse mein Frühstück deshalb nicht aus.

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Zu hohes Kaloriendefizit 

Wenn du voller Motivation an dein Trainingsprogramm gehst, ist das natürlich sehr gut, denn körperliche Bewegung ist natürlich super wichtig für deine Gesundheit. Trotzdem solltest du aufpassen, dass du dabei nicht über das Ziel hinausschießt. Wenn du zum Beispiel beim Sport mehr Kalorien verbrennst, als du über die Mahlzeiten aufnimmst, entsteht ein zu hohes Energiedefizit. Infolgedessen schaltet dein Körper in einen „Sparflammen-Modus“ und beginnt alle Kalorien in Form von Fett in körpereigenen Depots zu speichern.

Zudem steigt die Essenslust auf Fettiges wie Pizza, Nudeln oder Burger. Der Organismus schaltet praktisch in den „Überlebensmodus“ und signalisiert dem Gehirn, dass schnell nährstoffreiche Nahrung benötigt wird – vielleicht hast du ja auch das schon einmal an dir selbst beobachtet.

Iss daher regelmäßig und pass auch deinen Trainingsplan an deine Essgewohnheiten an. 

Übrigens solltest du nicht vergessen, dass nicht nur körperliche Anstrengung wie zum Beispiel Sport zu einem Energiedefizit führen kann, sondern auch geistige Anstrengung wie etwa stundenlanges, konzentriertes Arbeiten oder Lernen. 

Schlechte Gewohnheiten als Ursache für Heißhunger

Viele Menschen belohnen sich nach einem anstrengenden Arbeitstag mit Essen. So machen viele es sich häufig mit einer Tafel Schokolade oder einer Chips-Tüte vor dem Fernseher bequem. An einen solchen Abendablauf kann man sich schnell gewöhnen, doch das ist langfristig alles andere als positiv. Zum einen denkt das Gehirn nach jedem Erfolgserlebnis, dass es mit Essen belohnt werden muss. Zum anderen werden so hauptsächlich leere Kalorien aufgenommen, die den Körper nicht satt halten. Im Gegenteil: Schon nach kürzester Zeit kommt es zum Heißhunger. 

Zu wenig Schlaf 

Auch Schlafmangel kann zu Heißhungerattacken führen. Wenn du müde oder energielos bist, dann produziert dein Körper mehr von dem appetitsteigernden Hormon Ghrelin. Dieser Botenstoff gibt dem Gehirn ein Signal, dass die fehlende Energie über energiereiche Nahrung beschafft werden muss. Gleichzeitig führt Schlafmangel dazu, dass die Leptin-Produktion sinkt. Dieses Hormon ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich. 

Essen sorgt für Glücksgefühle 

Auch Emotionen können für Heißhungerattacken sorgen. Wenn Menschen traurig sind oder sich einfach nur langweilen, greifen sie nicht selten zu ungesunden Snacks. Auch wenn man frustriert oder gestresst ist, landet schnell ein Stückchen Schokolade oder eine Handvoll Gummibärchen im Mund. Darauf schüttet der Körper das Glückshormon Dopamin aus und man fühlt sich – zumindest kurzzeitig – glücklich. Sinkt der Dopaminspiegel stark ab, kann Heißhunger entstehen. 

Welche körperlichen Ursachen können hinter Heißhungerattacken stecken?

Wenn einen ständig die Essenslust überfällt, sollte man mögliche körperliche Ursachen auch ärztlich abklären lassen. So können Stoffwechselkrankheiten oder ein Ungleichgewicht im hormonellen Haushalt dahinterstecken. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen oder Diabetes können körperliche Ursachen für Heißhungergefühle sein. 

Welche psychischen Ursachen können Heißhunger hervorrufen?

Die menschliche Psyche kann sich bestimmte Verhaltensweise anlernen oder angewöhnen. Das kann eine zentrale Rolle spielen, wenn es um Heißhunger geht. Eine Tafel Schokolade nach dem Essen kann ein wohlig-gemütliches Gefühl auslösen, Kekse können in stressigen Zeiten die Nerven beruhigen und ein Nachtisch nach dem Essen gehört für viele „einfach mit dazu“. Wenn sich die Psyche an solche Dinge gewöhnt, verlangt sie immer wieder danach. 

Doch hinter regelmäßigen Heißhungerattacken können auch psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Essstörungen stecken. So zeigen sich Heißhungerattacken oft bei Magersucht- und Bulimie-Erkrankungen. 

Auch Radikaldiäten, prämenstruelle Beschwerden oder bestimmte Arzneimittel wie etwa Psychopharmaka können Heißhunger hervorrufen.

Du siehst also, es gibt jede Menge Gründe für Heißhungerattacken – vielleicht hast du dich ja sogar an der ein oder anderen Stelle wiedererkannt.

Du möchtest noch tiefer in das Thema eintauchen? In meinem neuen Mitgliederbereich, dem „Projekt: Gesund leben Club“ erkläre ich diese Woche im exklusiven Club-Magazin zudem, was dein Körper dir mit Heißhunger auf Süßes, Fettiges oder Salziges konkret sagen möchte und wie du dem Heißhunger vorbeugen kannst – inklusive vieler Rezepte! Du bist noch kein Mitglied? Dann findest du hier alle Infos!

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

2 Kommentare zu „Heißhunger – woher kommt die Lust zum Naschen so plötzlich?“

  1. Monika Fleischer

    Hallo Hannah,
    Im Sommer habe ich inoffiziell an deiner Zuckerfrei-Challenge mitgemacht. Das heißt, ich habe es nur für mich ausprobiert weil ich wissen wollte wie lange ich durchhalte. Dann war ich total erstaunt, denn es viel mir überhaupt nicht schwer, im Gegenteil, es war toll. Dann kam Weihnachten, da hab ich angefangen mir hin und wieder was Süßes zu gönnen – seither kann ich nicht mehr ganz Zuckerfrei, ich bin schon froh wenn es nur ein Stückchen Schoki ist.
    Jetzt finde ich „den Weg“ nicht mehr zurück.

    1. Hallo Monika, das kenne ich nur zu gut! Bei mir hilft dann auch nur ein „hartes reset“.
      Ich beginne dann wieder mit Stufe1 ganz von vorne. 🙈 Leider ist das eine Sucht…
      Liebe Grüße und viel Erfolg!

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