Superfoods

„Eure Nahrung soll eure Medizin und eure Medizin soll eure Nahrung sein.“ (Hippokrates)

Superfoods sind natürliche, nicht industriell hergestellte Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien haben. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte wirken sie sich positiv auf die Gesundheit aus. Schon in kleinen Mengen decken Superfoods den Nährstoffbedarf des Körpers. Durch den modernen Begriff „Superfoods“ vergisst man aber schnell, dass es sich dabei eigentlich um altbewährte Naturprodukte handelt, die viele Vorteile gegenüber industriell hergestellten Nahrungsmitteln haben – und somit perfekt ins Clean-Eating-Konzept passen.

Im September 2015 erschien mein Buch „Clean Eating – kochen mit Superfoods“*Darin stelle euch meine 25 liebsten Superfoods von Amaranth bis Zitrone vor. Neben exotischen Superfoods wie Chia-Samen, Goji-Beeren und Matcha war es mir besonders wichtig, auch heimische Superfoods wie Grünkohl, Kürbis oder Heidelbeeren aufzunehmen. Hier könnt ihr einen Blick ins Buch werfen.

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Einen kurzen Überblick über eine Auswahl meiner liebsten Superfoods gebe ich euch hier – ausführliche Porträts sowie 80 leckere vegetarische und vegane Rezepte findet ihr in „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“*.

Açaí-Beeren

Die Açaí-Beere (wird „Ass-a-i“ ausgesprochen) stammt aus dem Amazonas-Regenwald und wächst an der Kohlpalme. Bekannt wurde die leicht säuerlich und erdig schmeckende Açaí-Beere* vor allem, weil sie beim Abnehmen helfen soll, was aber wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist. Fest steht jedoch, dass die Beere sehr gesund ist und viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Da die Beere schnell verdirbt, ist sie bei uns unter anderem als tiefgekühltes Fruchtpüree und getrocknet und pulverisiert erhältlich*. Durch das schonende Trocknen bei unter 42°C sollen 95 % der Nährstoffe erhalten bleiben.

Acai-Pulver

Aroniabeeren

Aroniabeeren besitzen sehr viele Antioxidantien und sind damit ein wertvolles Superfood. Erhältlich sind sie meist getrocknet oder getrocknet und pulverisiert, aber auch Aroniasaft ist immer öfter im Handel erhältlich. Ich verwende meist die getrocknete Variante, beispielsweise im Frühstück oder zur Herstellung von gesunden Pralinen (Raw Energy Balls).

Aroniabeeren

Carob

Carob – das sind die Schoten des Johannisbrotbaumes. Aus den Samen, die sich in den Schoten befinden, wird Johannisbrotkernmehl hergestellt, das insbesondere in der veganen Küche als Binde-, Verdickungs- und Backtriebmittel bekannt ist. Hierzulande ist Carob* als Pulver erhältlich, wobei die komplette Schote getrocknet und gemahlen wird. Es hat einen fruchtigen, karamellähnlichen Geschmack und kann wie Kakao verwendet werden. Carob* enthält viele antioxidativ wirksame Polyphenole, Ballaststoffe, Proteine und Vitamine.

Carob

Chia-Samen 

In meinem Beitrag „Chia-Samen und Leinsamen im Vergleich“ stelle ich euch das Superfood noch näher vor. Chia-Samen* lassen sich ganz vielfältig verwenden, beispielsweise als veganer Ei-Ersatz oder zum Andicken von Saucen und Suppen. Mein Grundrezept für Chia-Pudding habe ich hier vorgestellt. Mit Chia-Samen* lässt sich außerdem eine zuckerfreie, gesunde Chia-Marmelade herstellen.

Chia Samen Superfoods

Cranberries

Die Cranberry stammt aus Nordamerika und wird hauptsächlich in den USA angebaut. Frische Cranberries sind im Winter ab und an in unseren Supermärkten erhältlich (meist in Kühltheken der Obst- und Gemüseabteilung zu finden). Viel häufiger werden Cranberries* aber getrocknet verkauft. Frische Cranberries schmecken sehr sauer, weshalb auch die Trockenfrüchte meist mit Zucker versetzt sind. Diese Cranberries hingegen* wurden mit Ananassaft gesüßt. Cranberrysaft wird als traditionelles Hausmittel zur Vorbeugung und Behandlung von Harnwegsinfektionen genutzt.

Frische Cranberries

Datteln

Datteln* sind ein tolles natürliches Süßungsmittel – übertreiben sollte man es damit aber natürlich auch nicht, denn sie enthalten 60-70% Fruchtzucker. Somit spenden Datteln eine gesunde Alternative zu Haushaltszucker dar und sind zudem schnelle Energiespender und ein leckerer Snack. Aus Datteln* können zum Beispiel gesunde Clean-Eating-Snacks hergestellt werden. Mein Grundrezept für gesunde Pralinen (Raw Energy Balls) kann ganz beliebig abgewandelt werden.

Dattelpalme

Goji-Beeren

Die Goji-Beere* (oder Gojibeere, auch Bocksdorn oder Chinesische Wolfsbeere genannt) habe ich an dieser Stelle bereits kritisch betrachtet. Die Goji-Beere ist in China, ihrem Hauptanbaugebiet, seit Jahrtausenden eine beliebte Zutat und zudem fest in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) verankert. In China ist der Bio-Anbau noch nicht allzu weit verbreitet, weshalb beim Kauf von Goji-Beeren* auf vertrauenswürdige Qualität geachtet werden sollte.

Gojibeeren

Hanfsamen

Auch Hanfsamen* habe ich euch bereits hier vorgestellt. Nutzhanf, der in der EU wächst und legal verkauft wird, hat keine berauschende Wirkung – dafür liefern die Hanfsamen aber viel pflanzliches Eiweiß, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie alle neun essenziellen Aminosäuren.

Hanfsamen

Kakao

Mit Kakao verbindet man typischerweise ein sehr süßes, ungesundes Getränk. Kakao in Rohkost-Qualität* ist hingegen sehr gesund und ein richtiges Superfood! Er wurde nicht über 42°C erhitzt und enthält deshalb noch alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Polyphenole und Flavonoide. Zudem enthält er die „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin. Roher Kakao wird als ganze Bohne, als Kakaonibs* (2-3 mm große, gebrochene Kakaobohnen, wie sie auf dem Foto oben zu sehen sind) und als Kakaopulver* angeboten. Hier habe ich ausführlicher über rohen Kakao berichtet.

Rohe Kakao Nibs

Kokosöl

Kokosöl ist trotz seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sehr gesund und zählt ebenfalls zu den Superfoods. Es enthält ca. 45% Laurinsäure, die den HDL-Cholesterinwert („das gute Cholesterin“) erhöht. Wie Kokosöl* in der Küche verwendet werden kann, könnt ihr hier nachlesen. Darüber hinaus ist Kokosöl* aber auch in anderen Bereichen ein toller Helfer – insbesondere im Beauty-Bereich.

Kokosnüsse

Kürbis

Kürbis zählt zu meinen liebsten heimischen Superfoods. Hier habe ich bereits darüber geschrieben. Besonders lecker sind mein zuckerfreier Pumpkin Spice Latte, das Kürbisrisotto im Kürbis, der Vollkorn-Flammkuchen mit Kürbis-Carpaccio, mein herbstlicher Salat mit Kürbis, Birne, Blauschimmelkäse und Walnüssen und die Bandnudeln mit Kürbis-Parmesan-Sauce.

Kürbisse

Leinöl

Leinöl wird aus goldenen oder braunen Leinsamen gepresst. Durch den starken Aufschwung von Olivenöl ist das einstige Grundnahrungsmittel etwas in Vergessenheit geraten – seitdem das Öl aufgrund seiner essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure als Superfood gehandelt wird, steigt die Beliebtheit wieder an. Leinöl sollte innerhalb von 2-3 Monaten aufgebraucht werden. Es oxidiert, wenn es mit Licht oder Luft in Berührung kommt. Deshalb wird es in dunklen Flaschen verkauft und sollte im Kühlschrank gelagert werden. Sobald Leinöl bitter schmeckt oder unangenehm riecht, sollte es nicht mehr verzehrt werden.

Aromatisiertes Öl

Maca

Maca* hat einen leicht süßlichen Geschmack. Die Pflanze stammt aus den Anden und ist dort seit über 2.000 Jahren als Heilpflanze bekannt. Neben allen essenziellen Aminosäuren, Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen enthalten sie auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Getrocknetes Maca-Pulver* schmeckt beispielsweise in Smoothies sehr lecker, kann aber auch zum Backen und Kochen verwendet werden.

Maca

Matcha

Matcha habe ich in meinem Beitrag „Matcha – Der Espresso unter den Grünen Tees“ vorgestellt. In diesem Beitrag findet ihr außerdem das Rezept für einen leckeren Orangen-Matcha mit Minze. Weitere Getränke – neben den Klassikern, einem Matcha-Tee* und Matcha-Latte – sind Matcha Frappuccino und Matcha Colada. Außerdem kann Matcha* auch gut zum Backen verwendet werden, beispielsweise für diese weihnachtlichen Matcha-Kekse. Das Grünteepulver verleiht dem Gebäck neben der grünen Farbe auch einen leckeren, leicht-grasigen Geschmack.

Matcha

Maulbeeren

Frische Maulbeeren sind sehr druckempfindlich, weshalb sie gleich nach der Ernte weiterverarbeitet werden müssen – daher sind sie meist als Trockenfrüchte* erhältlich. Neben den Vitaminen B und C enthalten Maulbeeren Eisen, Zink, Kalium, Kalzium und Magnesium sowie das Antioxidans Resveratrol, das auch in roten Trauben bzw. Rotwein enthalten ist. In getrockneten Maulbeeren*, die schonend bei unter 42°C getrocknet wurden, sind die Nährstoffe weiterhin enthalten.

Getrocknete Maulbeeren

Quinoa

2013 war das internationale Jahr der Quinoa* – damals habe ich euch das Superfood bereits vorgestellt. Quinoa wird übrigens genau genommen „kinwa“ ausgesprochen – in Deutschland hat sich aber „ki-noa“ weitestgehend durchgesetzt. Aber ganz egal, wie man das Pseudogetreide* nun ausspricht, die Zubereitungsmöglichkeiten sind vielfältig: Meine Favoriten sind mein Quinoa-Tabouleh, der Bärlauch-Quinoa-Burger und meine Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen. Dass Quinoa super-gesund ist, muss ich nicht extra betonen.

Quinoa

Sprossen

Sprossen* passen perfekt ins Clean-Eating-Konzept! Sprossen können mit Hilfe eines Sprossenglasses* mit wenig Aufwand und kostengünstig in der heimischen Küche gezogen werden, sodass man die kleinen Nährstoffbomben das ganze Jahr über vorrätig haben kann. Sprossen können aus nahezu jeder Saat* gezogen werden: Aus Getreide (z.B. Weizen, Dinkel, Kamut), aber auch aus Pseudogetreiden wie Quinoa und Amaranth, aus Hülsenfrüchten (Alfalfa, Mungobohnen), Knollengemüse (Rote Bete, Rettich), Kohlgewächsen (Brokkoli) oder aus Gewürzen (Fenchel, Anis, Kümmel). Die Keimdauer variiert je nach Sorte.

Sprossen selber züchten

Weizengras

Weizengras* habe ich euch bereits hier vorgestellt – mitsamt Weizengras-Shots. Weizengras lässt sich zuhause anbauen, ab und an ist es aber auch in Bio-Supermärkten erhältlich oder aber online. Zudem wird Weizengras auch pulverisiert* verkauft. An den herben Geschmack muss man sich gewöhnen – oder aber man gibt das Weizengras in Grüne Smoothies.

Weizengras

Kochen mit Superfoods

Vielleicht fällt es dem ein oder anderen schwer, Superfoods in die alltägliche Ernährung zu integrieren. Deshalb zeige ich euch in „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“* anhand meiner 25 liebsten exotischen und einheimischen Superfoods, wie ihr die Nahrungsmittel im Rahmen des Clean Eating-Konzeptes in eure Ernährung einbauen könnt. Wie in meinem ersten Buch „Clean Eating – Natürlich kochen“* findet ihr auch hier über 80 vegetarische und vegane Rezepte – jedes davon enthält mindestens ein Superfood.

Enthalten sind:

  • 20 Frühstücksrezepte (z.B. Overnight Oats Schoko-Himbeere, Kürbisbrot mit Hanfsamen und Himbeerjoghurt mit Sprossen)
  • 10 Vorspeisen (z.B. Rote-Bete-Süppchen mit Acaí und Avocado-Birnen-Carpaccio)
  • 40 Hauptgerichte (z.B. Maca-Falafel mit Petersiliensalat und cremige Penne mit Kürbisspalten)
  • 10 Desserts und Gebäck (z.B. Dattel-Pralinen im Erdnussmantel, Pfirsiche mit Sprossenfüllung und Nusskekse mit Chia-Samen und Cranberries)

 

Himbeerjoghurt mit SprossenHimbeerjoghurt mit Sprossen

Overnight Oats Schoko-HimbeereOvernight Oats Schoko-Himbeere

Nusskekse mit Chia-Samen und CranberriesNusskekse mit Chia-Samen und Cranberries

Rote-Bete-Süppchen mit AcaiRote-Bete-Süppchen mit Acaí

Ich freue mich, wenn ihr meine Rezepte nachkocht und sie euch genauso gut schmecken wie mir, meiner Familie und meinen Freunden. Wenn ihr Lust habt, teilt eure (nachgekochten) Rezepte auf Instagram unter dem Hashtag #projektgesundleben mit mir und markiert mich auch gerne (@projekt_gesund_leben). Guten Appetit!

11 Comments

  • Mareike Haas sagt:

    Hallo Hannah, ich interessierem ich total für die sogenannten Superfoods. Ich möchte mich gerne näher damit auseinander setzen, finde im Internet aber nicht so direkt die gewünschten Info’s. ich habe auch ein Buch gekauft, aber das finde ich auch nicht wirklich aufschlussreich. Kannst du mir Tipps geben bzw. hast du dich schon mit diesen superfoods und deren wirkung befasst? danke Mareike

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Mareike,

      die Superfoods, über die ich bereits hier geschrieben habe, sind ein Stück weiter oben auf der Seite alle verlinkt.

      Viel Spaß beim Experimentieren!
      Hannah

    • Christina sagt:

      Hey,
      dein Blog trifft genau meinen Geschmack – viele wertvolle Infos rund um Ernährung und Gesundheit in ein schönes Design verpackt. Werde hier noch ein wenig stöbern und mit Sicherheit viele neue Eindrücke mitnehmen.

      Tierische Grüße, Christina

  • Laura sagt:

    Liebe Hannah!
    Nach jahrelangen Hautproblemen die sich durch einen Heilpraktiker neulich auf eine überzuckerung meines Körpers zurückzuführen ließen, soll ich nach dessen Anweisungen 2 Wochen lang Zuckerfrei leben, damit sich mein Körper entgiften kann, also kein Obst, keine Zuckerersatzmittel, keine Stärke die in Zucker umwandelt, keine Milchprodukte. Nach meiner 1. Woche, in der ich mich ausschließlich von Greenshakes zum Frühstück, Nüsse als Snack, und Kürbissuppe zum Mittag- und Abendessen ernährt habe, hat mich nun die Ratlosigkeit mit der ich gerade auf meinen leeren Einkaufszettel starre, aber auch die Langeweile an dieser einseitigen Ernährung gepackt und ich bin auf deinen Blog gestoßen, von dem ich sehr angetan bin (Insbesondere von deinem Projekt „Zuckerfrei“). Ich befasse mich selbst auch seit längerem mit dem Thema, Clean eating und bin sicher, dass ich nach meiner 2-Wochen Kur einige von deinen Rezepten durchprobieren werde! momentan mangelt es mir allerdings sehr an Ideen für diese 2 Wochen. Nun zu meiner Frage: Hast du eventuell Vorschläge für ein Paar leckere Rezepte die keinerlei Zucker enthalten, d.H. ohne Obst, Stärke die in Zucker umwandelt, Milchprodukte, Zuckerersatzmittel?

    Ich wäre dir sehr Dankbar und freue mich auf deine Antwort!
    LG, Laura

  • Harry sagt:

    Hi Hannah,
    wirklich schöner Blog. Ich interessiere mich auch sehr für das Thema Superfoods. Was ist dein persönliches Lieblings-Superfood?
    LG Harry

  • Monique Kelleners sagt:

    Hallo Frau Frey.
    Ich habe mich bisher nicht mit Superfood oder Clean Eating beschäftigt. Was mir aber auffällt, dass viele heimliche Produkte gar keine Bedeutung mehr haben. Ich finde wenig mit Paprika, Kartoffeln, Äpfel usw. Statt dessen Produkte die über den halben Globus geschleppt werden. Warum ist die Paprika aus dem Garten kein Superfood?
    Liebe Grüße
    Monique

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Frau Kelleners,
      ich schreibe immer wieder, dass heimische Produkte genauso gesund (wenn nicht sogar noch gesünder) sind, als exotische Superfoods :-) In „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“ bspw. habe ich ganz ausführlich darüber geschrieben und auch regionale „Superfoods“ vorgestellt. Ich kann natürlich hier auf dem Blog nicht alles wiedergeben, was im Buch steht und hatte auch noch keine Zeit, diese Seite dahingehend zu bearbeiten – deshalb sind hier bisher fast nur exotische Lebensmittel aufgeführt.
      Viele Grüße,
      Hannah Frey

  • Melly sagt:

    Liebe Hannah
    ich stolpere mich jetzt seit ca 2 Monate durch das Clean-Eating-Concept. Es werde immer weniger „cheat-days“, auch wenn ich noch lerne. Manches weiss ich nicht besser, dann lege ich ungewollt doch einige „cheat-days“ ein und bin nachher enttäuscht. Ich muss meine Mittagspause genau planen (ggf. auch Ausreden parat haben), sonst hab ich bei meinen Kollegen keine Chance.

    Aber jetzt hab ich doch mal eine Frage. An Acai habe ich mich bisher noch nicht probiert. Hältst Du da was von? Ich bin kein Fan von dem importierten Kram, der eine weite Reise hinter sich hat, aber es interessiert mich, was davon zu halten ist. So eine konkrete „Meinung“ hab ich auf Deiner Seite entdeckt.

    VIELEN DANK :) & lieben Gruss. Melly

    • Hannah Frey sagt:

      Liebe Melly,
      lass dich doch von deinen „Cheat Days“ nicht runterziehen, sondern mach anschließend einfach clean weiter :-)
      Acaí ist bestimmt (wie alle exotischen Superfoods) kein Muss, aber ich liebe es einfach, auch mit exotischen Lebensmitteln zu experimentieren. Kurz vorgestellt habe ich dieses Superfood ja hier auf der Seite und ausführlich in „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“, und dort habe ich auch meine Meinung zu exotischen Superfoods ausführlich beschrieben. :-)
      Liebe Grüße,
      Hannah

  • Sandra Lohner sagt:

    Hallo Hannah,
    Ich habe gerade angefangen, mich mit dem Thema Superfoods zu beschäftigen und einige davon schon besorgt. Nun stellen sich mir hierzu ein paar Fragen:
    Ich würde gerne wissen, ob es für Weizengras, Baobab- Pulver, Macapulver und Co eine Höchstmenge und eine Mindestmenge gibt, ob man die alle miteinander kombinieren kann, oder ob manche Kombis keinen Sinn machen. Bei Vitamin C zB sagt man ja auch, dass man es abends nehmen soll, gibt es so eine Verzehrempfehlung für die SFs auch? Ich habe mich gut eingelesen, bin aber unsicher, wann ich was wie viel nehmen kann, muss, soll oder darf,…über Tipps würde ich mich sehr freuen

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