Clean Eating Basics: Weekly Planning, Stocking up, and Preparation

I’m always getting asked the same question: “How on earth do you find the time to maintain a healthy diet when you’re so busy with your job?”

Let’s just get one thing out of the way first: even I don’t always eat clean! I’ll have some ice cream, I’ll enjoy a slice of cake, I’ll order pizza. For me, this really isn’t a big deal – all of these things contribute to a higher quality of life. Sure, I like my homemade fruit ice cream, sugar-free cakes, and homemade pizza with dough made from cauliflower instead of wheat flour. But every now and then, it just has to be a soft serve ice cream on the Elbe, a piece of birthday cake with my family, or pizza on a cozy Sunday evening. It’s important to maintain the right balance. And for me, that means neither completely banning food nor subsisting entirely on fast food.

Today, I’d like to share with you how I find my own personal balance and eat healthy even when things get stressful in my everyday life (which they’re often bound to do). As well, I’ll share which “basics” end up in my shopping cart, which foods I always keep stocked in my kitchen, and how I plan my meals ahead of time.

Weekly Planning

Every Saturday, I create a weekly plan with all of the dishes I’d like to make in the coming week. This results in my shopping list, which I use to do my weekly shopping (which also takes place on Saturday). In the best-case scenario, the items on my list are the only the things that end up in my shopping cart – but of course, I usually end up coming across some irresistibly tasty “little extras.” To keep these “little extras” from getting out of hand, I’ve learned, it’s best not to shop on an empty stomach. Shop hungry and you’ll find that many more (less-than-healthy) foods end up in your shopping cart than necessary.

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Ich nutze für die Planung meinen eigenen Wochenplan:

Rezeptideen findest du in meinen Büchern und natürlich hier auf dem Blog.

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Vorrat

Meine Basics, die ich immer vorrätig habe:

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse – verschiedene Sorten, je nach Saison.

Trockenfrüchte und alternative Süßungsmittel

Nüsse, Kerne, Samen, Nussmus

Essig und Öl

Getreide und Pseudogetreide

Hülsenfrüchte

  • Kidneybohnen
  • weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • gelbe Linsen
  • Belugalinsen

Superfoods

Gewürze

Tiefkühler

PDF-Download Einkaufsliste

Die Einkaufsliste kannst du dir hier herunterladen!

Vorbereitung / Meal prep

In den USA ist “meal prep”, also die Vorbereitung von Essen, ein ganz großer Trend. Dort wird teilweise das Essen für eine ganze Woche vorgekocht, wie das aussieht könnt ihr euch zum Beispiel bei Pinterest anschauen. Für eine ganze Woche vorzukochen finde ich allerdings übertrieben. Ich selbst halte es so, dass ich mir und meinem Mann abends etwas für den nächsten Tag vorkoche. Da ich abends sowieso für mich und meinen Mann koche, koche ich einfach etwas mehr und nehme das Essen dann am nächsten Tag mit zur Arbeit. Ich nutze dazu verschiedene Behälter – mein Lunchbox-Equipment findet ihr in diesem Beitrag.

Die Vorbereitung des Essens hat für mich drei entscheidende Vorteile: Es ist gesund, ich weiß was drin ist, weil ich es selber gekocht habe, und es ist günstiger, als ständig essen zu gehen.

Zum Frühstück mache ich mir oft Overnight Oats, sodass ich morgens mein Frühstück nur noch aus dem Kühlschrank holen muss. Ideen für gesunde Snacks habe ich euch auch schon gezeigt und meine Rezepte findet ihr hier gesammelt. Mit all diesen Vorbereitungen ist es nicht schwer, sich auch in stressigen Zeiten gesund zu ernähren. Ausführliche Informationen zur Essensplanung und -vorbereitung findet ihr in meinen Büchern. Und in meinem Beitrag “Gesund ernähren bei Stress und Zeitmangel” findet ihr auch noch viele weitere Tipps.

Weitere Tipps und Tricks rund um das Clean-Eating-Konzept findet ihr hier!