Gesunde Gewohnheiten dauerhaft in den Alltag integrieren mit Mandeln

Werbung für California Almonds • Neue, gesunde Gewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren – darum geht es im Wesentlichen bei den meisten Neujahrsvorsätzen. Grundsätzlich brauchen wir zwar nicht den Jahresstart für unsere guten Absichten, sondern haben jeden Tag die Chance, eine bessere Version von uns selbst zu werden. Nichtsdestotrotz hat der Jahresbeginn ja doch immer etwas sehr Motivierendes! Wie wäre es also mit kleinen Ernährungsänderungen, die deine Gesundheit ganzheitlich unterstützen? Die Aufnahme nährstoffreicher pflanzlicher Lebensmittel in die Ernährung ist ein erster Schritt zu einem achtsameren und ganzheitlich gesunden Lebensstil für den Planeten und dich selbst, der hilft, von innen heraus zu strahlen. Die einfache Lösung: Mandeln!

Wie setzt man sich Ziele für das Jahr?

Wer seine guten Vorsätze im neuen Jahr nicht durchhält, ist damit nicht alleine: 2/3 der Deutschen sagen, dass sie ihre Vorsätze nicht umsetzen. Und genau da liegt auch schon das Problem: Neujahrsvorsätze sind Vorsätze, aber keine Ziele. Meist überlegen wir uns nur, was wir gerne ändern würden – ohne einen genauen Plan zu haben und ohne uns zu überlegen, wie wir unser Ziel überhaupt erreichen können. Und so scheitern die meisten Neujahrsvorsätze, bevor wir überhaupt in die Umsetzung gegangen sind.

Deshalb ist es viel klüger, sich zu überlegen, wie man neue, gesunde Gewohnheiten wirklich dauerhaft in seinen Alltag integrieren kann, indem wir uns konkrete Ziele setzen und uns überlegen, wie wir diese erreichen.

Mein Tipp: Kleine Gewohnheitsänderungen sind viel einfacher umzusetzen, als große. Statt dir vorzunehmen „dich gesünder zu ernähren“, solltest du dir also lieber eine kleine, leicht umsetzbare und gleichzeitig messbare Gewohnheit überlegen, die du dauerhaft in deinen Alltag integrieren möchtest. Zum Beispiel: eine Handvoll Mandeln (etwa 23 Mandeln bzw. 30 g) pro Tag essen! Warum Mandeln? Sie sind eine natürliche, pflanzliche Energiequelle, die nicht beschwert und unsere Gesundheit mit vielen wertvollen Nährstoffen unterstützt.

Mandeln liefern Energie und helfen, Müdigkeit zu verringern

Wenn du dir also fest vorgenommen hast, dich dieses Jahr endlich gesünder zu ernähren, ist es eine gute Idee, Mandeln in deine Ernährung zu integrieren. Denn Mandeln liefern beispielsweise energiespendendes Protein und sind vollgepackt mit Ballaststoffen, guten Fetten und essenziellen Nährstoffen, die dich zwischen den Mahlzeiten in Schwung halten. So sind sie reich an Riboflavin (B2) und eine Quelle für Niacin (B3), Thiamin (B1) und Folsäure (B9), die alle eine Rolle bei der Energieproduktion im Körper spielen. Riboflavin, Niacin und das in Mandeln ebenfalls enthaltene Eisen und Magnesium tragen zudem zur Verringerung von Müdigkeit bei. So liefern Mandeln Energie, ohne zu beschweren. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit ist das ein echter Pluspunkt!

Mandeln als Snack

Mandeln sind eine clevere Snack-Alternative

Viele wollen den Start des Jahres natürlich auch nutzen, um abzunehmen. Für alle, die ihr Gewicht in den Griff bekommen möchten, sind Mandeln ebenfalls der perfekte Snack, wie die Forschung zeigt: 

Mandeln sind eine clevere Snack-Alternative, die bei der Reduzierung von Bauchfett helfen kann. Eine Studie hat gezeigt, dass ein täglicher Snack von 42 g Mandeln anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichen Kalorien im Rahmen einer cholesterinsenkenden Ernährung dazu beiträgt, das Bauchfett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel deutlich zu verbessern. 1 

Eine weitere Studie ergab, dass ein Snack mit Mandeln (42 g) am Vormittag – im Vergleich zu keinem Snack – dabei half, den Appetit zu kontrollieren und zu einer reduzierten Kalorienaufnahme für die Teilnehmer zum Mittag- und Abendessen führte. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass – statt auf einen Snack zu verzichten – der Verzehr von Mandeln als Snack am Vormittag den Hunger dämpfen kann. 2

1 Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
2 Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.

Mandeln können deine Hautgesundheit von innen unterstützen

Zu Beginn des neuen Jahres halten die kürzeren und dunkleren Wintertage noch an. Da kann der Winterblues nicht nur die Stimmung dämpfen, sondern auch stressig für die Haut sein. Neben der Hautpflege z.B. mit Masken und Cremes, kann eine gesunde Ernährung Haut, Haare und Nägel von innen mit wichtigen Nährstoffen unterstützen. Damit man trotz des trüben Winters von innen strahlt. Mandeln sind ein Kraftpaket an Nährstoffen und daher der perfekte Snack für die Beauty-Routine. Sie sind reich an Kupfer, das eine wichtige Rolle bei der Haar- und Hautpigmentierung spielt. Das Zink in Mandeln trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Auch die B-Vitamine Niacin und Riboflavin unterstützen die Haut. Darüber hinaus liefern eine Handvoll Mandeln (30 g) 60% der täglichen Aufnahme des antioxidativen Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch Umweltverschmutzung, UV-Strahlen der Sonne und anderen Umweltfaktoren schützt.

Wie wird der Vorsatz wirklich zur gesunden Gewohnheit?

Eine neue gesunde Gewohnheit etablierst du, indem du sie täglich wiederholst. Unterschiedliche Studien kamen zu verschiedenen Ergebnissen, wie viele Tage man etwas wiederholen muss, bis es wirklich zur Gewohnheit geworden ist – von 21 bis 90 Tagen ist alles dabei. Fest steht: je länger du eine Sache wirklich täglich wiederholst, desto besser verankerst du sie in einem Alltag.

5 Tipps, um eine neue Gewohnheit zu etablieren:

  1. Entscheide dich für eine einzige Gewohnheit, die du in deinen Alltag integrieren möchtest.
  2. Formuliere ein konkretes, möglichst messbares Ziel.
  3. Nimm dir mindestens 30 Tage Zeit, um deine neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren.
  4. Nutze einen Habit-Tracker oder eine App, um dich an deine neue Gewohnheit erinnern zu lassen und um sie zu dokumentieren.
  5. Bleib auch nach den 30 Tagen dran, um deine neue Gewohnheit wirklich dauerhaft zu etablieren!

Konkret kann das zum Beispiel so aussehen: Du setzt dir als Ziel, täglich eine Handvoll Mandeln (etwa 23 Mandeln bzw. 30 g) zu essen. Zunächst nimmst du dir 30 Tage Zeit, um diese gesunde Gewohnheit zu etablieren und nutzt zur Dokumentation und zur Motivation einen Habit Tracker.

Das ist eine kleine, leicht umsetz- und messbare neue Gewohnheit – die aber gleichzeitig eine große und positive Wirkung auf deine Gesundheit hat!

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit California Almonds.

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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