Drei verbreitete Mythen rund um Mandeln – und was wirklich dran ist

Werbung für California Almonds • „Einige Menschen denken Mandeln enthalten viel Fett, viele Kalorien und sind noch dazu ein langweiliger Snack?!“ Von den drei Mythen rund um Mandeln, um die es in diesem Beitrag geht, hast du vielleicht auch schon gehört. Aber stimmt das wirklich? Mit diesen drei weit verbreiteten Mythen möchte ich aufräumen und dir zeigen, warum du ruhig öfter zu diesem wertvollen Snack greifen solltest! Und womit ginge das besser, als dir direkt ein paar leckere Snack-Rezepte mit an die Hand zu geben?! 

Mandeln

Starten wir direkt mit dem ersten und wahrscheinlich am weitesten verbreiteten Mythos: 

Mythos 1Mandeln enthalten viel Fett  

Mandeln enthalten, wie die meisten anderen Lebensmittel auch, Fett – doch entscheidend ist nicht die Fettmenge, sondern in erster Linie die Fettqualität. Fett ist nicht gleich Fett und so muss zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden werden. 

Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach sowie für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Nährwertprofil zeigt eindeutig, dass in der empfohlenen Tagesmenge von 30 Gramm Mandeln 15 Gramm Fett enthalten sind. 14 Gramm davon sind ungesättigte Fettsäuren – das sind die wertvollen, guten Fette. 

Wenn wir viele gesättigte Fettsäuren essen, kann das zu einem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins führen, während umgekehrt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten zu einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins als auch des Gesamtcholesterins führen kann. Das ist zum Beispiel wichtig für die Erhaltung eines gesunden Herzens. 

Mythos 2Mandeln haben viele Kalorien  

Die empfohlene Tagesportion ist eine Handvoll Mandeln – das entspricht 30 Gramm beziehungsweise um die 23 Mandeln. Und die enthält 175 Kalorien. 

Das wichtigste ist für mich aber, dass eine Handvoll Mandeln mich durch den Protein- und Ballaststoffanteil gut und langanhaltend sättigt. Ich merke selbst an mir immer wieder, dass ich insgesamt weniger esse, wenn ich zwischendurch Mandeln snacke – und dieses „Phänomen“ ist sogar erforscht: In einer Studie1 wurde festgestellt, dass ein morgendlicher Snack aus Mandeln (42 g) im Vergleich zu keinem Snack den Appetit kontrollierte und zu einer verringerten Kalorienaufnahme der Teilnehmer zum Mittag- und Abendessen führte. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln als Snack am Vormittag den Hunger bremsen kann, anstatt einen Snack auszulassen.  

Anschließend wurde die Kalorienmenge analysiert, die während der Mahlzeiten aufgenommen wurde. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer während den Hauptmahlzeiten weniger Kalorien verzehrten.  Es kann angenommen werden, dass sie aufgrund des Mandel-Snacks weniger aßen. 

Und noch besser: nicht nur der Appetit nahm ab, sondern auch Heißhungerattacken konnten deutlich reduziert werden. Auch das merke ich an mir selbst immer wieder: Wenn ich tagsüber eine Handvoll Mandeln snacke, neige ich weniger zu Heißhungerattacken, als ohne. 

Zudem konnten Wissenschaftler in einer Studie2 feststellen, dass die Energie, die in den Mandelkernen enthalten ist, vom Körper nur anteilig verwertet werden kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Verzehr verschiedener Mandelformen der gemessene Kaloriengehalt signifikant niedriger war als der auf Berechnungen basierende geschätzte Kaloriengehalt: etwa 25 % weniger für ganze ungeröstete Mandeln, 19 % für ganze geröstete Mandeln und 17 % für gehackte, geröstete Mandeln. Bei Mandelbutter waren die gemessenen und geschätzten Kalorienwerte ähnlich. Der Grund dafür könnte die Struktur der Mandeln und die Stabilität der Zellwände der Mandelkerne sein: Sie kapseln die wertvollen Nährstoffe ein und somit werden bis zu 25% der enthaltenen Kalorien der ganzen, ungerösteten Mandeln vom Körper gar nicht erst aufgenommen beziehungsweise genutzt. 

Du kannst also bedenkenlos eine Handvoll Mandeln am Tag genießen und nimmst sogar weniger Kalorien zu dir, als ursprünglich angenommen.  

Eine Handvoll Mandeln enthält also bis zu 25 % weniger Kalorien als ursprünglich angenommen – und das sowohl in gerösteter oder ungerösteter Form. Gerade wenn du abnehmen möchtest, solltest du daher Mandeln nicht vom Ernährungsplan streichen: Sie treiben die Kalorienbilanz nicht nach oben und sorgen zudem für einen optimalen Satteffekt bis zur nächsten Hauptmahlzeit. 

Mythos 3Mandeln sind ein langweiliger Snack  

Wenn du das wirklich denkst, dann kennst du meine leckeren Mandel-Snacks noch nicht! 😃 Wobei ich Mandeln auch sehr gerne pur snacke – insbesondere geröstete Mandeln liebe ich! 

So auch die gerösteten Vanille-Mandeln mit frischer Mango und Limette, die du hier auf meinem Blog bereits findest! 

Und auch die karamellisierten Limetten-Mandeln, die ich vor einiger Zeit schon hier auf meinem Blog veröffentlicht habe, sind superlecker! Viel Spaß beim Ausprobieren! 

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit California Almonds. 

Hannah Frey
Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Ich möchte dich zu einem gesunden Leben motivieren und inspirieren. Deshalb findest du hier jede Menge schnell zubereitete, einfache und alltagstaugliche Rezepte aus natürlichen Zutaten und ohne raffinierten Zucker – aber mit 100 % Geschmack!

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