Entspannungstipps: Achtsamkeit, Autogenes Training & Progressive Muskelentspannung

Werbung ohne Auftrag • In diesem Beitrag teile ich einige Entspannungstipps mit dir. In meinen Stressbewältigungskursen und -workshops werde ich immer wieder gefragt, welche Apps und CDs ich zum Entspannen empfehlen kann. Heute möchte ich dir drei kleine Helfer vorstellen, mit denen es im Alltag etwas leichter fällt, abzuschalten und zu entspannen. Denn zu viel Stress und Hektik führen nicht selten zu den verschiedensten Krankheiten – psychisch wie physisch.

Entspannungstipps: „Autogenes Training – Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf“

Ich nutze die CD „Autogenes Training – Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf“* von Minddrops selbst schon lange und empfehle sie auch immer wieder gerne weiter. Ich habe wirklich sehr viele Entspannungs-CDs gekauft und ausprobiert, aber bei den meisten gefällt mir entweder die Stimme nicht oder die Qualität ist schlecht oder etwas anderes sagt mit nicht zu. Das ist bei Minddrops nicht der Fall – für mich stimmt hier einfach alles. Angefangen beim Aufbau der CD über die Stimme der Sprecherin bis zum Design der CD. Aber beginnen wir mal mit dem Aufbau der CD. Die CD (die auch als MP3-Download erhältlich ist) enthält folgende Tracks:

• Willkommen (4:20)
• Vorbereitung zur Liegeposition (1:30)
• Vorbereitung zur Körperwahrnehmung (7:10)
• Die Schwereübung (7:30)
• Die Wärmeübung (6:48)
• Die Atemübung (7:55)
• Die Herzübung (6:27)
• Die Bauchübung (5:26)
• Die Kopfübung (5:30)
• Das Autogene Training (20:45)

Nach zwei Einführungsübungen kommt eine Körperwahrnehmungsübung bzw. einem Body Scan. Die ersten drei Übungen finde ich zusammen schon relativ lang, wenn man Track 1 (Willkommen) und Track 2 (Vorbereitung zur Liegeposition) schon einmal gehört hat, kann man aber auch problemlos mit der Vorbereitung zur Körperwahrnehmung beginnen. Das ist insbesondere deshalb wichtig, weil es vielen schwer fällt, sich jeden Tag 10-15 Min. Zeit für die eigene Entspannung bzw. Stressbewältigung zu nehmen. Nach der Körperwahrnehmungsübung kommen dann die klassischen einzelnen Übungen des Autogenen Trainings, die Schwere, Wärme, Herz- Atem-, Bauch- und Kopf-Übung. Der letzte Track auf der CD ist eine lange, kompakte Version des Autogenen Trainings. Mit über 20 Minuten ist das auch relativ lang, man kann sich aber auch einfach die einzelnen Übungen rauspicken und jeden Tag einen anderen Schwerpunkt setzen. Insgesamt dauert die Spielzeit 74 Minuten.

Zusätzlich gibt es einen Bonustrack, der online als MP3 runtergeladen werden kann. Dabei handelt es sich um eine spezielle Version zum Einschlafen. Außerdem gibt es eine extra Schlafversion* als CD für Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen.

Besonders angenehm finde ich die Stimme der Sprecherin – und die ist erfahrungsgemäß bei angeleiteten Entspannungsübungen sehr wichtig. Ich kann dir deshalb nur empfehlen, bevor du eine Entspannungs-CD kaufst, einmal reinzuhören und zu schauen, ob dir die Stimme zusagt. Bei Minddrops ist das ganz einfach möglich, denn neben den CDs gibt es auch einige kostenlose Youtube-Tracks. Ein weiteres, ganz besonderes Extra, das ich so noch nie gesehen habe: es gibt einen E-Mail-Support, der bei Fragen zu einem speziellen Beschwerdebild oder Unklarheiten bei der Anwendung der CD weiterhilft.

Entspannungstipps: „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“ von Minddrops

Was die Progressive Muskelentspannung überhaupt ist, kannst du hier nachlesen. Auch die CD „Progressive Muskelenstspannung nach Jacobson“ von Minddrops* empfehle ich sehr gerne weiter. Genau wie bei der CD zum Autogenen Training stimmt auch hier für mich alles. Besonders schön ist auch bei dieser CD wieder der Aufbau. Die ersten drei Tracks sind wieder ein „Willkommen“, die Vorbereitung zur Liegeposition und die Vorbereitung zur Körperwahrnehmung. Normalerweise erlernt man die Progressive Muskelentspannung (oder Progressive Muskelrelaxation), indem man zunächst 16 Muskelgruppen an- und dann wieder entspannt. Dann wird auf 7 und anschließend auf 4 Muskelgruppen reduziert. Die Reihenfolge ist hier geändert, was aber in meinen Augen auch völlig in Ordnung ist – denn die 16 Muskelgruppen nehmen sehr viel Zeit in Anspruch, die im Alltag nur die wenigsten aufbringen können und wollen. Hier noch einmal der Aufbau der CD im Detail:

• Willkommen (5:35)
• Vorbereitung zur Liegeposition (2:50)
• Vorbereitung zur Körperwahrnehmung (8:36)
• PMR mit 7 Muskelgruppen – Die perfekte Basis (11:45)
• PMR mit 4 Muskelgruppen – Wenn es mal schneller gehen soll (8:25)
• PMR mit 16 Muskelgruppen – Für eine ausgedehnte Tiefenentspannung (28:05)
• Der Nackenexpress – Speziell gegen einen verspannten Nacken (8:15)

Auch hier liegt die Spielzeit bei 74 Minuten. Einen kostenlosen Extra-Track als MP3-Download gibt es auch hier und auch der Support per E-Mail ist inklusive. Die Sprecherin – Irina Scholz – ist die gleiche, wie auch bei der CD zum Autogenen Training. Alle oben genannten Aspekte kann ich auf diese CD nur übertragen. Meinen Kursteilnehmern empfehle ich die Minddrops-CDs immer als Begleitung zum Kurs, denn dafür sind sie ideal. Aber auch, wenn du keinen Kurs besuchst, kann ich dir die CDs und die Youtube-Videos natürlich empfehlen. Im Übrigen gibt es von Minddrops auch tolle Entspannungs-CDs für Kinder.

Entspannungstipps: Die Achtsamkeit App

Die Achtsamkeit App ist meine liebste Entspannungs-App. Es gibt verschiedene geführte Meditationen (3, 5, 15 und 30 Minuten). Weitere Meditationen von bekannten Meditationslehrern wie Jack Kornfield können hinzugekauft werden. Außerdem kann man stille Meditationen einstellen, wobei nur Klangschalen-Klänge erscheinen. Diese lassen sich ebenfalls in 3, 5, 15 und 30 Minuten-Phasen einstellen. Mir persönlich fehlen hier die 10 Minuten, genau wie bei den geführten Meditationen. Ich finde 10 Minuten für mich persönlich nämlich perfekt. Was ich besonders schön finde: per Push-Nachricht kann man sich Mitteilungen und Erinnerungen anzeigen lassen, die einen daran erinnern, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, mal wieder abzuschalten und vor allem: achtsam zu sein („Sind Sie wach und präsent in diesem Moment?“, „Was passiert gerade um Sie herum?“). Ebenfalls ein tolles Extra: die Meditationsstatistik, die anzeigt, wie oft man in den letzten Wochen, Monaten und Jahren meditiert hat. Die 1,79€ waren definitiv gut investiert. Auch diese App empfehle ich meinen Teilnehmern gerne weiter – und dir natürlich auch.

Und jetzt bist du dran: wenn du auch ein tolles Entspannungstool kennst, schreib es gerne in die Kommentare. Oder berichte mir, wie du Minddrops und die Achtsamkeit App findest, wenn du sie ausprobierst! 🙂