Meditation

 „Nichtstun ist die schwierigste Tätigkeit und zugleich diejenige, die am meisten Geist erfordert.“ (Oscar Wilde)

Meditation Entspannung

Das Gedankenkarussell stoppen

Im Alltag springen unsere Gedanken oftmals von einem Thema zum nächsten, der Alltagsstress schwirrt ständig durch unseren Kopf. Gedankenkarussell und Kopfkino abzuschalten ist gar nicht so einfach. Wir fühlen uns gestresst und unter Druck gesetzt, die Ruhe im Inneren fehlt. Wir versuchen, auf dem Sofa vor dem Fernseher zur Ruhe zu kommen und uns zu entspannen, was aber oft nicht funktioniert. Das ständige Gedankenchaos raubt uns viel Energie. Wer mehr Energie verbraucht, als er auftankt, wird immer schlapper und bekommt im schlimmsten Fall ein Burnout. Mit etwas Übung kann jeder lernen, mit Meditation gedanklich loszulassen und zu entspannen. Im Folgenden findest du meine Tipps für einen leichten und entspannten Einstieg in die Meditation.

Gesundheitliche Vorteile

Seit Anfang der 1990er Jahre wird Meditation intensiv erforscht. Mittlerweile wurde bewiesen, dass regelmäßiges meditieren sich positiv auf die Gesundheit auswirkt:

  • Mit regelmäßigen Meditationen kannst du viel entspannter werden und mit etwas Übung wirst du dich viel einfacher und schneller entspannen können – auch in Situationen, die dich bisher vielleicht gestresst haben. Dein Stress wird gemindert.
  • Durch regelmäßige Meditationen werden sich deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Dadurch kannst du besser lernen, bis produktiver und leistungsfähiger.
  • Wenn du lernst, zu meditieren, lernst du dich selbst auch immer besser kennen. Zudem wirst du merken, dass du dich von Zeit zu Zeit auch immer besser selbst annehmen kannst.
  • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schmerzen durch Meditation reduziert werden. Die Beforschten hatten am Ende einer Studie einen wesentlich geringeren Bedarf an Medikamenten.
  • Schlafprobleme werden gemindert.
  • Depressionen werden ebenfalls gemindert.

Meditieren lernen – ganz einfach

Mit diesen fünf Punkten kannst du das Meditieren ganz einfach erlernen:

1. Ort

Suche dir einen ruhigen Ort. Schalte alle potenziellen Störfaktoren aus (Handy, Telefon, Fernseher, Klingel…), damit du deine Ruhe hast.

2. Körperhaltung

Du musst nicht zwingend im Lotossitz (ähnlich wie der Schneidersitz; der rechte Fuß liegt dabei auf dem linken Oberschenkel und der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel) meditieren. Nimm dir einen Stuhl, einen Sessel oder ein (Meditations-) Kissen und setze dich hin. Achte darauf, dass deine Kleidung bequem ist und nicht zwickt. Setz dich möglichst gerade hin. Richte deine Wirbelsäule auf. Du kannst dir vorstellen, dass an deiner Kopfspitze eine Schnur befestigt ist, die dich hochzieht. Lege deine Hände einfach in deinen Schoß oder auf deine Knie. Schließe deine Augen und finde eine möglichst bequeme Position.

3. Zeit

Nimm dir einen Wecker oder dein Smartphone (es gibt verschiedene Meditationsapps) und stelle den Wecker bzw. die App auf 10 Minuten. Anfangs ist das völlig ausreichend – später kannst du dich dann natürlich steigern. Und natürlich kannst du auch mit weniger Zeit beginnen. Auch 3 oder 5 Minuten sind am Anfang völlig ausreichend.

4. Atem

Es gibt verschiedene Meditationsarten, wie beispielsweise die Atemmeditation, Gehmeditation oder Achtsamkeitsmeditation. Als Einstieg in die Meditation hat sich die Atemmeditation, die Beobachtung deines eigenen Atems, bewährt. Atme fünf Mal tief ein und aus um dich zu entspannen. Nun beobachte einfach deinen Atem. Sonst musst du gar nichts tun. Wenn deine Gedanken abdriften, dann kehre immer wieder zu deinem Atem zurück und beobachte ihn. Anfangs werden deine Gedanken wahrscheinlich häufiger umherspringen oder dir wird langweilig, das ist ganz normal. Kehre immer wieder zu deinem Atem zurück, für 10 Minuten, bis der Wecker klingelt. Egal, was dir durch den Kopf geht. Betrachte deine Gedanken wie einen Radiosender, der läuft, während du etwas anderes tust. Das Radio läuft, aber davon lässt du dich nicht ablenken. Du bleibst bei der Sache, konzentrierst dich auf deinen Atem, 10 Minuten lang, bis der Wecker klingelt.

5. Gedanken

Am Anfang deiner Meditationspraxis wirst du oft mit dem sogenannten „Monkey Mind“ zu kämpfen haben: Während du versuchst, deinen Kopf frei von Gedanken zu bekommen, springst du immer wieder von Gedanke zu Gedanke. Mit der Zeit wird es dir aber gelingen, ein klareres Denken zu erlangen und das Chaos im Kopf zu beseitigen. Wenn du schon etwas länger meditierst, wirst du sehen, dass du deine Gedanken einfach nur beobachten kannst, ohne sie zu bewerten. Du lernst mit der Zeit, dich besser zu konzentrieren und lässt dich weniger ablenken. Dann fällt es dir auch im Alltag leichter, nicht mit den Gedanken zu rotieren, sondern sie zu steuern und dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren.

Und dist schon alles. Ehrlich. Meditation ist nicht kompliziert. Die größte Herausforderung ist, sich wirklich hinzusetzen und sich die Zeit dafür zu nehmen.

Weitere Tipps für deine Meditationspraxis

  • Meditiere regelmäßig, am besten täglich.
  • Wenn es dir möglich ist, meditiere immer zur selben Zeit am selben Ort. So gewöhnst du dich an diese Zeit für dich und es wird selbstverständlich, zu meditieren.
  • Halte die festgesetzte Zeit durch, auch wenn es dir schwer fällt.
  • Versuche, die Ruhe aus der Meditation immer mehr auf dein Leben zu übertragen. Vielleicht passiert das aber auch ganz automatisch.

Los geht’s! Meditation wird dir nur etwas bringen, wenn du sie praktizierst. Das Lesen oder Nachdenken über Meditation wird dich keinen Schritt weiterbringen. Also nimm dir 10 Minuten Zeit, um anzufangen – am besten jetzt! ;-)

12 Comments

  • Julia sagt:

    Das hört sich interessant an, und die 10 Minuten kann wirklich jeder für sich finden… Kannst du eine bestimmte App für die Meditation empfehlen?
    LG Julia

    • Hannah sagt:

      Hallo Julia,
      für’s iPhone kann ich die App „Achtsamkeit“ empfehlen. Wenn ich mich richtig erinnere, war sie kostenpflichtig, aber sie hat sich bei mir schon bezahlt gemacht.
      Liebe Grüße!

      • Julia sagt:

        Dankeschön! Dann werde ich mir die mal anschauen. Bis jetzt habe ich die Alltags-Entspannung Lite benutzt,aber die In-App Käufe sind echt teuer…
        Dann versuche ich auch mal bei deiner Challenge mitzumachen :)

    • Tanja sagt:

      Ich nehme gern „Calm“ (als iOS App) zum Meditieren. Gibt’s in kostenfreier- und Pro-Version. Die kostenlose Version beinhaltet z.B. auch eine angeleitete Entspannungsübung. Toller Artikel btw. :)

  • Kevin Stephan sagt:

    Hallo Hannah!
    Ein schöner Artikel, welcher die Vorteile einer Meditation sehr schön wiedergibt. Mir fällt zum Thema Meditation allerdings direkt ein anderer Ansatz ein, welchen ich gerne Ergänzen würde:
    Die aktive Mediation. Durch die Ausübung von asiatischen (Kampf/Tanz)-Künsten wie Qi-Gong oder Thai-Chi erhalte ich eine ähnliche innere Ruhe, wie beim passiven Meditieren, während ich gleichzeitig meinem Körper eine angenehme Grundspannung genehmige.
    Die Grundlagen hierfür sind leicht zu erlernen, und der eine oder andere „Stillsitz-Muffel“ wird so vielleicht eher zum Meditieren kommen.

    Liebe Grüße und mach weiter so!
    Kevin

  • Jacqueline sagt:

    Hallo Hannah,
    bin heute auf deine Seite gestoßen und hab mich mal querfeldein gelesen und bin jetzt hier hängen geblieben. Ich werde das heute Abend gleich mal ausprobieren. Nach dem Sport ist das bestimmt gut und auch so nach einen Arbeitstag. Werde mir das jetzt mal als eine Challenge stellen für die nächsten 4 Wochen. Mal schauen ob ich es durchhalte.
    Deine Seite ist auf jeden Fall sehr interessant und denke ich werde mit meiner Kollegin einige Sachen nachkochen.
    Liebe Grüße
    Jacqueline

    • Hannah Frey sagt:

      Hallo Jacqueline,

      das freut mich! Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Mitlesen und ausprobieren! :-)

      Liebe Grüße,
      Hannah

    • Albert Már Scheiper sagt:

      Hallo Jaqueline…ich habe da mal eine Frage zu deinem Logo – ist das Schriftzeichen eine moderne Abwandlung vom Reiki – universelle Lebensenergie – Schriftzeichen ? Das interessiert mich jetzt ja doch… :-)
      LG Albert

  • Amalia de Jong sagt:

    Hallo Hannah,

    Vielen Dank für die klare Artikel. Ich meditiere kürzlich und ich lese viel über Meditation. Ich unterrichte mehr über Meditation und ich finde es sehr interessant!

    Liebe, friedliche Grüße Amalia

  • Christian sagt:

    Moin,

    danke für die Anleitung, werde ich gleich mal ausprobieren.
    Den ganze stressige Alltag mit einer Meditation zu entkommen ist doch klasse.
    Wie lange wird man wohl dafür brauchen um es richtig zu erlernen? Und geht es wirklich alleine oder braucht man einen Trainer?

    Sportliche Grüße

    Chris

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