Wie du dich dauerhaft gesund ernährst {mit dem Clean-Eating-Konzept}

Jahr für Jahr stehen „mehr Sport treiben“ und „mich gesünder ernähren“ auf den Spitzenplätzen der guten Vorsätze (das schrieb ich bereits im vorletzten Beitrag). Nun ist die erste Woche des neuen Jahres schon wieder rum und ein Großteil der Neujahrsvorsätze soll bereits Geschichte sein. 

© Franzi Schädel

Ich habe meinen „Ernährungsweg“ längst gefunden und möchte dir an dieser Stelle noch einmal meine Tipps geben, wie du dich dauerhaft gesund ernährst – das Gute daran: du fühlst dich das ganze Jahr gut und hast am Anfang des Jahres nicht das Problem, deine guten Vorsätze nicht eingehalten zu haben! ;-)

Langfristige Ernährungsumstellung statt kurzfristige Diät

Dass Clean Eating keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung ist, weist du bereits, wenn du dich schon mit dem Thema beschäftigt hast. Ich habe mich früher selbst (ohne je Übergewicht gehabt zu haben) von Diät zu Diät gehangelt, jeden Montag (oder alternativ am 01. des Monats) erneut angefangen, weniger zu essen. Ich habe damals nicht darauf geachtet, was ich esse, sondern nur wie viel ich esse. Sprich: ich habe im Kaloriendefizit gegessen, um abzunehmen, aber viel Mist in mich reingeschaufelt. 

Diäten sorgen für Frustration und schlechte Laune, oft ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert – eben weil die meisten Menschen ihre Ernährung anschließend nicht umstellen, sondern weiter machen, wie vorher. Und ja, genau das war früher auch „meine Denke“: ich mache jetzt einen Monat Diät, nehme einige Kilos ab und anschließend esse ich wieder alles, was mir schmeckt!

Ausnahmen sind in Ordnung, aber die Balance muss stimmen!

Heute ernähre ich mich in erster Linie einfach gesund (und nach dem Clean-Eating-Prinzip), und ab und an esse ich auch mal etwas ungesundes. Über dieses „80:20-Prinzip“ habe ich hier ausführlich geschrieben. Dadurch, dass ich mir Ausnahmen genehmige, beuge ich Heißhungerattacken vor, denn die hatte ich bei jeder Diät, die ich früher gemacht habe (was dann meist zum Aufgeben führte). 

Ich habe es schon so oft gesagt und geschrieben, dass es mich fast selbst schon ein wenig nervt, aber es ist so wichtig: Die Balance muss stimmen! Denn das Leben soll Spaß machen und ganz ehrlich: einen Salat mit Essig und Öl und ein Glas Wasser beim Essen mit Freunden zu bestellen, macht keinen Spaß. Das müsste dann schon echt ein sehr außergewöhnlicher Salat sein! ;-) Es ist vollkommen in Ordnung, in solchen Situationen auch mal etwas ungesünderes zu wählen – dann isst du halt in den nächsten Tagen wieder sehr gesund und machst keine Ausnahmen.

Denn andererseits sollten die Ausnahmen auch nicht Überhand nehmen – das ist die Balance, die ich meine. Wenn du dazu neigst, schnell zu übertreiben und weißt, dass deine Ernährung bei Ausnahmen schnell „aus dem Ruder gerät“, dann versuche, die Ausnahmen so gering wie möglich zu halten.

© Franzi Schädel

Selbst kochen ist der Schlüssel

Je öfter du selbst kochst, desto besser! So ernährst du dich automatisch gesünder. Denn nur, wenn du deine Speisen selbst zubereitest, weißt du, was in deinem Essen steckt. Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Co. fallen automatisch weg, wenn mit frischen, natürlichen Zutaten gekocht wird. Außerdem können z.B. Zucker- und Fettgehalt beim Selberkochen selbst bestimmt werden.

Vorratsschränke und Kühlschrank ausmisten und gesunde Vorräte aufstocken

Kennst du das? Du kommst abends nach Hause, weißt noch nicht, was du kochen sollst und die Tiefkühlpizza ist schneller im Ofen, als du schauen kannst – oder die Lieferservice-Bestellung wurde noch abgeschickt, bevor du die Wohnung betreten hast? Das passiert leider viel zu oft – vor allem dann, wenn du nur ungesunde Vorräte hast und dir nicht vorher überlegt hast, was du essen willst.

Über meine Wochenplanung, Vorräte und Vorbereitungen habe ich in diesem Beitrag und in meinem Buch „Clean Eating Basics“ ausführlich geschrieben. Und auch auf Brigitte.de findet ihr dazu einen ausführlichen Artikel von mir.

Ungesunde Vorräte wie besagte Tiefkühlpizza, Fix-Tüten, Dosensuppen, Chips, Schokolade und  Co. gehören grundsätzlich nicht in einen gesunden Haushalt. Miste deshalb deine Vorratsschränke und deinen Kühlschrank aus. Und wenn du schon länger dabei bist und das vor einiger Zeit schon einmal gemacht hast, wiederhole diesen Schritt ruhig immer mal wieder – vielleicht findest du bei deiner Bestandsaufnahme doch noch irgendein Nahrungsmittel, das du eigentlich gar nicht mehr essen möchtest.

Mach dich nach dem Ausmisten auf den Weg in den (Bio-) Supermarkt oder auf den Wochenmarkt und stocke deine Vorräte auf – kaufe dann aber nur natürliche Lebensmittel ein! Dazu zählen beispielsweise (als Vorrat): Hülsenfrüchte und (Pseudo-) Getreide wie Hirse, Quinoa und Co. Selbstgekochtes kann außerdem gut eingefroren und aufgetaut werden, wenn es schnell gehen muss.

Plane deinen Einkauf

Das Planen meines Einkaufes ist für mich essenziell. Ich gehe nie ohne Einkaufsliste einkaufen und mache mir jede Woche einen Wochenplan, in dem ich meine Mahlzeiten notiere. So komme ich im Supermarkt nicht in Versuchung, ungesunde Nahrungsmittel einzukaufen. Auch mit leerem Magen solltest du nie einkaufen – iss zumindest vorher auf die Schnelle eine Hand voll Nüsse oder einen Apfel. Auch das bewahrt dich davor, ungesundes einzukaufen.

Heißhunger vorbeugen

Beuge Heißhunger-Attacken vor, indem du regelmäßig isst. Neben den Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – esse ich 2-3 Snacks pro Tag. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger hat keine Chance. Meine Snacks sind meist recht unspektakulär – ich esse meist ein Stück Obst, eine Handvoll Nüsse oder ein paar Trockenfrüchte.

Ich hoffe, meine Tipps helfen dir ein wenig weiter – schau gerne auch auf meiner Clean-Eating-Seite vorbei, dort habe ich jede Menge weitere Beiträge rund um die gesunde Ernährung verlinkt. Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung oder weiterhin viel Spaß, wenn du bereits dabei bist!

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